女孩翘臀用什么器材好呢？

哪些器械可以练出翘臀？翘臀是对臀部肌肉的有效训练和深入打造，就使用的器械来说，包括杠铃、哑铃、蹬腿机、罗马椅，以及用来做腿屈伸、髋外展、髋内收等的不同器械。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。深蹲是训练臀大肌的主要动作，臀大肌的训练可以使臀部凸出。借助杠铃、哑铃，以及史密斯架可以做负重深蹲训练，有效刺激和训练臀大肌。

以不同的器械做深蹲动作训练臀大肌，除了腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等要点外，还应适度放宽站距；站距与肩大致同宽时，训练大腿股四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍肩宽时，会更多影响到臀大肌。

同样是杠铃、哑铃，还可以做箭步蹲、曲腿硬拉、臀推等动作训练臀大肌。以罗马椅做山羊挺身动作，可以训练背部竖脊肌，也可以训练臀部的臀大肌和大腿后侧的腘绳肌；训练臀部臀大肌和大腿后侧腘绳肌，应使靠垫位置低于骨盆，或者说让骨盆完全露于外面。

借助蹬腿机、腿屈伸机、坐姿髋外展机、坐姿髋内收机等不同的器械，训练大腿肌群的同时，也可以有效训练臀部肌肉；其中蹬腿机、腿屈伸机的单腿训练动作，更利于臀中肌的训练，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。训练臀中肌，也可以做单腿臀桥，借助器械或者弹力绳做腿外展动作。

最后要提醒的是，臀部肌肉的训练和大腿肌肉的训练、一些背部肌肉的训练，在动作上有着一致性，有效训练臀部肌肉、打造翘臀，除了注意一些动作的细节之外，还应意念臀部，有意识以臀部肌肉发力。

相信任何一个女生如果被指虎背熊腰，那都不是一件令人愉快的事情，但生气归生气，我们首先要对自己有一个清楚的定位，就是自己是否真的是在肩背部，或者是腰部过于丰满，导致别人产生这样的感觉。如果事实真的是这个样子，我们首先就要考虑怎样改变，来更改这样一个现状。有人说可以通过穿衣打扮来改善这种情况。我认为这种方式虽然可以起到一定的作用，但这毕竟是一个治标不治本的方法，如果真的想从根本的改变别人的这种观点，那么可能就需要我们花费一定的时间和努力来做一些根本的改变，比如说健身、运动、节食等等。

很多人可能都有一个错误的认识，就是肩宽和虎背熊腰有必然的联系，其实不然。这两者之间并没有必然的联系。而是肩宽如果再有一些肉肉，那就很容易让人产生虎背的错觉。但是如果只是肩宽，但是身材比例较好，腹部没有赘肉。那就是很多人比较向往的沙漏型身材。如果这种沙漏型身材是比较好穿搭衣服的。

对于肩宽的女生，想要咸鱼翻身不是不可能，首先，我们可能要做一些训练，来消除腹部的赘肉，增强腹部的核心力量。比如说我们可以选择仰卧起坐或者是推拉型的拉力器，这些都能起到很好的减脂收腹的作用。当然，我们在做这些运动的时候，一定要注意恰当的力量，合适的方法来做，避免造成身体的拉伤。

另外，如果是想减掉手臂上的赘肉，那么我们可以做一些有挥臂的运动，比如说打网球或者打羽毛球之类。如果喜欢打篮球，那么也是可以的。或者也可以做一些专门的瘦手操。这类运动一般就是针对手臂而设计的局部的运动，对于瘦手臂来说有较明显的作用。

总而言之，如果你是一个肩部比较宽的女生的话，你一定要对自己有信心哦，相信经过自己的努力，一定会咸鱼翻身。变成理想的女神模样！

1每天早晚一杯牛奶(早上喝牛奶可以吃点馒头或者蛋糕，但是不要空腹喝牛奶。晚上晚饭后半小时喝牛奶最好。注意晚餐不要吃太多，饭量是平时的三分之二！)

2每天适量吃一些黄豆，黄豆中含有大量的钙和蛋白质。

3每晚睡前一小时，跳60次。跳得越高越好。然后跳绳半小时，一秒跳两次，两条腿和一条腿轮流跳。

4跳绳后休息十分钟。

5压腿，每条腿压60下，直到腿感到酸痛为止。小心不要伤到韧带。

6压腿拉伸40次。

7睡眠

8早上起来，重复5和6的动作。

9你应该每晚睡8小时。学习或工作忙的话，应该不会少于7个小时！

骨骺线未闭合的人(一般23岁以下)按上述方法训练，三个月后就有效果了。年龄越小效果越好。

1合理调整饮食，不偏食，不暴饮暴食。既要保证充足的营养，又要适量。不要抽烟或喝酒；

2、生活要有规律，睡眠要充足有规律，最好睡硬板床，枕头要小于5cm;

3、注意自身卫生保健，无病、无病、早治疗。看关于身材矮小和身高生长发育研究的书。不懂可以咨询医生，增长见识，用科学指导行动。

4保持身心健康，丰富娱乐生活，情绪稳定，无忧无虑，有利于成长发展。

二、增加运动韧性的方法:

1双脚并拢，站直，一条腿后移半步，然后上身向前弯曲，膝盖不要弯曲，让手指接触地面。所以，连续做15 ~ 20次。这个动作可以使大腿和膝盖的线条优美柔和，使左右腿对称。

2双脚打开30 ~ 60cm，站直，一条腿后退半步，然后扭动上半身，让指尖接触到另一侧的脚趾。连续做10-15次。这个动作可以使两个手腕的线条变得优美柔和，减少腰围，矫正脊柱的弯曲。

3双脚打开60-70cm，单腿后退半步，然后双臂举至肩高，再将双臂水平向后甩。向长腿方向扭转7次，向短腿方向扭转4次。这个动作可以收紧腰部，让身材变美。

4面向墙壁，站在30cm的距离，单腿后退，脚跟打开，让脚尖朝向内侧，然后双手按在墙上，挺胸，臀部向后抬起。

势，两膝一起，伸腿。连续做20-50次。这个动作可以移位股骨关节，根治腿部不对称，让腿部线条变美。

5在腰部绑一个长一厘米，宽约手腕两倍的腰枕。单腿后退半步，深深坐在椅子上，肩膀向后靠，挺胸，连续做20次。这个动作可以治疗疲劳和肩膀酸痛，收缩腹部。

6拿起一根绳子，站起来。单腿后退半步。然后，在这个姿势下，有节奏地跳60 ~ 70次。跳绳是一项很好的全身运动，不仅有助于健康和美容，还能收缩肌肉，增加身高。

7坐在小腿上，将一条腿的膝盖向后推3 ~ 5cm，肩膀向后拉，手臂向上伸直。在这个姿势中，上身前倾，尽量靠近地板。连续做20 ~ 40次。这个动作是矫正猫背最有效的练习。既能使背部挺直，又能美化手腕线条。

8坐下，用布条绑住膝盖上部，双手托住小腿，使一条腿的膝盖与另一条腿的膝盖等高，然后用双手弯曲身体，使下巴接触膝盖。这样连续做20 ~ 30次。这个动作可以收紧你的臀部肌肉。

9做完以上八个练习后，暂时不要把膝盖上的布拿掉。背上垫个枕头，伸直双腿，躺15分钟。如果有寒症，晚上可以绑布睡觉，这样过一段时间就能治好寒症。对于猫背和O型脚的人来说，这些都是最有效的练习。

三、跳跃高度法:

1、吊秋千采用单杠或门框，身体吊在杠上的高度，脚尖刚好能离开地面为宜。双手握住杠杆，距离略大于肩宽，双脚并拢，然后前后摆动身体，无幅度。

太大，不会太长。最好每天早上安排锻炼，身体尽量保持放松下垂状态20秒。男青年要做10-15次，女青年做2-6次。

2跳起触摸高度时，双手触摸预设的物体，可以是路边的树枝、篮球筐或天花板。双脚起跳，做30次。休息一会儿，左右脚分别单脚跳。方法同上。

3球类运动打篮球时，积极争抢篮板，跳球断球；打排球尽量跳投，多做扣杀和拦网；练习在足球中跳起并击中球的前额。

4跳跃练习可以做单腿跳、蛙跳、三级跳、多级跳、原地纵跳等。

双手紧紧挂在单杠上，让身体垂下来。垂下来的时候，最好用脚尖轻轻触地，然后做引体向上。男生一天可以做10-15次。女生一天可以做2-5次。

练习的要领是:拉起时呼气，慢慢下降时吸气。运动后，你应该四处走走，放松肌肉。练习一段时间后，可以在此基础上进行悬垂增量，

该方法首先

悬空20秒，然后每条腿上绑5公斤沙袋，悬空20秒；之后用带子固定在单杠上挂15秒，再穿上10公斤的铁砂背心挂15秒。

时钟。但是，时间和体重都不是绝对的，可以因人而异。

四、可以增加食物:

如果你现在还不到25岁，只要按照下面的饮食，你还是有机会变高的。

要增加体重，应该多吃蛋白质，尤其是含氨基酸的食物，如面粉、麦胚、豆类、虾、蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿、鸡蛋、牛奶、奶酪、深色蔬菜等。

相反，白米、糯米、甜品等食物要尽量避免。可乐汁还是少吃为好，因为含糖太多，会阻碍钙的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。另外，盐也是增加的大敌，一定要养成少吃盐的习惯。

1细嚼慢咽:细嚼慢咽的同时享受味道，可以减少空腹感。观察苗条的人，吃饭的时间总是比狼吞虎咽的人多一倍。

2多喝水:水不含热量，所以永远不会胖。当你想喝茶或者饮料的时候，不妨用水来代替，这样可以洗去体内的杂质，让皮肤更漂亮。

3生吃:油腻的酱料是发胖的原因，所以要避免，尽量吃出自然的味道。

4人工甜味剂代替糖:糖是能量最高的资源，最终会变成热量。其他脂肪或淀粉储存在体内。如果食物一定要甜，用人工甜味剂代替热量高、增重大的糖也无妨。比如普通的奶油蛋糕通常有200卡路里，但如果使用人工甜味剂，就只有70卡路里。

5沙拉:沙拉对美容有很大的作用。然而，不用说，沙拉的热量很高。最好换成热量少的白酱，或者柠檬汁。

巧克力和咖啡等其他食物。黄油。红薯。炒鸡会让你保持迷人身材的努力失败，千万不要大意。一般来说，要保持迷人的身材，每天需要摄入2300卡路里的热量。当然，这个数字会根据每个人的体质略有增减。

女生有哪些必备的运动装备！肯定有很多呀！平价推荐以下都会有！快进来看看吧！！

女生必备运动装备和平价推荐

女生运动时，需要一些舒适、贴身的运动装备来保护自己。以下是女生进行运动时必备的装备和平价推荐：

一 运动鞋：选择合适的运动鞋可以保护脚部受伤，并提供良好的支撑和缓冲效果。例如跑步、健身、跳绳等。

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1 ：田九九好物回力运动鞋女减震轻便棉花糖跑步鞋新款软底小白老爹鞋

优点：尺码合适！穿着透气不磨脚，穿上脚很舒服，真的怎么搭都好看，今年很流行呢，是正品很好用，回力老品牌更值得信赖,真的很轻巧，鞋子基本是在回力品牌买的穿起来刚好合适，版型很正总之超级喜欢平时休闲运动都可以穿，穿着散散步走走路很不错！跑步跳绳都可以！不会挤脚！

缺点：尺码有点偏小，白色容易脏！！

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二 瑜伽服：瑜伽服应该轻便透气、舒适合身，并且具有吸汗排湿功能。可以根据运动项目选用合适的款式！

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2 ：絮笛高级感长袖瑜伽服外套上衣套装女专业2023新款运动普拉提健身

优点：很好看！穿上也很舒服！不会磨，质量跟做工都很好！没有多余的线头，版型设计都很好看！跑步跳绳都很舒服，扔洗衣机洗也没有变形！弹性很好！吸汗透气，版型是那种显瘦的，这家物流也很快，摸起来软软的那种料子！穿去健身房妥妥就是回头率爆表呀！各种运动都可以穿这个！

缺点：上衣有点偏小！不过两边有绳子可以调节！

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三 运动内衣：选择合适的运动内衣可以有效避免胸部的晃动和不适感。运动内衣应该有良好的支撑性和舒适度，以减少在运动中的摆动。

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3 ：暴走的萝莉运动内衣女防震防下垂训练跑步文胸瑜伽背心健身服上衣

优点：收到货就迫不及待去运动了哈哈哈，真的穿起来很舒服！保护性很好包裹性也好！有防震效果的，也不会勒，肩膀宽手臂粗也可以穿！运动内衣没选对，可能只有女孩子才能懂跑步或者跳绳时候那种尴尬的感觉了哈哈哈！所以这款这个功能就做的很好！比普通内衣好很多！质量跟面料也很好！

缺点：不太遮副乳！不能扔在洗衣机洗！我懒然后起球了！！只能手洗哦！

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四 运动压力袜：选择合适的运动袜能够保护双脚免受磨损，并提供额外的支撑和保护。运动袜应具有透气、吸汗排湿等特点。不会让小腿变粗！

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4 ：运动肌能压缩袜女专业健身跑步跳绳压力袜瘦腿小腿袜子瑜伽弹力袜

优点：穿起来很舒服。袜子跟卖家描述没差别，打开也没有什么奇怪气味。价格优惠做工也十分的精细，物超所值。穿了很多次了，都觉得挺好的，整体挺满意的！之前不穿专业的袜子，每次运动后都感觉小腿抽筋，肌肉变大，这次买来运动压缩袜专门瑜伽和跳绳穿的，现在穿上之后，感觉小腿包裹的很紧实，不勒腿，不掉筒，脚底也不滑，塑形效果很好，室内瑜伽室外跳绳坚持运动嘿嘿，经常运动的值得购买很不错。

缺点：太胖的话穿起来就会很紧

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五 水壶：运动中及时补水非常重要。带一瓶水壶可以让女生在运动中随时保持水分。

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5 ：双饮大容量水杯夏季运动2000ml刻度塑料杯子耐高温水瓶男女大水壶

优点：这个水壶真的物超所值，很硬实的材质，很大！颜值也很高，正好能提醒我一天喝水的动力！运动的时候带上一个随时可以喝水！送的贴纸也好可爱！可以自己DIY哦，这个水壶真的很大哈哈哈哈！还自带吸管！一天喝一壶就行哈哈哈哈，特别像我这种不爱喝水的人！看到好看可爱的也会有动力去喝水了！！

缺点：水壶不是玻璃的！不能装太烫的水！刚刚拿到的时候打开会有一点味道！（用水泡一晚上，隔天就可以用啦）

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六 跳绳：跳绳的绳子也是运动装备！！绳子的选择也蛮重要的！质量好的绳子就不会容易坏！也不会容易受伤！绳子有分为有绳跟无绳！看自己喜欢哪种啦！！

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6 ：李宁跳绳健身减肥运动专业燃脂女专用学生中考计数有绳款绳子跳神

优点：刚到就试了一下跳绳，去年一直跳的无绳款，今年换了个有绳款，握把部分不会打滑，手感抓起来也很好钢丝的绳很有重量，计数功能也很准确~夏天到了行动起来吧！

缺点：就是不小心打到自己会很痛哈哈哈哈

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七 健身瑜伽垫：如果女生进行瑜伽或其他地面锻炼，选择一个合适的健身瑜伽垫可以提供舒适的支撑和缓冲，避免直接接触硬地面造成不适和伤害。

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7 ：瑜伽垫女生专用加厚加宽加长健身垫防滑舞蹈垫子地垫隔音防震家用

优点：产品功能很厚实，防滑。外观材质外观设计很精美，简单大方，长度和宽度很适合女生使用！快递很快，包装严实，送的赠品拉力器很好用，配备了背包，背出去上课也很方便！运动起来心情都好了，品质宽度够的，也很厚，跳起来楼下也感受不到什么动静，很棒！！

缺点：有点味道！需要通风散一下味！！

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八 泡沫轴：肌肉按摩，泡沫轴可以帮助肌肉放松，减轻肌肉酸痛和僵硬感。通过在肌肉上滚动，可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳。不会长肌肉腿！！

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8 ：泡沫轴滚轴狼牙棒瑜伽用品泡沫轴肌肉放松滚轮轴瘦腿按摩轴瑜伽柱

优点：使用起来滚大腿侧面绝了，超级酸爽，很舒服，感觉比筋膜枪管用些，感觉可以滚一天。外观材质粉粉的颜值很高，再加赠送一个拉力器也很好用，很上劲，材质轻便小巧，品质很好，无瑕疵，质量可以的，价格也合适，确实很酸爽啊!哈哈哈，慢慢适应了就好了，今天按摩一下都感觉大腿瘦了一圈，估计是心理作用，反正心情好就好了，坚持使用肯定有效果，运动之后不及时按摩腿容易粗！！

缺点：非要说个缺点的话就是很痛哈哈！！

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九 运动手环或智能手表：选择一个合适的运动手环或智能手表可以监测心率、步数、消耗卡路里等运动数据，帮助女生更好地了解自己的运动情况和进展。

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9 ：小米手环7运动NFC全天血氧心率睡眠监测异常提醒智能防水健康手环手表全面屏长续航6升级旗舰店

优点：续航能力强，很实用，每天可以测量心率还有压力，还可以用微信、支付宝付款，还可以设置闹钟，运动模式也很多，可以记录跳操时长，卡路里消耗，还可以检测你的睡眠好不好，品质值得信赖，每天运动，都有记录，还记心率、血压、血氧。跑步可以记步数！连接蓝牙还能收到手机微信的信息。找不到手机在哪，小米智能手环还可以夜找手机，太方便了。还送了智能手环防刮膜。喜欢的家人们可以入手了！我真的巨喜欢运动戴着！可以知道消耗了多少卡路里！

缺点：用久了会有点卡吧！不过我觉得还好

实物图如下

以上是女生进行运动时必备的装备和平价推荐啦！根据不同的运动项目和个人需要，女生还可以选用其他装备来提高运动效果。运动也要注意安全哦！

像男生一样锻炼喽，另外营养方面也要注意！以下答案供参考。祝你成功！

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

锻炼背部肌肉：

http://wwwhebjttgovcn/wangxiufang/jiankang/jkbd/jfjs/jm/jfjs-jms-45html

手臂肌肉：

http://www5ifitcom/content/Special_News_17_1htm

腿部肌肉

http://wwwybnicecom/ttbdl_5asp

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。