想提升根基力量，有哪些高强度臀腿训练呢？

臀腿力量是一切运动的根基，一切运动都需要强大的臀腿基础力量支撑，一个人的臀腿力量强大，那么他的运动能力就非常的强，如果一个人的臀腿弱，那么他的运动能力就会非常低，所以对于热爱运动健身的人都应该重视臀腿训练，增强臀腿基础力量可以极大的提升运动能力和运动安全性，保障身体在高速运动中的稳定性，如果一个运动者不注重自己的臀腿力量强化，那么就是不对自己的运动安全负责，而且不注重臀腿力量训练的运动者也无法真正体验运动带来的快乐，因为臀腿不强大，运动能力弱，试问又怎么体验到在运动中不断挑战的胜利快感，

所以运动者要想体验运动快乐，要想安全的运动健身，那么就必须要加强臀腿部的力量训练，加强臀腿部基础力量训练，不仅是可以增强运动安全性，身体的稳定性，更是可以提升对于骨骼关节的保护，防止臀腿部骨骼营养和力量随着年龄增长过早的流失，臀腿力量支撑支撑身体全部的重量，在长期的日常活动中的磨损，导致腿部骨骼关节成为人类身体最先老化的部位，尤其是腿部的关节，是最先进入老化的，而年轻时加强臀腿部的肌肉力量，就可很好的减轻腿部骨骼关节压力，从而可以很好的保护腿部关节，延缓老化的时间。所以年轻时科学的加强臀腿肌肉力量训练，对于身体是有巨大的好处。

今天就为大家整理一组关于臀腿加强训练动作，可以非常高强度的为大家强化臀腿基础力量。

这次的臀腿部训练计划一共6个动作组成，在30分钟之内完成所有动作，强度很大。如果你的水平达到一定的程度，你真的需要一些训练强度来提高自己。较大的训练强度可以周期性的使用，增肌期时自己可以根据计划来安排，例如:虐臀腿的计划，想增大训练的强度，你完全可以缩短动作组间的休息时间，你之前完成动作每组休息60秒，那么强度增加后的训练强度可以适当的缩短休息的时间到45秒或者30秒，这样整体的强度就会提高。所以对于重量的选择也很重要，你是否可以在缩短之后的组间休息时间内以尽量标准的动作完成动作？无论如何，保证动作的质量，全程的位移，更多的去控制。

这组训练主要是利用哑铃，绳索，杠铃以多样化的动作来完成训练计划，一共6个强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间或者动作之间都短休息

动作1，利用哑铃做箭步蹲/跨步，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，注意跨步时大腿和小腿之间的角度，每次都保持一致

动作2，利用哑铃做硬拉，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意动作下降的程度，在拉起哑铃到顶峰处时停顿1 - 2秒并且收紧你的臀腿部

动作3，利用绳索+把柄做硬拉，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意这个动作是从后面拉起，并且注意动作的幅度，上半身下降到一定的程度拉起，下降的低收缩的程度也就越大，专注于你的臀腿，在拉起到顶峰处时停顿1 -2秒并且收紧你的臀腿部

动作4，利用绳索做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，注意后踢的幅度，使每一次都保持一定的幅度和角度，去感觉你的臀腿发力

动作5，利用绳索+把柄做深蹲，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意每一次下蹲的幅度，保持控制

动作6，利用杠铃杆做原地跨步，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，注意动作的幅度，以及做跨步时大腿与角度之间的角度，每次都保持一致，更多的去感受你的臀腿部发力，节奏感很重要

哪些器械可以练出翘臀？翘臀是对臀部肌肉的有效训练和深入打造，就使用的器械来说，包括杠铃、哑铃、蹬腿机、罗马椅，以及用来做腿屈伸、髋外展、髋内收等的不同器械。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。深蹲是训练臀大肌的主要动作，臀大肌的训练可以使臀部凸出。借助杠铃、哑铃，以及史密斯架可以做负重深蹲训练，有效刺激和训练臀大肌。

以不同的器械做深蹲动作训练臀大肌，除了腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等要点外，还应适度放宽站距；站距与肩大致同宽时，训练大腿股四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍肩宽时，会更多影响到臀大肌。

同样是杠铃、哑铃，还可以做箭步蹲、曲腿硬拉、臀推等动作训练臀大肌。以罗马椅做山羊挺身动作，可以训练背部竖脊肌，也可以训练臀部的臀大肌和大腿后侧的腘绳肌；训练臀部臀大肌和大腿后侧腘绳肌，应使靠垫位置低于骨盆，或者说让骨盆完全露于外面。

借助蹬腿机、腿屈伸机、坐姿髋外展机、坐姿髋内收机等不同的器械，训练大腿肌群的同时，也可以有效训练臀部肌肉；其中蹬腿机、腿屈伸机的单腿训练动作，更利于臀中肌的训练，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。训练臀中肌，也可以做单腿臀桥，借助器械或者弹力绳做腿外展动作。

最后要提醒的是，臀部肌肉的训练和大腿肌肉的训练、一些背部肌肉的训练，在动作上有着一致性，有效训练臀部肌肉、打造翘臀，除了注意一些动作的细节之外，还应意念臀部，有意识以臀部肌肉发力。

一副哑铃，十个动态图，让你在家练爆全身！

想完成这套动作

你只需要一副可调节重量的哑铃

最适合没时间去健身房

想利用休闲时间在室内训练的伙伴们

注意

利用这套方法训练时

并不是完全遵从“孤立”法则

加入一些类似于“借力”的动作

可以帮助你进行充分的燃脂

达到肌肉力量与体能的均衡发展

NO1 二头肌练习

动作要领：

手持哑铃，拳心相对

从半蹲式到直立

手臂做锤式弯举动作

注意，当你将哑铃举起时

身体要有控制

不要摇摆过大，双膝微屈

可以减小晃动

动作要领：

将箭步蹲与锤式弯举相结合

在训练手臂的同时

巩固身体的稳定性

这对肌肉生长尤为重要

注意两条腿要交替进行

NO2 肩部练习

动作要领：

保持箭步蹲姿势

与上一个动作衔接起来

拳心相对，做交替推举

与传统的坐姿推举相比

这个姿势更强调背部的稳定性

有助于刻画全面的肩背线条

动作要领：

发展肩部实用力量的最好方法

注意

脚跟尽可能不要踮起

空手一侧帮助掌握平衡

重量不要太大

注意肩部肌肉的持续发力

否则要伤害关节

NO2 背部练习

动作要领：

发力方式参考俯身划船

注意膝盖自然弯曲

重心稳定与两脚之间

上背部挺直，腰腹部收紧

用背部的力量将哑铃上拉至小腹

手臂只起到钩子的作用

而不要过度发力

NO3 腹部练习

动作要领：

传说中的负重腹肌训练之一

很好的核心力量训练

但需要较为强大的上半身肌群

才能协同完成此动作

注意

空手一侧帮助掌握平衡

持哑铃一侧要有控制

保证哑铃的稳定

手腕保持中立位稳定

腹部发力上举哑铃

注意安全

哑铃掉下来就尴尬了

NO4 胸肌练习

动作要领：

这个动作也很适合女生进行

可以塑造很好的胸肌中缝

NO5 腿臀练习

动作要领：

都是常规练腿动作

需要注意的问题只有一个

就是膝盖

任何时候都不要用关节的力量

关节是非常脆弱的

只要错位、反关节受力

都会造成无法弥补的损伤

哑铃是最为常见的健身房器械之一，如果非要选择个排名，它必定排前三。除了它对于健身新手友好之外，对于许多锻炼许久的大神或者达人们，也是必不可少的器械之一。

对于办工作或者学生党，因为工作学习的原因，可能没有太多时间去健身房锻炼，哑铃小巧方便携带，放在宿舍或者办公地点，也是不占地方，可以随时随地的让自己闲暇时间拿起练上几组。

撸铁常常练，体魄天天有。那么如何通过这个简单的哑铃，锻炼我们的全身（或者大部分）肌肉呢？下面给大家（尤其是新手）推荐简单有效的四组哑铃健身动作，让你在简单几分钟锻炼过后，快速有效的锻炼你的全身，让你更为的健康，在工作学习时候，也更有活力和效率。

第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲

此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外，还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部线条，让你PP更为紧俏性感。

第二组锻炼之核心肌群：8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉

其实此动作，主要是锻炼人鱼线，附带着锻炼鲨鱼线，要想锻炼出八块腹肌，其实可以利用自身重力，徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作，拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃，也能锻炼腹肌和上肢手臂力量，不过是辅助锻炼，可以作为锻炼累后，中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。

第三组锻炼之胸部：仰卧哑铃卧推

卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作，甚至可以说是没有之一。固定躯干，保持稳定，不会卸力，通过简单的卧推哑铃，就可以很有效的练习出胸部的分离度，有个好消息是，胸部几乎是最快能练出形状的肌肉，许多新手可以通过卧推，让自己胸部变得更加饱满，对于接下去以后的锻炼，会更加有信心！

第四组锻炼之肩背：哑铃阿诺德推举

肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一，因为长期伏案写作做作业，或者长时间面对这电脑，难免肩部会损伤疼痛，大家可以在睡前，或者起床后，甚至在洗澡时，可以锻炼此动作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。