用哑铃锻炼怎么分组？

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

主要还是看你想达到什么效果有针对性的练

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量),

用哑铃锻炼胸肌可以通过五种哑铃锻炼动作来进行，分别为哑铃仰卧颈后屈臂伸、哑铃卧推、哑铃画圆、哑铃屈臂推和哑铃飞鸟。动作要点分别为：

1、哑铃仰卧颈后屈臂伸

动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

2、哑铃卧推

动作描述：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

3、哑铃画圆

动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳地踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。

4、哑铃屈臂推

动作描述：躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。

5、哑铃飞鸟

动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

注意事项：

1、按顺序做动作，健身需要讲求循序渐进，切勿急躁。每个动作20次，日训练不超过1h，动作间隙，按45s短暂休息。

2、过于肥胖者先减脂肪，然后再采用上述方式锻炼。每周训练3至4次更适宜，健身频率要考虑到自身身体素质。

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

哑铃站立练胸肌一般有四个动作：哑铃夹胸、双臂哑铃颈后臂屈伸、哑铃弯举、哑铃锤式弯举

哑铃练习胸肌的几种方法如下：

动作一：哑铃窄距俯卧撑

使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性，当然不使用哑铃这个动作也不容易完成

①俯身，双手各握哑铃，两只哑铃并拢，双脚撑在地上，身体挺直

②弯曲手臂，使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直，臀部不要上翘或下垂，直至胸部接近哑铃。

③伸直手臂，将身体推回起始位置，同时呼气。

动作二：哑铃平地飞鸟

①仰卧，上半身贴紧地面，双腿屈膝，双脚踩实地面

②双手各握哑铃，掌心相对，肘关节微曲，发力向上推起至两臂伸直，支撑在胸部上方

③两手平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感

④下放过程动作缓慢

动作三：哑铃夹胸

①站立，上身挺直，双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开

②胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方，顶点稍停挤压胸部

③缓慢下放还原，不要让手臂自由落体

动作四：双臂哑铃颈后臂屈伸

①两手各握哑铃（也可以两手合握哑铃），将其并拢高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂

②两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，稍停

③屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

动作五：仰卧哑铃臂屈伸

①仰卧，双腿屈膝并拢，双脚着地，腹部绷紧。

②双手各握一个哑铃，掌心相对，伸直手臂，与肩膀垂直。

③肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。

④往下放哑铃的时候，保持上臂不动

⑤然后向上伸直双臂，用力收紧三头肌，做顶峰收缩

⑥整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。

动作六：哑铃弯举

①站姿，上身挺直，核心收紧，两手各持一哑铃置于身体两侧

②屈臂将哑铃举起，小臂与大臂尽量靠拢，稍停

③然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直

④动作过程中不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动

动作七：哑铃锤式弯举

①站立，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。

②用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起，最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻

③然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

动作八：哑铃俯卧撑

①双手各握哑铃，略宽于肩俯身，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部

②然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停

③集中胸大肌的力量快速推起

④屈臂吸气，伸臂呼气

注意事项：

1每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次。

2动作前热身，动作后拉伸放松，动作过程中保证动作的标准性和安全性。

3哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定，增肌选择大重量少次数进行，塑形选择小重量多次数进行。

4如有动作不能完成，或者是降低难度或者放弃，不要勉强进行

其实俯卧撑和哑铃飞鸟搭配更好。

因为哑铃卧推会调动肱三头肌，所以，哑铃的重量就显得太轻了。

如果你不清楚哑铃飞鸟的话，回头可追问我。

建议你：先做俯卧撑，后做飞鸟。

俯卧撑和飞鸟每天各4-5组，每组做到极限为止。按理说每组应该8-12次。做不了这个数量，就减重；超过这个数量，就加重量。因为你的训练条件所限，就不能参考这个具体次数了。肌肉训练一个基本原则就是：每组做到极限。所以，我建议你做到极限！如果有可能，买个可调节重量的哑铃，一百多元钱就够了。俯卧撑也可考虑在背后面适当负重。

每组之间休息15分钟。每个动作之间休息25-3分钟。发力时呼气，放松是吸气。连续锻炼两天之后，必须间隔一天。因为肌肉是在休息时才真正长肉的，健身房的大重量训练甚至可间隔2天或者更长时间。

希望能够帮到你，望采纳。加油！

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

怎样快速练肌肉。我有一对哑铃。要具体到一天几组一组几个？跪求！

没有早晚各一次，每次三组以上，同时多吃蛋白质

怎样才能快速练出肌肉？（每天哑铃几组？几个一组？俯卧撑。仰卧起坐。）跑步几公里？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

健身引体向上一天做几组一组几个练大肌肉和力量

引体向上这个动作主要是练习背阔肌，增加背阔肌的宽度。做这个动作一定要有人跟你配合才能见效。

首先双手抓杠的角度要在120度，其次，每组做到极限，自己做不动了地下有人托你再做三个，这三个是最有效的。每天这样做3-5组，看自己能力

练肌肉几天几次，一天几次，一次几组，一组几个

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。

其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。

可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。

其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。

训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉

其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。

可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。

其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。

可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。

采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。

作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。

训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。

训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩充套件胸部；帮助两臂举过头部。

训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨

训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

通常是8-12次每组， 每天6-8次，隔天进行锻炼，让肌肉有足够的时间休息和生长。

在家里只有一对哑铃怎么练肌肉，要有名字和各几组，最好有

嗯 网上有个华裔健身教练的视讯，很给力的说，跟着他练就好，你没有明确说想练哪里我也不好一一列举，哑铃的锻炼方式太多了。

哑铃魔鬼训练一组举几个才会有肌肉

肌肉增长是和训练重量，RM和强度默契相关的。

1-6RM主要是训练绝对力量；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

你增肌最好是做6-12RM，如果有超过12RM继续加重。组数要足够给肌肉以尽量的 才能增长。1-6RM是训练你的力量和爆发力，你可以两者结合。

我今年15想要用哑铃练胳膊上的肌肉，一天几组？一组几个？多长时间可以明显看出肌肉，先谢谢了！

每天晚上做3组，每组20个要慢慢的拿起来然后放下，这样你手臂上的肌肉会得到 ，我练了2个多月前臂肌肉都练的明显了！当然还要做点俯卧撑最好我每天做大约100个标准的俯卧撑，按照你的身体条件刚开始做5个为1组每天做10组并且是休息10秒钟后立即做下1组慢慢的大约半年胸肌就明显了！我13岁时胸肌不明显天天这样做现在14岁了胸肌摸著全是硬的，但是要有毅力才行！加油吧！

要练肌肉，哑铃练几组比较好？要一次练到极限吗？

一组15下左右。。。关键是动作要标准，而且还要慢！顶峰收缩3秒

哑铃练胸肌平卧飞鸟一天练几组？每组几个？那几个时间锻炼

胸肌锻炼方法：

哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑各做4组，每组做10RM（一个重量能举起5次为5RM)，俯卧撑每组做10到20个。

运动时间：

1，专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。

2，对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其微，不需要特别考虑。选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主。

　发达的胸大肌的主要锻炼方法就是杠铃卧推举，其他的锻炼方法只是辅助性的一种，因为锻炼肌肉的体积跟所举的重量会成正比，卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃要大得多，如果使用大重量的哑铃来做卧推举的话也是非常困难的，哑铃锻炼胸大肌应该要安排一个怎样的计划呢？

　1、卧推举杠铃的设计和练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　卧推举杠铃的'杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　2、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　3、卧推举的速度

　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　在练习胸大肌的同时，一定要加强自己上臂红三头肌的锻炼，没有一个发达的三头肌就不可能卧推起比较大，重量的杠铃，也就不可能会锻练出发达的胸大肌，通常来说平卧推重量应该会有三头肌重量的3倍左右。