60斤的杠铃卧推，练10组 每组20下，能练出胸肌吗？是练一天休一天的？

平板卧推是比较推荐刺激胸部的动作之一，有效增大胸肌厚度，但是单一的动作不能塑造全部的胸肌肌群，需要几个动作配合，比如结合平板哑铃飞鸟增大胸肌面积，斜板卧推发展上胸厚度，双杠屈伸锻炼下胸立体感，综合发展才能得到漂亮的胸肌。

另外不要只完成数量，需要质量保证，力竭而至才能获得肌肉的破坏——修复——生长，这三要素不可或缺

10天就腹肌明显，这个连那些健美冠军都做不到，一般人起码的两个月

给你的建议：

1 先做俯卧撑，做四组，每组12个，组间休息一分钟

2 再做仰卧起坐，做五组，每组25个，组间休息一分钟

坚持练两个月，就会有不错的效果

加油！

练的太频繁没有休息过来吧，胸肌这样的大肌群需要1－2天来休息恢复的，具体视你身体恢复能力和训练量而定。

另外你只练胸肌很不好，一定也要注重背部肌肉的训练，身体前后部位的肌肉发展不平衡很容易你的胸肌力量过大拉着你的肩膀向前，难看也对关节不好。我以前就是只练胸，现在胳膊向后上举用力就疼。

动作不标准。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。 

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

基本说明

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

方法简介

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

参考资料：

具体多长时间需要根据你自身的身体素质决定，但经常做肯定会长出胸肌的，但要注意一定的规律，你所说的一次12或16个 一天10次，这样很不错，但要注意频率每组之间间隔不要太长，而且要注意锻炼后休息，而且饮食也很重要，不需要吃什么补品但三餐一定要按时吃，注意饮食的质量如果你不单单只想练胸部肌肉建议你可以适当的做一些其他的运动

很简单的，努力