手臂训练进入瓶颈期该如何突破？

许多人进入健身房，最重要的两个目标：1是练出胸肌，让自己看起来更MAN更有力量和更性感，另一个就是练出强壮的手臂，最好是麒麟臂，让自己和喜欢的异性更有安全感。可是纳闷的就是，胸肌很快练出轮廓，左右分离度很高，胸肌也比起之前宽厚不少，但是手臂的围度锻炼，却怎么都没有胸肌增幅的那么快，反而很快步入瓶颈期，那是怎么回事呢？

健身教练会告诉你，其实胸肌是最快同时也是日常作用最小的肌肉，除了好看，胸肌锻炼可以说是一无是处。虽然他说的有点极端，但是认真想想还确实是这样。而手臂锻炼，则是让我们生活工作可以有很大的帮助，但是同时，手臂锻炼也会很快步入瓶颈期，那这时候我们一个个如何突破呢？达成胸肌想要的进度这个小目标呢？

第一点：不要忽视肱三头肌锻炼

许多人在锻炼手臂时候，力量感最明显的手臂肌肉，自然是隆起如小山丘的肱二头肌，弯曲手臂，如果你肱二头肌雄起更高更壮，那么就更能显示你的力量感，似乎你的霸气也会咄咄逼人。于是许多人哼哧哼哧的锻炼弯举、引体向上，想让手臂更粗壮一些。到了瓶颈期后，发现很难再变大，其实很大一部分原因，就是一直忽视锻炼肱三头肌锻炼，肱三头肌和肱二头肌共同组成上臂，想要手臂粗壮，一定要同时兼顾三头肌锻炼。

锻炼三头肌动作很多，常见的俯卧撑、下压夹胸、杠铃卧推等，都是不错的练习肱三头肌的动作。各位可以挑选适合自己的动作进行锻炼。

第二点：提高重量、延长轨迹

中学相信大家对一个物理公式都不陌生：W=FS，做功就是力乘以位移。我们在健身时，力和负重相关，这时候可以在保证安全的情况下提高重量；而唯一，则是最低点到最高点的距离，这时候，我们便可以延长轨迹，提升位移。

以卧推举例，我们可以提升杠铃重量，然后让最低点更低，最高点更高。当然一定要保证安全情况下，最好在史密斯机下进行锻炼。这样可以让你在做同一次动作中，让你练出更多功。长而久之，自然可以累积许多以前忽视的发力，让你更快的突破瓶颈期。

第三点：认真改善细节，感受发力

不少人都有这样的状态，动作练着练着就没感觉，肌肉已经适应，这时候想要突破瓶颈，一种是通过第二点，让每次做功都比以前更多，一种就是深耕，让每个细节都雕刻完美。这时候要慢，好好感受肌肉发力伸缩，改善细节，让锻炼做到极致。

卧推一直都是衡量胸肌力量的重要评判动作，一个人卧推能达到一百五十公斤，那么他的胸肌肯定练得就非常好了。一个人卧推只有五十公斤，那么不管他体脂多低，胸肌肯定不行。

而寻求力量的突破，对极限力量的挑战，一直都是健身者孜孜不倦的追求的事情。尤其是卡在瓶颈期的健身者，如何快速突破卧推力量，是一件让人苦恼的事情。

对健身有一定了解的人，都知道突破力量，就需要使用更大的重量来训练。但是我们要选择多大的重量、每组做多少个、做的时候有什么细节、每次训练选择多少个动作。

这些东西现在很少有人能够了解到，但是这实际上，我们在突破卧推的力量极限的时候，说白了就是从健美练法改成力量举练法。

大家都知道，健美练法可以让我们肌肥大，让肌细胞变大，进而让肌肉变大。而力量举练法也是通过锻炼让肌细胞更多，来增强力量。

当我们的肌肉用健美练法进入了瓶颈，改用力量举的练胸方法，是很有意义的一件事。那么具体该怎么操作呢？

首先我们要知道，改变训练我们要舍弃些什么，要增加些什么。我们要舍弃大多数的训练动作，舍弃每一组做的数量。增加训练重量，增加训练休息间歇。

胸肌突破训练里，一般就只采用两个动作，八组杠铃卧推加四组哑铃卧推，或者不用哑铃卧推用铁链卧推，不过似乎铁链比较少见。

在重量的选择上，原则上是在自己极限重量的百分之八十到百分之九十。一般来说，用递增的方式来做每一组卧推，更有助于力量突破。

也就是说，八组杠铃卧推，可以先用百分之八十的力量做两组，每组一般人都可以做五个左右。这两组要保证推起杠铃的时候保证速度，推起来的时候要快。

然后第三组第四组和第五组就可以用百分之八十五的重量来锻炼。这个重量一般一组都可以做三个。在这两组里，也要尽量加快推起的速度。

第六组和第七组，可以用百分之九十的重量来做卧推。这个时候必须要人来帮助自己强行推起来三次。放下的时候不需要队友给力量，推起来的时候可以适当给帮忙推起来。

而最后一组，可以用百分之九十五甚至百分之百的力量来推一个。一般都是需要别人帮助的，这一组对力量的提升很有帮助。

关于组间休息，每组之间休息时间都可以放长至两三分钟，甚至是四分钟。都是可以的，最好保持，自己休息的时间足够，休息后的体力正好够完成每一组训练。

在练胸肌的过程你是否有这种感觉，前期训练的时候感觉胸肌增长很快，练几个月以后就有了胸肌初型。你满心欢喜觉得再练一段时间自己就可以练出真正雄壮的魅力胸肌块了，就可以在朋友面前炫耀，大方光彩了。然后随着训练的进程，你有发现怎么又练了几个月还是跟之前差不多，没有特别明显的增长，与刚开始训练时的增长速度差很多，这是为什么呢？我想每一个刚开始健身的朋友都遇到过这种情况。

至于是为什么那就要从训练和肌肉增长的模式来解释了，首先大家肯定都知道肌肉的增长是我们不断的训练撕裂肌肉纤维。

然后经过营养的补充和休息使肌肉得到修护的一个过程，这个过程肌肉肌肉增长的过程。那么前期为什么肌肉增长快，越往后越慢呢？这就像我们打游戏升级一样，前期升一级可能只需要几十个经验就升一级，但是随着级别越高对经验的要求越多时，那么越往后升就越慢了。其实增肌也是一样的道理，前期你的肌肉增长快，是因为你之前锻炼的少，肌肉非常不适应训练，肌肉不适应训练那么在训练时撕裂的肌肉纤维就多一些，也相对的好撕裂一些，这样肌肉增长就会快一些。

但是随着训练的增多，肌肉越来越适应训练，对于器械的重量要求和营养的要求越来越高时，你的训练的重量没有达到肌肉的要求，你的营养同样也没跟上，那么肌肉增长就会缓慢下来，虽然你一直在训练，但是各方面都没有达到肌肉增长的要求，那么它的增长就会慢下来。有的人可能会问了，为什么我刚开始训练时吃的营养与现在一样，为什么刚开始有效果，现在怎么没有效果了呢，其实这一点是根据训练消耗和肌肉恢复有关系。

也就是说你的训练越大，消耗的能量和肌肉恢复需要的营养就越多，如果你的营养补充不到位，不仅会影响肌肉恢复增长，甚至身体还会燃烧肌肉来维持能量供应。这就是为什么有很多人说，自己练几个星期没有感觉到肌肉增长，却发现肌肉还比原来小了，其实这都是因为训练量大，而营养没有补充到位的原因。所以健身者要想科学的增肌。

营养这一块是必须要学的。碳水化合物，蛋白质，脂肪三大营养要素都要合理搭配，并且会根据自己的情况计算自己每天所需的营养，一般一个中级健身者每天所需要的蛋白质是每公斤体重13—17克，碳水化合物的需求是蛋白质x2。就是说你要是摄入100克蛋白质就要摄入200克的碳水化合物，这样才能维持你训练所必须的营养（注：这个比例是针对训练量已经很大的健身者，普通人不锻炼不要摄入这么多）。并且还要知道应该如何补充这些营养，训练前如何补充，训练后如何补充这些多为一个健身者是必须要掌握的，只有这样合理科学的训练和营养搭配你的肌肉才会得到增长。

上面说了关于营养的方面的，下面讲讲关于训练方面的，肌肉的增长离不开训练，前期肌肉增长的快，是因为肌肉不适应训练，后期肌肉增长慢是因为肌肉适应了训练，那么在训练时我们就要使用一些训练策略让肌肉一直处在不适应状态，这样它才会不断的增长，如果你一直使用同样的训练动作，同样的重量，那么肌肉很快就会适应，所以在训练时我们常用的训练策略就是，不断的变换训练动作，训练重量。

各种超级组组合，各种重量递增递减，每一次训练都用不同的动作，每一个训练都用不同的重量，这样才能保持它一直处在的不适应状态，它才会有持续性增长，并且还能避免进入训练瓶颈期，你的训练之所以会进入瓶颈期，主要就是因为肌肉适应了训练。

下面给大家整理一组关于胸肌训练的动作，能帮组训练者更好全面的训练胸肌，不管你训练哪个部位，都要多掌握一些训练，然后每一次训练都用不同的动作组合，这样才会避免肌肉适应，今天的训练动作一共7个，从多个方面强化胸肌不同部位。每个动作在训练时要做3组，每组做完训练者要充分休息1分钟，每个动作做完要充分休息2分钟。

动作1，高位夹胸，每组做12 - 10次，这个动作大家应该都经常做，在训练时要注意调整好绳索的位置，并且注意姿势，重量利用递增的方式增加，下面所有的动作都是利用重量逐渐递增的方式训练。

动作2，杠铃上斜卧推，每组做12 - 10次

动作3，哑铃平板卧推，每组做12 - 10次

动作4，哑铃平板卧推(掌心相对握)，每组做12 - 10次

动作5，双杠臂屈伸，每组做足够多到力歇，或者20次。

动作6，哑铃窄距上斜卧推(掌心相对，哑铃合并)，每组做12 - 10次

动作7，低位夹胸，每组做12 - 10次

这些动作，在训练时都要做到慢速度训练，在训练时速度控非常重要，如果你的速度太快，不仅影响你的训练效果，而且还会加重关节压力，健身训练关节保护非常重要，如果关节出现问题，不仅训练会从此终止，甚至还会对未来生活有影响，所以大家必须要好关节保护措施。同样在营养也要重视，营养是肌肉增长先天条件，必须要重视。