在家锻炼胸肌 这几个动作教你轻松练胸肌

　在家锻炼胸肌的方法有哪些呢在生活中，锻炼身体不仅能够让我们更加健康，还能让身体壮实，那么，你知道锻炼胸肌的方法有哪些吗锻炼的好处有哪些呢下面我们一起来看看吧!

　在家练就完美胸肌

　第一个动作：4秒钟俯卧撑

　下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

　这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

　跪举哑铃

　双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。

　双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

　动态俯卧撑

　这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

　这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。

　跪式平举哑铃

　这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。

　重点在于不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多，做10次。

　以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。

　在家锻炼的胸肌的三个动作

　器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。

　大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。

　训练1：双杠臂屈伸

　目标：胸肌下沿和外沿

　尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

　提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

　训练2：外旋腕平地卧推

　目标：胸肌外沿和厚度

　仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到高位时掌心向前。

　这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。

　提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

　训练3：平地毛巾哑铃飞鸟

　目标：胸肌外沿和胸沟

　如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。

在家练胸肌最好的方法

在家练习胸肌没有设备如何练习？许多人对健身锻炼有这样的疑虑，也就是说很多人们不知道如何更好地锻炼胸肌，也不知道如何在没有设备的帮助下徒手锻炼。事实上我们赤手空拳在胸肌锻炼中也有很好的效果。下面就来给大家介绍一下，在家练胸肌最好的方法。

在家练胸肌最好的方法

在徒手健身运动中，你首先需要掌握的是正确的运动姿势。只有确保你的锻炼姿势准确，你才能对你的胸部产生准确的刺激效果。徒手锻炼和使用设备有很大的区别。你没有装备来进行徒手运动。你在锻炼中更注意的是运动姿势的准确性。如果运动中出现一些错误，将会对运动效果产生很大影响。在徒手胸部练习中，只要我们掌握了练习的方法和技巧，就能在胸部练习中取得良好的效果，胸部肌肉会变得更加结实。平常的仰卧起坐式是非常好的练胸肌标准做法，另外双手撑在地面的时候，可以不断变幻双手距离在加强锻炼强度。

在家练胸肌最好的方法就是采用不同姿势进行锻炼，接下来还可以从网络上学习不同徒手练胸肌的方法，这样你就可以在家轻松练习胸肌。

既然是在家 也就没有设备的情况下 俯卧撑是最好的锻炼方法。方法如下：

1 锻炼胸大肌 双臂与肩平行 双手要宽，姿势要到位 做30次每组 做3组（前期建议只做这一项可以加大量）

2 锻炼下胸 双臂与乳头平行双手要宽 姿势到位 做30次每组 做3组

3 锻炼上胸 双臂与三角肌平行 双手要宽 姿势到位 做3组 做3组

4 夹胸 在顺利完成以上训练后 开始夹胸（因为此时具有一定的厚度了）双手放在胸前 要窄 尽量的窄 做30次每组 30组

加强版 ：想要提高效率 就将双脚 放在床上或凳子上 重复上述训练方法。这是在家不靠器械最有效的锻炼方法了。

锻炼如果强度你感觉大了 那就歇一天 因为大强度的锻炼一个地方容易肌肉疲劳

写完了 希望你早日拥有完美的胸肌

采纳是美德

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

两个原则----要减肥，低负荷，多个数，少组数；要增肌，高负荷，少个数，多组数。其实健身靠的不只是方法， 减肥需要耐力，而增肌则需要耐力和毅力。

如果肌肉早已适应你给予它的运动量，它就没必要发展壮大；只有运动量经常超出它的负荷，它才会为适应而发展。

只要明白这个道理，在发挥你的想象力，那里都可以是健身房。比如俯卧撑没了效果，可以做单臂俯卧撑，每组二十个较理想。做到体力不支的时候，在坚持做三个，以此来突破极限。每次六到八组。

当然，单臂俯卧撑主要刺激的是三头肌和肩部，回到胸肌，也还是有很多方法的。在这里先说一个简单的------负重。当然，一段时间后还可以再加重。

还有，在刺激某块肌肉时，心里要想到它，尽力去控制它，使它张的开，缩的紧，才会有好效果。

注意安全。

前提要你能坚持。

具体我们来做

第一：俯卧撑，

1，斜上俯卧撑，脚站地上 双手放在床沿上做，也就是头高点脚低点， 目的锻炼下胸，每组30个，做3组（每组间隔少于30秒，间隔时间长 达不到效果，肌肉是在不停的刺激下才能达到效果，时间短 人又受不了，所以在自身体力能够的情况下 间隔越小越好）

2，斜下俯卧撑，头低脚高，双脚放床沿，手放地上， 目的锻炼上胸， 也30个 做3组（每组间隔少于30秒）

3, 平卧， 锻炼中部为主，也30个 做3组（每组间隔少于30秒）

感觉自身重量不够，可以请个人帮忙，在你背上施重，感觉吃力明显为止。

第二，双杠， 尽量人向前倾做，按自身情况做，做3组（每组间隔少于30秒）

第三，放松运动，小跳，每次做完上诉步骤 小跳10分钟， 身体要放松

注意：：

高强度的胸大肌锻炼不能每天进行，按实际情况最好锻炼一次休息2天（每天都练，肌肉反而难以增大） 大的肌肉的休息恢复期最少要在72个小时，腹肌可以每天必练。

还有就是营养的补充： 锻炼前吃点高能量的东西 比如香蕉，巧克力。

锻炼后补充一杯牛奶，2个鸡蛋。 （有蛋白粉更好）