小腿三头肌的位置和作用

位置：小腿后群。

作用：

1、维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。

2、屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

形态：它的二个头，位于浅层称腓肠肌，另一个头位置较深是比目鱼肌。

扩展资料：

小腿三头肌的筑构学研究：

腓肠肌内侧头的肌重是外侧头的15倍，生理横切面积近17倍。表明内侧头产生的张力比外侧头大。生理横切面积/肌重比率反映腓肠肌两头均属力量型肌，但内侧头的肌纤维长仅及外侧头的5/6，前者缩短速度的潜力应比后者低。

比目鱼肌的肌重大于腓肠肌，但肌纤维长仅及后者的70%。因而，比目鱼肌的生理横切面积是膝肠肌的14倍。生理横切面积/肌重比率也比腓肠肌高。但肌纤维长/生理横切面积比率仅及腓肠肌的1/4，这证明比目鱼肌是最典型的力量型肌。

小腿三头肌是维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。比目鱼肌是维持姿势平衡的主要机，只有当运动需要更多的力量和速度时，才有腓肠肌的参与。本文结果与肌纤维型和肌电研究的结果一致。

外侧头肌质亚部的肌纤维长和肌纤维长/生理横切面积比率比其他两个亚部大。这提示该亚部是已分化为速度型的肌。在肌纤维型的研究中发现，某些个体此亚部快缩纤维比例可高达607%。

-小腿三头肌

-三头肌

　　训练小腿三头肌力量的方法：

　　一、直立负重提踵

　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　　二、坐姿负重提踵

　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

关键是你要了解小腿三头肌的解剖结构，才能有正对性地进行锻炼。

小腿三头肌位于后面浅层，有腓肠肌、比目鱼肌组成，腓肠肌在浅面、比目鱼肌在深面。

起点：腓肠肌有二个头，外侧头起于股骨外上髁，内侧头起于股骨内上髁；第三个头是比目鱼肌，起于胫骨、腓骨后面上部。

止点：三头肌腹向下合成一条粗大的肌腱（跟腱），止于跟结节。

按你的要求，要更大地发展腓肠肌。而负重提踵是最好的办法，关键是训练的要领要正确。给你一个我以前比赛训练用的方法，属于专业级，有很大难度的（一开始先练平衡和要领、熟练后体会肌肉的反馈感觉，要知道，健美比赛有展示小腿肌肉的规定动作）。

1、在一个台阶上，二者落差基本在20公分（太高了，不安全），去处鞋子和袜子后直体站立台阶上，台阶必须是有可付挡的支撑部位；

2、双脚外8字（即大脚趾朝内）站立在台阶边缘，注意要仅用大脚趾和第二脚趾站立，用手扶支撑物控制平衡。缓缓放松小腿肌肉，使身体垂直下降到底，充分伸展小腿肌肉，随后尽量收缩小腿肌肉快速上升至最高（即指垫起脚），维持3秒，在缓缓（有控制）放松肌肉、直至充分拉伸；这么一个循环过程为一次，一组20次，每次3组；

3、之后换成内8字（即大脚趾朝内）站立在台阶边缘，注意要仅用5脚趾站立，用手扶支撑物控制平衡。其余要求如前，也是20个一组，共3组；

4、上面主要锻炼腓肠肌的两个头，要求是初级的，一段时间之后，看训练的目的，可以仅通过增加组数、也可以增加分量（如单脚完成动作、双脚轮流进行，负重）；

5、开始时，由于要领、动作不熟练，必须进行必要的放宽条件的练习，如适当脚上踩的接触部位多一点、台阶的高度减小（这影响效果，使肌肉不能得到充分拉伸），还有要防止在台阶上滑落，这也是要除去袜子的原因；

6、由于算是小肌肉，可以隔天练，每次练后主动晃动、拍打小腿肌肉、并热水洗澡，保证肌肉维持一定时间热的温度，促进毛细血管扩张，有利于代谢物乳酸的排出；

以上回答供参考，实际训练中，根据个人的反应进行调整（每个人肌肉对外部刺激的敏感程度不同、同一人不同肌肉对刺激的敏感度也不同）。

如果你想锻炼腿部的肌肉和力量，力量的增加会导致肌肉的生长，反过来，肌肉的生长又会促进力量的增加。可以是锻炼腿部的股四头肌，可以是股二头肌锻炼，可以是小腿肌群的锻炼。

1、可以做深蹲的训练。

①深蹲时保持挺胸收腹，不可以低头也可以做一些单腿跳，能够有效的锻炼小腿的爆发力，锻炼出小腿的肌肉。锻炼一定要适度，循序渐进。对于小腿肌肉的锻炼，主要是站姿提踵和坐姿提踵，想要锻炼肌肉一定要够足够的组数和足够的重量。

2、可以进行俯卧撑。

①它主要是直腿的硬撑和俯卧腿的弯曲伸展。对于臀部肌肉的锻炼，可以使用蹲下，小腿肌肉的锻炼主要有立定抬跟和坐姿抬跟。如果你想锻炼肌肉，你必须有足够的团体和足够的重量。采取累加负重法，每天坚持、持之以恒，提高腿部肌肉和力量。

②如果你想得到良好的腿部肌肉和力量的锻炼，你应该知道，其实两者是密不可分的。力量的增长会导致肌肉的增长，反过来，肌肉的增长又会促进力量的增长。

3、站立提踵与坐位提踵。

①锻炼的目的是为了提高小腿肌肉的力量和跟腱的力量。双脚站立，站在台阶边缘，面朝台阶，脚背下垂，以墙为支撑，脚踝、膝关节、臀部保持直线，以脚的太阳为支撑，通过脚趾抬起人体，站立后缓慢控制放下

②坐姿抬起脚跟，即坐在凳子上，用两只前脚的太阳站在单宁垫上，在膝盖上承受周和杠铃，并用双手握住它们，以防滑倒。然后呼吸，用小腿三头肌的收缩力量将脚跟抬到最高位置，充分收紧后腿肌肉，停顿两到三秒钟，呼气，慢慢放下脚跟，然后恢复并重复练习。