胸肌怎么拉伸：胸肌锻炼完后怎么拉伸

1、仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。保持颈部挺直，两肘张开。此外，如有必要，可以让同伴固定你的两脚。

2、坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。

3、面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉，弯曲向前，靠在把杆或椅子上，头部低至平面以下。呼气，头部和胸部下沉。

4、面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气，整个身体前倾。

5、面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度，屈肘使前臂向上，两掌放在墙上或门框上，牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气，整个身体前倾。

6、坐于地上，下背靠在一个大的瑞士球上，两手在头后交叉，两肘向前。吸气，伸大腿，使臀部抬离地面，滚动球，找到一个平衡的位置。球应该 在你的两肩胛骨下，腰椎平，膝关节弯 曲90度，两肘张开。

扩展资料：

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

3、要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的!

4 、自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。

自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

中国网-性感胸肌如何塑造出来

有哪些方法可以帮助我们锻炼胸肌呢？我们应该先清楚胸肌组织的组成部位！不同的健身达人有不同的锻炼方法，胸肌是由3块不同的肌肉组成的，分别是胸上束，中束，下束，全方位打造饱满胸肌。

锻炼的方法如下，赶快记住吧。

胸下束：推荐大家通过史密斯仰卧下斜推胸这个动作来帮助我们来锻炼这个部位。第一步，要调整下斜凳的角度，最好是30-45度左右，躺在下斜凳上把史密斯机的把手杆放在胸下束的上方，做到抬头挺胸将腰背挺直，将肩胛骨下沉，一直保持挺胸的状态，握距应该是我们肩部宽度的15倍左右，把手肘放在身体两侧并打开，接触到胸下束，将手臂微微弯曲推起，深呼吸并发力1-2秒。注意：要保持双手中立，身体挺直。

胸中束：推荐大家使用史密斯平板推胸，在这个动作中我们需要使用平板登和史密斯机。我们要先躺在平板登上，将史密斯把手放在胸部中间部位。身体姿势，呼吸方式，注意点和上面的要求一致。

固定坐姿夹胸：我们通过这个动作的练习，可以帮助我们将胸部中锋和胸大肌分离，提高分离度。我们要做在固定坐姿夹胸器上，将腹部轻微缩紧，挺直我们的腰背，将肩胛骨轻微收缩并带着肩部下沉，在这个过程只一定要保持挺直，双脚在地面并紧紧踩住，看着前方。双手握住机器的把手，双手距离要相同，将手臂微微弯曲，不要过于僵硬，通过呼吸发力带动手臂往中间靠。重复动作，动作重复过程中不要回到原始位置，还要保持手臂的角度和位置不变。注意事项和上面相同。

通过上面的动作，可以帮助我们充分锻炼胸大肌的肌肉组织，让锻炼出来的胸肌更加有型。用上面的方法，提高锻炼的成果。

俯卧撑运动？俯卧撑有助于我们锻炼出完美的身型，俯卧撑是我们力量素质训练的重要组成部分之一，俯卧撑很方便，我们可以随时随地的进行锻炼，俯卧撑主要是锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，最主要的是胸肌，大部分练俯卧撑的朋友都是为了锻炼出完美的肌肉，俯卧撑是什么意思刚开始做俯卧撑大家会觉得很辛苦，跟大家一起分享一下做俯卧撑的感受。 怎样练出完美肌肉1做俯卧撑不要时快时慢，这样得出的次数结果就不准确，比如你平时都是匀速做120个，然后这次做了100个感觉吃力，俯卧撑是什么意思你忍受不了痛苦就不自觉的很快很快的做，结果一下做了150个，这是因为脱离了你原有的训练方式，导致训练的强度不同，成绩也不同，所以做俯卧撑不能时快时慢，要一直匀速做，快或慢都行。 怎样练出完美肌肉2做俯卧撑心里不能有杂念，因为你如果能做很多个比如300个，你心里有杂念想着其它，俯卧撑是什么意思你会忘记自己已经做了多少个，或者记错，比如你正在数250，你心不在焉的直接260、270了，岂不是害了自己？我就有这样的经历。 怎样练出完美肌肉3做俯卧撑想提高次数，我推荐个法子，就是你每次快支撑不住的时候，根据自身能力给自己定个数，俯卧撑是什么意思就是我要做多少个，达到那个数就歇菜了，有时还能超过，很爽的说。做俯卧撑，千万不要赤脚，我做脚高位俯卧撑不穿鞋，导致脚磨出茧后来变成鸡眼，繁衍的整个脚几乎都是鸡眼，所以千万别赤脚啊。 怎样练出完美肌肉5做俯卧撑时脑子一定要清醒，我之前做的时候有个习惯，俯卧撑是什么意思就是快支撑不住的时候习惯左手往外移动、很远，导致我两只手臂锻炼不均衡，因为受力位置发生变化，左臂离身体远，下去时右臂受力支撑身体大多重量，这样长久下来锻炼的肌肉就不均衡、不一样大。所以做俯卧撑时一定要保持一颗清醒的头脑，及时发现自己身体习惯的细微变化，是坏的还是好的？坏的话就改掉它。 怎样练出完美肌肉6做俯卧撑，我本人感觉做俯卧撑要双脚并拢，双脚并拢相比双脚岔开更能让手臂得到锻炼。俯卧撑是什么意思因为你双脚岔开很大的话，身体重心在脚上面就多些，双脚并拢重心在手臂就多些，我感觉是这样。 大家通过上面的分享，是不是感受都一样呢，俯卧撑的方便是受大部分人欢迎的重点，虽然很方便，但大家也要随时注意自己的身体，俯卧撑是什么意思不要为了锻炼，使身体超负荷运动，给身体带来很大的负担，大家一定要合理运动。

　　从来不复制 并且鄙视挖坟党

　　体脂算低的你 所以不用减肥 腹肌这东西跟体脂关系很大 脂肪多了 自然看不出来了 所以很多人往死了练也看不到 哈哈

　　身板比较薄 看得出你年纪不大 年轻人 不是专业搞运动的 基本都这样

　　你的优势 体脂少 年轻有精力和时间 这点很重要

　　我的建议 有条件就去健身房 否则也没关系 在家俯卧撑 先练出胸肌的轮廓

　　窄手距俯卧撑练胸的中锋 宽手距离的俯卧撑练胸外轮廓

　　脚在地上的低位练胸的下方 反之脚越高越练胸的上方

　　你先宽手距俯卧撑 练出大型来 可以不断往身上加东西 书包里放重物加强力度

　　做3组 每组20~30个 记得要标准 ！！最少三组 但我建议最好做到力竭 8组 10组的 充分撕裂肌肉 当然做前腰热身最好 马上天就凉了 不许每天做 那样反而不好 要知道肌肉是在休息中才生长的 每次练习休息1到2天 看你个人的恢复了 练习半小时后吃鸡蛋 鸡肉 牛肉 牛奶最好

　　腹肌么 可以隔一天一练 腹肌恢复是身体肌肉中最快的 抬腿练下腹 上身起练上腹！不需要做你们学校的全起的仰卧起坐 那样刺激腰部 而且不能充分刺激腹肌 每组30 组越多越好

　　两个月吧 基本你就能看到满意的效果了 当然前提你的刻苦！

　　不懂得再问 记得给我分！

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

不算 根本看不出来 胸肌是胸部肌肉明显突起 是经过锻炼后形成的肌肉组织 而且有胸肌的人不只是胸部有肌肉 还包括肩部 和大臂 都有完美的线条 在家里用哑铃做卧推和飞鸟就行 动作上优酷找 比我说的形象 长跑可以减脂 针对腹部可以做仰卧起坐和两头起 100多个对你来说目前足够了 但要坚持下来 健身不是一两个月就能速成的 说下穿衣服 15想穿成多大呢 黑白搭配 卡其色裤子白色短袖 牛仔裤灰色polo衫 关键自己要多看杂志 上网或者上街看看别人什么穿 最后穿出自己的风格