怎么有效的练弹跳力？可以用哑铃做深蹲、提踵、提拉吗？我现在15岁摸高2米8-2米9之间，半年内可以扣篮吗

弹跳力基本没有太大提升可能。

15岁 随着年龄的增长 跟腱力量的变强，弹跳是靠跟腱力量。

如果你现在身高已经长到很高了的话，才摸高2米9，也就是篮板的高度，那离篮筐还有15公分（篮筐305公分），除非你还能长很高才能扣篮

如果你个子很矮，15岁是还会有很多长高的空间，男孩发育都比较晚，成长期会较长，18,9还都还有长高的可能，如果是这样的话，在以后几年突然长高，跟腱力量再增长些，是有些可能达到的。

但是，如果你想单纯的靠锻炼，训练，来提高弹跳的话，建议你不要考虑扣篮了。

很多喜欢篮球的男孩，都梦想过扣篮，以东方人的身体特征来说，正常身高的人只有少数能扣篮，主要还是天生的，训练可以增强力量，提高协调性。但是速度、弹跳这种东西，不是光靠锻炼就能达到一个高度的。

前者啊

再建议你每天跳楼梯

我不到175m 我家在6楼 坚持跳了一个月楼梯 结果可以摸到篮环

现在还可以单手扣篮

爽啊！！！！

只要你多锻炼也可以的

要有好的弹跳力，主要可以通过三个方面来得到训练提高：一训练好小腿和跟腱肌肉的爆发力；二训练好大腿肌肉力量；三训练好核心力量

一加强对小腿和跟腱肌肉的训练

和弹跳力有关的小腿肌肉，是浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，属于小腿三头肌，其作用是收缩时使膝关节和踝关节完成屈曲，主要负责弹跳的发力能够牵拉跟腱和跟骨完成跳跃动作，肌肉力量越大，其弹跳能力越强。

另外，由于跟腱是腓肠肌和比目鱼肌的腱性组织向下的汇合处，是跟骨后方一个控制踝关节活动的腱性组织，长而粗壮的跟腱能对弹跳能力起着很大的作用，所以也要加强训练。

1姿提踵训提踵

就是踮脚尖动作，是以站立姿势利用杠铃或哑铃负重，奋力反复提起脚后跟锻炼，主要侧重为训练腓肠肌，其次是比目鱼肌

2坐姿提踵训练

坐姿提踵，也是利用杠铃或哑铃，以坐姿反复做提脚后跟动作，也可借用器械来做动作。

3小腿训练机器械

用小腿训练机更灵活，负荷大小可调，能持续反复刺激小腿三头肌的部位，但也要注意不要让膝关节超伸，否则会损伤膝关节

4腿举器械提踵训练

借用腿举器械可以使用更大的训练重量，对小腿肌肉的刺激会更强烈，可进一步促进小腿三头的拉伸，但这个要根据需要，因人而异，不一定要勉强，因为压力太大容易伤人

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次。所谓冲刺，要求自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲，双手放置于前；

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！

　　变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下：

　　1、根据个人能力制定相应的持续时间。

　　2、每组间隔停顿时间不超过2秒。

　　3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。

　　这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。

　　第二项：抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

　　2．脚尖抬到最高点；

　　3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组；

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；

　　2尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；

　　3重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　第四项：纵跳

　　1 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖；

　　2 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲；

　　3 到地时，再迅速起跳，完成一次；

　　这一项很难，可用手帮助起跳。

　　第五项：脚尖跳

　　1 将脚尖抬到最高点；

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm；

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些方法。

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。