怎么练习背阔肌?谢谢

　　引体向上—背阔肌训练最重要的手段

　　比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机（指波音747系列）。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。

　　引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

　　健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

　　为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。

　　做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。

　　反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。

　　有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。

　　还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。

　　用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。

　　如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。

　　开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。

　　我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。

　　当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

　　每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。

　　做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。

　　做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。

　　另外，做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体，然后慢慢还原。上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到刺激就小多了。

　　无论健美训练还是健身锻炼，引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背。

　　我练引体向上，每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速，最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。

　　我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉，尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认，我每次拉不了10个，特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。

　　前面曾提到，练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推（包括平板和斜板卧推）结合起来练。我的练法是：开始时先拉一组引体向上，10个，不休息，接着做一组平板平板卧推。休息一下，重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推，和刚才一样，一组引体向上，一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息，斜板卧推后休息一会儿。

　　练完上述10组超级组后，做胸肌练习，然后再练背部肌肉。就是说，你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。

　　我觉得，没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。

目录部分1：使用简单的材料1、戴胸罩上，将袜子塞到罩杯里。2、在罩杯里塞入厕纸或卫生纸。3、同时佩戴两个胸罩。4、将硅胶胸垫塞到罩杯里。部分2：制作动漫人物的胸部1、从纺织用品店购买两副海绵胸垫。2、将同侧的两个胸垫粘在一起，做出一个大号的乳房。3、把几条连裤袜剪成平整的一片。4、把一张连裤袜蒙在胸垫上。5、用缝纫剪刀剪掉多余的布料。部分3：组合胸板1、在白色泡沫板上描出体恤衫上半部分的轮廓。2、剪下胸板。3、把胸垫粘在胸板的底部。4、将胸垫后方多余的胸板剪掉。部分4：动漫假胸的收尾工作1、把连裤袜粘在胸板上。2、继续用连裤袜包裹胸板。3、再裹上5层连裤袜。4、在胸板背后安装固定带。5、在肩膀和胸板两边黏上松紧带。6、在每条松紧带尾端安装一个小的书包插扣或者尼龙搭扣。7、试穿胸板。制作假胸的方法有很多！最简单便捷的就是穿上有胸垫的胸罩，再将袜子或卫生纸塞在罩杯里。同时佩戴两个胸罩也是不错的办法。如果你喜欢扮演动漫角色，建议你制作一对造型逼真，可以反复使用的假胸，好用来搭配不同的服装。与其购买道具假胸，或者花时间调整不合尺寸的假胸，为什么不自己动手量身定做呢？假胸的制作过程非常简单，不仅省钱，效果又好！

部分1：使用简单的材料

1、戴胸罩上，将袜子塞到罩杯里。选择有少量衬垫的胸罩，这样穿上后才不会看出里面的袜子。把一只袜子折成胸罩罩杯的大小，接着穿上胸罩，用手捂住胸部，将罩杯抬起来。把袜子塞到罩杯底部，也就是胸部的下方。另外一边也用同样的方法处理。每个罩杯里塞一只袜子。袜子的厚薄决定了胸部的大小。如果你想胸部显得大一些，就用厚实的毛线袜。如果你只想让胸部看起来稍大一些，就选择薄袜子或者船袜。

选择材质较软的袜子可避免皮肤被擦伤。

2、在罩杯里塞入厕纸或卫生纸。这种填充罩杯的方法最简单，也最便宜。从卫生卷纸上扯下需要的卫生纸，折起来，这样塞进胸罩后胸部的轮廓才会显得顺滑。掀起罩杯，把折好的卫生纸放进去。注意卫生纸必须放在罩杯深处，以免活动时纸从里面掉出来。作为填充物，袜子比纸巾效果好，因为前者不容易掉出来。如果实在没有袜子，也可以用纸巾将就一下。

为了隐藏卫生纸，要选择有少许衬垫的胸罩。

3、同时佩戴两个胸罩。选择两个有衬垫，并且佩戴感比较舒服的定型胸罩。首先将第一个胸罩用正常的方式穿在身上，接着把第二个胸罩戴在第一个胸罩上。调整肩带和胸围带，确保穿上衣服后你的胸部看起来是正常的。如果想要无痕效果，那就在正常胸罩下穿一件没有肩带的胸罩。不过，即使两条胸罩都有肩带也无所谓。你还可以将两条无肩带的胸罩重着穿。

叠穿胸罩非常适合想要打造逼真胸部，扮演女性动漫人物的男性，以及上半身比较瘦弱，填充胸罩得不到满意效果的人。

4、将硅胶胸垫塞到罩杯里。硅胶胸垫可以在内衣店买到，也可以上网购买，各种尺寸的都有。硅胶胸垫可以直接放入罩杯中。如果你有双面胶，就用它粘合胸垫与罩杯内部，让胸垫与身体贴合得更紧。只要撕下一小截双面胶，贴在胸垫上就可以了。当两边的胸垫都放好后，调整胸罩的肩带，让穿着更舒服。选择有衬垫的胸罩能够让胸型看起来更自然，也能盖住硅胶胸垫的边缘。

部分2：制作动漫人物的胸部

1、从纺织用品店购买两副海绵胸垫。你最好选大号或超大号的胸垫，这样做出的假胸效果最好。购买白色，不含铁丝的胸垫。稍后你会在胸垫上套几层连裤袜，所以底色很重要。如果胸垫是黑色或咖啡色的，你会发现乳房部位与胸部其它部位的颜色很难做到一致。

2、将同侧的两个胸垫粘在一起，做出一个大号的乳房。把两只左边的胸垫重合，确保胸垫朝着同一个方向。接着将胸垫稍微错开，让一只胸垫的底部与第二只胸垫的中部重合。当得到满意的胸型后，用织物胶水、热熔胶或者强力胶把两只胸垫粘在一起。右侧的两只胸垫也要这么粘在一起。

完成后，将胸垫放在一边。

3、把几条连裤袜剪成平整的一片。准备4到5条颜色与你的肤色接近的大号连裤袜。把裤腿部分剪下来，再剪下脚趾。沿着接缝将裤腿剪开，这样展开后就是一片平整的布料了。把脚趾和腰部的布料扔掉，或者留着以后用。你需要至少7双连裤袜，尺寸越大越好。

有些连裤袜有延伸到大腿的裤头。裤头的颜色比其余部分深，所以剪裤腿时，你要从裤头下方开始剪。

4、把一张连裤袜蒙在胸垫上。用裤袜布的边缘裹住胸垫的边缘。一边裹，一边用速干胶将布固定在胸垫底部。拉紧裤袜，不要让胸垫上出现缝隙。裤袜布会看起来很薄，很透明，但这是正常的。热熔胶凝固的速度非常快，用在这里再合适不过了。

从裤袜布的末端开始包裹胸垫。这样你才有足够的剩余布料用来包裹另一只胸垫。

5、用缝纫剪刀剪掉多余的布料。等胶水变干后，如果有必要，把胸垫翻过来，剪去多余的布料。剪的时候刀刃要尽量靠近粘合线。完成后，将另外一只胸垫上多余的布料也剪掉。如果裹完第一只胸垫后剩下的布料还比较多，就用它裹第二只胸垫。注意，裹好后的胸垫不能透过布料看出来。

把剩下的连裤袜布料留着，稍后再用。

部分3：组合胸板

1、在白色泡沫板上描出体恤衫上半部分的轮廓。首先把体恤衫的袖子塞到袖管里，这样手臂孔边缘的曲线轮廓就出来了。把体恤衫铺在泡沫板上，沿着衣服边缘画线，一直画到腋窝下方5到8厘米的地方。此处就是胸板的底部。如果你找不到泡沫板，可弯曲的薄纸板也可以，不过必须是白色的。

保险起见，在肩膀上方再延长5到8厘米。

2、剪下胸板。将胸板拿到自己的胸前比一比。胸板的上边缘要将你的肩膀包住，下边缘要比你的腋窝长出5到8厘米。胸板可能无法将你的整个上身遮住，不过别担心。

3、把胸垫粘在胸板的底部。胸垫必须在胸口中点相互接触，这样才能显出乳沟。胸垫上边缘要刚好位于腋窝下端。胸垫的下边缘可能会挂在胸板底边上。胸垫较薄的一边向上。较厚，较饱满的一边向下。

4、将胸垫后方多余的胸板剪掉。胶水变干后，把胸板翻过来，剪掉多余的胸板，直到胸垫内部整个露出来为止。这样做是为了让胸板佩戴起来更舒适，这一步对女生来说很有必要。

部分4：动漫假胸的收尾工作

1、把连裤袜粘在胸板上。把剪开的连裤袜横着蒙在胸板上。找到胸板的中点，连裤袜的中点，将连裤袜粘在胸板颈口的中点处。只用一滴胶水就可以了。把连裤袜的底边往下拉，盖住两只罩杯的底边，再粘在内侧。为了粘合面显得更整洁，把连裤袜粘在领口背面，而不是正面。先从外边缘开始黏，然后粘下边缘和内边缘（乳沟处）。

建议在这里用热熔胶来固定，因为干得快。

2、继续用连裤袜包裹胸板。一点一点地裹，先用连裤袜将胸板的外边缘裹住，再用胶水固定在背面。整个袖口、肩部、领口以及侧边都要用连裤袜包裹。包上后布料会显得很薄，胸板还可能弯曲，这都是正常的。

3、再裹上5层连裤袜。用相同的方法在胸垫和胸板上再裹5层连裤袜。注意每张连裤袜之间不能有缝隙，不然肤色就会显得不均匀。随着连裤袜一层接一层地裹上去，你会发现假胸的颜色变得越来越深，越来越均匀。

4、在胸板背后安装固定带。包裹连裤袜有可能导致胸板弯曲。将胸板翻过来，量出从一侧肩膀顶部到罩杯上端的距离。按照该距离剪下一条薄纸板，黏在胸板背后。注意，从胸板前方一定不能看到纸板。在另一侧的肩膀和胸之间也粘上一条纸板。

你也可以把纸板换成胸衣专用塑料条，超轻塑料条或者热塑性塑料。

5、在肩膀和胸板两边黏上松紧带。剪下4条长度相等的松紧带，用热熔胶将其中两条分别粘在肩膀上，剩下两条粘在胸板两侧腋窝下方。如果演出服是浅色的，就用白色松紧带。

如果你是女性，就把旧胸罩粘在胸板内部。

6、在每条松紧带尾端安装一个小的书包插扣或者尼龙搭扣。你可以用热熔胶将这些小配件粘在松紧带上，但是用针缝更稳固。你需要将左肩的松紧带与胸板右侧的松紧带连接，将右肩的松紧带与胸板左侧的松紧带连接。松紧带可能要剪短一些才能发挥作用。如果将旧胸罩黏在胸板里，这一步可以跳过。

7、试穿胸板。把胸板放在胸口。将背后的松紧带扣好或粘好，使其呈"X"形。穿上演出服，调整服装，让衣服自然地贴在假胸上。如有必要，你还可以用化妆品让肤色与假胸的颜色更接近。巧妙地搭配围巾、项圈、项链等饰物能为你的装扮增色，让胸部看起来更自然。如果你把旧胸罩粘在胸板里，就像穿胸罩一样戴上胸板。

小提示你也可以用和肤色接近的弹性针织面料代替连裤袜。

你还可以用水彩颜料或稀释过的丙烯颜料在假胸上刷出阴影和亮点。

材料要多买一些，万一出错了还有剩余的可以用。

用饰物掩盖胸板上的接缝。

先做假胸，再做演出服。

警告制作假胸需要时间、耐心和练习。如果你想戴着假胸去参加动漫大会，就必须提前准备，因为制作和修改假胸都需要时间。

你需要准备

有多少妈妈生完孩子后，不止是肚子上多了几层游泳圈，胸部更是缩水、下垂、一大一小……就差垂到肚子了？

断奶后乳房干瘪下垂，是正常哺乳后的生理反应，出现了这种情况，也不用太过担心，今天小编就针对断奶后胸部干瘪下垂怎么办这个问题做个详细的解答，希望能助让你重拾昔日的挺拔胸姿!

穿戴合适的内衣

新妈妈在月子 期间，假如不戴胸罩，重量增加后的乳房会明显下垂。尤其是在工作、走路等乳房震荡厉害的情况下，下垂就越明显。而新妈妈也尽量不要使用怀孕前带的胸罩，因为这样会压迫乳房。

小编建议新妈妈可以带哺乳胸罩。戴上哺乳胸罩，喂养宝宝就更加方便。还对乳房起了很好的保护作用，新妈妈乳房有了支撑和扶托，乳房血液循环通畅，对促进乳汁的分泌和提高乳房的抗病能力都有好处。

而哺乳期过后，新妈妈选择胸罩，一定要选择大小合适，有钢托的款式。穿后整理一下，用双手将乳房周围的赘肉拢到胸罩内，使乳房看上去丰满、挺拔。

不要节食减肥

女性为了保持身材，经常少吃或者不吃，产后为了尽快恢复身材，很多妈妈更是疯狂减肥，过度节食会使蛋白质、脂肪摄入不足，时间长了，造成胸部内脂肪组织与皮肤松弛。因此胸部就变小、变下垂了。

健胸运动很必要

无论胸部尺码如何，都可参照以下的胸肌运动，能迅速结实胸部肌肉和防止胸部下垂。胸部的底层由肌肉组成，透过适当的锻炼，可有助乳房尺码提升一级。各动作共做两组，每组动作重复六至十二次，每星期练习两至三次。　

所需道具：两瓶矿泉水;长条凳子或者抗压力的茶几、躺椅皆可。

1、平凳哑铃推举　

动作：平卧在长条凳或者茶几上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。

2、上斜哑铃推举　

动作：可以在茶几上或者凳子上垫一些东西，让身体保持一定倾斜度。躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。

3、俯卧撑

动作：双手分开大于肩宽，撑于地上，双脚并拢撑地。屈肘至肘角成90度，直臂抬身。向下压时呼气，向上撑时吸气。

健胸运动不是一日之功，需要长期坚持才能使乳房看上去更坚挺、结实和丰满。

每天坚持做按摩

如果时间比较充足的话，可以考虑在每天晚上睡觉前或者是早上起床之前，用药监局批准丰胸美乳霜亦挺精品套装对乳房进行按摩。这种做法的主要目的是为了能够让乳房周围的局部血液循环保持正常，保证营养的供给，这种做法同时也有有利于雌激素的分泌。

先取适量亦挺精品套装美乳霜涂抹到胸部，用右手掌面在左侧乳房上部，即锁骨下方着力，均匀柔和地向下直推至乳房根部，再向上沿原路线推回，做50次左右，换左手按摩右乳房50次左右。用左手掌根和掌面自胸正中部着力，横向推按右侧乳房直至腋下，返回时用五指指面将乳房组织带回，反复50左右，换右手按摩左乳房50左右。

睡姿要正确

对于产后女性乳房出现下垂的情况，在调理的时候一定要注意自己的睡姿，晚上睡觉的时候最好是采取侧卧或者仰卧，千万不要采取俯卧的睡姿，否则会挤压到乳房，使乳房出现变形、下垂等情况，俯卧的睡姿还会导致乳房处的血液循环不畅，影响乳腺发育。

以上几个日常恢复下垂的方法只要你认真坚持，相信定能快速摆脱下垂，恢复完美身姿!想要成为辣妈的你，赶紧行动吧!

本人十四岁，偏瘦，166cm，求链肌肉的方法(上半身)，(家里有哑铃)

哑铃弯举，练肱二头肌，平胸前推，练胸肌。侧平举，练三角肌。前平举。飞鸟，练胸大肌。每次练之前一定要做热身运动。每次运动量根据自己身体状况看，练后半个小时多喝点牛奶。

炼全身各处肌肉的方法，手臂炼肌肉要炼成看上去整体好看的，不要那种就肱二头很大的方法。我十四岁

跑步是使身体匀称的最佳方法之一，游泳更好！如果你要练习手背力量和肌肉的话，考虑你还在发育阶段，多做引体向上（锻炼三角肌和肱二），双杠屈臂上下（肱三），俯卧撑（胸肌，肱三）。每次三组，每次力竭。

请各位健身教练告诉用哑铃锻炼上半身所有肌肉的各种方法？请告诉详细步骤，感谢！（我是男士）

平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟，高位俯卧撑

反手俯卧撑

俯身哑铃划船，斜板哑铃弯举，直立哑铃弯举。

坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟。

炼身体肌肉的方法

我告诉你一个最简单也最实用的方法 就是跑步 每天跑10公里的路 你的身体自然会很好了 还有中间可以做一些有氧运动 还有每天早上中午和晚上分别做俯卧撑 每次分3次一次30下 当然还有仰卧起坐等等

十四岁偏瘦能喝茶吗

可以喝的 喝茶本身是一种健康的生活方式 因为茶叶中含有酚类物质、蛋白质、维生素和微量元素磷、钙、锌、钾、氟等,都对少年生长发育有利。且有消炎、清火的功能。 但是青少年饮茶量不宜多、浓 多则全使体内水分增多,加重心、肾负担；不宜浓，浓则使孩子高度兴奋、心跳加快而引起失眠，导致消耗过多的养分而影响生长发育,也影响对铁质的吸收;不宜陈,儿童宜现泡现饮,不宜饮泡之过久的陈茶。

——和平茶业小沐为您解答

本人男，十八岁，求一份练肌肉的方法和食谱

主食：鸡蛋，牛肉，鱼类，海鲜类，等高蛋白食物，运动，俯卧撑，仰卧起坐，每天坚持慢跑30分钟

炼习全身各处肌肉的方法，请讲明不同部位不同的炼习方法，（我十四岁，宣告我没道具哦）

没道具：俯卧撑练胸肌+肱三头肌，可练腰腹；引体向上练肩背肌群和肱二头肌；仰卧起坐腰腹力量；蛙跳练大小腿。没道具只能练这么多了。双杠臂屈伸，肱三头、三角肌、下胸肌。脚垫高俯卧撑（角度不超过15度），上胸肌

减肌肉的方法

无论做什么练习锻炼之后一定要做拉伸运动！

比如跑步之后做压腿，一是放松韧带，二是拉伸肌肉，

您家孩子的肌肉是在什么位置？

让他多吃些素食，先少吃蛋白的东西，试着去放松要张出肌肉的地方的肌肉，做做这块肌肉的拉伸训练！

如果不太明显然让她试试水中运动，主要还是以放松为主！

求消除肌肉的方法~

运动完要经过放松， ，揉捏，浸泡热水等热疗来缓解，可以采用敲击肌肉，抖动肌肉来放松，

我今年14岁 182米 120斤 想练肌肉 不知道是不是块练肌肉的材料 只想练上半身的 求科学的方法 求解答

14岁有点早，专业健美的训练方法和饮食方法可能会影响你的发育。要是练著玩的话给你几条建议：

1训练原则（1）周期：每个训练部位每周训练1次

（2）每个动作的组数和次数：三组~五组，10次左右（只能做10个左右，不是能做20个做到10个不做了）

2饮食：训练日当天要至少补充5个以上的鸡蛋清，蛋黄吃一个就行。都吃了可能会引起胆囊、胰腺疾病。补充牛肉也可以条件允许可以买桶增肌粉喝，蛋白粉其次蛋白粉的使用方法有些讲究。有句不太准确的老话是这样说的：3分练7分吃。

3训练期不要饮酒，多休息。

4部位动作：（学校锻链条件有限推荐以下训练动作）

胸大肌（1）上延 俯卧撑（稍宽的握距、把脚垫高50cm左右）

（2）中部 标准俯卧撑

（3）下延 撑双杠

背阔肌（1）正手宽握引体向上

（2）反手宽握引体向上

腹肌（1）悬垂举腿

（2）卷腹

三角肌 倒立俯卧撑

训练胸大肌时手臂后侧的肱三头肌就能得到不错的训练，训练背部时手臂前侧的肱二头肌也能得到不错的锻炼。

如果想练的更系统一点可以去买对可调式的哑铃再联络我d_house_pt@163

体重不过百的人胸部大多数都是平胸，胸部主要成分其实还是脂肪，人瘦了自然胸部也没多少肉了，但是也不是每个人都是这样的，我认为胸部的大小还是跟遗传有关系的。对于胸小的人都想着怎么才能丰胸，现在整形美容、丰胸广告到处都是，那也是不靠谱的。很多新闻都爆出了，丰胸后高空运动变形了，或者脱体而出等，这些都是不利于自己身心健康的，还是要自己从锻炼丰胸和食补上来进行才靠谱。

其实我感觉要是先天发育不健全，后天是没有什么办法弥补的，最多只是能达到强身健体，丰胸效果还是不明显的。下面我给你提供几种方法，希望对你有所帮助。

如何锻炼丰胸：

1、每天去健身房，锻炼胸部肌肉，锻炼肌肉的时候也是在促进胸部血液循环，打通胸部的血脉，让其畅通无阻，从而达到丰胸的效果。

2、做瑜伽，每天在健身房或者在家自己找视频跟着做，把自己身姿练得更加挺拔，自然胸部也会有所转变，保持完美身材，胸部也自然会显得挺拔一些。

3、做胸部按摩，自己可以网上找资料，也可以专门到按摩的地方去找技术按摩，找准穴位，进行按摩，同样是促进血液循环，来改善胸部状态。

我认为没必要过于追求胸部的丰满，只要身体健康比什么都好，所以一定要端正自己的态度，保持正确的审美观，自信的女人才是最美的！

臂力练习十五条：

为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

你能按计划进行两个月准行！祝你成功！

练胸肌却不长肌肉主要有两个方面原因：

锻炼方面的：锻炼胸肌动作的强度不够，不按照计划严格锻炼，三天打鱼，两天晒网。

饮食方面的：进行增肌锻炼正常饮食就足够了，但是挑食或者不吃饭就会影响肌肉的生长。

锻炼胸肌的方法：

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。