健身怎样把胸练大？

胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。

说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!

其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。

很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!

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哑铃练胸肌的方法

　一、哑铃卧推

　1、哑铃平板卧推(胸肌中部)

　仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

　两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。

　向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

　然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。

　2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)

　哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

　慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。

　胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

　3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)

　下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

　推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

　二、哑铃飞鸟

　1、哑铃平板飞鸟(胸肌中间沟)

　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。

　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的`感觉。

　保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

　2、哑铃上斜飞鸟(胸肌上部)

　动作同哑铃平卧飞鸟。

　上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的锻炼效果。

　3、哑铃下斜飞鸟(胸肌下部)

　动作同哑铃平卧飞鸟。

　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

　三、仰卧屈臂提拉(阔胸很有效)

　练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

　双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。

　这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。

　当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。

初学者建议一周两次，两次间隔2到3天。（锻炼的顺序随自己，周一练胸肌的话，周三或周四就练腹肌）

计划如下：

胸肌：

下午3点开练，小跑热身（原地踏步也可以）针对自己的实际情况，感觉自己的身上微热，有些许的小汗珠就可以结束。

然后跪式俯卧撑（膝盖着地，就像磕头一样，但双掌间距离要大于肩宽，可参考宽距俯卧撑的宽度）20个一口气坐下来，休息30秒，接着宽距俯卧撑（就是普通俯卧撑将两手往两边挪，大约分别挪一个手掌宽）20个，休息35秒，紧接着斯巴达俯卧撑（这个说不清，百度一下就可以了）10个，休息3分钟，然后重复3~5次。初学的话可根据自己的实际情况减少，但不可太少。

腹肌：

下午3点开练，小跑热身（原地踏步也可以）针对自己的实际情况，感觉自己的身上微热，有些许的小汗珠就可以结束。

仰卧起坐20个，休息10秒，仰卧抬腿20个，休息15秒，剪刀式仰卧起坐15个，休息20秒，仰卧卷腹十个，休息3分钟，然后重复3~5次。初学的话可根据自己的实际情况减少，但不可太少。

这是我自己的锻炼方法，做了些修改，看看合不合适，也希望有大神来多多指导，一起健身。

如果还是觉得不懂，就上网看看教学视频。

　　俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习 在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量 这种练习具有一定的普遍性和实效性 如果有兴趣 还可以进行一些小型比赛。

　　练习方法

　　要领：预备时 两手撑地 两臂伸直 与肩同宽 两腿并拢向后伸。前脚掌着地 身体挺直。开始时 身体平落 两臂弯曲 肘关节高出背 然后两臂用力推直 同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直 平起平落。难点：屈肘推直。

　　形式：

　　（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时 练习者的身体姿势是脚低手高 手脚不在一个水平面上。

　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时 练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时 练习者的脚高手低 手脚不在一个水平面上的。

　　（二）从准备姿势 可分为不同的手法和脚法。

　　手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。

　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型） 二指和一指撑地的五种形式。

　　脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　（三）从练习的形式来看 可分为以下几种

　　1．普通练习法：在教学、训练时 规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中 身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后 双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后 快速有力推起 使手脚同时离地 并有一定的腾空高度和远度。

　　二、方法

　　1．快慢结合法：练习中先快做几次 再慢做几次或变换练习。

　　2．定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数 可分为不停顿和可停顿两种。

　　3．定数计时法：在完成一定数量的练习后 计算所用的时间。

　　4．计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数 但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　　5综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习 也称为游戏法。

　　功能和原理：

　　1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。

　　2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统 有盆于骨的坚实 关节的灵活 韧带的牢固 肌肉的粗壮及弹性 同时能加速血液循环 增大肺活量 促进生长发育 提高运动能力。

　　3．增强体质 增进健康。经常全面锻炼 对身心发展是有盆处的 可以调节人的心理 使人精力充沛 起到强健体魄 陶冶情操 锻炼意志 延年盆寿的作用。

　　注意事项：

　　1．要循序渐进 由易到难 由少到多 由轻到重进行锻炼；

　　2．根据自己的体质情况 选择适宜的练习方法 控制运动负荷；

　　3．要做好准备和放松活动 防止受伤和肌肉僵硬。

　　4．獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

哑铃从下摆至另一侧肩头，这是最简单最有效的方法。

还有就是到健身馆里了，借助器械方法多了。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。