怎么样才能塑形
怎么样才能塑形,在现实生活中,消耗身体里面多余的热量,我们才能达到塑形、减肥的目的,而运动无疑是一个非常不错的方法,那么下面就为大家分享怎么样才能塑形。
怎么样才能塑形11、跑步
在众多运动中,跑步是最常见,最简单的,人们可以在外边跑步,也可以在跑步机上跑步,是正在减肥的人的首选运动。想要通过跑步达到减肥的效果,需要长期坚持的。如果选择跑步机跑步,建议增加一定的坡度,这样更能提高瘦身效果。刚开始跑步要循序渐进,速度不要太快,时间不要太长,结合自己的身体条件制定跑步计划。
2、游泳
据了解,游泳是燃烧脂肪最快的一项运动,因为在水中运动,我们消耗的热量要远远比在空气中消耗的热量多。所以,如果可以经常游泳,不仅能消耗身体的脂肪,塑造更好的身形,而且对心肺功能提高也有很大帮助,不少对身形要求较高的人,都会选择通过游泳。如果这个过程中,还能够搭配营养均衡的食物,对减肥有极大的辅助作用。
3、瑜伽
瑜伽是当代女性最喜欢的运动之一,瑜伽属于有氧运动,但是没有跑步、游泳那么剧烈运动,练习瑜伽过程中,可以让全身都活动起来,提高女性优雅的气质,塑造更完美的曲线。而且练习瑜伽对心智情绪都有好处,让人变得更有自信,具备乐观的心态,尤其是工作一天后,下班回家练习瑜伽,人头脑舒缓轻松。
4、骑单车
骑单车对减肥有很好的功效,购买一台单车,放在家里,也不用占据很大的空间,每天晚发饭后半个小时,骑半个小时的单车,不仅能够帮助肠胃消化,促进新陈代谢,而且也不容易脂肪堆积,坚持一段时间减肥效果还是很明显的。
怎么样才能塑形2伏地挺身
预备姿势:双膝跪地,双手伏撑与肩同宽。
动作:
1、 动作开始时手肘弯曲,身体下压,手肘呈90度,撑住半秒。
2、 手肘伸直,关节不要锁紧。可配合呼吸,弯曲时吐气,还原时吸气。
3、 反复做12—15次为一组,但可依个人身体状态加减次数。
身材走样了怎么办?伏地挺身是不错的选择,因为伏地挺身有着很有效的塑形效果。
哑铃屈身单手划船
预备姿势:
1、 两脚张开,膝盖微弯。
2、 身体弯曲,一只手扶在平卧椅上,上身与地面平行。
3、 手掌朝内抓住哑铃,手臂与地面垂直。
动作:
1、 肩部紧缩固定,将哑铃拉向自己。
2、 控制整个动作,下去到运动起始点时,不要让重量把手臂带下去,而是让肌肉把哑铃放下去。
3、 一边做10—12下为一组,可做1—3组,组间休息60秒。左右都需要进行。
注意要点:
1、 脊椎及臀部勿乱动,背肩不歪斜、下垂。
2、 不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。
下蹲运动
预备姿势:基本的站立姿势。
动作:
1、 臀部渐渐下沉,直到大腿与地面平行为止。
2、 起立,背部自然挺直,连续重复数次。
3、 进阶方式,可以双手握哑铃平举,再下蹲,增加重量训练。
注意事项:
1、 切忌弯腰、前倾。
2、 下蹲时,不要过低,腿部弯曲约90度。
怎么样才能塑形3瘦身塑形瑜伽怎么练习
1、半月式
这也是一个站立的瑜伽体式,合拢我们的双脚之后,挺直我们的腿。尽量的打开我们的两只手臂,慢慢地举过头顶。
手掌朝向前方,肩膀向后方弯下,直至双臂与地板平行,挺起胸部,腰部向后弯。
2、勇士式
站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,右腿置于后方,小腿紧贴地板,脚面绷直,双臂伸直举过头顶,双手合十,肩膀向后方弯曲,挺起胸部。
3、山式
站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂置于胸前,双手合十,眼睛目视前方,伸直背部。
4、敬拜式
猫一样的站姿,然后吐气的同时膝盖要离开地板,先让膝盖保持一点点弯曲,后脚跟离地延伸你的小背,坐骨往天花板延伸双脚保持平行。
吐气的时候双脚大腿往后推,后脚跟放到地上伸直膝盖,拉长腿部的肌肉而不是用力顶住膝盖,两脚保持平衡。
5、展式
双脚打开以后右脚向右转开60度,吸气的时候脊椎往上拉,右手找地板撑地,左手往上延展,将左侧腰肌肉延展开来,保持呼吸维持10-20秒。
然后吐气,同时眼睛需要向下看右脚板,右膝盖弯曲。再吸气上半身往上提起,双手跟双脚回到预备位置。
6、猫式
膝盖跪地双手撑地,身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷,腹部内收,背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时,双手手掌心撑地,背部向前延展,眼睛同时看向前方。
怎么样才能塑形4减肥之后怎么塑形
1、张弛有度的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
2、骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
3、拆分运动时间
将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2、5公里,晚上2、5公里。锻炼时间缩短之后,可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
4、负重走
为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0、5公斤,但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量,且没有任何副作用。
5、注重姿势
在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。
想要窈窕的身材,就要减肥加上塑形,塑形能给你一个完美的身材,那么减脂后如何塑形呢,如何判断是否减脂成功呢,下面来看看吧。
减脂后如何塑形
1、张弛有度的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
2、骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
3、拆分运动时间
将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上25公里,晚上25公里。锻炼时间缩短之后,可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
4、负重走
为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤,但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量,且没有任何副作用。
5、注重姿势
在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。
如何判断是否减脂成功
1、通过测量体脂判断
其实这个也很简单,现在这种体脂机到处都是,无论是健身房还是一些大型的商场里面都是有的,没事的时候就可以去测量体脂,但是这些机器受环境的影响是比较大的,有时候测得不是很重,但是可以通过观察得到,三围都是会发生改变的。
只要你减脂了三围都是会发生变化,尤其是你的腰围,因为腰腹是最容易堆积脂肪的,所以只要减脂的话我们的腰围就会变化的很明显,当然其他部位也是会有明显的变化的,假如你是一个女生你以前的体脂是22%下降到15%了,那么你就会有明显的马甲线。
当我们只是减重的时候体重是会掉得很快,但是大部分是消耗肌肉来减重的,由于脂肪的密度是比较大的,而脂肪消耗的又比较少,所以这个体脂比例根本就没有怎么下降,自然这个三围是不会有太大的变化的,腹肌更是不用说根本就看不到。
2、通过体脂体重两者前期的变化判断
减脂期间的前夕体重基本上是不会有太大的变化的,尤其是没有什么运动基础的朋友,因为本身的肌肉量就很少,只要运动就是一种刺激,所以说我们的锻炼效果会很显著,甚至我们的体重是不降反升,肌肉是需要运动来刺激的,所以就会有一定的增肌效果,当然我们的脂肪也是会减的,只是不能够通过体重来看。减重的话,前期会特别明显,因为你只要挨饿,我们的体重就会下降,所以通过节食来减肥,一开始都会有惊喜,但是到后面的就是绝望。
3、通过精神状态上的变化判断
正常的减脂一定是结合了运动的,运动能够让一个人的精神状态变得饱满,从脸上看上去可以看到阳光之气,当然我说的是正常的运动不是那种过度的运动,过度的运动不仅会让我们元气大伤,并且会变得精神萎靡;要只是减重的话,每天就是饿肚子,饿的天昏地暗的那种,所以根本就是不在状态的,无论是学习还是工作都是不行的,我们减肥不能够让它影响到我们的正常生活,不然就是一种得不偿失的行为。
减脂如何防止肌肉流失
1、减脂的过程要慢,遵循循序渐进的过程
不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉,如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练,或者减少食物的摄入。一但你这样做,会很容易快速减去体重,但实际上消耗的就是你的肌肉。
2、不要做过度的有氧运动
有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能,但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。这里告诉减肥者,减脂做有氧运动不是唯一方法,你也可以高强度间歇训练(HIIT)等。
3、在减脂期间,可以增加高强度间歇训练(HIIT)
因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。在每周的训练中加入1-2次HIIT训练,能够最大化地减少脂肪。同时还可以通过提升新陈代谢水平促使你体脂自然地燃烧,尤其是当你饮食做到位时。
4、吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等
为什么这么说呢因为长时间有氧运动或者力量训练后,给身体补充高质量、高蛋白食物,是对肌肉最好的奖赏。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充,以及最小化的减少肌肉流失。所以靠饿来减肥,是不可取的。
怎样运动会流失肌肉
1、空腹运动
我们很多人可能会有这样的一种观念,那就是如果自己空腹去进行健身运动的话,那么自己就能够有一个更好的减肥减脂效果,能够更快的减掉自己身上的脂肪。对于这种观念,我我想说的是,如果我们空腹去进行健身运动的话,的确能够帮助自己去消耗更多的脂肪,但是这样也会消耗我们身体中一定的肌肉。
2、训练重量过小
我们很多人可能会认为,如果自己要减肥减脂的话,那么在进行力量训练的过程中,选择的训练重量就应该小一些。的确,如果我们想要有较好的减肥减脂效果的话,那么是需要去选择较小的训练重量,但是如果我们选择的训练重量过小的话,那么对自己的减肥减脂效果就会比较小了。
椭圆机是目前公共体育健身场所和小区里最常见的健身器材之一,而且深受普通百姓喜爱。不过,在训练过程中,很多人对器械使用方法缺乏了解,练习中动作不科学,不仅达不到预期效果,反而可能带来伤害。那么,接下来小编为大家介绍什么是椭圆机及椭圆机怎么用。
什么是椭圆机
椭圆机顾名思义,就是你在椭圆机上不管是在慢走还是跑步时,所运动的轨迹路线呈椭圆形。椭圆机也叫太空漫步机!他能给你太空漫步一样的运动体验!椭圆机与健身车一样,也有踏板,你在上面运动的时候,不管是慢走还是慢跑,脚掌都离不开踏板。既享受了运动带来的乐趣,又对关节损伤几率减小,椭圆机不愧是为交叉训练的一个好健身器材!
椭圆机怎么用
1、双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踩运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后,再逐渐增加手的推力和拉力。
2、用椭圆机练习能做向前、向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟,再做向后练习3分钟,一组练习5~6分钟,最好每次活动能够练习3~4组。动作频率应逐渐加快,但不宜太快,一定要把握在自己能够控制的范围之内。
3、不要向后运动,曾有很多人认为当你在椭圆机上向后运动的时候,可以更多的利用你的臀部,其实不然,两种方向都是主要针对你的大腿部分的,而且向后运动时,膝关节的压力会增大,长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。
4、尽量不要让脚掌离开踏板,椭圆机上运动的部件很多,如果脚离开踏板可能会造成不必要的损伤,同时也不利于你保持平衡。
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