特别胖记得先做有氧运动减肉,不然练出肌肉也看不出来。至于练胸肌可以参考如下,keep也有教程。1:扩胸器(就是一条弹簧棍,用手掰弯的那个,哑铃是增大肌的,弹簧棍扩胸面积。) 2:土豆网搜索:猛男教你哑铃健身1~10(够专业的) 3:饮食可以选择吃蛋白粉,pqfitness 等实体可以找到,牛奶,牛肉。也可以吃煮鸡蛋,豆奶,葡萄糖等等。
个人建议:每隔1个月才增加点难度,忌讳天天加组数,那样迟早压到你放弃,新手分三步骤:每天坚持、动作标准化、动作变得慢。每个动作12次为一组,做太多会变成耐力训练,不推荐耐力健身和增加次数,当肌肉达到了极限,增加次数是不长肉的,只有增重哑铃才能获取刺激更大的肌肉。
明星那种就是练胸腰腹,忽略手臂和肩,胸腹发达,手臂和腿比较弱。
这种也是被大部分人接受的穿衣显瘦脱衣有肉的类型,没有发达的肩臂,没有明显的倒三角体型,穿上衣服看不出来肌肉。
比如彭于晏,臂维大概36、7,也就比普通人强一点,但胸肌腹肌有型,这种容易被观众接受。哑铃就哑铃飞鸟练胸肌好了,卧推,卷腹什么的,具体找教练问问。
具体的重量真的不好说,因为你没报身高体重臂维,我也不知道你力量水平,自己把握吧。
锻炼胸肌的好处和作用
可以增加肺活量,增强体质等。具体如下:
1延长寿命;
2加强心肌和提高心肺功能;
3降低静态心律;
4可以配合戒烟;
5提高心脏每次泵血量;
6提高氧气在身体内运输能力;
7改善身体血液循环;
8增加血液的血色素含量;
9运动后静态心律的恢复能力;
10提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识;
11增加毛细血管数量;
12在训练极点时,加强肌肉内的血液循环;
13降低甘油三酸脂;
14提高改善肝脏功能;
15改善身体酸性体质;
16预防撞伤,保护内脏;
17提高甲状腺功能;
18增加身体的荷尔蒙分泌;
19增强肠胃消化能力,缓解便秘;
20增强肌体免疫系统;
21增加脑啡肽,缓解紧张情绪和压力,缓解焦虑;
22增将骨骼肌,改善肌肉质量;
23提高钙的吸收;
24增大血管壁的直径;
25增加身体末梢血管血液流动;
26减少子宫内膜异位;
27减少血小板粘稠度;
28提高肌球素,将氧运送到骨骼肌;
29减少和预防冠状动脉疾病;
30减少和预防癌症;
31减少动脉硬化症;
32提高高密度脂蛋白,减低低密度脂蛋白;
33降低血清胆固醇;
34提高血液的碱性平衡;
35改善骨骼的新陈代谢;
36改善睡眠质量,提高精力;
37改善身体外形,维持健康体重;
38增强身体机能和心肺系统功能;
39增加肺活量,减轻对二氧化碳的敏感度;
40减少骨质疏松,提高骨骼密度;
41提高肌肉耐力和力量和身体耐力;
42提高身体基础代谢率;
43提高身体灵活性和柔软性;
44提高身体成分比例,增加瘦体重的含量;
45提高自信心和运动表现力;
46增强肌体的碳水化合物(糖类)和脂肪的代谢;
47提高肌肉储存肝糖的能力;
48提高肌体储存三磷酸腺疳;
49增加酶燃烧更多脂肪;
50提高身体协调能力和平衡能力;
51提高肌肉的收缩的反映能力;
52燃烧更多的脂肪,改善身体体态;
53帮助缓解支气管炎;
54提高肌体能量;
55提高注意力和精力,改进生活品质;
56改善皮肤的代谢和循环;
57减少下背部的疼痛,使肌体积极的放松;
58增将肌腱和韧带的力量;
59提高肌体的灵敏性;
60增强身体能量;
61延缓或减轻关节炎;
62延缓或减轻哮喘;
63减少心脏病和糖尿病的发病率;
64增加骨骼肌线粒体数量。
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