18岁男172cm100斤 很瘦无肌肉 如何练胸肌和腹肌以及增粗手臂

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

身高180CM、体重60KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！

具体的方法：

胸肌分为上胸，胸肌中部，下部，外沿和中缝。

虽然你是健身初学者，但是为了练好胸肌，飞鸟这个动作一定要会，具体动作上网查一下。

飞鸟 练外沿和中缝，增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。

俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些，窄一些中缝多一些。

双杠臂屈伸 练习胸肌下部，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，但是乳头处还是有肥肉，很难看，要多做双杠臂屈伸。

以上是在家或操场就可以搞定的，但是如果想围度迅速增长，就需要哑铃和杠铃卧推了，上斜下斜都要做

至于腹肌，又到了我骄傲的时候了！！非常简单，答案就几个字，非常难，要长期坚持！

答案就是：在控制饮食，注意休息的同时——做 腹肌撕裂者！天天做！（网上有视频），三个月出腹肌！半年就六块了！

178才110多太瘦了。。要练肌肉的话有型是很简单，练到强度大就比较难。

练习肌肉要也要补充能量，肌纤维是蛋白质，所以要补充蛋白质，肉蛋奶多吃点~但是锻炼要坚持下去，不然的话就会变胖，一旦变胖，减肥虽然有效，但是体型已经变了，得不偿失，不过你也无须担心，因为人的脂肪不是一下子就积累的，有个缓冲阶段，这个阶段有几个周的时间，你运动下就消耗掉了。

腹肌的话最好的就是仰卧起坐了，练出左右几块的话可以侧身做，锻炼部位比较明显，速度要快，动作不能变形，不行的话可以先少做几个，慢慢往上加，这个是个慢功夫的活，得长期坚持。胸肌的话你觉得俯卧撑累的话就可以练习拉力器，练习这么多还是觉得这两种最有用。

问题一：特别瘦的人怎么练肌肉啊。不是一般的瘦。 拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则：

一 、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织 较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一埂、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

问题二：我特别瘦怎么能快速练出肌肉 在知道上，我经常看到朋友们问同样的问题：怎么快速练出肌肉，而我要说的是，肌肉练习是一个艰苦慢长的过程，是一种修练，如果没有能坚持吃苦的心理准备，还是不要开始的好。

再来说说你的问题：

一，身高体重比看，你非常瘦，不过说又说回来，练肌肉是不怕瘦的，瘦了说明脂肪少，练出来的肌肉会更明显，更好看，这是优势。

二，蛋白粉，不知道你买的是什么粉，现在肌肉练习用乳清蛋白粉最好，那种大豆蛋白粉就差多了。一般是练习后半小时吃最好。

三，练习方法：我这里给出的是无器械练习方案。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

问题三：人很瘦很瘦要怎么锻炼肌肉出来？ 呵呵，身体瘦嘛，就要先从器械开始练起

以下是简单的器械锻炼计划

1：星期一：练习手臂肌肉。。。。。。（具体练法去健身房学习）

星期二：胸部和腹部肌肉

星期三：背部和肩部

星期四：腿部+手臂

星期五：胸部和腹部

星期六：背部和肩部

这样重复练习就可以了，要值得注意的是，随着训练的进度，要适当的调节重量和组数，这样才可以比较快的看见训练效果和肌肉的增长

第二个就是饮食了，身体的营养吸收可是跟你的训练师离不开的

以下是营养方面的建议：110斤的体重----是很轻哦，建议你每天分3餐正餐，两餐点心吧

早上：半个纯麦的面包，2个鸡蛋，一杯牛奶

10点钟左右，来个点心吧，两根香蕉，一杯泡麦片（最好是燕麦片，加的糖）

中午：半斤牛肉（鱼肉，鸡肉也可）米饭2碗，+一个鸡蛋+适量的蔬菜

下午3点左右来个点心：主要以碳水化合物高的食品+适量的蛋白质

------开始锻炼的时间了，自己制定的健身计划要努力的严格的完成，这样才会有效果

晚贰：这餐可是比较重要的了，因为锻炼完的肌肉修复和营养补充的任务都在这会儿了，建议多吃点脂肪高的食品，蛋白质嘛，有点肉再吃一个鸡蛋足够啦，晚上10点钟，还可以喝点牛奶，有条件的话买罐蛋白质粉泡一杯

呵呵，肌肉组织的生长和修复是离不开蛋白质的，而身体的消耗---比如说锻炼是要大量的消耗碳水化合物的，而我给你的推荐，都是在这两个基础之上，希望你能坚持，最后能取得成功哦

问题四：特别瘦的人能练出肌肉吗？ 5分 你和我很像阿。 我开始的时候也是。

我每天跑15分钟步。不休息。跑不完也是快走。

跑了一星期。接下来就是各种锻炼。 前一星期是非常想吐。

接着练了一星期的力量 接下来才是正式的开始练全身的肌肉

我也很瘦。

营养是特别关键的。 猪肉都不推荐吃。 多吃鱼肉。牛肉。

一天5餐。 一次吃8分饱。 吃太饱也不行。

有条件有蛋白粉最好。 买点维生素C

边练的过程中边喝蛋白粉。 吸收特别好~

吃完饭后喝点蛋白粉 也很好。 虽然吸收慢 但是也吸收~

得吃好。 才有体力 练大重量的~

问题五：很瘦的人可以练出一身肌肉吗？ 根据题目回答：

行

能

中

可以

问题六：我很瘦，如何长肉后再练肌肉？ 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题七：我很瘦，我想炼肌肉，但我怕越练越瘦，怎么办？ 每个人身上都有肌肉，之所以有的人看不到是因为被脂肪所掩盖。在我们身边很多瘦人都有腹肌，非常的明显大家肯定会笑他：哈哈看他瘦的。其实这就是肌肉。只不过肌肉的程度不够罢了。肌肉太少了。

我建议先稍微的吃一下，然后再练。记得以前在健身房，教练就是这样说的。

多吃一些蛋白质多的东西，也要多补充一下脂肪。脂肪转化成的肌肉才是好看的肌肉。

其实楼主现在可以补充营养边练肌肉这样效果非常好，越练越瘦的原因是进行了有氧运动有氧运动是用来减肥的，如游泳，跑步等。楼主要补充蛋白质，然后进行力量的练习，这样松垮的肉会变得紧而且会把你新补充的营养也变成肌肉，楼主其实有先天条件哦。。。。我说过瘦的人比较容易练出肌肉来，因为没有多于的脂肪。希望楼主加油。切忌不要做有氧运动哦。。。

问题八：我本人体型很瘦，怎么练肌肉？ 你还练什么，直接去死吧

问题九：瘦的人怎么练肌肉？ 瘦的人如果不是做体力工作的话，就表示平时吃的比较少，并且营养吸收不好，先要把身体调养好，平时多吃点，多做做有氧活动，跑步什么的，等你的体重上去以后再考虑练肌肉，不然只会越练越瘦，因为长肌肉是需要充分的营养吸收能力，身体的恢复能力，身体不好激吸收不好，营养不好，只会把你练成竹竿。

问题十：很瘦的人怎么练肌肉 5分 你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃钉下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

你的情况跟我高三一模一样：我高三时体检172，100斤，现在大二，174，120斤，呵呵 当然是都是瘦肉~~而且我也打篮球的~~

办法有的，就是前面有人说过的仰卧起坐和俯卧撑。不过也有不同的地方，仰卧起坐一组六十，双手抱头，手肘要求触到膝盖。（注：前二十个双手手肘都触到膝盖，第21到40的话要求左手肘触到右膝盖，第41到60个右手肘触到左膝盖，也就是说扭身仰卧起坐）速度尽量快，不能让肌肉休息。

俯卧撑的话不是平常那样练的，你找两个板凳或是茶几沙发什么的放好，间距六十公分，然后双手分别放在两个凳子上做，身体压下去的时候要求下到不能再下，感到胸肌有受拉力的感觉才能上来。及尽量使肘关节比背部高，速度不要求很快，做完胸部有酸疼感最佳。每组30个。

鉴于你也是打球的，个人认为腿部也要连一下，就做下蹲起立吧，一组五十，越快越好。

以上每种每天两组，一月见效，还有多吃高蛋白食物， 每顿都十分饱吧 哈哈

可以。

瘦的人是可以练出肌肉的。但是需要长期的坚持锻炼。而且平时还要调整好饮食习惯和休息时间，不要吃一些高热量高脂肪的食物，也不要吃辛辣刺激生冷的食物，多吃一些新鲜的蔬菜和水果，来为身体补充维生素。但是不要让身体太过于劳累。

扩展资料：

用户练胸肌注意事项：

1、要知道胸肌锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复增长的，不能每天练，隔天练会好一些，但是胸肌属于大肌肉群，恢复时间会相对要久一些，正确来说胸肌隔2-3天练一次为最佳。

2、肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，而在营养充足且恢复时间足够的情况下，胸肌48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复，锻炼强度小可以适当缩短休息时间。

3、过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，产生酸痛感，严重的甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

-胸肌

-腹肌