怎么把肌肉练得更丰满，更大

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

女人都对自己的颜值和身材非常在意的，很多女人将爱美和减肥标榜成一生的事业，对于女性来说，肥胖不但会影响气质，还对身体健康造成不利影响，同样身材过瘦对身体健康也是不利的，所以为了美观和健康，一定要将自己的体重控制在合理范围，切勿一味的追求瘦。

2020年女性身高体重对照表“出炉”，赶紧对照，或许你已偏瘦

公式：标准体重(kg)=身高(cm)-105，在这个范围内计算出的结果在上下10%以内都是正常的，说明你的体重非常标准，没有减肥或者增肥的必要。这个表也直观地展现了身高对应的体重，可作参考。

根据这张表得出结论，身高不高于162米的女性，体重也要在100斤左右，过多过少都是不标准的。过高会看起来身材臃肿，过低会显得非常瘦小，身材是不匀称的。

相信大部分女性都对自己的身材不满意，都尝试减肥，但是减肥后反弹现象令人头疼不已。所以说减肥不但要控制饮食，还有配合适量运动，这样减肥才能发挥出最好的效果。

燃脂效果不错的3种运动，跑步未上榜，游泳屈居老二，第一实至名归

第三名：跳绳

跳绳之所以被大多人誉为减肥的有效措施，是因为这项运动可以针对全身进行锻炼，最直接的效果就是可以达到全身暴瘦，想要减肥的朋友可以每天跳绳1小时，就可以消耗掉1000打卡的热量，为了达到减肥的效果，开始跳绳吧。

第二名：游泳

游泳作为一种有氧运动，在游泳时消耗的热量是非常多的，且游泳还会身体的各个器官产生益处，坚持游泳不仅可以达到减肥瘦身的效果，还会增加新陈代谢、提高肺活量，坚持游泳你也可以拥有健美运动员一样的身材。

第一名：普拉提运动

普拉提运动，是瑜伽运动的一种，这种运动被许多的明星、健身爱好者所追捧，虽然这项运动的运动量不是很大，但是消耗的热量是非常大的，燃脂的效果更是达到其他运动的三倍以上。

普拉提运动用到的健身器材只有瑜伽垫和拉力器，随时随地都能进行锻炼，很多明星在拍戏现场都会进行锻炼，今天小编给大家推荐3个动作，想要减肥的你跟着练起来吧！

动作一：坐姿拉伸

这个动作对改善背部有良好的效果。动作要领：坐在椅子上，双脚用力踩住拉力器，双臂拉伸拉力器，这个动作每天做5组，每组20次，坚持一个月，改变富贵包，改善蝴蝶袖。

动作二：腿部拉伸

很多减肥者的体重并没有超标，但是看起来还是很胖，特别是部分位置。这动作要领：平躺在瑜伽垫上，大腿向上抬形成45°角，用腿部的力量拉伸拉力器。这组动作每天做4组，每组30次，坚持一个月，改变“大象腿”。

动作三：卷腹运动

这个动作被称为“虐腹动作”，顾名思义，坚持做这个动作会对腹部赘肉有很好的的消除作用。动作要领：躺在瑜伽垫上，双脚蹬住脚蹬，利用腰部和腹部的力量将双腿向上抬起，与身体保持90°，这组动作每天做4组，每组25次。坚持一段时间，排宿便。清肠毒，大肚腩也变小了。

以上3个普拉提运动，对减肥、燃脂、塑身有很明显的效果，在其中发挥重要作用的就是拉力器和瑜伽垫，今天小编给大家推荐一款拉力器，许多健身达人也都在使用。

篮球不能算有氧。 在训练关键时期我一般都是禁止队员们篮球，足球的。

健身大体分减脂和增强力量

告诉你最简单的减脂方法。 还有一种方法俗称半死不活，一般人很难坚持。这里不作讨论。

运动要在40分钟以上才能真正消耗脂肪，40分钟之前消耗的都是热量。当然如果运动在40分钟内也能起到消耗热量从而避免多余热量转化为脂肪。

快走或者自行车都可以算是有氧运动，长跑一般人很难坚持40分钟以上同时对身体冲击较大所以不建议。注意，自行车一定是高踏频，不要追求高速度。

上肢有氧练习就是找个很轻的哑铃，也可以是两瓶矿泉水。或者什么拉力器什么的，把重量根据自己情况弄轻点。设定几个有针对性地动作。每个动作做10次左右为一组，做6-8组。一定要轻，感觉有重量就可以，这样才能起到减肥作用。重量大了只增加肌肉而减不了脂肪。

腹部脂肪，做仰卧起坐，难以坚持。有效简单办法，用多种扭动姿势，扭动腰腹部。日常没事就可以做但切忌饭后1小时内做。还有没事多做复式呼吸，此法不论站，坐，走都可以做。

辨别你运动强度是否是有氧的最简单办法。你边运动，此时呼吸会加速，身体会出汗。但不影响正常的说话聊天，一直保持这个程度 60-90分钟每天。

以周 7天为单位，上肢，下肢交替做，周末休息一天。同时注意饮食。

如果想减肥，禁忌无氧运动，天天坚持还好，一担放下会更长肉。

另，注意避免运动伤害，尤其是自行车，骑行角度不好事半功倍。

还有瑜伽也很好，男女都适合。但一定要讲究方式方法，否则不但造成运动伤害不说，对身体脏器，骨骼，韧带也有不同程度损害。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

只要科学运动，不会发生危险。

一、运动可以辅助降低血压

可以确定的是，运动有辅助降低血压的作用。因为运动可以放松精神上的紧张压力，降低自主神经的张力；并且可以扩张血管，提高血压弹性；在运动时还会大量排出汗液，带走身体中的盐分，减少体内钠离子的含量，这些都有助于血压的降低。

在对高血压的治疗中，除了饮食控制、药物治疗之外，鼓励患者多进行运动也是有效的治疗手段之一。可以保持良好运动习惯的高血压患者，血压控制的效果更好，所需要服用的降压药也较少，药物的副作用与高血压并发症出现的也会少一些。

二、在运动之前要控制好血压

虽然运动对高血压的治疗有益，但是在运动之前，需要做风险评估。因为在运动时，心率加快，心输出量增加，会使收缩压（高压）升高，但外周动脉扩张，外周阻力降低，舒张压（低压）会略下降。

所以对于高压偏高的人，在运动之前需要控制好自己的高压。如果在静息时的高压超过160mmHg的人，则不建议进行运动，否则在运动时血压会升至更高，容易诱发急性心脑血管意外。所以血压控制不好的人，需要接受药物治疗，把血压降低之后，才能进行运动。

三、高血压患者在运动时的注意

在控制好血压之后，就可以开始运动了。人体的血压在清晨和上午会出现“高峰”，所以适宜在下午或是傍晚再进行运动。在运动时，要注意选择中、低强度可持续的运动为主。比如说快步走、骑车、跳广场舞等运动方式，运动强度最好能达到让自己身上微微出汗，但不会汗流浃背，让自己可以说话，但不能连贯唱歌的程度。

在保持规律的中、低强度运动的同时，还要搭配一定的力量训练。以增加自己的肌肉量，可以帮助燃脂、减肥、改善组织细胞的胰岛素抵抗，有助于高血压的长期改善。

在进行力量训练的时候，有高血压的人注意要避免让自己“屏住呼吸”的训练。比如说平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等运动，会让人不由自主地憋气发力，会增加血管压力，恶化血管情况。

可以选择哑铃、拉力器等运动方式，在锻炼时保持有节奏的呼吸，发力时呼气，放松时吸气。要注意选择适合自己力量的强度，以每组动作超过12~15次为宜。比如说举哑铃，如果说5公斤的哑铃一组能举起12~15次，就比较适宜；如果只能勉强举起不足8次，就说明强度过大，需要减轻重量了。

四、别忘了监测血压和调整药物

为了安全的运动，要在运动之前监测血压，确认血压没有异常后再进行运动。运动要循序渐进，勉强进行过大的运动，只会对身体造成伤害，而不会增加降压的效果。在运动时如果有心跳过速、头晕、气喘等情况发生，说明可能运动过量了，要及时休息不要逞强。

在坚持长时间的运动之后，血压情况会改善，原本的降压治疗方案可能会使血压降得过低。如果静息时高压低于110mmHg，或是有了较明显的头晕、目眩等低血压的症状，就需要找医生调整药物剂量，适当的减少药量了。

总之，坚持规律运动可以使血压降低，但在运动时也会升高血压，所以有高血压的人要在控制好血压的前提下，才能安全地进行运动。要注意运动既要达标，又不能过量，只有长期的坚持，才能获得良好的效果。

　　从“你是我天边最美的云彩，让我用心把你留下来，悠悠的唱着最炫的民族风”到现在热火火的“你是我的小呀小苹果”每天晚上，在城市的广场上或是小区的空地中，你总能看到伴随着这一首首歌曲挥汗起舞的大妈们，广场舞成为大妈们业余锻炼生活的重要组成部分，最热衷的健身方式。

　　无论是他人的白眼，还是网络的吐槽，大妈们依然舞动得热火朝天，然而近期一篇名为《晚上锻炼等于找病》的文章给了人们重重的一击，不仅扰乱了大妈们的规律，还让结束了一天的辛苦晚上去健身房的上班族疑惑不已。

傍晚是大妈们最钟爱的广场舞时间

 

　　真的是这样吗？那么，什么时候锻炼才合适呢？

　　文章引经据典，套用《黄帝内经》中“阳气者一日而主外，平旦阳气升，日中而阳气隆，日夕而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收聚，勿扰筋骨，勿见雾露，反此三时，形乃困薄。”告诫人们晚上不宜运动，白天锻炼可以养阳气，而晚上却是伤阳气，会导致肝腑亏虚，越锻炼越没劲，还给出一个案例，言之凿凿。

　　然而，细细推敲却出现了漏洞，首先，阴阳这两个概念并没有好坏之分，阳气不足的人自然要多多养阳气，而若是阳气过剩呢？是不是就得傍晚时分多去条条广场舞？对我们人体来说，阴阳均衡才最有益，更何况，运动的目标并不是养阳气，而是锻炼身体，提高抵抗力。有人又说了：“有案例作证啊。”其实，即使有案例也说明不了什么，现在很多人因为种种原因都是晚上或下午锻炼，但绝大多数人都没有产生不适或是状态变差，反而，广场上聚集的大妈们的队伍在日益壮大，如此看来，文章中所说的就是个别现象，看来“晚上锻炼就是找病”并不科学。

　　锻炼有着药物不可替代的作用：除去保持体重，缓解压力、调节情绪这些众所周知的功效外，还能维持、改善血管弹性，改善心肺功能，提高耐力，改善睡眠等等。选择合理科学的锻炼时间，自然会有锦上添花的效果，那么，什么时候合适呢？

　　下面我们来一一分析：

　　一、 晨起锻炼，这曾是很多人喜欢的锻炼时间段。“一天之计在于晨”，早上起来，呼吸着新鲜的空气慢跑，的确让人心旷神怡，不仅有助于体内的二氧化碳排出,氧气的吸入和体内的新陈代谢, 提高锻炼效果；而且，在经过锻炼后，大脑从抑制状态逐渐兴奋起来，利于一天的学习、工作；再者，早上的冷空气会刺激呼吸道粘膜，助于机体抵抗力的增强，减少感冒的发病率。但是, 饿着肚子的你需要注意运动量，若是时间过长可能导致血糖偏低，影响身体健康。

　　二、 下午锻炼，经过了上午的紧张工作、学习，下午来一小段运动时间，既可增强体质，还能释放压力，可谓好处多多，尤其是对于心血管病人来说下午运动最安全，很好的回避了心血管的发病率、心肌劳损的发生率的最高点——上午6 ～ 1 2 时,然而并不是所有人都有空闲时间，局限性比较大，若你是在校学生一定要珍惜，抓紧时间在体育课时运动运动，或是课间休息外出蹦蹦。

　　三、 傍晚锻炼，这个上文提到过，晚饭后锻炼是现今体育爱好者的上上选择, 其实，这一时间段最合适的运动方式是散步，我国自古就有“ 饭后百步走, 能活九十九” 的说法。傍晚适当散散步, 既可以健身强体, 又可以帮助机体消化吸收，更加适合中老年人。但是需要注意的是，晚饭后半小时才能进行锻炼，锻炼结束的时间和睡眠时间要间隔一小时以上，而且，傍晚不宜进行过长时间的体育活动，最好不要超过一个小时，运动强度也要加以控制，心率应该在120次/ 分钟以内。否则，会影响肠胃的消化吸收。

　　其实，运动时间只是锻炼的一个因素，我们大可不必非得板板正正、清清朗朗地照书宣科，听从你身体的召唤，它什么时候想活动活动，时间又允许，你就可以外出舒展筋骨了。

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　　参考文献：

　　《帮你选择锻炼时间》，牛映雪，《中国医药报》，2001-07-29。

 

 

 

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作者：张连敏