怎么锻炼三角肌中束?

侧平举 是练中束最好的动作

拿哑铃主要目的是为了负重 不用健身工具也可以 用其他物品来充当负重物品

我在家 用过暖壶其实你可以去试试 在你倒水的时候 中束会特别刺激 因为那个动作非常相似于侧平举 尽量用大臂 带动胳膊去用力

当然 不负重同样有效果 只要数量达到 照样可以达到 刺激 冲血的目的

其他的 在家不太方便

一，抗阻训练

1目标肌肉:三角肌中束。

2训练目的:增加三角肌中束的肌肉力量和耐力。

3器械名称:杠铃。

4动作名称:杠铃站姿提拉。

5设计原理:在做杠铃站姿提拉过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在做对抗阻力环节中，身体做出肩关节外展的动作，而目标肌肉三角肌中束向心收缩时，有使肩关节外展的功能，因此动作和目标肌肉的功能相一致，该动作可以使目标肌肉三角肌中束得到充分锻炼。

6身体位置:四指并拢，正握窄握距，将杠铃置于身体前侧。

7身体姿态与稳定:两脚与肩同宽，膝关节与脚尖同向，收腹挺胸，下颚微收，目光平视前方。

8动作轨迹:由下向上，再由上向下。

9运动幅度和安全提示:向上时至三角肌中束充分收紧，向下时至接近起始位置，保持三角肌中束的肌肉张力。

10速度和呼吸:由下向上，向心收缩，呼气，2到4秒；由上向下，离心收缩，吸气，2到4秒。

注意事项:肘关节低于肩关节，身体不要晃动。

1目标肌肉:三角肌中束。

2训练目的:增加三角肌中束的肌肉力量和耐力。

3器械名称:哑铃。

4动作名称:哑铃侧平举。

5设计原理:在做哑铃侧平举的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出肩关节外展的动作，而目标肌肉三角肌中束向心收缩时，有使肩关节外展的功能，因此动作和目标肌肉功能相一致，该动作可以充分锻炼到目标肌肉三角肌中束。

6身体位置:四指并拢，闭合式握法，对握。将哑铃置于身体两侧。

7动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8运动幅度与安全提示:由下至上时至三角肌中束充分收紧，腕关节略低于肘关节，肘关节略低于肩关节，向下时至接近起始位，保持三角肌中束的张力。

9速度和呼吸:由下向上时向心收缩，呼气，2到4秒；由上向下时离心收缩，吸气，2到4秒。

注意事项:肘关节略弯曲，防止肘关节压力过大，肘关节不要高于肩关节，防止肩关节压力过大，身体不要晃动，防止腰椎压力过大。

二，伸展练习

没有。

很高兴尚形君来解答这道问题。

三角肌是人体型的一个面门肌肉，人体倒三角的上面两角的起点就是三角肌中束了，拥有发达三角肌中束的人会看起来肩膀很宽，给人一种很强壮的感觉，而三角肌中束不够发达，前束较发达，就没有那么的有美感了，甚至是有些溜肩的感觉了，所以练好三角肌中束是每一个想要获得好身材人的必练项，而中束的训练必须要沿着中束的肌纤维走向来完成，所以最主要的就是侧平举了，再完成主要动作后，三角肌中束会得到充血，但是三角肌中束链接肩峰处是有长度的，所以侧平举可以根据角度不同调整到中束外沿、内沿，所以需要其他变式或者动作来全面刺激三角肌中束，可以选择的动作有，侧平举的全程式，这个和普通的侧平举稍微不同，向上的时候手臂需要外旋能够针对中束偏前面一点，对于起点顶峰收缩也是有一定作用，还有就是一些推举类的，提拉类的都能全面的刺激中束发展，并且将肩部训练频次提高，动作也稍作调整，将中束动作多安排1-2个，这样锻炼下来中束就会越来越强，不再是弱项了。

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