2k18生涯模式攻略

2k18生涯模式攻略：1启动；2角色位置；3位置风格、4技能和徽章、5球员属性、6身材属性、7训练项目、8冲刺跑、9、箱跳、10敏捷梯、11敏捷障碍、12佳得反应训练。

1在玩家初次启动《2K18》的时候就可以填写玩家的名字以及角色的形象。如果之后想要修改调整，可以去到首页菜单的选项/特色中选择“形象”进行更改。

2当剧情来到Jordon公园参赛者登记处时，你就可以选择你的角色的位置。一共有5个位置分别是大前锋、中锋、小前锋、控卫、得分后卫。

3位置风格：

灵巧型：需要加强中投、速度属性，以中投和铲篮得分;

全能型：既能篮下制霸也能进行中远投，此类大前锋属性比较均衡;

攻防俱佳型：这是全能型的演变，但明显削弱速度从而提高自身的力量，主要是执行防守、抢篮板、补樽/补篮的工作。

强力三分线得分手：着力于外围中远投，虽然很少踏入内线，但可以吸引对方的防守去到外围，从而让其他队友有机会杀入颜色地带。

进攻型巨星：为了令到自己的得分能力去到最极致的水平，进攻型球星会削减防守能力。

组织型他米内塔：这就偏向于控卫，主要是将得分能力压下来，将属性点数转化到防守、传球方面。

独一无二：这打球风格可谓是“剑走偏锋”，你可以选择任意一个技能/属性，将它打磨至最极致的状态。例如威少，就是独一无二的典型人物。

篮板得分机器：着重提升篮板能力球员，以争抢篮板作为防守，以抢夺进攻篮板为球队获得二次进攻优势。

4位置的技能和徽章：

小前锋：可以选择运球投篮、冲击篮筐、背身得分、三分远射。可以配合的徽章有坚韧得分手、高难度投篮王、中距离神射手、抛投大师、底线三分球手。

大前锋：可以选择背身的分、篮板猛兽、冲击篮筐、三分远射、专注防守。可以配合的徽章有上下假动作高手、好斗者、背身旋转技师、沉底步大师、铜墙铁壁。

中锋：好斗者、铜墙铁壁、精英篮板手、快攻发起者、补篮之王。

挡拆高手、隔扣达人、强力他米内塔、空接他米内塔、补篮之王。

控卫：接球投篮手、底线三分手、挡拆投篮手、远距离神射手、射程无限。

得分后卫：进攻犯规制造者、持球防守精英、护框精英、追帽大师、好斗者。

5球员属性：

上篮：铲篮/上篮能力，上篮属性越高，铲篮/上篮越容易得分。

扣篮：锄樽/灌篮能力，扣篮属性越高，锄樽/灌篮越容易得分。

中距离：中距离投篮能力，此属性越高，中距离投篮就容易得分。

三分：远距离投篮能力，此属性越高，远距离投篮就容易得分。

控球：运球能力，此属性越高，运球时不容易被对手抢截，而且运球时更容易将对手晃到。

传球：传球能力，此属性越高，传球精准度就越高，而且传球时不容易被对手拦截。

背身进攻：背身能力，按shift键进行背身单打的时候，对手难以扛住你的身位，你一转身基本能够摆脱贴身防守你的球员。

篮板：篮板能力，争抢前场或后场篮板时特别有优势。

抢断：抢截能力，此属性越高，在对手运球、传球的时候，你更容易实施抢截。

盖帽：盖帽能力，当对手投篮、铲篮、爆篮的时候，你进行拦截，有更大机会施展block shot。

弹跳：弹跳能力，弹跳能力越高，也会提升你的盖帽能力、上篮能力以及爆篮能力。

横向敏捷：横向敏捷是提高横向移动速度，能够使你进行快速左右来回变线，从而晃倒对手。

速度：提升你的移动速度，在长距离奔跑时，你会占据速度上的优势。

加速能力：加速能力有别于速度能力，这属于短距离爆发，让你在速度上取得优势。而速度能力则是长距离的奔跑时取得优势。

力量：力量能够强化球员的对抗能力，从而强化球员上篮/爆篮、背身单打、强突、面贴面防守、抢篮板等。

体力：体力越好的球员能够打满全场，在一次进攻当中，能够长时间全速奔跑，而且允许他做出更多花哨的运球动作。

6身材对属性的影响：

身高：身高增加，运球后中投、运球后三分投篮、突破上篮、突破扣篮、速度、加速能力、弹跳、控球、运球速度、传球准确性、抢断、横向敏捷均下降。

原地扣篮、卡位、防守篮板、进攻篮板、盖帽则提升。

隔人扣篮则保持不变。反之，则相反。

臂展：臂展加长，运球后中投、运球后三分投篮、空位中投、空位三分投篮、力量均下降。

受干扰中投、受干扰三分投篮会上升。反之，则相反。

体重：增加体重，隔人扣篮、力量和卡位会上升。

速度、加速能力、弹跳、运球速度、横向敏捷则会下降。反之，则相反。

肩宽/惯用手：更改肩宽和惯用手不会对属性造成影响

7训练项目：

跑步机：以稳定节奏交替按下LF1键和RF1键。

在保持稳定节奏的同时快速前进，在45秒内完成更远距离。

距离要求，1星=0-69米;2星=70-99米;3星=100米以上。

8冲刺跑：以最快速度交替按下LF1键和RF1键。按键越快，球员奔跑的速度越快。注意跑到尽头出现的按键，以最快速度按下即可完成有效转身。时间要求，1星=40秒以上;2星=30-40秒;3星=32秒以内。

9箱跳：向下推住左摇杆准备起跳。角色膝盖完全弯曲时，向上轻推左摇杆起跳。在45秒内尽量完成多次跳跃。次数要求，1星=0-7次;2星=8-11次;3星=12次以上。

10敏捷梯：按下屏幕上出现按键进行敏捷度测试。正确按键速度越快，球员爬过梯子的速度便越快。尽快完成两次。时间要求，1星=18秒以上;2星=15-17秒;3星=14秒以下。

11敏捷障碍：根据屏幕上显示的方向推动左摇杆和右摇杆，进行敏捷度测试。每次正确操作将会突破一个障碍。保持准确性非常重要。突破障碍越多，容错率越低。必须在尽量避免失误的同时完成三次。时间要求，1星=18秒以上;2星=15-17秒;3星=14秒以内。

12佳得反应训练：等待亮灯，然后朝上、左上、左和左下推动左摇杆，或是朝上、右上、右、右下推动右摇杆来触碰对应方向的灯。在45秒内尽量多完成。正确触碰越多，对反应时间的提升越大。得分要求，1星=1-7分;2星=8-14分;3星=15分以上。

13手眼练习：在30秒内用对应的按键熄灭尽可能多的灯。正确的按键得一分和时间奖励，也会激活下一盏亮的灯。随着时间推移，每盏灯的时间会越来越少。

14深蹲：快速按下②键。到达提示的基准点后，按下屏幕上出现的按键即可完成一次训练。在45秒内尽量多次完成。次数要求，1星=0-4次;2星=5-9次;3星=10次以上。

15举重：按住LF1键和RF1键，在杠杆处于胸口位置时松开。在45秒内尽量多次完成。次数要求，1星=0-7次;2星=8-14次;3星=15次以上。

16腿部推举：同时将左摇杆和右摇杆向上移动，保持球在杠杆上的平衡。在正确时机松开左摇杆和右摇杆即可完成一次训练。在45秒内尽量多次完成。如果失去平衡，可快速按下②键恢复。次数要求，1星=0-4次;2星=5-9次;3星=10次以上。

17实心球：按住LF2键将球向左移动，在恰当时机松开。然后按住RF2键将球向右移动，同样在恰当时机松开。继续交替按下LF2键和RF2键，在45秒内尽量多次完成。需注意，时机不对则会导致后续难度提升。次数要求，1星=0-9次;2星=10-14次;3星=15次以上。

18哑铃：快速连续按②键。到达提示的基准点后，同时按下LF1键和RF1键即可完成一次训练。在45秒内尽量多次完成。次数要求，1星=0-5次;2星=6-9次;3星=10次以上。

19仰卧推举：同时将左摇杆和右摇杆向下移动，保持球在杠杆上的平衡。向上推左摇杆和右摇杆即可完成一次训练。在45秒内尽量多次完成。如失去平衡，可快速按下②键恢复。次数要求，1星=0-4次;2星=5-9次;3星=10次以上。

20step1DJ身住一家奢华的公寓，今天他要出门去参加Jordon公园的篮球活动。首先在报到处，DJ需要填写登记表。填写好了以后，一名叫作钱总的家伙过来跟DJ搭讪，虽然钱总经常出口伤人，不过总的来说，钱总对DJ还是相当友善的。接着两人会见到2KTV的女主持瑞秋，随后DJ可以在送秋季附近玩投篮小游戏，期间可以设置DJ的跳投动作。

21step2此时DJ是要去参加活动比赛，从舞台左后方的台阶就可以步入球场。这次活动的比赛规则是哪对率先获得22分就可以获胜。而DJ要做的事，是留意屏幕右上方的队友评分，获得得分、篮板、助攻、拦截、成功防守，就可以增加评分分数。如果出现失误、胡乱投篮/传球、频繁要求队友传球等，就会减少DJ的评分。尽可能在两场比赛中都让DJ的评分保持在B+以上。第一场赛事和第二场赛事都是3V3，类似于街头赛的模式，要注意防守后走出三分线才属于过场，然后再发起进攻。

22step3第一场赛事过后，一名经纪人向钱总以及DJ他们派发了卡片，显然这名经纪人一开始并不瞧得起DJ，在钱总的建议下，这名经纪人才向DJ递来一张名片。第二场，钱总会替换成另一名胡须仔，那人是打中锋的，投篮准度还比不上黑人胡渣哥，所以有球的话，DJ尽量选择自投或者是交由黑人胡渣哥上篮，这样反倒能提升不少的评分。

23step4只要DJ在前两场评分超过B+，就必然能够入选这次Jordon公园活动的巅峰对决。第三场的比赛是5V5的正规赛。这场比赛队友都非常厉害，DJ只要频繁送出传球，基本就可以确保胜利。赢得比赛后，DJ会受邀接受瑞秋姐的采访，期间效力于NBA波特兰开拓者队的控卫球星达米安·里拿德会向DJ打招呼，令到DJ异常雀跃。

剧情：当DJ在报到处取回自己的包包时，DJ所倾慕的球队球探会向DJ抛出橄榄枝，让DJ去到球队中试训。DJ将此事告知家人，家里人认识一个叫安德鲁的家伙，但DJ选择之前在Jordon公园中那名派名片的家伙作为他的经纪人。

24step5第二天DJ前往球队试训，首先要跟预备队进行一场比赛，限时为6分钟。第二场训练赛是跟预备队一起对付首发阵容，难度是有的，尤其是评分只有60的新手，即便是得分后卫、控卫在无人盯防的状态下也难以投进一球，所以DJ要做的事情是保证自己每次防守稳固，以及做出更多的传球助攻。如果两场训练赛，DJ都能获得高评分，那么第一场比赛以替补身份参加比赛的几率会高一点。

剧情：回到家中，经纪人布莱恩前来告知DJ好消息，他通过了试训，DJ正式加入球队。

球队公关关负责人汉娜和助理查理已经为DJ打点好一切，而且助理教练德劳特对DJ也十分友善。可是其中一名后备球员威尔斯却对DJ这样没有通过选秀加盟到球队当中的球员看不顺眼，对DJ百般刁难。

25step6球队的第一天让DJ意识到在篮球界要混下去，他还需要学习更多还有承受更多的艰苦。离开球场以后，DJ可以在城镇中四处游荡以及去到各类球场当中进行比赛，更可以去购买服装、鞋子等装备。

26step7又过了一天，DJ将要参加人生第一次NBA季前赛。开赛前，威尔斯依旧在奚落DJ。如果之前的两场训练赛都没有拿出好成绩，DJ这场赛事不会有登场机会，虽然如此，但玩家还是会获得少量的2K代币作为工资。在完场时，DJ和威尔斯返回休息室时，一个西装友也不给DJ好脸色看，这时候连威尔斯都觉得DJ可怜。

《2K》系列MC模式惯常第一场主角都是没有太多表现机会，玩家不要灰心，在后续的比赛中只要拿出好表现，DJ的登场时间会逐渐变得稳定，甚至长时间占据首发五虎的位置。

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健身不止是有个好身材，更是为了自己健康的责任，下面是有关于健身的书籍，希望大家喜欢：

　游泳篇

　No 1《游泳运动系统训练》

美伊恩·麦克劳德(著)

荐语：

1 四色高清解剖图，图文配合阐释肌肉训练技巧及原理

2 分步骤图解训练动作

3 针对专项运动进行具有针对性的训练指导

4 覆盖专项运动所需所有肌肉及肌羣的训练方法和计划

5 常见运动伤害章节有效补充肌肉训练内容，帮助读者做到有效锻炼、安全锻炼

6 对于专业游泳运动员及教练提升教学与运动技能也可提供理论指导。

7 对于关键问题有图文解说，帮助新手快速上手。

8 有丰富的内容解说、搭配大图是一款物有所值的体育类正确引导肌肉讲解丛书。

　No 2《从零开始学游泳》

(日)堀内善辉　(主编)

荐语：

667幅专业教练动作示范照片，水下高清拍摄超细分解四泳姿标准动作。每种泳姿都通过5-7个步骤进行学习和训练，通过经验丰富的教练的教学总结，使用非常简单明了的步骤分解，快速掌握四泳姿基本动作。掌握基础动作和学会游法后，用32个基础动作技巧和特殊技巧提升运动表现，帮助你游得更快、更优美。

本书帮助你完全掌握 4 种常用游法，在泳池中尽显魅力泳姿，成为引人注目的游泳健将!

仰泳：舒展、自在、利落

蛙泳：标准、优雅

蝶泳：干脆、流畅

自由泳:摒除多余动作的漂亮姿势

　No 3《水中训练》

徐国峯(著)

荐语：

游泳就像一门武功，本书如同一本传授自由泳的武功秘笈：有招式、心法与练功途径，三者必须互相搭配才能练得好。只学招式，就会变成徒具形式而无法掌握每一个动作的要领;只学心法，则变成纸上谈兵，而不知如何化成实际的动作。在融合观察高水平选手的泳姿、作者多年练泳与教泳经验，以及国内外研究成果，让本书更具实用性，并专为不同学习需求，提供有效的精进方法!

　跑步篇

　No 1《跑步时该如何呼吸》

[美] 巴德·科茨，克莱尔·科瓦奇克(著)

荐语：

《跑步时该如何呼吸》主要针对跑步者的呼吸问题，提出了“节奏呼吸”法和一系列的相关训练——跑圈最棒建议来自于作者巴德·科茨和克莱尔·科瓦奇克，他们将一种叫“三吸两呼”的呼吸技巧发扬光大：三步吸气，两步呼气。这种基于研究成果的呼吸方式证明了呼吸训练可以提高耐力，呼气的时候交换左右脚落地还可以降低受伤的机率。 如果你正深受伤病之苦，或者你正想为之前一成不变的习惯做一些优化调整，可以考虑一下科茨的技巧。

No 2《跑步该怎么跑》

尼克拉斯·罗曼诺夫/约翰逊·罗伯逊(著)

荐语：

全球跑者公推的行动指南。

《跑步，该怎么跑》是罗曼诺夫博士多年来智慧与教学的精华，他花了25年时间创立完善了这套体系完备的姿势跑步法。在这本书里，罗曼诺夫博士先从理论的角度出发，解释了姿势跑步法的科学依据，然后重点讲述了姿势跑步法中“关键姿势”的要点与训练方法。为了确保锻炼者能正确掌握姿势跑步法，本书特别花了很大的篇幅讲了身体柔韧性和肌肉强度的训练。

No 3《像恋爱一样去跑步》

吴栋(著)

荐语：

《像恋爱一样去跑步》 是一本专门写给跑步新手的跑步书。作者吴栋以自己的亲身经验，独创了一套适合亚洲人的跑步方法——简爱跑步法。在这本四色图文书中，作者专门为跑步新手介绍了简爱跑姿五字诀、简爱饮食法、简爱生活法、简爱呼吸法及简爱音乐法，并在每个要点后做了视频指导，一步一步教给读者如何从不会跑、不爱跑，到欲罢不能地跑下去。

健身篇

　No 1《腹肌之王：打造完美核心区》

美肯德尔·伍德(著)

荐语：

拥有强大的核心功能和核心力量，不仅是提高各项运动表现的关键，也是保持完美迷人体形的基础。打造线条清晰、力量强大的傲人腹肌，更是健身健美人士的至上追求!《腹肌之王：打造完美核心区》由享有“腹肌之王”美誉的健身教练肯德尔·伍德与知名健身杂志《男性健身》主编迈克尔·德梅代罗斯联手打造。不同水平的锻炼者都可以根据书中介绍的原则和练习动作，制定适合自己的健身方案，从而通过循序渐进的练习取得满意的健身效果。

　No 2《一平米健身：硬派健身》

斌卡(著)

荐语：

到底是什么，阻碍了我们健身

“69%的人说，我没时间;37%的人说，花销太大;30%的人说，我没有地方。”

我们，为什么不健身

“29%的人说，我不知该怎么做;29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”

然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。

你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。

这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材!教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。

从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

　No 3《德式无器械健身》

(德)英格弗洛伯斯 (著)

荐语：

想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体!本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。

根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉羣，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。

1、谈恋爱就跟跑步一样，你不能总指望男人的速度总像起跑时一样。

2、体胖还需勤跑步，人丑就该多读书。

3、不相信你，不相信自已，不喜欢那样的生活，没有办法再继续了，反正我也一个人跑步，你也一个人骑马。

4、悲伤就去跑步吧，这样眼泪流的就不至于太着痕迹。

5、不开心时，可以吃香蕉，可以跑步。总之做自己喜欢做的事就可以了!

6、跑步教会我的是自律，是克制，是不放弃，是死磕到底。

7、如果想哭，就去跑步，让泪水变成汗水蒸发掉。

8、时光就像跑步机，只要你稍停脚步，它就会超越你。

9、如果灰姑娘的鞋是完美合脚的，那为何在跑步的时候会掉在地上

10、我一直都不是个坚定的人，从现在开始，便只坚持三件事：跑步，自考，不联系你!

11、想哭时就去跑步吧，或者去兜风也不错。

12、如果难过，就抬头望天吧，它那么大一定可以包容你所有委屈;如果想哭，就去跑步吧，把眼泪变成汗水蒸发掉。

13、当我决定去操场跑步时，才发现看到那些男男女女以及男女时，我身边连只狗都没有。

14、一直在原地的运动是踏步，往前的是跑步，但是生活为什么永远为一样东西原地踏步呢!

15、人生就像跑步机，只有不断奔跑，超越自我，才能不被它拖着被动的后退。

16、哪怕你能生吃铁锤，口能喷火，智商高到脑浆每天从双耳流出，但你仍然有做不到的事：比如拉屎的时候不能跑步。

17、连续跑步追赶你的速度，渐渐发觉自己忽略脚下的足迹!

18、跑步这件事可真好，是吧又不花钱，只要有一双鞋，有一条路，不管何时何地都能说跑就跑。

19、为了跑步第一名，头发梳成流线型;为了跳舞第一名，像个陀螺转不停;看你憋得快不行，短信祝你好心情!

20、我幻想过千百次，不管是在夜里还是在正午，有时是在跑步，有时是在梦里，我都多么的想告诉你我爱你。

21、喜欢跑步，喜欢倾听耳边的啾啾虫鸣;喜欢耳边的习习凉风;喜欢思想的天马行空;喜欢跑步时的大汗淋漓;喜欢肆意自由而急促的呼吸;喜欢冲刺时的感觉和喜悦。

22、在跑步机上跑来跑去，也没有跑出去过一次。距离不断增加，人还呆在原地。

23、不开心的时候，一个人跑跑步，打打篮球，出点汗，就开心了。

24、之后的跑步生涯，无非是被困在椭圆形的跑道上，拼命挣扎并抵抗时间流逝的速度。

25、跑步，节食，规律生活，健康作息，有点情趣的爱好，有点奢侈的享受，一样都不能落下。

26、社会就像跑步机，只有你奋力像前跑才会发现自己前进了一点。

27、我只是喜欢他跑步认真的模样，喜欢他的态度，我喜欢看他冲刺，喜欢看他跨过终点的那一刻。

28、告诉你，我好想跑步，因为跑步可以把眼泪蒸发掉。

29、做一个幸福的人，读书、跑步、努力工作，关心身体和保持好心情，成为最好的自己。

30、突然发现，以后在跑步累个半死的时候，是再也不会有人给我加油了。

31、跑步是一种独特的体验，它融合了人类的两种原始冲动：恐惧与快感。无论是害怕了还是快活了，我们都会去跑步。既是奔跑着逃开不幸，也是奔跑着追寻幸福。

32、跑步永远是我最差劲的项目。仅仅八百米我都要跑上四分钟，我跑得那么慢，而你却走得那么快，怪不得我追不上你。

33、你不是因为变老而停止跑步，你是因为停止跑步才变老。

34、能把跑步坚持到底的几乎都是成功人士。

35、一个人在操场上跑步，心里很平静，我就知道，在孤单的这条河里，我已学会了游泳。

36、喜欢才能放肆的去跑，但懒，就是要克制。跑步虽易，坚持不易，且跑且珍惜。

37、晚上在睡觉，早上在睡觉，上课在睡觉，吃饭在睡觉，跑步时在假寐，打游戏时兴奋不已，这就是我平常的一天。

38、无论是背单词，还是跑步，暗恋一个人，这辈子，除了活着，我坚持最长的事就是听你的歌，因为我没有故事，只有一场最长的**。

39、中年以后的男人，别把自己的身材搞得一塌糊涂。腾出时间适当运动一下，譬如打打球、跑跑步、走走路都能对身心起到积极的作用。

40、跑步很累时好开心，因为我还活着，活。

41、做事就像在进行一次跑步，总会有终点，既然这样，为什么不跑快点呢快一点跑完，就多一点轻松，多一点闲心去享受风景。

42、跑步，让我不再轻易迷失在各种里，不再回过头去关心身后的种种是非与议论。不去顾及已经走过的路，我要向前走。

43、违背了自己定下的原则，哪怕只有一次，以后就将违背更多的原则。

44、要说，我为什么比你们跑得快的话，那是因为在你们听到要跑步的时候，我已经站在了跑道上。

45、就像是跑步一样，追不到想追的人，等不到想等的人，这种无力感，只有自己知道。

46、可能你不会相信，但我可是连放假了也有坚持去跑步哦。

47、就像在集体跑步的时候，每个顾全大局的人，都不会因为自己的鞋带不小心开了而停止前进。

48、我仿佛找到了你，跑步上前却只抓住了一手带着你独有气味儿的空气，一步步倒退，却找不到了我刚才站的位置。

49、走路会撞到，跑步会摔跤。人无论做什么事情都有可能受伤。人生只要活着就会不停地受伤的。

50、跑步五千米，这个数字是天文数字，这项运动是在创造奇迹。

51、我失恋的时候我要去跑步，因为跑步是能够把我体内多余的水分蒸发掉，那样比较不容易流泪。

52、院子里的花开了，跑步时与那香气撞了个满怀，两圈过后，待我细细寻觅，却觅不到那花，也嗅不到那香气了。

53、去跑步吧，趁大家还把你的跑步称之为“健身”而不是“减肥”。

54、一个人坚持跑步一周不难，坚持学英语几天不难，难的是把优秀养成习惯，坚持7、8个月，坚持一年，坚持更久。

55、朋友，你喜欢跑步吗，喜欢的话就和我一起大步向前奔跑吧!

56、跑步练耐力，散步练耐心。

57、无聊的时候，最好听听音乐，或者睡睡觉，或者找点事情做做。例如跑跑步，打打球。不然，很容易胡思乱想和叹世感伤!

58、一个人跑步，正是一个人品味孤单，品味生命的时刻。

59、奥林匹克希腊圣地，山上刻着千古名句：“你想得到健康吗那你就跑步;你想得到聪明吗那你就跑步”。

60、为什么你感觉累，因为你一直把自己放在跑步机上!何不试着抱着个大皮球，做做瑜珈呢

61、跑步的人是孤独的，内心更是丰富的。

62、我虽然很不擅长跑步，但那时却如脱兔般逃离了。

63、摩卡的卡路里可是很的，我可不想为了喝这个在跑步机上浪费2个小时。

64、从前，有个胖子每天坚持跑步，然后他成功减肥了，你呢

65、她十三岁开始穿高跟鞋，十六岁可以穿着七厘米的高跟鞋跑步，她穿高跟鞋就和穿平底鞋一样。

66、还记得吗那些年我们一起罚跑步，不负的我们在夕阳下对着全校扯嗓子唱征服。

67、喜欢跑步，在跑步中能让自己想通许多的问题。

68、我所做的只是在自己炮制的惬意的空虚和怀旧的静默中不断奔跑，这是一件很美妙的事，不管别人怎么说。

69、每次当我跑步跑不动的时候，摸着肚子上的一圈轮胎，我又有了无穷动力。

卡路里(calorie)是能量单位,现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上。国际标准的能量单位是焦耳（joule）。一般所说的卡路里还分为两种：

大卡，也被记做大写字母C,最常见于食品标注，相当于将1000克水在1大气压下由摄氏145度提升到155度所需的热量，约等于4186焦耳的内能。

小卡，也被记做cal,较多见于科研文档中，1000小卡＝1大卡

卡路里和基础代谢消耗

一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。

卡路里和减肥

控制能量摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。要注意的是，一些医师指出，对能量摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。

一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里，运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9卡路里；每克碳水化合物含热量4卡路里；每克蛋白质含热量4卡路里）

脂肪低于65克585卡路里低于30%

碳水化合物300克 1200卡路里 60%

蛋白质47克188卡路里94%

其他27卡路里 26%

控制脂肪摄入量

脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克，相当于烟盒大小的一块肉。

补充适量的维生素

蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。

负卡路里食物

负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里，比它们自身实际所带的卡路里 还多的食物。

这些食物所带的卡路里，对于身体来说，比一般食品更难粉碎处理。换句话说，身体需要更多的热量来提取这些食物中的卡路里。这就给了这些食物一个自然消耗脂肪的优势。

举例来说：一块馅饼含有350卡路里，可能只需要100卡路里来消化，这样，你的身体就会增加净250卡路里的脂肪。

但是，如果你吃一种只有65卡路里的食物，却需要150卡路里来消化。那么，你单单只是吃那种食物就耗掉50卡路里。

有很多食物都是低卡路里，并且味美口感好，有着极好的负卡路里性质的。不必为了减肥，而挨饿。取而代之的是，应该吃很多负卡路里的食物来消耗过多的脂肪使自己自然苗条。

负卡路里食物

蔬菜：

芦笋 西兰花 白菜 萝卜 芹菜 黄瓜 洋葱

水果:

苹果 葡萄 柠檬 芒果 橙子 菠萝 草莓

运动中能量的消耗（大卡，以60公斤的人运动1小时计）

散步 跳舞 打扫家居 有氧操 自行车（休闲）

148 266 207 354 236

羽毛球（休闲） 保龄球 篮球（比赛） 排球（比赛） 游泳（普通强度）

266 177 472 236 472

1食物中所含能量（大卡）

主食篇

咖喱饭：640卡 什锦炒饭 ：781-800卡 什锦比萨100克：210-300卡 阳春面：392卡 牛肉面：540卡 鸡肉饭 713大卡

什锦炒面：860卡 榨菜肉丝面：400卡 炸酱面 一碗：385卡 焗海鲜：357大卡 火腿饭：690大卡 烤白菜：149大卡

炸肉片：302大卡 牛肉蔬菜汤 362大卡 意大利面：470克约500- 700卡 什锦蛋包 227大卡 热狗堡 263大卡 海鲜汤 192大卡

排骨饭面1碗 480卡 混沌面 1碗 560大卡 肉丝面1碗 440大卡 方便面 100g 470卡 白饭 (140g) 210 白馒头：280卡

煎饼100克 333卡 馒头100克 233卡 花卷100克 217卡 小笼包（5个）200卡 肉包子 250卡 豆沙包 一个 215卡

水饺（10个） 420卡 菜包 1个 200大卡 咖哩饺 一个 245卡 猪肉水饺 一个 40卡 蛋饼 一份 255卡 鲜肉包 一个 225-280卡

叉烧包 一个 160卡 小水煎包2个 约220大卡 韭菜盒子 1个 260大卡 春卷100克 463卡 烧饼100克 326卡 油条 1条 230大卡

点心篇

花生豆花 一碗 180卡 三鲜豆皮100克 240卡 烧麦100克 238卡 汤包100克 238卡 烙饼100克 225卡 白水羊头100克 193卡

艾窝窝100克 190卡 爱窝窝100克 190卡 白吐司（1片） 130卡 米粉汤 1碗 185卡 粉丝 100克 335卡 粉皮100克 64卡

凉粉100克 37卡 粉条100克 336卡 肉羹米粉 一碗 350卡 米粉汤 一碗 185卡 炒米粉 一碗 275卡 广东粥 400卡

皮蛋瘦肉粥1碗 367卡 鱼肉饭团1个 205卡 凉粉(带调料)100克 50卡 腐竹皮100克 489卡 腐竹100克 489卡 豆腐皮100克 409卡

桂林腐乳100克 204卡 豆腐丝100克 201卡 薰干100克 153卡 酱豆腐100克 151卡 香干100克 147卡 豆腐干100克 140卡

上海南乳100克 138卡 菜干200克 136卡 腐乳(白)100克 133卡 臭豆腐100克 130卡 北豆腐100克 98卡 酸豆乳100克 67卡

南豆腐100克 57卡 白薯干100克 612卡 土豆粉100克 337卡 地瓜粉100克 336卡 大麦100克 307卡 白薯(白心)100克 64卡

白薯(红心）90克 99卡 豆腐脑(带卤)100克 47卡 豆汁(生)100克 10卡 绿豆凸 一个 320卡 红豆馅 100克 274卡 炒肝100克 96卡

油茶100克 94卡 茶汤100克 92卡 小豆粥100克 61卡 黑轮 一串 90卡 猪血糕 一串 130卡 鱼板 一串 60kcal

玉米棒 一串 100kcal 油豆腐 一块 80kcal 贡丸串 一串 100kcal 香菇丸 一串 90kcal 蛋丸 一串 90kcal 多拿滋 一串 70kcal

鸡香卷 一串 70kcal 龙虾棒 一串 95kcal 五味丸 一串 80kcal 豆鼓：100克 244卡

肉蛋类

鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡

鸭蛋（大，65克） 114卡 （ 大，85克） 180卡 脂肪13克 胆固醇565毫克

咸鸭蛋 88克 190卡 钙118 脂肪127 蛋白质127

鹌鹑蛋（10克） 16卡 火鸡蛋（80克）135卡 松花蛋(鸡)83克 178卡 松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡

瘦火腿2片 (60克) 70卡 白切鸡1块(100克) 200卡 烧鸭3两(120克) 1份 356卡 煎˙猪肉 (140克) 440

火腿 100克 320卡 香肠 100克 508卡 蜡肠2条˙煎 310 羊肉前腿 100克 111卡 197g 蛋白质

羊肉后腿102卡155g 蛋白质 羊肚：100克 87卡 122 g 羊舌100克 225卡 羊肉串(炸)100克 217卡

羊肉(熟)100克 215卡 羊肉胸：100克 215卡 羊肝：134克 179 g 羊血：100克 57卡 68g 胆固醇92毫克 脂肪 02g

猪血 100克 55卡 猪口条： 100克 233卡 猪蹄(熟) 43克 260卡 猪耳朵 100克 190卡 225g蛋白质

猪肉(肥)100克 816卡

2 食物的卡路里表（非常的齐全）转载

猪肉(血脖)90克 576卡 猪肉(肋条肉)96克568卡 猪肉(软五花)85克 349卡 猪肉(硬五花)79克 339卡

猪肉(前蹄膀)67克338卡 牛肉：100克 106卡 102g 牛肚100克 72卡 牛肉松100克 445卡

牛肉干100克 550卡 鸡珍：100克 118卡 192g 扒鸡66克 215卡 烤鸡73克240卡

鸡肝 100克 121卡 167g 鸡心100克 172卡 沙鸡41克 147卡 鸡腿69克 181卡

鸡血100克 49卡 鸡翅膀： 69克 194卡 174 g 鸡翅膀一只（200g） 422大卡 鸡心：172卡 159 g

鳕鱼 100克 88卡 石斑鱼 57克 320卡 蛋白质195g 对虾 61克 93卡 186g蛋白质

每100克水果所含的热量

番茄 18卡 西瓜 20卡 /57 79mg 柠檬 31卡 香瓜 35卡 草莓 35卡 杏子 40卡 78mg

哈密瓜四分之一个 48大卡 梨 38卡 32/ 无花果二个 43卡 橘子 42卡 橄榄80克 49卡 桃 37卡 48/58 128mg糖

红富士苹果85克 45卡 苹果 44卡 1个个(中) 约55 葡萄 54卡 提子10粒 (大) 约120 猕猴桃 54卡 荔枝 57卡 8粒 (中)约 85

香蕉 84卡 橙1个 (中) 50 芒果1个 (中) 100 新鲜菠萝1片 (120克) 50

86克 56卡 VC62毫克 M 12 钙27毫克

减肥大敌=零食的热量

红糖 100克 389卡 冰糖 100克 397卡 爆米花 100g 459卡 虾味仙（大，1包） 432卡 虾味先 一包 102公克 460卡

烤玉米条（1包） 524卡 巧克力1块100克约 550卡左右 巧克力甜甜圈 281卡 爆米花 100克 459 薯片 100克 555

品客薯片 绿色罐 1072卡 品客薯片 银色罐 840卡 品客薯片 银色小罐 270卡

品客薯片 绿、红、橘色小罐 340 洋芋片（1盒/一片） 1072卡/11卡 洋芋片 130公克 700卡 鲜枣每100克可食部的能量是122大卡

干枣每100克可食部的能量是264大卡 大干枣每100克可食部的能量是298大卡 金丝小枣每100克可食部的能量是322大卡

酒枣每100克可食部的能量是145大卡 无核蜜枣每100克可食部的能量是320大卡

乌枣59克 228卡 黑枣98克 228卡 椰丝半杯 (25克) 150 瓜子 100克 564大卡 （脂肪含量近50%） 松子仁100克 698卡

松子(炒)31克 619卡 葵花子(炒)52克 616卡 葵花子仁100克 606卡 榛子(炒) 榛子仁 100g 542kk 开心果19个 约 150卡

花生仁(炒)100克 581卡 花生（18粒） 122卡 核桃仁 100克 627卡（脂肪含量约58%） 蚕豆（10-13颗） 62卡 腰果15粒 (30克) 100g 510卡 杏仁30粒 (30克) 170 南瓜子100克 566卡 西瓜子(炒)100克 555卡 杏仁100克 514卡 大杏仁约18个 150卡 白果100克 355卡

栗子(干)73克 345卡 莲子(干)100克 344卡 栗子 100克 185卡 五香豆干 100克 380大卡 牛肉干 100克 475大卡

葡萄干 307-350卡 苹果脯100克 336卡 桃脯100克 310卡 西瓜脯100克 305卡 杏脯100克 329卡

海棠脯100克 286卡 果丹皮100克 321卡 桂圆干37克 273卡 桂圆肉100克 313 柿饼97克 250卡

凤梨干 50克 120大卡 陈皮梅 50公克 40卡 话梅每粒25kk 酸乌梅 50克 120大卡 鱿鱼丝100克 380大卡

鳕鱼香丝 915卡 芒果乾 50公克 80卡 小羊羹 40公克 65卡 红莓馅饼 150公克 470卡 沙琪玛 20公克 98卡

布丁 约150大卡 加料仙贝 约430大卡 鲜奶油水果蛋 300大卡 鲜奶油泡芙约 200大卡 消化饼一个 约110大卡 、

饼干 约470-500大卡 vc饼干 ：100克 572 卡 脂肪 397g 钙奶饼干 ：100克 444卡脂肪 132g 曲奇饼 ：100克 546卡 脂肪316g

钙奶饼干100克 446卡 苏打饼干100克 408卡 77 维夫饼干100克 528卡 布丁（小，1个） 150卡

菠萝豆 ：100克 392 卡 脂肪 21g 铜锣烧（一个50g） 约140大卡

3 食物的卡路里表（非常的齐全）转载

麻薯（一个50g） 约120大卡 绵花糖 35公克 140卡 牛奶太妃糖 100克 366卡 芝麻花生糖 约3块 160卡

巧克力约2个30克 150卡 水果软糖约4块 150卡 花生糖约2块 150卡 果汁糖约6块 150卡

果汁冰捧 1支 80大卡 冰泡沫红茶(冷饮) 60 卡 冰点(冷饮) 60 卡 冰珍珠奶茶(冷饮) 160

水果果冻(冷饮) 260 微量 2个260克 统一布丁(冷饮) 380 110 2个200克 高纤椰果(冷饮) 100 微量2个200克

统一鲜奶酪(冷饮) 185 130 120克 咖啡冻(冷饮含奶精) 120 微量 130克 统一多多(冷饮) 180 20 180克

养乐多(冷饮) 100 10 100克 统一调味果汁牛乳(冷饮) 130 235cc 香豆奶(冷饮) 150 250cc

草莓优酪乳(冷饮) 180 230克 原味优酪乳(冷饮) 180 230克 乳果(冷饮) 65 100克

可果美蕃茄汁(冷饮) 60 一罐300cc 绿力柳橙汁(冷饮) 510 一罐900cc 绿力芭乐汁(冷饮) 510 一罐900cc

藘笋汁(冷饮) 90 250克 莎莎亚(冷饮) 200 320克 酸梅汤(冷饮) 190 375cc

冬瓜茶(冷饮) 100 250cc 雪露(冷饮) 350 350克 芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc

香吉士苹果汽水(冷饮) 185 350cc 健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc 雪碧汽水(冷饮) 135 355cc

奥利多(冷饮) 90 150cc 高纤椰果(冷饮) 80 170克 古道金桔柠檬(冷饮) 200 340ml

冰镇红茶(冷饮) 120 375cc 伯朗咖啡(冷饮) 100 250克 古道贵爵奶茶(冷饮) 150 340ml

水果凉酒5%(淡酒) 200 355cc 薄荷茶(冷饮) 60 一杯 石榴红茶(冷饮) 60 一杯

珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯 桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯 椰子汁(冷饮) 180 410克

冰淇淋饼乾(冰点) 180 75克 玉米冰淇淋冰棒 155 一个 果汁冰棒(冰点) 240 三支

钻石冰(冰点) 220 一个 芋头麻淇冰(冰点) 170 80克/个 冰淇淋(冰点) 200 100克

甜筒(冰点) 290 一个 圣代冰淇淋(冰点) 250 一个 芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个

巧克力雪糕(冰点) 280 一个 百吉布丁雪糕(冰点) 200 一个 香草冰淇淋(冰点) 180 75克

芋头蕃薯冰(冰点) 140 85克 情人果脆冰棒(冰点) 120 90克 西瓜棒(冰点) 140 一支

牛奶花生(冷饮) 600 340克 红豆粉粿(冷饮) 300 260克 珍珠圆(冷饮) 240 260克

花生仁汤(热品) 560-580 320克 八宝粥(热品) 440 380克 地瓜芋丸甜汤(热品) 220 一杯

烧仙草 (热品) 230 一杯 绿豆汤(热品) 220 350克 热可可(热品) 180 375ml

芝麻奶茶(热品) 345 一壶 绿豆粉圆(热品) 220 一碗 红豆汤圆(热品) 255 一碗

开胃酒(酒类) 65 一杯 红粉佳人(酒类) 105 一杯 Golden ARMS wisky 1150 500cc

蔘茸酒（酒类） 575 300ml 保力达-B(酒类) 705 一瓶 台湾啤酒(罐)(酒类) 120 355cc

台湾啤酒(瓶)(酒类) 200 06L 黑啤酒 (酒类) 160 360cc 白葡萄酒(酒类) 450 06L

重量级 脆皮巧克力+雪糕 250-350 中量级 脆皮巧克力 170-200 全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕 180-200

牛奶+豆类冰棒 160-190 牛奶+淀粉类冰棒 160-190 轻量级 果汁+水果粒 90-140

炼乳冰棒 90-120

调味篇

酱油（1匙） 10卡 沙拉油（1匙） 100卡 果酱 1汤匙 18g 50卡 千岛沙拉酱（1匙） 60卡 花生酱 1汤匙 16g 95卡

芝麻酱100克 586-620卡 辣油豆瓣酱 100克 180卡 黄酱100克 140卡 甜面酱100克 136 卡 辣酱(麻)100克 135卡

奶油（1匙） 97卡 豆瓣酱（1匙） 10卡 白醋（1匙） 93卡 番茄酱（1匙） 14卡 100克433-500之间

5 食物的卡路里表（非常的齐全）转载

薯条(小) 263卡 薯条(中) 479卡 薯条(大) 605卡 苹果派 260卡 13克脂肪 4种冰旋风 620卡 22克脂肪

M & M McFlurry 630卡 23克脂肪 Nestle Crunch McFlurry 630卡 24克脂肪 Oreo McFlurry 570卡 20克脂肪 Vanilla Ice Cream Cone

蛋卷冰激凌：182卡 6克脂肪 奶昔Vanilla strawberry choclate Shake：360卡 9克脂肪 草莓圣代Strawberry Sundae： 290卡 7g脂肪

焦糖圣代 Hot Caramel Sundae：360卡 10g脂肪

巧克力圣代：312卡 沛果：296卡 3克脂肪 松饼：186卡 3克脂肪 蛋塔Egg McMuffin： 290卡13克脂肪

玉米浓汤：85/127 热巧克力： 138卡 黄油玉米一根：190卡 3克脂肪

KFC

肯德基 鸡腿堡 441卡 辣味鸡香堡： 396卡 Hot and Spicy-Drumstick 140 9 Hot and Spicy-Thigh 390 28

鸡块(6块) ： 286卡

香辣鸡翅膀6个Hot Wings：471卡 33克脂肪 辣香鸡翅膀1只Chicken Whole Wing ：180 卡 11 克脂肪 小腿 140卡 9克脂肪

整鸡腿Chicken Thigh -：390 卡 18克脂肪 鸡胸 450卡 27克脂肪 苹果派: 260卡

薯条( 小) 205卡 薯条(重量包) 563 卡 奶昔 360卡 9克脂肪

橘子汁：80卡

雪壁或者可乐：儿童 110卡 小杯： 150卡 中杯：210卡 大杯：310卡 墨西哥鸡肉卷1个： 600卡 34克脂肪

咔啦鸡腿堡Triple Crunch Zinger Sandwich w/ Sauce：550KL，32克脂肪 上校鸡块3个Colonels Crispy Strips： 340卡 16克脂肪

蛋塔Muffin： 290卡 13克脂肪 6块鸡块 + 薯条(中) + 可乐(中)

玉米汤 ：114卡 百士吉：260克 13克脂肪

KFC肉汁土豆泥：一份136克 160卡 6G脂肪 Popcorn Chicken small 360卡 23克脂肪 Large 620卡 40克脂肪

饼干篇

Garden

麦芽酥饼 1片(7公克) 70卡

椰子酥 1片(10公克) 50卡

迷你香葱薄片 14公克 80卡

HAITAI

ACE加钙脆饼 1片(223公克) 1112卡

ACE加钙营养饼乾－杏仁 1片(41公克) 1932卡

ACE加钙营养饼乾－起司 1片(41公克) 1961卡

ACE加钙营养饼乾 1片(41公克) 2158卡

ACE牛奶饼乾 1片(5公克) 23卡

Lotte

PRIME苏打饼 100公克 421卡

小林

小林煎饼－海苔 1片(75公克) 35卡

小林煎饼－花生蚕豆 1片(75公克) 40卡

三立

千层酥 1片(15公克) 80卡

ADD纤麦苏打饼 1片(34公克) 15卡

三幸制果

雪之宿米果

北海道牛奶蛋黄加钙口味 1枚(31公克) 14卡

中立

葱油饼 30公克 146卡

美华苏打饼 100公克 470卡

三五苏打饼 100公克 491卡

消耗卡路里的活动

（一） 较轻体力活动━━平均每小时消耗约为95千卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或**、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。

（二） 轻体力劳动━━平均每小时消耗为120千卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。

（三） 中等体力劳动━━平均每小时消耗约为170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。

编辑本段常见食物的卡路里表

鲜奶 250ml 155 Kcal 脱脂奶 250ml 88 Kcal 低脂鲜乳 250ML 120K 原味优酪乳250克 215K 甜豆浆 1杯 120 纯味乳酪 1杯 160 Kcal

乳酸菌饮料 1杯 140 甜面饱 1个 (60克) 210 Kcal 咸面饱 1个 (60克) 170 Kcal 白面包 1 片 120 白土司:一片40克 72K

蜂蜜蛋糕：158大卡 / 个 苏打饼乾：六片 热量135大卡 蛋一只 75 Kcal 蛋黄一只 60 Kcal 蛋白一只 15 Kcal 煎蛋一只 105 Kcal

米粉 1碗 (135g) 132 面 1碗 (135g) 280 凉面：一盘 热量300大卡 玉米一根 107 Kcal 小笼包（小的5个） 200 Kcal

编辑本段常见运动的卡路里表

下表为1小时各项运动消耗热量

散步 150大卡 逛街 110大卡 慢走 255大卡 快走 555大卡 慢跑 655大卡 快跑 700大卡 午睡 48大卡 工作 76大卡 打扫 228大卡

洗碗 136大卡 读书 88大卡 购物 180大卡 开车 82大卡 泡澡 168大卡 单车 245大卡 插花 114大卡 郊游 240大卡

溜狗 130大卡 看电视 72大卡 看** 66大卡 洗衣服 114大卡 烫衣服 120大卡 爬楼梯 480大卡 买东西 188大卡

约翰·沃克,是有史以来在一英里赛跑中速度最快的人(三分四十九点四秒)

牙买加，闪电飞人博尔特！9秒69奥运时成绩，9秒58是最新的100m世界纪录！

扩展资料：

尤塞恩·博尔特（Usain Bolt）资料介绍

1 1986年8月21日生于牙买加特里洛尼，牙买加跑步运动员，2008、2012、2016年奥运会男子100米、200米冠军，男子100米、200米世界纪录保持者。

2 2004年，成为职业运动员。同年在加勒比共同体运动会的200米比赛中，跑出了19秒93的成绩，成为了有史以来第一个跑入20秒的青年运动员。

3 2008年5月31日，在纽约锐步田径大奖赛上，以972秒的成绩打破世界纪录， 创造了属于他的第一个世界纪录。8月，在北京奥运会男子100米比赛中，以9秒69的成绩打破了自己保持的世界纪录。并在随后的200米比赛中，以19秒30的成绩打破了迈克尔·约翰逊创造的世界记录。

42009年，柏林世锦赛上，男子100米比赛中以9秒58的成绩夺冠，并刷新了自己创造的世界纪录。在男子200米比赛中，以19秒19打破自己保持的世界纪录。博尔特由此成为世锦赛双冠王。

52012年，在伦敦奥运会上成为奥运会历史上首位同时卫冕100米和200米冠军的选手，而在奥运会男子200米项目的历史上，是首个实现卫冕的运动员。

62013年，莫斯科世锦赛上，包揽了男子100米、200米和4x100米接力3枚金牌，他的世锦赛的金牌总数达到8枚，追平美国名将卡尔·刘易斯和迈克尔·约翰逊共同保持的纪录。 

72015年，北京田径世锦赛上，包揽了男子100米、200米、4×100米冠军。

8 2017年8月14日，在2017年世界田径锦标赛赛后，博尔特绕伦敦碗400米跑道一周，正式宣布退役。 

9 2017年11月25日，在2017年度世界田坛上被授予主席特别奖。

现在全民健身，已经逐渐成为一种普及，很多人都加入到健身大军之中。

如果你没有训练基础，这时候想要选择一种运动，那么跑步就是最适合的锻炼方式。

那么又该如何让自己能够长期坚持跑步呢？下面我来详细分析一下。

1养成早睡早起的习惯

跑步，现在逐渐和自律挂钩，因为如果能够长期坚持跑步，身材、气质、精神面貌等等，各方面都会得到改善，整个人都会显得年轻化。

晚上休息时间在23点左右，不要超过24点，早晨起床时间在5点30-6点左右。

现在早睡早起，对于上班族，尤其是白领一族，已经成为了一种奢望。晚上加班是常有的事，熬夜到凌晨2点以后都很正常，甚至通宵。早晨不到7点根本起不来，有些人会掐点打卡，目的就是为了多休息一会。

对于经常熬夜的人群而言，在睡前不能去刷剧或者看视频，这样只会越来越兴奋，让你联想里面的剧情，很容易失眠。而在早晨，尤其是冬天，为了多睡10分钟，很容易形成拖延的习惯。

2制定跑步计划

对于普通人，不可能每天都能保持良好的精神状态，总有1-2天会出现乏力状态，有时还有感冒的情况，这时候就需要休息，不能硬撑。

因此每周适合制定3次的跑步计划，间隔1天跑一次，留4天给自己恢复调整。

如果你没有训练基础，可以从快走开始，每次快走20分钟。间隔1个月之后，开始提升速度，直接慢跑15分钟，然后再慢走10分钟，这样就可以了。

3跑步训练时间

前面说了要早睡早起，目的就是为了让你能够以良好的状态，迎接第二天的晨跑。

早晨起床之后，需要喝一杯温水，然后清除宿便，之后进行热身活动5分钟。充分预热之后，开始正式的跑步。切忌没有热身，直接跑步，那样可能会拉伤腿部或岔气。

在跑步之后，需要进行一些拉伸放松活动，持续10分钟左右的时间，这样可以放松肌肉。

4跑步训练地点

A在户外跑步的好处是：早晨的空气新鲜，还能帮助你养成早起的习惯，减少拖延的习惯。而且跑完之后，还有足够的精神去迎接白天的工作。

但是如果遇到恶劣天气，就会导致你无法进行训练。

B在室内跑步的好处是：直接在跑步机上跑步，可以自由调节配速，在家或者健身房就能进行训练，时间选择更加自由。

但是跑步机比较枯燥，没有沿途的风景，会很难坚持。

5如果让自己坚持跑步

你目前早晨不想早起，晚上又在玩手机，这样你就很难抽出时间去跑步，而且还会更加拖延。长期如此，即便你去健身房，都很难坚持，因为你整个人都在一种安逸状态，没有形成固定的习惯。

在这种情形下，要么逼着自己早起，要么就准备一台跑步机，自己在家一边跑步，一边看视频，你觉得哪种方式好呢？

可以肯定的是：如果一边跑步，一边看手机视频，根本没办法集中精力跑步，更多的还是在看视频。就好比你一边看手机，一边工作，你觉得这样能做好一件事情吗？

所以肯定要强迫自己去跑步，最好配备一副耳机，直接放音乐，脑海中只想着跑步，当然你需要使用一些跑步报数的APP。每完成1KM，它都会有提示，每报数1次，你就会觉得自己又前进了一步，直到最后的5KM报数完成，你会发觉整个过程的确很美妙。

总结：

想要坚持跑步，首先要养成早睡早起的习惯。晚上23点左右就要休息，不要超过24点，早晨的5点30-6点左右就要起床。睡前1小时不要触碰手机，不要熬夜。早晨闹铃响起就要起床，不要偷懒。

对于普通人，不可能每天都有良好的精神状态，因此间隔1天跑步1次是最适合的。建议每周跑3次，留4天给自己调整状态。刚开始从快走开始，直到完成慢跑30分钟或者5KM的计划。

跑步最好设定在早晨，跑前喝一杯温水，排除宿便，热身5分钟，跑后拉伸10分钟。

可以选择户外跑步，也可以选择室内的跑步机跑步。无论选择哪种形式，最好还是佩戴耳机，放着音乐，让自己能够集中精力去专注于训练本身，养成了习惯之后，你才能到点就想着跑步，那时候不用说，自己就会准时打卡，这样就会容易坚持了。

要逼自己一把，尝到甜头，你就能把跑步坚持下去了。

万事开头难，跑步亦是如此。

你把头开好了，接下来估计想休腿都难。你会像我一样丢下手机一直跑下去， 这跑步可比刷手机有意思得多了。

为什么呢？因为尝到了甜头啦。

跑步刚开始那段时间，由于平时安逸惯了，怕吃苦，大脑会非常抗拒跑步。所以， 你得逼自己一把，下定决心，绝不给身体有偷懒的机会。

之后，随着身体对跑步的适应能力越来越强，大脑也就渐渐地放弃抵抗了。

你会发现，跑步不再那么艰难，而是变得轻松起来。呼吸顺畅，脚步轻盈，心情大好，你已经开始享受跑步了。

跑步给你带来了丰厚的回报，你的身体在不断地跑步过程中发生着变化。

耐力提高了，身材变好了，肌肉紧实了，免疫力在提高。皮肤好，胃口好，消化好，睡眠好，精神状态好。

你变得自律了，充实了，在你的身上时常会看到坚韧和刚强。你整天都神采奕奕，精力充沛，你的身上总是充满了正能量。

你真正地跨进了跑者的天堂，成为了一位合格的跑者。

你会从此爱上跑步，一天不跑步脚就会发痒，跑步已经彻底融入你的生活。

到那时，谁阻拦你坚持跑步，你会跟他急眼的。

所以啊，你要克服惰性，逼自己一把，毅然决然放下手机，跑向室外。

那里有鸟语花香等着你，那里有风霜雨雪等着你，那里有磨砺考验等着你，那里有欣喜欢乐等着你。

没有跑步的人生有缺憾，行动起来吧！

重要提示。

作为初跑者，一定要用慢跑的方式去跑步。跑步时的感觉应该是一边跑步，一边能简单与人交流，鼻吸口呼的方式呼吸，春秋天身体微微出汗就可以了。

循序渐进地增加跑步时间。从每次跑10分钟，20分钟，慢慢增加到每次跑40~60分钟。

一定要养成做跑前热身，跑后拉伸运动的良好习惯。跑休结合，从一开始的跑一休二，跑一休一，逐渐过渡。

要早睡早起，不要熬夜，不要疲劳，确保有一个良好的精神状态再去跑步。

平时要注意补充营养，同时还要注意肌肉力量的训练。

这些，都有助于你把跑步坚持下去。

我是 山水之墨白， 一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

要体会到跑步的好处才会去跑。开始跑时就三心二意、三天打鱼两天晒网，不仅尝不到跑步乐趣，还会认为是负担。跑步给自身带来的好处也不是一蹴而就，要经过少则几个月、多则数年才会有明显效果。没有信心与毅力，是很难长年累月坚持下去的。当体质增强、精力充沛了，就会很自律去跑，并且会乐而不疲的坚持跑下去。我从中学时代开始晨跑，已进入71岁。近三年多来平均每个月跑250公里左右，通常跑二或跑三休一，已连续跑187周，平均每次跑1358公里。无“三高”，近两年体重指数为207。

我69，风雨无阻基本一天不拉的慢跑至今8年，尽管只是龟速短距，我坚持慢跑八年，是虚荣心在支配着，说实话，说内心话，如果不说很多，假如有半数象我这近七十的老家伙都能一口气跑几公里，我也许跑步的动力就会大大减去，

这个问题我应该很有发言权！我是从2005年9月25号开始跑步 的。至今已坚持15个年头，已成为我生活的一部分。有很多切身感受，愿意与大家分享。

开始决定跑步源于本人偏胖，且母亲家族有几人是糖尿病患者。我怕成为他们下一个发展目标。恰逢此时遇到闺蜜，已坚持了三个月的跑步，整个人精神面貌焕然一新！她给我讲了跑步的种种感受以及跑步给她带来的好处。我决定开始跑步！

我每天早五点至五点半到公园，围绕公园湖外缘跑。起初闺蜜带着我，激励着我，从一圈开始，到现在每天六圈，基本上一万米(10公里)。已成为一种习惯！出一身透汗，然后回家冲凉。身体就像冲上了电，开始新的一天的工作和生活！

刚开始的半个月是跑步的疲劳期，新结识的跑友告诉我只要坚持过疲劳期，就会有满血复活的感觉。20天后真的感觉浑身轻松，就像打了鸡血，而且白天精力充沛，没有一丝疲劳感。再看到自己体重一天天下降，腰身一天天变细，而且通过跑步又认识了很多跑友。每天早上的快乐只有跑步人能体会到！早上如果不跑步总觉得生活少了点什么！就这样坚持到现在！

总之，只要你爱生活，爱美！爱 健康 ！爱自己！你就能坚持下去！

如何能令自己坚持跑步锻炼？

我作为一个跑步锻炼好多年的人，从生理和心理方面分析一下吧。

人首先是动物，其次才是有思想的动物，所以，好多事情人们是依赖于身体感觉的，对人来说更可能依赖于自己的思想，所以，一个人的思想，很可能渗透到他的 情感 当中，继而会使他的思想 情感 左右他的行动。

所以，一个人之所以做一件事儿，既有思想和 情感 的功劳，也有思想和 情感 的伤害。具体到一个人之所以能够持续不断做某件事儿，其实最直接的是行动使之然也。

一、目的导向。

为了什么什么而去做。

由此而想到人们的劣根性。三国时期刘备临终就曾经循循诱导过自己的窝囊鬼儿子：勿以恶小而为之，勿以善小而不为！

可见刘备对人性的把握恰到好处了。现实中确实是，人们往往会做那些对自己不好却潜移默化才能不好的事儿置若罔闻，比如抽烟、喝酒，迟睡迟起。他们更懂得小毛病长此以往的危害性，却为此而依然我行我素，怎么舒服怎么来。

因为看重了小毛病的舒服惬意之处，对小毛病酿成的大后果并不在意。

同样的，人们更会对生活中一些小的、习惯性的好的行为不屑一顾，比如吃饭七八成饱，比如锻炼身体。

因为在他们而言，要有好的身体，要对肠胃进行保养，那是个长期稳定、坚持不懈的体统工程，需要他们时时努力，次次尽心，他们很难做到。

于是，产生了“目的导向论”。

也就是“为了什么什么而怎么怎么样”。也就有了极强的功利主义想法和行为。为长寿而锻炼，为某个事业而锻炼，为不得病而锻炼，为康复而健身……

事实上却是呢？老想着目的而去做一件事儿，一则增加了做事儿的紧迫感，二则冲淡了做事儿的快乐享受。

试想，假使一名高中生，每次做每道题，都想着为了高考，为了有所好大学能上，是不是成了另一种负担呢？！当然也是以一件事儿的目的来分散做此事儿的专注最好的方式。

因为我就见过太多的家长，老是喋喋不休于孩子考大学、考怎样的大学，并且，每当孩子学习的时候，他就念这样的经，貌似神灵附体了。

孩子却烦闷不堪、无处躲藏。

如果，你以这样的心态和方式前去跑步锻炼，我觉着，真的不容易做下去。再者，跑步的快乐往往会被人忽略，因为什么？因为大脑充满了为了什么什么而去做，自然也就做不好。

二、高喊“坚持”。

这个题目也就是“令自己坚持跑步锻炼”。这恰恰是旁观的外行所看到的现象。

有人往往竖起大拇指“你真棒”！“你真能坚持”！

其实，积年累月的跑步者并不是每天喊着口号，举着拳头，打着“坚持”的旗子一路走下来的，而是，习惯使之然也。请记着，是习惯，并不是那些脆弱的小儿科的坚持。

是不去跑步不舒服，而并不是跑步了才能快乐。因为，跑步已经成了类似刷牙、洗脸之类的日常习惯，绝对不是信誓旦旦的每日坚持。

所以，能够说到“令自己坚持跑步锻炼”，往往属于外行的提法，绝对不是一个常年跑步者应该所谓，因为，常年的跑步，已经成了常态，成了他生活的一个有机组成部分。

三、赋予跑步更多意义的人。

急功近利充斥着网络，充斥着人们的内心。尤其是那些自诩为“我”的形形色色的自媒体人物，可以说“屁”都不懂，却口口声声是专业研究“屁”的。

跑步意味着什么？什么都不意味着。

跑步能带来什么？你可以问一下，那些长年累月跑步的人，他们真的远远没有那些擅长“意*”的自媒体人所想到的那么复杂。

跑步，就是跑步。

有些好事者能把跑步的好处扩大到几十个、上百个。他们真的跑步吗？以某种目的也好，以“坚持自律”为旗帜也好，他们并不见得是跑步的人。

也就别听那些什么“跑步是自律的开始”，“跑步的人命运差不到哪里”，“跑步的人从此人生开卦”之类貌似人生迷信的胡言乱语。

仿佛跑步开始了，祖宗八代的命运也会从此天翻地覆似的。

跑步，就是跑步。跑步的附带效应远没有他们鼓吹得那么大，不跑步的人生也并非一定是一塌糊涂。

我们都是平常人，平常人的生活并没有什么不好，不过，我是个常年跑步的平常人，您是个常年不跑步的平常人，或者将要了解跑步的平常人。迈开腿即可，没啥神神道道，更没啥高大上一说。

注意，我把“令”，取消了，我更把“坚持”去掉了。

我认为很简单，第一，打理好生理，这是你动物性的一面。第二，打理好心理，这是你人性的一面。如此一来，你就跑开了。形成习惯，你就不跑不舒服了。

我所要强调的一点就是“循序渐进”，这就是跑步的秘诀，别无其他。

一、千万不要像有些人一样，未跑步，咨询了太多的所谓“专家建议”。

这个 社会 之所以复杂，是因为谁都想赚取你口袋里那些钱。所以，他们对吃饭、对内容、对健身，甚至对方方面面的事儿都进行了诸多研究，提出了无数种方案，于是乎，世界上的所有事情都变得复杂起来。

打开网络，你可以看到大多冠以专家学者的人对你大谈跑步的高深理论，也有教练教授甚至退役的运动员侃侃而谈他们的“宝贵经验”。那些冠名“我”字样的短文，更是满天飞了。

我就告你八个字“姿势正确，循序渐进”。

没别的。

那些什么什么明星代言，名人穿着过的“跑步装备”，更属于瞎扯。

一双很舒服，穿上抱脚、跑了不累的运动鞋即可。

因为什么？对于一个初跑步的人来说，台阶越高，意味着学问越深，学问越深，意味着进入的难度越大，勇气也没了。何谈跑步呢。而跑步就是人类最基本的运动方式呀？

所以，搞得神乎其乎有什么意思？！

二、身体感觉就是最好的计划。

除非你很有钱，有个健身专家或者保健医生。

怎么跑？跑多久？哪里跑？四季又是怎样调整？

那真的是专家的事儿。

我就是走路有了三个月，慢走。时间长了，快走，每天走大约四十分钟，走了四个月。

速度越来越快，继而跑了起来。当然是慢跑。

后来我看了看网上的慢跑视频，重点是跑步姿势。

边跑边感觉，按照自己身体的舒服程度。

也就一直跑了好多年。

切记，循序渐进。

可以停顿，可以休息，可以继续跑，当然也可能有事儿延误，三两天不跑，第四天，接着跑就行了。第一，没必要怕别人笑话你没有坚持，第二，也没必要有完美主义的思想，断了，接上即可。

事实上也真没谁会注意你呢。没必要为最近的没跑而垂头丧气，更没必要为最近两个月的坚持而沾沾自喜。

别做样子，都没必要。

累了，就休息两天，想跑，就跑呗。

三、循序渐进。

哪怕第一天跑了一分钟，连续一周以后，提高成每天跑二分钟。

你的身体耐力需要积累，你的情绪适应也需要积累，所以，根据感觉走，一点一点来。

最科学的姿势最舒服，跑起来更加得心应手。跑步也是个细心揣摩的过程。

跑步当中，一曝十寒和三天打鱼两天晒网同样要不得。

但是，一旦一直在做，偶然被打断，捡起来继续做即可，真没有什么垂头丧气和自尊受挫的必要。

人要允许自己犯错，允许自己试错，允许自己反复，允许自己通过一件事情来认识自己，跑步如此，做其他事情也如此。

当你哪怕是一周两三次的跑步，哪怕每次只跑半小时，能够跑几个月之后，习惯也就养成了。那时候你是不跑不舒服，至于跑了能有多么快乐，自是见仁见智了。

类似于刷牙，三天不能刷，真的不舒服，每天刷呢，不见得不快乐，而是一种麻木了的机械的舒爽。那么，三天没条件刷，第四天你去刷，你会羞愧吗？不是的。

第四天猛刷十遍，能够补起来前三天的空缺吗？也不是的。

不要和自己别扭，不要和自己较劲儿，跑步如此，其他事儿也如此。

跑步的时候，静心做就行了。很慢地跑，十分钟后，再慢跑，再十分钟，再逐渐转为中跑，再十分钟，再慢跑。

让身体在运动中复苏，你可以想象，一台安静的机器是如何慢慢加速的，慢慢和缓的曲线加速和降速，对身体极有好处。

作者阿尚青子

源于网络

有爱好跑步或者沉浸跑步微妙的朋友，可以交流。

，自制力好的话可以给自己定计划按时跑，要是不好加入一个跑团是不错的选择。

如何能令自己坚持跑步锻炼？这个需要多方面的因素

运动锻炼和跑步，有时候会让人身体很疲倦，甚至肌肉酸痛，而且懒惰也是人的天性，如果自己不能够严格的自律，树立运动健身，跑步健身的好习惯，长期的跑步是坚持不下来的！

一定要有毅力，心中始终想一想，我运动，我跑步，我 健康 ，我快乐！

要树立起每天跑步一小时， 健康 工作50年，幸福生活一辈子的坚定信念，不要懒惰，不要懈怠，那么你就会战胜第一关！

有些人跑步觉得很苦很累，是因为没有选择合适的跑步方式，如果跑的太快，甚至距离跑的太长，前度太大，是会让人身体和心里都很疲倦的！

我现在选择的跑步方式就是超慢跑！超慢跑，就是以走路的速度，以跑步的姿势迈着碎步高频去跑！比走路的强度大，比正常快速跑步的强度小。跑步的过程中，人非常的轻松，能和别人聊天，而且气不喘，心跳加速的速度也非常的始终跑一段距离，人能够微微出汗，那种轻松愉悦舒适的感觉，会让你把跑步当作一种乐趣，而且乐此不疲，能够常年坚持下来！

所以跑步一定要适度，在愉快的氛围中，我们才能够感受到跑步给你带来的幸福感，快乐感!

运动是最好的药物，跑步是最好的运动！无数的人通过跑步使身体保持 健康 ，有慢性疾病的人通过跑步，身体恢复了 健康 ，这都是运动专家和许多人通过科学实验和实践证明了的！

跑步的人就要自己的体会，跑步之后，微微出汗后的那种书传感跑一段时间之后，肥胖减轻身体轻盈的那种感觉，体会跑一段时间后吃麻麻香，躺到床上就睡得很香，甜的那种感觉！体会别人走路非常吃力，而你能够快步入非的那种感觉！体会一口气爬上十楼，心不跳气不喘的那种轻松！

总之，只要你体会到了跑步给你带来身体的好处，带来幸福感，愉悦感你就会永远停不下来，甚至一天不跑，都觉得缺失了什么！这就是一种无形的动力，这也是一种良好的习惯，这也是身体的一种条件反射！

跑步吧，它会给你带来 健康 ，跑步吧，它会给你带来幸福，跑步吧，它会让你的生活更美好！

跑步是一项艰苦的活动，而玩手机是一项，不用学就会的愉悦运动，在艰苦和愉悦之间如何选择？选择后者，是自然反应，不必有什么羞耻心，这是动物本能。

不过，人之所以是高级动物，就是因为人知道，除了满足短暂的眼前快乐，还长期的诗和远方，而这需要一些“反天性”，比如在艰苦和愉悦之间选择，主动选择了艰苦。生活中有很多主动选择的艰苦，比如读书、运动，他们都对身心有益，对生活好，对未来好，但是眼前却需要一些痛苦的抉择。。

所以你的这个问题，有一大部分是心理层面的。你就是不愿，不想或者不屑去选择诗和远方，而你已经开始提问了，说明心中血仍未冷，梦想犹在。如何才能坚持？多看跑步鸡汤，多和爱跑步的人交往，多与积极地朋友交往，这是从心理层面上的解释。

而从身体层面的解释，跑步其实虽然艰苦，但也是容易“上瘾”的运动。这个上瘾主要是成就感，他是苦尽甜来的一种上瘾，是“好上瘾”。为了体会到跑步的愉悦感，最基础的门槛，你需要运动至少30分钟以上，或者说跑步5公里以上。只有5公里以上的连续运动，身体才会大量分泌内啡肽，产生愉悦感，你才有可能再下一次。下一次你再跑步之前，就可以回想起之前产生的美好感觉，而这恰恰就是激励你不断前进的最好的动力。

如果你还不能跑5公里，那就找个伙伴陪你跑。或者跟朋友打赌，把你的跑步计划发在朋友圈里，找别人监督，总之如果你能扛过5公里这道门槛，后面跑步就不是坚持的问题，而是顺理成章很自然的习惯了。

1先要明白女性上了年纪身材容易走形，如何保持好紧致的身材最简单的方式是跑步。

2坚持跑步，是对负面情绪最好的宣泄方式。当你跑步到一定量时，体内会分泌多巴胺与内啡肽，这是会令人感受到愉悦的状态。

3参加有励志币类的社群，打卡，激励自己坚持，如果不坚持，就拿不回励志币（钱）。

4明白运动是精力输入，有了充沛的精力才能高效学习和工作，坚持跑步带给你自律的生活，遇到什么困难，都会咬牙坚持挺过去，塑造乐观的性格。