首先,你要知道:健身是一把打开两扇门的钥匙,一扇门是把瘦的变壮,一扇门是把胖的变正常(只是锻炼的方式和摄入的营养不同)。那么瘦的要怎么变壮呢?这主要靠负重训练,或称“无氧训练”(短时间强烈刺激,肌肉还来不及使用氧气),简单的说,就是:做一些哑铃、杠铃等比较重的器材,让肌肉得到充分的刺激,从而生长。(少做一些有氧运动,比如:跑步、跳舞、游泳,那些是瘦身的,但偶尔做做,有助于体力和内脏的健康)
选择健身的场所:去周边找找看,有没有健身房,办张健身卡。因为最初的阶段,健身气氛是很重要的,一个人在家里没气氛,很多时候就坚持不下去了(当你感觉健身已经成为一种习惯,不健身就难受的时候,可以选择在家练练了)。另外:健身房里的器材比较齐全,可以满足多方面的健身需求。健身房一般也有空调、浴室这样锻炼起来比较方便。
如果实在找不到健身房,那就买点哑铃、杠铃等健身器材在家里炼。
健身的时候,最好穿一些短的健身衣服和短裤,因为需要各方面锻炼,长的会阻碍运动。(另外:健身房一般都有镜子,你可以时刻的观察到自己肌肉生长的状态)
有了健身的各种物理设备,你还需要知道:肌肉、适当的脂肪都是需要一些资源来反应拼合而来的(这也是全集然文明,万有规律中所说的:万物可以成为资源拼合其它事物,简称:拼源)。拼合肌肉的资源,那就是:蛋白质(主要资源,最好去买蛋白粉,健身完就吃,比较方便。如果没有也可以去吃牛肉、鸡蛋)、热量(蛋白质构成肌肉的能量来源,也是适当脂肪的来源,主要是:米饭、面食、面包等碳水化合物、一些薯条、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保证每天有6~8个小时的睡眠,尽量多点,早点睡,因为肌肉就是在你睡觉的时候生长的)。瘦的人要注意:吃不能和平时一样,要多吃米饭,以前一碗,现在要两碗(至少先午餐两碗,然后慢慢的变成晚餐也两碗),晚上再加点心,香蕉有较多热量,所以适合做点心。如果你吃的是蛋白粉,最好晚上吃点蜂蜜,可以保护肾脏(蛋白粉靠肾脏消化)。多喝水,因为人体大部分是由水构成的,新生肌肉可以锁住水分。
有了健身设备、食物、睡眠,剩下来的就是健身方法的问题了。万物都是由三种资源拼合而成的(拼源要素),那就是:形源(形状、形体)、能源(能量)、位源(位置),每个事物都是不同的能量通过不同形体的不同位置后所拼合而成的。在健身中,能源就是:器材或人体重力和人体的生物能。形源就是:我们自己的身体和各种姿势,位源就是:动作的各种位置。所以:我们只要在不同位置,使用不同姿势来拿举健身器材/自己的身体就可以锻炼到所有的肌肉(就这么简单)。具体怎样的姿势、位置最好?您可以一个个尝试,只要能使某个肌肉最紧绷的,就是最好的姿势和位置。姿势+位置=健身动作(姿势、位置不一样,锻炼的肌肉也不一样),需要注意的是:教练所说的标准动作,一般是那种经过时间考验的,对身体减小危害,对某个肌肉最大刺激的动作。这些动作可以看视频,或看别人做。最常见的是:挺直背部炼背部肌肉,这样可以保护腰椎。做运动时,不要乱恍,消耗能量。举哑铃和杠铃时手腕要直(除非你故意炼手腕和手前部的肌肉)。
除了器材,我们自身的重力也可以作为健身的能源,比如:仰卧起坐、俯卧撑、深蹲这三个是比较常用且有效的。
知道了健身动作,还要知道一个增肌关键,那就是:突破极限,产生新的平衡状态。否则肌肉不会生长,因为身体会以为你的力量和肌肉已经足够应付那些运动了,不需要再增加了。而且我们的身体有个机制,就是:如果长时间处于某种状态(比如:瘦),就算偶尔或短时间你改变了一点,只要你停下来,它就会反弹。
这就是全集然文明所说的储差到储平的必然运动。万物都可以存储其它事物,简称储空,比如:在xx里的xx就是一个储空。所以,万物只是不同的储空而已。储空平衡稳定的状态简称:储平。与储空平衡标准有差异的状态,不稳定的状态,简称:储差。储差到储平(不平衡到平衡),就是所有运动的本质。比如:空气的平衡标准是密度平均,当太阳光加热陆地使其上发空气密度稀疏时,海面上空的高密度空气就自然的产生运动涌向陆地,产生“风”。
所以,如果你要得到另一种平衡状态,你就必须首先打破原来的平衡状态,要突破自己原来的身体正常受力范围,突破极限,感觉到很累,没力气了,才能达到健身效果。而且需要较长的一段时间都如此下去,让身体产生新的储平标准(到时候,就算短时间变瘦了,也会反弹到这个新的平衡标准)。
知道了健身动作和增肌关键,接着需要知道健身时间的问题,肌肉也是需要休息的,所以合理的时间安排也很重要。
我们一般每个动作做3~4组,每组8~10次。间隔时间10~30秒
一天锻炼30分钟~1个小时就够了,但强度要大点。
时间少的,可以隔一天或两天锻炼一次。
时间充足的可以天天锻炼,但锻炼的肌肉不要一样,这样昨天锻炼的肌肉还是可以得到休息。一般来讲:第一天锻炼胸肌+背肌+手肌肉,第二天锻炼大腿+小腿+腹部肌肉,这样反复就可以了。
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
周一:热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
周二:休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
周三:练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
周四休息
周五: 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
关于腹肌撕裂者你去上网查,有视频,记住,任何方法要坚持才有效!
身高178CM、体重60KG,在标准体重之下,高三学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
体重不算胖。 练胸肌的话效果最好是去练 杠铃卧推 。 坚持做,做标准,做够量,两个月效果就能很理想。 卧推没那个条件的话,买个俯卧撑器,天天坚持俯卧撑,效果出的慢一些,长期坚持,可以解决你的烦恼
健身自己来(男生家庭版)
上臂二头肌的锻炼
1.双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,上腹部用力,把肌肉缩紧,背部挺直。双手垂于身体前,各握一重物,如水瓶或书
本等。
2.弯曲手肘,慢慢将重物举起到肩膀的高度,保持这个姿势,再慢慢把手放下,回到原来的姿势。每次大约持续做12到
15次。
上臂后方肌肉及三头肌的锻炼
1.站直,双脚打开至与肩同宽,腹部用力,把肌肉缩紧,背部挺直。单手握一重物,先高举过头部,再将手肘弯曲,将重物至于头后方,此时举起的上臂要与身体成一直线。
2.伸直弯曲的手臂,使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。
肩部三角肌的锻炼
1.上身挺直,膝盖张开与肩同宽并微微弯曲,双手各拿一重物,如水瓶或书本,垂放于身体两侧。
2.缓缓将双手水平侧举至与肩平行,持续一会儿后,再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。
背部肌肉的锻炼
1.双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,弯下腰让上身与地板平行,双手各握一 重物,如水瓶、书本等,自然下垂,与地面垂直。
2.上臂往侧后方提高,到与地面平行的位置,此时握着重物的双手位于胸前或胸侧,双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿,再将双手慢慢放下,回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
胸肌的锻炼
1.伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动,方法如下:面向下,以手掌撑着地面,双手伸直,略比肩宽;双脚伸直,以脚尖顶着地面,以手掌和脚尖支撑身体的重量。
2.双手弯曲,让身体平行下降,接近地面或轻触地面,以这个姿势暂停一下,再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
腹部肌肉的锻炼
1.仰卧起坐是在没有任何器材时,最好训练腹肌的运动,方法如下:脸朝上平躺在地上,背部打直,双腿弯曲,双手放在头两侧。
2.用力将肩膀往膝盖处伸展,维持此姿势一会儿,再徐徐回到原来姿势,特别要注意起身时吐气,下来时吸气,重复约20次。
大腿肌肉的锻炼
1.站直,双脚打开至与肩同宽,双手握着力量可以负担的重物,如装满水的矿泉水瓶或字典等,将它们举到与肩同高,腹部用力,把腹部肌肉缩紧,背部挺直。
2.屈膝,弯曲角度不可超过90度,以免膝盖和背部受伤;上身仍保持挺直,这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。
这是我以前收藏别人的资料,也是为了锻炼肌肉。希望看了对你有用。
1
力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2
胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒。
提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼。
3 三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用125-25升的注水饮料瓶。
做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶?),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。
提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速,不要为自己使用的重要较小而信心受挫,我自己在卧推可以推起90KG的时候,练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4 三头肌:上臂外侧肌肉
做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼
提示:最好与其他的锻炼方法组合使用
5 二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方
做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。
提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。
6 腹肌:简单来说,就是你的肚子
做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒
做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。
提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练
身体瘦弱的人,一定在锻炼后喝一杯爱必顿增肥奶粉,如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食,只会为身体增加过多的脂肪,更不利于健康。消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则,多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质,但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此,身体瘦弱的人最好每隔2~3小时餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。
身体瘦弱的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。
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