我现在20岁了,身材比较瘦,我想锻炼胸肌,我现在每天晚上做俯卧撑,但是效果不是很明显.

身高184CM、体重68KG，在标准体重之下，20岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

先坚持做俯卧撑最实在。可以根据自己的情况来拟定。比如：每组10个标准的俯卧撑（要求快起慢下，不能借力）一共5组，每组间隔30秒到1分钟。如果感觉10个吃力就减少次数到7到8个甚至更少，但组数要相应增加1组甚至更多。总之，这几组下来的俯卧撑总量不可以低于目标数。如果觉得就做这么几个感觉不给力，那就增加每组次数，直到胸肌感到酸胀为止。但组数一定要超过3组。高次数可锻炼耐力，对肌肉、心肺要求更高，每周135练胸肌，其他时间可以练练胳膊，腿，肩膀，后背什么的。如果感觉胸肌拉伤，很疼的话就等快养好再练。每次做完要充分放松，之后补充能量，吃点面包什么的都可以，半小时后补充蛋白质，条件允许的话就喝蛋白粉或增肌粉，要不就喝奶吃鸡蛋。平时给自己多加餐，有空吃个水果，弄点零食之类的。锻炼量上来的话，自己就饿得去找吃的了。等有点基础了，再拿哑铃练胸肌也可以。

我100斤可以练好强的肌肉吗

可以的，练肌肉靠的是毅力和耐心！

1、首先你要改变自己的饮食习惯，均衡搭配；还有作息习惯，睡眠一定要充足！

2、去健身房半个卡，请个私教。专业的私人定制教练去指导你，短期内会达到你想要的效果。为什么要请私教呢？是为了你着想，有些机械运动以及跑步姿势不对的话，对自己的骨骼会造成不同程度的损伤！讲真，我旁边朋友就出现过这种事情。。。

3、练肌肉是要循循渐进的，并不是一顿没一顿的去练，这个是没有效果的。要有毅力和耐心！一星期肯定要去4次的，1次时间大约在1小时左右。练肌肉主要是紧致肥肉，练出线条感！凹凸有致的身材！少做有氧，多做力量区运动。有氧会消耗掉肌肉的。。。建议：10分钟有氧热身+45分钟力量区训练+10分钟拉伸！拉伸很重要的。。

我虽然接触过健身房，但并不是专业的健身教练，也没办法正确的指导你该怎么练！以上是我的看法。你可以参考！谢谢！

怎样练出好强的肌肉额？

到健身房坚持训练,足够的休息时间和睡眠,补充营养,要练出肌肉得慢慢来不可能一下子就有肌肉的!主要是坚持

我可以练肌肉吗？怎么练好？

加强锻炼就行，没必要刻意的去

我60公斤可以练肌肉吗？

你多高呀！如果是在一米七以上就可以练出来肌肉而且还很好看

怎样健身？健身可以练我的肌肉吗？

健身对身体有好处，但是不见得就能锻炼肌肉，你要是想锻炼肌肉，希望多做一些大体力、爆发力强的运动，这样的运动，就不叫健身了，应该叫健美运动

气功可以练出漂亮的肌肉吗

不能。气功对肌肉的锻炼太局限了。

女生可以练手臂上的肌肉吗

有什么不可以

选择轻重量的哑铃,少组数,多次数的练,能够使肌肉结实,线条优美

90斤瘦子可以练出肌肉吗

当可以。运动---可以增肥也可减肥。运动完之后（特别是游泳），及时大量进食，这个时候人体吸收最好，可以增肥。坚持运动，可以练出肌肉

握力器可以练小手臂的肌肉吗

小臂肌肉需要通过固定小臂后急促的手腕运动来锻炼。

`臂力器可以练出胸肌和腹肌的肌肉吗？`

你要是练胸肌就练拉力器,腹肌就用健身轮这两样健身器材比较有针对性哦!不防试试臂力器练不了腹肌的喔,练胸肌也不明显,只是更挺而已,效果不太好的!