三角肌是什么？

三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

图：http://wwwfocusmecomcn/upload/yiliao/2006771045100jpg

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三角肌是我们肩膀上的肌群，它分有前中后三个部分。把三角肌锻炼得壮大，可以让我们肩膀变得宽大，手臂看起来更加粗大。

所以，三角肌这个肌肉部位也是很多健身爱好者喜欢锻炼的部位。但是很多人在锻炼中会犯很多错误，导致自己的锻炼效果变得不好。

三角肌这个肌肉部位的训练中，是要有很多讲究的，如果没有做过深入的功课了解，那你在锻炼中就会经常犯错，这就会大大降低了锻炼的效果。

所以，我们在训练前，要让自己做足了锻炼功课，避免在训练中出错，这样才能坐到高效率的锻炼。

下面给大家讲解三角肌锻炼中常犯的4个错误，如果你也有犯，就及时纠正。

第一个训练错误、不敢使用大重量锻炼

我们在锻炼三角肌时，一定要敢于使用大重量进行训练，不要畏惧重量。

当你一个重量使用了一段时间后，你就要让自己提高训练的重量，去吃下一个阶段的重量，这样你才可以让三角肌得到进一步的成长。

假如你害怕锻炼重量过大，可以在训练中使用史密斯机来锻炼，这个器械在训练中可以给你提供保护，降低你在锻炼中受伤的机率。

第二个训练错误、训练法则过于单一

在训练三角肌时，我们要学会尝试不同的训练法则，不能就是单纯的普通组训练，这样时间久了，你的锻炼效果久会越来越差。

我们在训练中要学会一些不同的训练法则，例如“超级组”、“递减法”等。

在做侧平举时，可以使用从12kg、10kg、75kg、5kg这样递减的方式完成训练，做完12kg的七次，接上10kg的，这样以此类推，锻炼完你就会让中束得到非常好的刺激效果。

第三个训练错误、训练组数过少

在训练中一定要使用足够的组数去锻炼，不要每一个动作才锻炼2组，要想让自己得到足够成效的锻炼效果，就要有3~5组的锻炼量，每组的锻炼次数还要足够，要在8~12间。

第四个训练错误、忽视了后束的训练

在三角肌训练中，后束的训练是不能忽略的，它是三角肌中不可分割的一部分，如果缺乏锻炼，那你三角肌就会失去整体感，锻炼出的肌肉感就很差。

所以，我们在锻炼中一定要重视后束的训练，必要的时候可以使用优先锻炼法则，把它放在前头开始训练，这样可以让你锻炼时变得更专注，发力更充分。

/ 骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！ 下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）： 肩部（三角肌） 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

倒三角，这个词我们经常听到，甚至时不时就会讨论。这么一个让人为之着迷的词，多少男性朋友想让它成为自己身上的形容词或标签。如果你也想让“倒三角”成为你的形容词，那势必要现在就开始为之努力！

首先呢，这个世界上的人天赋总是有差异的，倒三角的身材有一部分人并没有怎么锻炼却也拥有，其中原因就是因为其身体构造使其拥有了“倒三角”。这种人可以说是“骨骼惊奇”吧，他们的肩部比较宽，这种肩宽并不是说他们三角肌发达，而是由他们的锁骨生长方向决定的，锁骨笔直横向往外长，而不是像很多普通人的稍向内生长。于是，他们的肩部不需要怎么锻炼就要比一般人要宽一些。同时，拥有这种锁骨的人如果腰还够细，就很自然的成为了所谓的倒三角身材。就像下面这张图。

但我们很多人其实并不能具备那样的一种天生条件，每个人都不可能是“骨骼惊奇”的。但也不需要自怜自艾的遗憾，既然天赋不行，那我们就可以通过自身的后天努力去获得这种倒三角的身材。并且通过我们自身努力获得的倒三角身材要比那种天生的倒三角身材要好看许多。并且我们的肌肉线条也会变得非常明显。

如果你想通过自己的努力去获得倒三角的身材的话，无非就是让你的腰尽量变细，让你的肩以及背尽量变宽。想完成这些有两种方法。一种是快速获得，另一种是慢慢练成。要用这两种方法的哪一种，就看个人了。

其一，如何快速获得倒三角身材，

所谓快速的方法，就是尽减掉你腰部及腹部的脂肪，也可以称为减脂的方法。这种发放就是让你获得倒三角身材最为快速的一种方法。你的腰围尽量变得更细，那么你看上去的话，倒三角就会更明显。那如何才能减脂呢？答案也不难，就是平时多参加一些有氧以及无氧运动。然后控制自己的饮食，太油的食物、太甜的食物以及脂肪含量高的食物尽量少吃。如此下去，拥有倒三角身材就很快了。

其二，怎么慢慢练倒三角身材。

慢慢练成，顾名思义就是通过自己的训练去强化自己的身体，然后让自己的身材慢慢形成倒三角。这种方法也可以被称为增肌。这种方法的重点当然是增加你肩部三角肌的维度。如果你的三角肌变得越来越大的话，你的肩膀就会变得越来越宽，如此也能帮你实现倒三角身材的梦想。还有，如果你还想练成背部的倒三角，需要的就不仅仅是增强三角肌，还需要增强背部肌肉。那么在以后的训练过程中不仅要增强对肩部三角肌的训练，还要增强对背部肌肉的训练。练背是个长期的过程，背部肌肉不仅难练，而且背部肌肉种类多，增长还慢。所以在练背的时候千万不能因为练了很久没效果而放弃了练背

知道了这么多也只是纸上谈兵，绝知此事要躬行。要完成自己的所想，必须要去实践、努力并且坚持。同样想要迷人的倒三角身材，让倒三角成为你的形容词，你就要在以后的日子里慢慢去强化自己！

现在眼下流行硬汉风格，你知道硬汉是什么吗？如何成为硬汉呢？这5个部位的肌肉都没练出来，谁敢自称硬汉？

第一个部位：三角肌

首先是三角肌，三角肌是位处于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束以及后束，如果要练的话，最好是一束一束地分开训练，肌肉就会长得更好更大。

作为一个硬汉，怎么可以没有三角肌呢？三角肌可以让我们的肩宽被拉宽，整个人会显得魁梧、壮硕。所以，想要成为硬汉，三角肌是绝对不可以少的一个部位。那么我们要怎么去练三角肌呢？

前平举、侧平举、俯身侧平举可以分别练到三角肌的前束、中束以及后束，值得注意的是很多人不喜欢练后束认为后束面积小、也没有什么用，关键的是很不拉风，所以不去练。其实，后束练好了，前束、中束也会跟着好看起来的。如果后束没有练，前束、中束也会显得不那么好看。

第二个部位：腹肌

其次是腹肌，腹肌就是腹部的八块肌肉，由腹直肌、腹外斜肌、腹横肌组成，如果想要练腹肌的话，腹直肌和腹横肌是在一起练得，腹外斜肌要格外再练。通常来说，马甲线是腹直肌以及腹横肌组成的，而人鱼线是腹外斜肌的线条。

腹肌永远是不会过时的肌肉部位，几乎每一个健身者都是先练腹肌的，腹肌也成为了肌肉的象征性的标志。现在这个念头，炫富的人已经过时了，现在都流行炫腹。

作为一个硬汉，我们怎么可以没有结结实实、整整齐齐的八块腹肌呢？拉风腹肌是硬汉的必备条件之一嘛。所以我们想要成为硬汉就不可以少了腹肌。那么，我们要怎么去练拉风的腹肌呢？其实也不是很难，需要记住这2个动作：卷腹和平板支撑就OK了。

第三个部位：肱二头肌

肱二头肌也是一个非常微风的部位，一度是肌肉男的代言词，就算你没有健身过，你也一定知道那个秀肱二头肌的动作吧，哈哈。

那么要如何拥有拉风好秀的肱二头肌呢？普通的弯举以及俯卧撑就可以让我们拥有肱二头肌拉风帅气的肌肉。

第四个部位：背阔肌

然后是背阔肌，背阔肌是一处占地面积很大的肌肉，也是很拉风的。我们需要通过什么运动来练自己的背阔肌呢？很简单的，一个背部划船就搞定了。

第五个部位：股四头肌

股四头肌是大腿前面那块肌肉，非常大，非常有力，而且很适合健身者们练习。在健身的世界中，一直有这么一句话备受认可：新手练腹，高手练腿。虽然腿部肌肉看上去并不如其它部位的肌肉那样威风，但是其实是非常有用处的，我们可通过练出腿部肌肉，成为一名真正的硬汉。

我们需要通过腿举、臀踢跳、深蹲、弓步蹲等运动练出股四头肌，让腿部具有力量。腿部具有了力量，全身就都有了力量，想成为硬汉，股四头肌必不可缺。

这些就是关于想要成为硬汉必须练出的5个部位了，你想先练哪一个呢？

根据楼主反映的动作，我认为无非就是1哑铃上斜卧推2哑铃侧平局3俯身侧平局（也叫飞鸟）4杠铃推举5夹胸6引体向上。但是我想楼主已经健身2年，三角肌一直局限于这些组数，次数和动作，做到现在逐渐没有酸痛感是正常的事情，应该有以下几个情况，我汇总一下，楼主可以试着去改变一下，有酸痛感或者说是有进步了有提高了，那就最好了呵呵，1首先无氧锻炼楼主也知道，做到一定的重量后要增加是要有一个过程的，所以你的三角肌受到一定大负荷后，以后如果是一点点加分量的话，酸痛感和充血现象不会再像你以前刚锻炼的时候一样了。2如果真的是分量刺激不到的原因，楼主完全可以做超级组或者其他一些更负荷加大的组数练习，比如说10个一组，做10组，或者说1rm做到10rm的倒序做法也是现在健美行业很流行的一种练习，很有效果，但是需要别人的帮助才行。3再说动作，楼主前面几个介绍还行，但是后来说的夹胸啊，引体向上啊，只能说动作中只能附带到练习三角肌的前束部位，刺激力度也是有限的，按我的说法，你练习三角肌的时候这两个动作完全可以放弃。4最后我要说的是尽管三角肌分前，中，后束，但是一个部位就有很多的肌肉群组织而成，好比肱三头，起始点我们专业教练俗称为三个头，所以，楼主在锻炼肌肉时，不要一味的进行大负荷或者固定器械，也可以选择两种很有效果的方法，一种就是自由器械，楼主已经选择了自由器械中的哑铃，今后可以选择橡皮带，橡皮绳等用具，有效而且它的韧性会在锻炼中刺激你多方面的肌肉群。一种就是等张锻炼，就是做一个动作时，保持3到5秒的等张停顿，注意呼气要均匀，分量不用做到最大，也很有效。呵呵，方法不少，希望楼主能管用。

用眼睛看她的三角肌部位是否鼓起来有半圆形轮廓，能看出来就有三角肌并且不小，看不明显则比较小，也可以用手摸在对方允许的情况下，只要摸出三角肌那个部位有很明显鼓起的半圆形肌肉块就是三角肌，摸着轮廓越明显块越大三角肌自然就很大。不过其实每个人都有三角肌，它是人体必有的肌肉组织，只不过大多没练过的人三角肌太小看不出来也摸不出来，专门练过则明显一些。在健身房锻炼力量基本都会增大，不过手劲的话主要来自抓握力，小臂肌肉和二头肌，至于和没练过的男性比真没法说，男性在力量方面天生比女生占优势，有的男生没练过也会有很大的力量，也得看女生练的怎么样。

三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

基本介绍 中文名 ：三角肌 外文名 ：Deltoid muscle 俗称 ：虎头肌 形状 ：凸出上臂，酷似虎头 位置 ：位于肩部 作用 ：使肩关节外展 解剖结构,机能,周围相关组织,相关疾病与治疗, 解剖结构 前缘借三角胸肌间沟与胸大肌锁骨部相隔。后缘游离，自前而后，遮盖喙肱肌、肱二头肌、肱三头肌的外侧头和长头的上部小圆肌和冈下肌的外侧部。恰对斜方肌止点而起自锁骨外侧1/3的前缘、肩峰外侧缘、肩胛冈下唇和冈下筋膜。肌纤维向外下方逐渐集中，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。该肌生理横断面为1960平方厘米。 起点： 前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。 止点： 肱骨三角肌粗隆。 支配神经： 发自脊神经臂丛的腋神经。 机能 近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。 周围相关组织 该肌的深面，三角肌筋膜深层与肱骨大结节之间，有一恒定的较大的黏液囊，叫三角肌下囊。由此囊膨出许多突起，尤其是突入肩峰下面的最明显，称之为肩峰下滑囊。该囊易产生变性、损伤、粘连，因而引起肱骨头向上移位固定，产生肱骨上举困难。从三角肌深面观察，可发现该肌纤维束为多羽状，因此，该肌比较肥厚而有力。但其活动范围有限，收缩时可使肱骨外展70°。其前部和后部肌束的结构与中部不同，为彼此平行的肌纤维，前部肌束使肱骨前屈及旋内，后部肌束使肱骨后伸及旋外，前部及后部的最下部肌束使肱骨内收。该肌最主要的作用是使肩关节外展。三角肌受腋神经支配。 相关疾病与治疗 1、三角肌挛缩症通常是由反复肌肉注射、外伤或是不明原因所造成，临床主要表现为肩关节内收功能障碍、肩关节外展挛缩、三角肌内明显的纤维索条、翼状肩胛骨、纤维索条处皮肤凹陷。三角肌中纤维索条结构是诊断三角肌挛缩症的重要征象。 2、三角肌可分3个部分挛缩，即前部分(锁骨部分)、中间部分(肩峰部分)、后部分(棘突部分)，前部分和后部分由长横纹肌纤维组成，中间部分是羽状肌，这种肌纤维短但多，散在平行走行于肌腱边缘，插入3条类似的散在分布的肌腱中，这些肌腱起止于三角肌粗隆。这些短的斜纹肌的纤维化可使散在的肌腱合并，然而它们并非正常的连线在一起。因此，仅仅一些肌纤维的纤维变性就能导致三角肌挛缩。这种中间部分的特定结构和经常把它作为肌肉注射的合适位置可能是导致三角肌挛缩症频繁的原因。挛缩组织主要发生于三角肌中束和深筋膜，少数为后束，与皮下组织粘连，挛缩索条纤维化、白亮，内收关节时挛缩索条明显紧张。病理显示挛缩的纤维索条影为致密纤维结缔组织，透明变性，伴横纹肌萎缩或消失，三角肌表面的线状沟、肌组织间由脂肪组织填充。虽然大多数三角肌挛缩症患者根据典型的临床表现通常很容易诊断，但是也有一些患者被忽视。纤维索条的存在是最显著的临床表现，也是做出正确诊断的主要依据。传统意义上，纤维索条的发现往往通过触诊，但触诊发现纤维索条仅仅是局限于有明显张力的患者，与触诊相比，MR可清晰显示病变的位置和病变累及的范围，对治疗方式尤其是对手术指导有重要的作用。 3、治疗：均行手术治疗。取肩峰至肱骨上端外侧纵切口,皮下脂肪组织有纤维性变,尤以皮肤凹陷处皮下组织与三角肌有粘连,切开深筋膜后,即可发现三角肌中部有一纤维索带,该纤维索带从肩峰延伸至三角肌止点,界限清楚;本组4例纤维索带坚硬,深达骨膜,呈瘢痕状,3例三角肌后部也有部分纤维化;逐步切断白色纤维索带过程中,肩关节活动范围逐步恢复正常,固定肩胛骨,肩关节可充分内收。 4、总之，三角肌挛缩症是一种病因未明的疾病，该病无自限性、无有效的保守治疗方法，病情随年龄增大而加重，手术治疗效果肯定，接受手术年龄越小，效果越好。所以应早期诊断，早期手术治疗。