在无器械的情况下,练腿,只有徒手深蹲了,或者可以让朋友坐在你的肩膀上负重深蹲,三角肌是属于肩部,无器械的话,做俯卧撑可以刺激三角肌前束,用水桶装水,双手窄握将水桶上提,可以锻炼三角肌中束,俯身单臂提水桶,可以锻炼三角肌后束。
关于胸肌的练习:俯卧撑:双手分开较大,练的是三角肌,背肌,和斜方肌,对于胸肌,会让胸肌的范围更大,把肌肉拉开。双手窄臂俯卧撑,练的是胸肌夹缝,会增加胸肌厚度。(辅助器械:臂力器,哑铃)这都是在宿舍内可实现的动作。
关于臂力的练习: 三头就是大臂后方的肌肉,练习双杠是练三头的最好,最直接的方法,双杠主要影响的肌肉群有:三头,胸大肌,斜方肌,背肌,小臂,二头肌等。所以这是又省钱有见效的运动,至于你说,胸肌夹缝有骨头不好看的说法,我可以告诉你,这是因为你的胸肌不够厚度,还要加强练习,其实窄臂俯卧撑也可以连胸肌夹缝,就是双手之间的距离小于双肩。这样也可以达到你想要的效果。至于做多少不会过度,首先你得保证在不耽误学业有不耽误睡眠的情况下练习,而练习的强度因人而异,但一定要科学的练,非组做,不要求数量,要求质量,比如哑铃:每天做10组,每组10-12个,每组间隙是30-40秒为最好,俯卧撑也是如此,一定要系统的练,科学的练,每周注意休息1-2天,让肌肉充分的休息一下,这样你就不会感觉到很累
要么进健身房,如果不行那么:先热身。慢跑,然后引体向上,正反手,俯卧撑,仰卧起坐。腹肌锻炼的基本方法:
1、仰卧起坐:
动作一:平卧垫上,两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。动作二:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。动作三:下放上体,回到动作一。
注意事项:
向前卷缩时,腰要下沉贴垫面,腹肌尽量收缩;头部与躯干保持正直;双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感,手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。
2、仰卧举退:
动作一:平躺,腿部抬起,下腹收紧。动作二:举腿与地面垂直。动作三:恢复到动作一。
注意事项:
举腿时臀部要向前挺出,而不是简单的抬腿;其他同上。
3、仰卧起身:
仰面躺在地板上,双膝弯曲,双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧,轻触耳后。开始呼气的同时,慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近,使上背部离开地板,保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆,就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。
俯卧撑:一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。还要分组。重在坚持啊。有神么不懂就问我吧。
按照你的方位,从左至右分别是肱肌,肱二头肌,三角肌
图中的肱肌其实是间隔与手臂的肱二头肌和肱三头肌(与肱二头肌相对,在手臂的外侧)之间,其实不用也基本没有特别的方式来锻炼出来,因为这是条状肌肉,很难练成块状,一般通过练习肱二头肌和三头肌就能很好的附带训练到这块肌肉
手臂的肱二头肌作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。
肱二头肌是个小部位,想要真正的通过训练使它变大,其实是要很艰苦的过程的。
一般来说都是采用超级组训练法则,对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。
一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
而且最好是肱二头肌和肱三头肌一起训练,轮流训练,那样的效果更好。
一般的推荐动作:哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的理想练习,因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
杠铃弯举也要做,但是注意根据自己的情况制定组数和重量,可以减重。
三角肌分成前束,中束,后束
基本动作:
1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(推荐练六组,每组12-15次)。
2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(推荐练六组,每组12-15次)。
3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(推荐练六组,每组12-15次)
手臂肌肉的练习基本都是前后对应或者左右对应,而且一般都是一个部位的肌肉一起练习的,那样的效果更加明显。
一般器械动作完成后可以做有一些引体向上或者俯卧撑加强,效果更好。
其实如果一直这么坚持,前三个月就会发现肌肉会有明显的变化,可能不一定会长成块状,但是线条感一定会更好,而且硬度更高,通常还要注意每次训练后的营养补充,那样肌肉才能够长块。
基本的就是这些,希望对你有帮助!
我是一名健身教练,1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2力量运动
第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力
第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个
第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个
第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
3有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
最后祝你健身愉快,还有健身疑惑可以再问本教练解答
上半身主要肌肉群有胸肌,背阔肌,腹肌,腹外斜肌,
三角肌,胧二头肌.
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1 跳绳热身10分钟
2 伸展伸展
3 哑铃练习 每周7次
4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
(还有要注意饮食和休息!!!)
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