有什么训练方法可以让我体质变好？每天感觉疲劳，提不起精神，我男的，30岁，173,59公斤是不是太瘦了？

你标准体重140斤，还是偏瘦的，其实对于男人来说，瘦弱比肥胖更可悲，肥胖的男人或多或少还能有点安全感，而且大多肥胖的男人还性格开朗乐观，心宽体胖是有道理的。而且瘦弱的男人，特别是骨架还小的男生则给人一种萎靡自卑的状态，大多含蓄不自信，更别说安全感了，等你遇到喜欢的姑娘的时候，那感触更深了，你懂的。

不过，个人感觉瘦人骨架小的男生增肌要比胖人减脂难度小的多，因为我就是从一个小骨架瘦弱男逆袭现在的肌肉男的，一路过来也是感触很深。

这张照片是我高中毕业的时候不到100斤，瘦弱的一塌糊涂，同学都经常拿我开玩笑。高中毕业后当了两年兵，部队上训练作业是家常便饭，体质也有所提升，下面是我当兵4个月的照片。虽然有点肌肉，不过都是耐力型肌肉，那时候也不知道健身增肌的东西，不过看到自己身材的变化，还是很高兴的，感觉自己也是可以掌控的，可以改变的。

慢慢的自己接触到了健身，看着健身房的大佬们饱满的肌肉线条，欣喜到不行，突然有种找到目标并能够把握住到的感觉。骨架小的男生健身一定要做力量训练，一直到现在，陆陆续续快2年了，这是我现在的照片150斤，小骨架变肌肉男了，最近一直在控制体脂，人鱼线也出来了。虽然比不上那些大佬，不过和自己比，已经蜕变了。

在这里说说骨架小的男生健身的一点心得就是:

1健身真的一门系统的科学，首先要有不断学习的能力，可以充分利用一些网络上碎片知识，边学边练。知道自己的目标，想要什么样的身材，然后去实践。但也不要钻进理论党的怪圈，健身最重要的第一步——行动，行动起来你就成功一半。

2健身要想做到高效，一定要有计划，并每段时间都要进行调整。如果每次都是漫无目的的训练，完全凭感觉，那时在浪费时间，太低效了。所以凡事要做好，都要用心才行。

3骨架小瘦弱想要变大肌肉的话，不要过度有氧，就像我当年在部队上，平时训练都是有氧耐力训练，体质上来了，肌肉却不见长。饮食上增加总摄入是一定要的，瘦人增肌不用考虑脂肪的问题，多吃就是了，后期体重上来了，脂肪反而能帮助你增肌，那时再调整饮食结构打造肌肉线条就可以。所以一定要多吃为主，可以加餐，训练上可以用健身补剂来辅助，推荐用悍金斯增肌粉，效果很不错，我用了一年多。

4要完成持续进步的话，每个训练周期都选一个大肌群做肌肉冲击组。比如这周冲击胸肌，在常规胸肌计划的安排下多安排一天同样强度甚至更大的来冲刺胸肌，这样每周一个冲击肌群，循环下去，肌肉会不停的疯涨。

5坚持。这个不多说，无论做什么，这都是一个成功的品质。

总体来说，100斤骨架小的男生如何健身增肌50斤变成肌肉男，那是种什么体验呢：

1当你通过汗水努力来获得一定的成功，你会发现你的自信成长，它会遍及你生活中的方方面面。

2乐于做一些有挑战的事情。

3不挑服装，只要干净就是时尚。

4饮食上很挑剔，对垃圾食品无感。

5运动就是充电。

6心态上更豁达，更能包容。

7走路都带感，男人方面强很多，你懂。

8很少喝酒。

就写这么多，自己的一点心得体回，希望对看官有点帮助。

　 文章导读

　锻炼肌肉是好多男性朋友进行的事情，可以让我们的体形更加的完美，特别是会让我们更加的强壮，不过在进行锻炼的时候也是分年龄的，越年轻锻炼的效果就会越明显，不过在各个年龄段都有不同的锻炼方法和技巧，这对于我们健身有着很好的帮助，锻炼肌肉最佳年龄是什么时候？下面一起来进行一下了解。

　 120岁：强化锻炼肌肉

　对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。

　肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

　 230岁：注重柔韧锻炼

　谁说女人才练柔韧性？良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的`关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

　每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

　 340岁：保持体形是关键

　人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

　建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。

　通过以上的介绍，我们知道了锻炼肌肉最佳年龄是什么时候，所以说锻炼身体要越早越好，不过我们在进行锻炼的时候也要根据自己的年龄来进行，而且最重要的是根据自己的体形和体质，另外在进行运动的同时也要注意我们饮食要合理。

各年龄段的人各有其生理特点，锻炼必须根据不同年龄段的特点而有所不同。

　　1、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度和稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个时段一定要坚持锻炼。

锻炼可隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到觉得疲劳为止。必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是跑步、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150－170次／分钟。

　　2、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰，身体的关节常会出现响声，这是关节病的先兆。但不必恐惧，因为你依然年轻。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。

　　锻炼仍是隔天一次。20分钟增强体力的锻炼，与20岁相比，试举的重量要轻一些，但次数可多一些。20分钟的心血管系统锻炼，强度不要像20岁时那样大。5－10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30分钟；仰卧：两腿分别上举，尽量举高，保持30分钟。

　　3、40岁以后。与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且还应能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。

　　锻炼可减少为每星期两次。内容包括：10－15分钟的体力锻炼，器械重量要比30岁时轻一些，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。25－30分钟的心血管锻炼，中等强度。5－10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。游泳、慢跑、跳舞、散步等都是可选的运动项目。

　　你190cm，但是只有75kg，属于偏瘦型了，健身是很好的选择，我现在1米八，体重80公斤，也算是健身里面瘦的了。您很明白，就是既要健身计划，更需要合理的饮食计划，呵呵，相对你的情况，饮食更重要。这个和发育期关系不大，和我一起健身的有四十多岁的，练了4年，现在手臂、胸肌非常发达。所以，重点要把握三个：一，必须坚持，实际上如果你有氧做得好，稍微做些器械整个身材就会凸显，当然我说做得好就是保证次数，保证时间，一周还是至少3-4次，每次至少跑40分钟；二必须合理安排饮食，少吃多餐，合理搭配蔬菜、碳水化合物，坚决不要零食，适当饮用不可避免的酒场，不然身材再好也会毁在嘴上；三是一定休息好，健身非常重要的一个方面就是要运动与休息良好结合，那样才会有明显的效果，对身体素质的改善有作用。

　　健身到后来你就会觉得成为习惯，练器械也是自然而然的事情，最后会爱上健身和训练，不锻炼就会不舒服。

　　我根据自己的经验给你做一个简单的表，里面项目比较多，你可以选择其中4个左右进行锻炼，有个原则就是锻炼姿势要正确，一定多学习，咨询，力量不着急先把动作做对就会事半功倍。还有一点就是上肢、下肢分开，另外不一定每天都要练，可以休息一天练一次，或者练完器械第二天做跑步、球类运动等有氧运动。这个表里专业术语很简单，你可以问教练或者搜一下。

　　第一天

　　胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　上斜杠铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　十字夹胸 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第二天 腿部和腹部训练:

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　举腿卷腹 4组x15-20次

　　第三天 背部训练：

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　哑铃单臂划船 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第四天 二头和三头训练：

　　哑铃双臂上举 4组x10-12次

　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

　　刚开始健身切记不要着急，不要和别人比锻炼时间、重量之类，一定要摸索最适合自己的锻炼节奏和方式，我建议你全身都适当锻炼，整体锻炼对各个部位都有好处，而且相互联系，互为辅助，比较全面，也就是上肢胸、背、肩、二三头、腰腹、下肢腿，锻炼的方式很多，推胸、硬拉、深蹲是最基本也是最重要的，锻炼的时候上下肢交替锻炼，第一天练完上肢，次日或隔日锻炼下肢，或穿插有氧运动。

　　饮食计划，坚持3餐供能比为3：4：3，一定要养成吃早餐的习惯，我建议您大量补充蛋白质，鸡肉、鱼肉、牛肉最佳，你可以自己去超市买鸡胸肉，白水煮，尽量不要放盐，什么料都不要，每天吃2个全鸡蛋，10个蛋白。必须严格限制饮食，规定自己每天吃多少东西，按照自己的能量分配制定饮食计划，食物要清淡，少盐无油脂，可以少食多餐，如果你练得到位可能会感觉总吃不饱，可以少食多餐，上午和下午加餐。尽量减少脂肪摄入，合理配比碳水化合物与蛋白质，多吃水果、蔬菜、蒸、煮类食物，补充蛋白质吃鸡胸、鸡蛋白、牛肉，可以自己做，在超市买了白水煮，尽量少放盐，合理进食。避免零食、碳酸饮料，这些都会影响正常饮食习惯。

　　正常专业健身需要一天至少吃四顿，三餐必备，上午、下午、锻炼后、睡前都要有个加餐，

　　早餐 面包 200g

　　牛奶（或麦片粥） 200ml

　　鸡蛋2个 50克

　　鸡蛋清4个 100克

　　中餐

　　馒头 2个

　　米饭 100克

　　鱼肉 100克

　　牛肉(瘦) 100克

　　土豆 100克

　　西红柿 100克

　　香蕉1根 50克

　　橄榄油或亚麻籽油 15克

　　晚餐 馒头 200克

　　鸡蛋白 50克

　　虾肉 100克

　　豆腐 100克

　　黄瓜 100克

　　苹果1个 100克

　　橄榄油或亚麻籽油 10克

　　锻炼前

　　全麦面包一片 香蕉一根 肌酸 氨基酸 蛋白粉

　　睡前

　　花生酱一勺 蛋白粉

　　另外，保证适当的睡眠亦十分重要，晚上12点之后必须睡觉，每天7-8个小时，过长过短对内分泌作用都会有影响。顺便说，不必苛求自己晨练，夏天可以早期晨练，冬天应当早睡晚起，在太阳出来之后在进行锻炼，太阳出来之后可以消除晚上积郁的雾气，如果雾气未消反而影响健康，特别是大城市。建议下午4-5点左右或者晚间锻炼，对心血管和体内正常激素分泌尤其有好处，特别是男性同胞，会增进睾丸激素分泌，狠狠好哦。

　　器械锻炼，开始每组次数维持在12个左右，采取小重量多次数原则。 锻炼和饮食当你坚持一段时间之后会发觉非常枯燥，跨过这个坎就会见到成功。祝您成功！

　　据调查，成年女性平胸者占20%，小胸者有30%，而B罩杯及以上的仅40%。不少人选择丰胸，可是究竟什么样的丰胸手术适合自己今天雅美网的美容整形医生来为大家科普一下。

20岁的女性

　　这是女人一生美好的年纪，但许多女孩因先天乳房发育不良或节食减肥，成了“太平公主”，这类女孩迫切需要丰胸来改善身材。

丰胸方案：

　　年轻女性乳房张力大、弹性好，所以选择圆形假体丰胸比较好，它的柔软度接近真实乳房腺体，植入后形态自然，适合年轻女性选用。

　

　

　　少女CC美胸术前后对比

 

30岁的女性

　　多数30岁女性的乳房外形仍然较好，且富有弹性。但如果此时你已经或即将有孩子，那就要注意产后的胸部变化。轻熟龄女性的美胸标准是下倾型乳房，既有少女圆润挺拔的外观形态，又具有成熟女人的柔软弹性。

丰胸方案：

　　松弛而胸廓较大的乳房，需要选择较大的低端面假体。本身发育不良而且有下垂趋势的乳房，则需要水滴形假体来塑造自然胸型。高端品牌都有水滴形假体，因为形态更逼真自然很受爱美女士欢迎。

　　

 

波动沟美胸术前后对比

　　

40岁的女性

　　女性步入40岁，皮肤弹性在慢慢的减弱，胸部也会慢慢的变成下垂，当女人40岁的时候，松弛下垂的乳房让整个身体失去了往日的光彩，更有甚者乳房下垂造成颈肩部不适，两侧乳房皱褶处由于摩擦会造成糜烂或湿疹。

丰胸方案：

　　40岁女人适合有记忆功能的假体丰胸。这类假体虽然价格相对昂贵，但它具有柔韧性、深海记忆功能，外加柔软的手感，能给中年后的女性黯然失色的乳房气质带来较为显著的提升和改善。