需要练多长时间，肌肉能练出来？

这个时间说不准，一般情况下每次训练控制在一个半小时左右，至于效果，毕竟坚持训练是漫长的过程，训练时注意整块肌肉的训练，胸部的上部，中部和下部，只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg。

锻炼时间段的选择

1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。

3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

训练的饮食选择

1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

怎么可以把肌肉练出来呢

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!

炸裂的肌肉彪悍的身材，他放言要用三年时间，超越乌利塞斯！血管几乎都要炸裂的肌肉身材，将拉丝般的肌肉身材和肌肉维度的完美结合，并且拥有令很多欧美人喜欢的青筋，因为这才是真的猛士，才是真正令人喜欢和钦佩的肌肉猛男！

帅气的高颜值，威猛的肌肉身材，健身房日复一日的训练是必不可少的！健身最考验你的不只是身体上的坚韧和挺拔的精神，还有内心的阳光、精神意志力的磨练，对生活和岁月的完美填充！

有信念才会练得更好！肌肉形体的雕塑并不是一蹴而就的，而是要付出巨大的努力、汗水和坚韧不拔的毅力来践行的！即使是名人，有钱人，专家等，只要是想要获得这样的肌肉型体，不付出是不可能的！

超极致完美身材ONOMEEGGER最新增肌期胸肌训练计划,超完美多角度动作视角,用独特的方式：包括组数,次数,以及动作之间的搭配等)结合各种不同的动作来暴虐胸肌,用较大的重量完成前面的动作,高强度,只为饱满有型的胸肌~

威猛的麒麟臂是男人最性感的标志之一~！不会有谁在乎你在背后真付出了多少，你现在的模样就是你这段时间的自我规划和努力地结果，你得到的赞赏也是你一直默默坚持下来所获得的成果，你所有的努力是默默的，但获得效应却是积极的，令人赞赏和正能量的！

刚训练完，看看今天的训练成果！胸大肌饱满有力，8块腹肌紧实有型，这肌肉身材也是没谁了！就是要超赶乌利赛斯的节奏呗！想要成功，这背后的汗水、坚持和努力是一直要持续不断坚持下去的！

经过这段时间的努力，肌肉块又长了不少！背部的菱形肌、斜方肌轮廓清晰可见，威猛的麒麟臂是他最有优势的部位！简直太吸引人了，这大概就是肌肉型男的模样！加油！

秀出你的麒麟臂，8块腹肌和漂亮的倒水那叫，这几乎完美的肌肉身型，似乎是要超越乌利赛斯的节奏！没有谁可以随便超越谁，除非你足够努力上进，花足够的时间去健身房撸铁健身，即使在炎热的夏季和严寒的冬季也会一如既往的坚持下去！

一起健身一起比赛的好基友乌利赛斯也有熊猫和他一起作伴，一起健身练肌肉，一起不断进行肌肉型体的对比、相互交流和学习！这个是好健友好基友的正确打开方式！共同进步，共同为各自的目标不断努力健身奋进！

成为乌利赛斯肌肉型体的劲敌是他的健身目标！正因为目标定得高，所以对自己严格要求，练出来的肌肉身材也比一般人健身人士好太多！任何事情最后的即如果都取决于自己的选择，想要成为优质的肌肉型男，请提前做好思想准备，并为之付出努力和时间，加油！

每个人健身的目的都不同，有人想要减肥，有人想要变得更强壮，有的人也许只想在业余时间运动一下。而对于胸肌来说有人追求大块胸肌，有人则追求精瘦型的胸肌。本程序中我们将着重介绍如何练出 高纤维精壮型的胸肌 。

什么叫高纤维或者肌肉拉丝？大概的意思就是肌肉紧绷的时候，会看到过肌肉中一条条丝状的肌肉。用下面的动图给你一个参考。这种弹钢琴式的律动简直骚到不行！

简单的小重量多次数的训练方法不足以让你变得更精壮。取而代之的 诀窍是如何在锻炼过程中燃烧更多的卡路里，增加运动后过量氧耗（EPOC） 。原理是什么我们之后会在介绍。但是当下希望大家理解想提高胸肌纤维，必须控制卡路里和EPOC。本程序结合了：多关节训练，超级组，减少休息间隙，和提高运动量的方式来达到我们的目的。

简单介绍一下超级组：

包含两个不同的动作

两个动作之间没有休息，简单地说就是 连续做两个不同的动作就是一个超级组

注意：

（1）在重量选择上，根据下面列出每组列出的建议次数，选择每组能让你做到失败的重量。如果重量太轻效果会大打折扣。

（2）超级组的第一个动作中需要选择相对重的重量，这样即使你在控制饮食期间也能保证较高的新陈代谢率。

（3）努力尽量减少你的休息时间，以此保证你的心率处于较高状态。这是燃烧卡路里和提高EPOC的关键。

程序分解

1 超级组

动作1：杠铃卧推 - Barbell bench press

            3组，每组8次（不休息）

动作2：哑铃飞鸟 - Dumbbell fly

            3组，每组10-12次（休息60秒）

2 超级组

动作1：上斜杠铃卧推 - Incline bench press

            3组，每组10次（不休息）

动作2：上斜哑铃飞鸟 - Incline dumbbell fly

            3组，每组10-12次（休息60秒）

3 超级组

动作1：器械推胸 - Machine chest press

            3组，每组10次（不休息）

动作2：俯卧撑 - Push up

            3组，每组做到失败（休息60秒）

后续：

上诉方法可以帮助你练出高纤维胸肌，但千万不要觉得照着这个方法就能一劳永逸，因为练出能看出纤维的胸肌前提是要够瘦！通常形容一个人胖瘦就要参考体脂率。体脂率的意思是人体内脂肪重量在人体总重量的比例。那么健身要健到肌肉拉丝的话，一般体脂率要达到多少？一般来说体脂率达到8%以内，就能看到高纤维的拉丝状肌肉。这也是为什么前面我们强调燃烧卡路里，提高EPOC的原因。

5 练胸肌什么时间段效果最好

傍晚17-20点左右。

虽然说想要练胸肌随时可以进行，但是要想效果更好的话，建议在傍晚17点-20点进行为最佳。

因为在这个时间段人体的体能达到了最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，如果胸肌在这个时间段进行，效果会比其他的时间段要好，还能减少运动伤害，锻炼强度可以更高。

6 注意事项

1、肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息，三者缺一不可，因此除了坚持训练、配合饮食、给肌肉恢复时间之外，每天还需要睡满至少7小时。

2、想要练出胸肌，不管是做什么锻炼动作，都要保证动作质量，找到胸肌发力的感觉，必要时可以根据自身情况适当增加重量。

3、胸肌锻炼前一定要做好热身，活动开手臂、胸部以及身体其他部位关节和肌肉，避免运动伤害的产生。另外还要注意训练结束后要做好整理活动。

我是健身教练

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋