新手怎么锻炼三角肌肉

　导语：锻炼三角肌肉的方式很简单，这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌，这个是力量的象征所以大家要多练习一下锻炼三角肌肉的方式很简单，这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌，这个是力量的象征所以大家要多练习一下这个，外观看起来像个三角形所以被称为三角肌。锻炼的方式会和大家详细的说一下，动作很简单锻炼的过程中要注意呼吸的重要性，可以选择举杠铃来锻炼三角肌肉。

　工具/原料

　哑铃，杠铃

　训练凳

　方法/步骤

　1、坐姿肩上杠铃推举：

　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　这个动作要做4-6组，每组8-15次。

　2站姿肩上杠铃推举：

　在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。

　同样是4-6组，每组8-15次。

　3、坐姿哑铃

　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

　动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

　做4组，每组8-12次。

　如上所述希望给予大家一个参考，每组都需要坚持的做几下这样长久的检查下去每天都锻炼时间久了，我们的虎头肌就会呈现一个三角形，这和举杠铃也是分不开的，举杠铃的时候三角肌会跟着拉扯运动所以会锻炼到，这个锻炼有时间可以去健身房，没时间也能在家完成地方。

　4、站姿哑铃双臂侧平举：

　目标肌肉：三角肌中束。

　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

　起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持1000——1200，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

　这个动作要做4-6组，每组8-15次。

　5俯立哑铃侧平举

　目标肌肉：三角肌后束。

　协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

　起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。

　两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在1000——1200，不能小于900，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　做4-6组，每组10-15次。

都说男人的体型就像一个倒三角，女人的体型像一个正三角形，但是现代生活人们越来越不注重锻炼，加上各类激素的泛滥，男人也用上了女人的化妆品，变得女性化了，有的男人打扮起来比女人还“漂亮”。女的瘦，男的也跟着瘦，不过并不是所有男人都跟个娘炮似的，很多人还是追求型男的标准，作为男人的标志——肩宽，自古以来是区分男女性别标准。

女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感，可以依靠的“肩膀”，要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感，她可能觉得你给不了她安全感，直接找下一家了。

我们的骨架已经是天生定型的，然而我们能够改变的是长在骨上的肉，要想增加维度就得增肌，要想给对方一个安全感，给她一个肩膀依靠，那就练就三角肌，三角肌分为前、中、后三束，三角肌属于小肌肉群。

其实很多人都忽视对三角肌的练习，更多的只是练大肌肉群，其实三角肌处于一个很重要的部位，它能够很好的保护好我们的肩关节，同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉，这么关键的部位我们应该重视，根据每个人的体质状况不一样，建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束，为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。

针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习，在做之前还是要热身，特别是针对肩部和背部，这些地方受伤真的是很难受的，对于小肌肉群应该采用小重量来练习，做飞鸟的时候上身保持正直，核心收紧，快收慢放，一组在15~30个，同时发力时要沉肩保持动作的规范，保护好自己，练完两三组后会发现三角肌有一种充血感，有一点发胀的感觉。

对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习，同时也会有代偿，背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的，例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习，这里重量可以稍加，组数也可以多加，根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。 我们对于三角肌的练习更重要的是刺激，并不是为了完成动作。

练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩，这样有利于三角肌的成长，也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩，两人的背背放松，以及对练习部分的肌肉进行按摩。

很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习，很少会去针对练习小肌肉群，忽略了小肌肉群的重要性，这就导致了头重脚轻看起来很不协调，而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群，同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型，所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的！

给她一个宽广有经的肩膀，给你一个挑起重任的臂膀，加油！

给大家介绍一下三角肌的训练方法，三角肌属于肩部肌群，拥有强壮的三角肌是很多男生都羡慕的，因为拥有强壮的三角肌，可以让肩膀显得更宽更有男人味。

那么想要练好三角肌，我们首先需要了解三角肌的位置在哪里。

那么通过这篇文章呢，你将会学到2方面知识。

三角肌的起止点以及功能。

锻炼三角肌的前中后三束的动作要领和注意细节。

三角肌纤维分为前束，中束，后束三个肌束。

三角肌的起点：前部起自锁骨外侧，中部起自肩峰外侧缘，后部起至肩胛冈外侧。止点：止于三角肌粗隆

功能：三角肌主要功能是让我们的手臂前屈，后伸以及外展，并且我们的前束有内旋的功能。在我们日常生活中，很多的推拉举，手臂高举过头等动作都能涉及到我们的三角肌。

了解了三角肌的起止点以及功能后，我们就可以开始训练。我会跟大家分享三角肌前中后三束的详细训练动作。

动作一 杠铃颈前推举

这个动作主要是训练我们的三角肌前束和中束，但是更侧重锻炼我们的三角肌前束！

动作要领：选取一个适合自己重量的杠铃，双脚自然开立，与肩同宽。身体保持中立位，核心收紧，双眼直视前方，肩胛骨微微收紧，肩膀下沉。

双手握好短杠铃的两端，头微微向后仰一点点，将杠铃放置上胸肌处，准备呼气，然后将杠铃推至头顶上方，到顶点的时候稍微停1~2秒。

吸气下放的时候速度缓慢一点，但是不要完全放松，就是不要让我们三角肌处于放松的状态。要让我们三角肌保持一个持续收紧的状态。

动作细节：如果你是新手的话，建议重量不要太重，如果重量选择太重的话，很容易用其他肌肉群借力。很多小伙伴做这个动作的时候很容易耸肩，所以呢，我们在做的过程中，我们的肩胛骨要收紧，防止我们的斜方肌去发力。做动作的时候上推的时候要发力呼气，下放的时候是吸气，很多小伙伴都会搞混这个呼吸模式。

动作二 哑铃俯身飞鸟

哑铃俯身飞鸟，主要是训练我们的三角肌后束，往往三角肌后束是很多人比较薄弱的一个部位。

动作要领：选择一对适合自己重量的哑铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，身体俯身，核心收紧，保持身体的稳定。

双手握紧哑铃，呼气的时候双手向身体两侧打开，将哑铃举至与肩同高的位置。达到顶点的时候，稍微停顿1~2秒。充分感受三角肌后束的肌肉发力。

动作细节：很多人做这个动作的时候，身体会摇晃太大。那是因为核心没有收紧，如果你的核心完全收紧的话，身体会比较稳定。所以这个过程中一定要切记，核心要保持稳定收紧。手肘和手腕要保持固定的姿势，不要旋转手指和手腕。在做动作的时候，注意力要集中。

动作三 站姿哑铃侧平举

这个动作主要是针对我们的肩部三角肌中束，大家在选取重量的时候不要选择太重

动作要领：选择一对适合自己的重量，双手紧握哑铃，手腕保持稳定。双脚与肩同，宽自然开立，双眼直视前方，核心收紧。呼气的同时，双手将哑铃举到与肩同高的位置。到顶点的时候，保持停留1~2秒，感受三角肌中枢的发力。吸气的同时将哑铃缓慢的放回原来的位置。

动作细节：手肘，手腕要保持稳定，在做动作的过程中肩胛骨要收紧，避免斜方肌受力，因为很多小伙伴做侧平举的时候，斜方肌先发力了。避免肩峰撞击，大家在做侧平举的时候，手臂不要抬得太高，要略低于肩膀高度或者与肩膀同高的位置就可以了。还有重要的一点就是肘关节要高于你的手腕。如果你的手腕高于你的肘关节，那么你的小臂发力可能会更多。所以这一点大家一定要切记。

我们都想让自己看起来更有型，穿衣更好看，但是又不知道应该怎么办，这种时候就可以选择进行三角肌的锻炼，三角肌是我们肩部和手臂的交接位置，相当于一个枢纽。当我们把三角肌锻炼好时，肩部也会得到有效的改变，变得更加好看。

那么应该如何锻炼三角肌呢？

第一种方法：

首先我们可以进行阿诺德推举，锻炼我们的三角前束和中束，把哑铃举至胸前，然后把哑铃向外打开，再向上推起，下放时顺势转到胸前。我们在练习这个动作时要观察自己的肩膀，保持它们的发力紧绷。

第二种方法：

还有一个动作叫哑铃侧平举，我们在练习时不要使用过重的哑铃，过重的哑铃会使姿势发生改变，从而影响锻炼的效果，还要注意把肩部向外打开，肘部稍微弯曲，手臂不用完全伸直。

第三个动作：

最后一个动作是俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼我们的三角后束。注意在进行锻炼时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼也绝对不能忽略，这样才可以让我们的三角肌变得更有型。

三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。