德国健身女教练88岁引网友热议，88岁的她究竟是怎么成为健身教练的？

在哪一刻你觉得年龄只是数字对于德国健身女教练纳希达阿布登来说，来到健身房就可以忘记年龄的问题，因为她是一名健身教练，今年88岁据德国之声报道一名88岁的女子长期以来的坚持锻炼，成为当地有名的健身教练，据悉纳希达·阿布登今年88岁最大的孩子都已经60岁了，她在50岁的时候迷上了健身运动我当时膝盖疼，医生建议我做运动我先是去健身房，但感到很害羞我就跟女婿和孙子一起去，起初的时候纳希达经常躲在班级的最后面，每次教练让她做什么动作她都会很紧张。

后来时间久了便也坚持了下来甚至还参加了健身教练培训课程，她想帮助更多的女性如今纳希达已经为超过1000名女性授课，其中一些人比她年轻70岁学员们也对她的力量赞叹不已我们不是把她看成教练，她是我们激励的源泉，我们希望未来也想她那样纳希达阿布登最大的孩子都已经60岁了，她在50岁的时候迷上了健身运动我当时膝盖疼，医生建议我做运动我先是去健身房但感到很害羞我就跟女婿和孙子一起去。起初的时候纳希达经常躲在班级的最后面，每次教练让她做什么动作她都会很紧张。

后来时间久了便也坚持了下来，甚至还参加了健身教练培训课程，她想帮助更多的女性如今纳希达已经为超过1000名女性授课，其中一些人比她年轻70岁学员们也对她的力量赞叹不已我们不是把她看成教练，她是我们激励的源泉，我们希望未来也想她那样纳希达很少用化妆品曾有好友对纳希达说，不要弄一身肌肉，应该要更有一些女人味但纳希达觉得这就是我的女人味纳希达表示对我来说，年龄只是数字没有什么意义，我把它抛到脑后对那些懒于运动人，她表示我要告诉每个认为生活就是吃喝工作睡觉忙到精疲力尽的人，这是错的运动会让你发现，生活的内涵要丰富的多趁着现在还年轻，抓紧连起来吧以后咱们也是别人眼中震惊的爷爷奶奶们今天给大家介绍8个。

高效燃脂动作每个动作30秒1分钟，一轮下来你要不就再来3轮酸爽到底直到现在已经给上千名女性授过课大部分女性，年龄都比她小但她们都从身上获得了巨大的力量她是我们的激励源泉我们希望未来也像她那样，因为锻炼的身体素质提高了许多每次到医院体检总是笑呵呵的医生常常开玩笑说她心态好得不知道躲过了多少癌症，同时她也收获了许多志同道合的朋友40多年前，丈夫因病去世她一直没有再婚现如今子女都在海外她一个人生活倒也不觉孤单每次看到这样的女性小都会由衷地感到高兴因为她们不仅把自己照顾得很好还会随着年龄的增长越发美丽。

　　首先声明 以下内容纯属原创 绝对不是复制粘贴来的

　　一周三次 每次1小时左右 之前慢跑5分钟热身

　　所有锻炼都结束后要对锻炼部位进行30-90秒的适度拉伸

　　每个动作之间休息2-3分钟 组间休息30-60秒

　　做动作时 在发力的时候呼气 还原的时候吸气 最好不要闭气

　　动作的时候要注意去感受目标肌肉的收缩 主动控制 速度不要过快

　　尤其是还原的过程中一定要有控制的下放 千万不要快速的放下

　　以上都是非常重要的要领

　　下面是为你做的计划 你先做半个月到一个月 然后在告诉我效果

　　这是一个两分化训练

　　两分化就是把身体的各部分肌肉分成两个部分，每天练一个部分，交替进行

　　第一部分：胸、肩、三头 第二部分：腿、背、肱二

　　先说第一部分

　　胸 平板卧推（或哑铃卧推、器械卧推） 15、12、12、10 （次数 ）

　　上斜卧推（哑铃、杠铃、器械均可） 15、12、12

　　拉力器十字夹胸（或器械夹胸、飞鸟） 12、12、15

　　肩 坐姿哑铃推举 15、12、12、12

　　哑铃侧平举（或器械侧平举） 12、12、12

　　三头 仰卧臂屈伸（或窄握推举） 12、12、12

　　拉力器下压 12、12、12

　　休息一天 这天可以跑步、骑自行车或者上操课（拉丁、搏击操什么的）

　　第二部分

　　腿 深蹲（必选） 15、12、12、10

　　腿举（换成腿弯举也行） 12、12、10

　　背 高位下拉（杠铃俯身划船、引体向上）12、12、10、15

　　坐姿划船（T杠划船） 12、12、12

　　硬拉（必选） 12、12、10

　　二头 杠铃弯举（哑铃弯举） 12、12、10

　　哑铃交替弯举（我喜欢） 12、12、12

　　集中弯举 12、12、15

　　休息一天 同上 做一些有氧

　　重复以上内容

　　给你个食谱参考一下吧

　　早餐 两个包子（燕麦片最好） 两个鸡蛋 一杯豆浆 一份水果

　　加餐（早饭和午饭之间，很有必要） 牛奶和水果

　　午餐 一份米饭 一份荤素搭配的菜（三两以上的鸡肉牛肉或鱼肉），蔬菜嘛，只要你能吃下，多多益善

　　加餐 吃点面包、水果什么的

　　晚餐 米饭或馒头适量 一份荤素搭配的菜（同上）

　　加餐 一杯牛奶

　　上面的能看懂么 不懂的话我再给你解释 如果觉得有什么不适合的我可以给你调整 比如你觉得2分化的不好 还可以给你3分化或5分化的

首先动作不能考文字 一定要看视频查看，

有些动作看上去一样，

实际上用力方法差很多。

我这有一套比较简单的 比较适合初学的训练

3天1循环，

每三天休息一天，

每天大概60分钟左右，强度适中。。

因为腿很多人都不练也坚持不下来，所以没有腿的

如果需要可以追问可以再加上腿的。

关于蛋白粉，

早上起来一定要喝，因为早上刚起来 新陈代谢加快，会消耗肌肉。

另一个是训练后一定要喝，因为健身其实是个破坏肌肉的过程，一定要在训练完后30分钟之内饮用。。

如果条件允许的话，训练前 和睡前也可以服用。

纯手打，拒绝复制！

本人在西安亚特当私人教练，希望能帮到你。

A胸

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

上斜哑铃飞鸟 3 组--10次(训练上胸部中肌肉)

蝴蝶机3 组--10次 (训练胸沟部)

史密斯机夹胸 3组--22次（训练胸部线条）

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

B肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举超级组合--80次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

C肱二三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

杠铃弯举 3组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌）

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

有不懂随时追问

健身教练的健身计划是什么

健身教练的健身计划是什么？要瘦身的人，想要通过运动健身来达到一种比较健康的减肥，但是大多数人对于应该怎么样制定一个合理的健身计划不明白，下面讲讲健身教练的健身计划是什么。

健身教练的健身计划是什么1

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。 下午健身，一个星期起码坚持3次。

1、腹肌：每周做3——4次，但是练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。

做到6组左右。练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2、胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3—5组。 俯卧撑，每组30个，做3—5组。

3、哑铃，臂力器，拉力器，也是要分组做，根据自己的情况，3—5组，哑铃每组50个，臂力器，拉力器每组15个。

4、如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。做到以上几点，并且坚持不懈，持之以恒，我相信你会达到自己的目的的

6、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。

每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的活动。

健身教练的健身计划是什么2

一、什么是健身运动计划

健身运动计划是以提高体适能、促进身心健康、预防运动缺乏症为目的。

针对个人的身体状况而制定的一种科学、定量化的周期性运动方案，即根据锻炼者的健康状况、体适能水平及运动目的而确定其适当的运动频率、运动强度、运动时间及运动类型，使锻炼者进行有计划的周期性运动。

二、健身教练怎么制定健身计划比较好？

健身教练要做的就是根据会员不同的身体情况而确定目标即运动目的。运动目的具有主观和客观的双重性。主观性表现为运动意向、愿望和兴趣，是以情绪为核心的主观意愿需要。

而客观性则更多的是由健康状况、疾病程度等身体客观状况产生的需求，把运动作为满足肌体健康需要的一种手段。

健身教练会让会员清楚自己的锻炼目标，明确了增肌、减脂的目标，才能为会员的锻炼匹配相对应的健身时间。比如有氧运动锻炼30分钟以上，才能起到减脂效果，无氧运动一般情况下要根据自身可承受范围，锻炼适当的量。

当你开始展开规律性的健身运动后，健身教练都会要求你注意保证充分的营养补给，以及良好的睡眠，避免因锻炼过度，产生身体不适现象每个人具体情况不同。

健身教练为其定制的计划也会不同，所以健身教练应该掌握丰富的知识，来应对体质不同的会员的。

三、健身计划

身体情况

健身之前，健身教练会为会员进行简单的身体检查，确认自身是否有高血压、肝脏、关节损伤等疾病，并且根据会员实际健康情况，展开适当锻炼。

锻炼目标

健身教练会让会员清楚自己的锻炼目标，明确了增肌、减脂的目标，才能为会员的锻炼匹配相对应的健身时间。比如有氧运动锻炼30分钟以上，才能起到减脂效果，无氧运动一般情况下要根据自身可承受范围，锻炼适当的量。

健身时间

人一旦工作了以后，就会有很多现实束缚，投入健身的时间就自然没那么充足。从科学健身角度分析，通常情况下，健身教练会建议你一周健身3—5天即可，不用每天必须都锻炼，如果你刚开始健身，之前没什么健身基础。

首先可进行全身性的适应锻炼，建议每隔一天锻炼一次，待自己的健身适应期调整好后，可进行针对性锻炼。

饮食作息

人们展开规律性的健身运动后，不管是增肌还是减脂，都要注意保证充分的营养补给，以及良好的睡眠，避免因锻炼过度，产生身体不适现象。这是很多健身教练给大家的建议。

握力器每只手握10到15次。哑铃一般都做10到15个一组，做3到5组。做法如下；

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

希望我的回答能帮到你，记得及时采纳哦。

从你得数据看你应该先把体能练练，170 48 有点瘦，建议先跑步10天，强化一下体力，每天跑1小时，10天后头三个月去健身房做全身锻炼，采用较轻重量（以能举20下举不动为准）每个动作3-5组，每组8-12次，每个集群采用2个动作即可（多做可能会体力不支甚至受伤）。注意多补充蛋白质和碳水化合物（鸡蛋，牛奶，面食，米饭、牛肉、鸡肉等有条件的可以喝增肌粉）一下是训练计划：

周一

平板卧推、坐姿颈前高位下拉、上斜哑铃推举、坐姿拉索划船、杠铃深蹲

周二

休息

周三

重复周一动作如此类推

三个月后才进行更细分的分化训练，比如周一练胸、肩、三头。周二背、二头，周三，大腿、股四头，周四休息。然后重复

前三个月的全身锻炼可以让你打好基础，要注意休息肌肉不酸痛才进行练习，全身锻炼不单可以增加你得体能，为以后的分化训练打下基础，还能激发身体内的激素，让你肌肉生长迅速，锻炼要持之以恒，祝你三个月后看见不一样的你！（各个动作的详解最好你百度一下，看一下视频，学习正确姿势）

以下是一些轻便类型的健身器材，可以帮助纠正驼背：

弹力带：弹力带是一种非常方便携带的健身器材，可以用于多种训练。通过使用弹力带，您可以加强背部和肩部的肌肉，从而改善驼背。

哑铃：哑铃是一种非常适合在家中训练的健身器材，重量可选。通过使用哑铃进行背部和肩部的训练，您可以加强这些部位的肌肉，从而纠正驼背。

俯卧撑支架：俯卧撑是一种非常有效的训练上肢和核心肌群的运动。使用俯卧撑支架可以使您的身体更加稳定，从而更容易完成正确的俯卧撑动作，这有助于改善驼背。

瑜伽垫：瑜伽垫是一种非常适合进行瑜伽练习的器材，可以帮助您保持正确的姿势，同时也可以加强背部和肩部的肌肉。在瑜伽练习中，您可以尝试一些针对背部的练习，如反向伸展、瑜伽船式等。

平衡球：平衡球是一种可以帮助您增强核心肌群的健身器材。通过在平衡球上进行训练，您可以锻炼背部和肩部的肌肉，从而改善驼背。

请注意，这些轻便类型的健身器材虽然可以帮助您进行训练，但如果您有严重的驼背问题，最好先咨询医生或专业健身教练的意见，以确保您的训练安全有效。

首先说我不是健身教练，只是个健身爱好者。可以给你个建议。

器材哑铃，哑铃椅（可以不用），垫子（做仰卧起坐），拉力器等

要想减肥，必要的有氧 运动必须的，做好每天跑40分钟以上（慢跑）。

哑铃：做各种推举，飞鸟动作，每次8-12个，做3-4组，记住大重量，多组数。

配合拉力器，俯卧撑。

仰卧起坐，你这个体重的，先慢慢做仰卧起坐吧，有一定的基础，上土豆网搜七日收腹操，照的做，比仰卧起坐好。

吃饭：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。

晚上一定少吃，吃多了张脂肪的。

没事可以玩玩单双杠的。

注意休息：哑铃、俯卧撑一星期做3-4次，也就是隔一天一练。

其他的跑步、仰卧起坐的可以天天练的。

照我说的做3个月10斤很轻松的，不仅可以减肥，肌肉也起来了。