健身训练的初学者应该选择哪里进行肌肉的训练呢?

健身训练的初学者应该选择哪里进行肌肉的训练呢?,第1张

初练健身应从哪里开始练 初练健身应从哪里开始练,健身是现在很多人都会做的事情,每个人心里都有一个好身材的梦,许多健身的小白都有着一颗变成大肌霸的心,但是却不知道如何进行健身入门训练,下面是初练健身应从哪里开始练初练健身应从哪里开始练1 动作一:俯卧撑 这是名气最大的基础训练动作,基本上所有的人都能够做上几个,这个动作在学生时代最常见,老师用来体罚调皮的男生或者男生之间耍帅。但其实很多时候,大家做的俯卧撑都不标准,都是用一些偷懒,敷衍的方式去做。而如果我们想要达到我们的训练效果,想胸肌能够变得壮实起来,就一定要把俯卧撑做得标准起来。想要做标准的俯卧撑首先我们的两手放的距离要比肩稍宽,掌心线和平板卧推的位置差不多处于一样的位置,这样胸肌和三角肌两个位置的肌肉都能练到,而且肩部受到的压力也会相对小。在做俯卧撑的时候,我们的速度可以放慢一点,不用太急。腰部一直保持挺直不用过于伸开,俯卧撑能够充分的训练我们的胸大肌、肱三头肌和我们的肩部三角肌,想要发挥好你的上肢力量,练好俯卧撑是你绝对应该掌握的基础。难度系数:★☆☆☆☆ 动作二:下斜俯卧撑 下斜俯卧撑可以说是俯卧撑的一个变形动作,这个动作主要训练我们的胸肌上部,动作要领就是首先把脚部比较高的地方,这样上胸肌就成为了受力的重点区域。如果你的脚部所放重物越高,随之肌肉受到的压力就会越大,难度也会随之增高。当你把重物越放越高的时候,最后就是类似倒立撑这样就能训练我们的三角肌了,当然后者属于比较高阶的训练了,在这我们只是一提。难度系数:★★☆☆☆ 动作三:臂屈撑 这是一个训练我们的下胸肌和三头肌的基础动作,动作简单充血速度也快。但是这个动作在对于一些新手来说看起来很高大上,是一个经常拿来秀的动作。想要做起来是需要力量的也就是需要一定的体重,不过我们可以借助工具弹力带来帮忙,最要注意的就是躯体和腿要始终保持一个水平角度。难度系数:★★★☆☆ 动作四:引体向上(宽握) 第四个动作我们介绍的是引体向上,虽然说新手可能由于力量不足或者体重过大的原因,在做这个动作的时候无法完成一组,但是我们想要我们的身体变得更宽更厚,我们就一定要去学习,去训练这个动作,没有一个动作比引体向上对我们背部的刺激更大了,引体向上一直以来都是我们健身爱好者训练背部的黄金动作。引体向上的动作要领是我们的双手握在单杠的两侧比较宽的位置,在我们把身体拉上去的过程中,我们要充分感到我们的背部在发力,不要让我们的手臂代偿过多,否则就成为了一个训练手臂的动作。难度系数:★★★★☆ 动作五:引体向上(窄握) 相比于前面所提到的常规的引体向上,这个动作就要稍微轻松一些,因为在做引体向上的时候,我们可以更多的利用我们手臂的力量将我们的身体拉上去,而不像正握引体向上,大部分都需要我们用背部的力量来拉动,这个动作的动作要领就是需要我们窄握在单杠上,动作开始时双手的肱二头肌发力,利用二头肌和背部的力量,将我们的身体拉动至上面去。难度系数:★★★☆☆初练健身应从哪里开始练2 第一步是热身 很多人从不热身,所以他们是运动过程中最容易受到伤害的人。不要低估热身练习。这个15分钟的热身练习可以帮助你迅速锻炼。特别是对各部位和关节热身,可减少运动过程中的损伤。你可以伸展5分钟,移动关节,伸展僵硬的肌肉和骨骼,然后慢跑15分钟或快速行走,全身温暖。 第二步,三个黄金健身动作 1、深蹲(负重深蹲) 下蹲时不要下得太快或太低,否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节,杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松。杆件重量大,加上一定的速度,会造成故障或打滑。但练习下蹲保护和帮助是非常重要的,有两种方式“把腰”和“托杠”。把腰:从背后双手环抱住练习者的腰,同起同蹲。托杠:从业人员从前面或后面,双手掌心站起来帮助托杠铃。初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作。首先,他们应该量力而行。他们不应该盲目增加体重。当没有保护帮助时,练习者应该小心。在两组之间休息时,走动以避免下肢血液停滞。此外,下蹲时,杠铃的重量从背部传递到下肢。为了提高深蹲的重量,相关部位的肌肉力量也需要加强。 2、卧推 大臂和身体的夹角大约是40度。不要贴身体太近或是张得太开。把杠铃放在手掌下部,以免手腕受伤。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服,一定是姿势不对。粗腰立即调整,否则会受伤。在做卧推时,不应注意手臂屈伸的重量,而是要注意从两侧拉动上臂到中间的过程,并感觉到胸部收缩的过程。因为我们中的大多数人都想建立完整、清晰的肌肉,而不是举重所以我们应该关注肌肉的收缩和伸展,而不是举重。在你把杠铃从板凳上推下来之前,重新调整你的呼吸和注意力,你应该和训练无关。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌,仿佛只能感觉到胸肌的存在。此外,在健身房里我们经常看到一些人的时候会推高杠铃肩上伸出来,使三角肌前束和肱三头肌会参与用力过猛,特别是在胸部胸部肌肉的锻炼效果大打折扣,很多人认为该平板卧推不能在胸部练习的原因。事实上,这样做平板卧推可以被训练到整个胸部。 3、哑铃推举 最好选择有靠背、腰和背紧贴哑铃凳,双脚岔开站稳,上肢直立,仰头挺胸,核心收紧,双臂两侧向外展开,推哑铃,哑铃的位移不是向上的直线而是向内的弧线,来回可以不停地推肘部直至90度。一些人喜欢在力量训练前做有氧运动,这也是可以的,因为训练的方式仍然是根据你喜欢的方式。如果你不具备在力量训练后做有氧运动的力量,你也可以做一些简单的伸展来放松你的肌肉。 第四步、合理饮食 而健身很重要的一点,就是要吃清淡且热量较低的食物。尽量不要吃煎炸食物,它们都用大量油脂烹调而成的,油脂热量普遍很高,其中以豆油为首要,豆油最常见的烹调用油之一,脂肪含量接近百分之一百,虽然含少量维生素E,但热量较高,健身燃脂期间还是尽量不要去吃。同时,还要坚持“三少”,即少盐少油少调料。多油多调料的食物不仅对减肥不利,还会增加心血管疾病的发作风险。初练健身应从哪里开始练3 初学者建议一次把全身练完: 一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心) 因为胸背大肌肉群需要肩与手的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练没力,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。 二、上半身做完再做下半身 1、下半身训练强度比较大,假如先练下半身把力气都用完,那上半身就不用练。2、心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。 第1步:准备 碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 第2步:伸展 运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。 第3步:力量练习 初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。 第4步:整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。 第5步:洗浴更衣 训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

先从胸肌和臂肌练起吧……这是最方便拿出来炫耀的部位……只要一件谨慎T恤,就能凸显出线条明显的肌肉。

再结合腹肌练习,练出倒三角体型,就更完美啦!保证回头率岗岗滴!

其实可以一起练。

以上是我平时练胸肌和腹肌的方法。重点是要完成规定的动作标准和次数。

饮食作息方面,要多吃多喝多睡。胸肌训练强度大,吃喝要跟上,确保超量恢复。在训练后两小时内,进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质(比如体重为70kg,对应吃140g糖,大概一瓶多脉动,70g蛋白质。中国的饮食体系不像西方,食物中包含的蛋白质少,蛋白质的补充还要靠蛋白粉来补充,建议选择肌肉科技或者欧普特蒙的蛋白粉,在线上线下的PQFITNESS有出售。要清楚,训练是撕裂肌肉,肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新构建肌肉。

因为腿部的肌肉在我们身体里边所占的比例比较大一点,如果不练腿的话,整个人身体的比例就会失去平衡。很多在健身圈子里的人们都知道健身一定要练腿,如果不练腿的话,那你可能真的就算不上是一个真正的健身爱好者。但是只要练过一次腿的人就知道练腿的痛苦真的是非常难以忍受的,只要你练过一次腿,第2天到第3天,你的腿部就已经疼痛到无法行走了,肌肉酸痛会使你感觉到又酸爽又痛苦。如果想要身材好,就必须要练腿。现在很多的年轻人都喜欢进健身房去开始练自己的肌肉,练自己的腹肌,尤其是现在新一代的年轻人,更加注重自己的身体健康了,觉得自己身上有两块肌肉是非常好看的,而且他们也觉得自己身材好,可以招来更多女孩子的喜欢。所以我们在健身房里处处都会看到很多年轻的小伙子都在练自己的胸肌或者是自己的腹肌,很少会看到有人练腿部的肌肉,是因为他们对腿部的肌肉其实有一种位置感,因为他们很怕练完腿之后那种酸爽的感觉。但是对于健身者来说,练腿又是他们的必经之路,毕竟如果不练腿的话,身上的肌肉长得还可以,但是腿部肌肉缺失的跟筷子一样,整个人的身体比例失衡了,整个人会显得特别难看。 

练腿是每个健身人的必经之路。虽然每个人都不想练腿,但是练完胸部,练完背部,练完自己的腹肌之后,每个人都需要去练腿的,毕竟练腿的话就可以让自己的肌肉增长的比较快,也可以让自己体内的脂肪下降的速度比较快一点。虽然说过程很痛苦,但是换来的回报确实很客观。去健身房就好好练腿吧。不要太注重自己的其他方面,首先把腿练好真的是有必要的,如果你想让自己有个好身材,那么就去练腿吧。

健身界流行这样一句话,新手练胸,老手练背,大师练腿,你以为是胸和背都练好了才来练腿的吗?快醒醒吧!不要被表象所迷惑了,因为腿部肌肉实在是太重要了,而且练腿的好处实在是太多了!

有人会问腿部肌肉真的有那么大的作用吗?是不是被夸大了,在这里我想要告诉你一点都没有被夸大,为什么这么说呢?人的腿就好比是一座楼房的根基,根基不稳就算你上面的房子修的再好,用最好的水泥,用最好的砖,也只是外在光鲜!

经不起风吹雨打,时间久了根基就不稳了,房子就废了,而我们的腿就是我们的根基。承载着我们所有的重量,支撑着我们整个身体,因此腿部的肌肉群也是我们人体最大的肌肉群。

而我们知道人老最先退化的就是腿,我们常说人老了腿脚不利索了,这也不是空穴来风的,还是有原因有依据的,所以腿对我们人来说实在是太重要了,把腿练好了,腿部的肌肉发达,就能够对我们腿部的关节和骨骼有一个好的保护,我们人体的任何活动都离不开腿,只要你下床就得用到腿,所以腿部肌肉的重要性一点没有被夸大!

如果一个真的懂健身的人,像这样的健身大师一般每个星期都会练腿,而很多人只是为了追求一个好的身材,追求有型,一味的去练胸肌,可是变化还是很小,效果也不是很乐观,这也是因为没有练腿的原因,增肌不光光需要蛋白质,更加需要睾酮素的促进,要想睾酮素分泌的多一点,就得多练腿!

而很多人只是觉得练腿会让腿增粗,影响自己的外在美观,所以不太喜欢练腿,就一直练胸肌或者整个上半身的肌肉群,就导致了头重脚轻,看起来很不协调,健身应该是全面发展的,没有说只练一个部位的。

从长远来看腿练好的人,以后年纪大了,腿脚会比普通人要利索,对骨骼的保护会更好,以后的健康会得到一个保证,而且要比那些卧在床上的人要更加幸福,幸福指数会得到质的提升!

从目前来看,练好腿能够促进其他肌肉的快速增长,不要被腿会长粗这个现象所吓到了,也不要认为腿粗就是不好看,腿太细不仅撑不起衣服来,而且难以支撑我们整个身体的重量,比起以后的健康来说还有目前的平衡来说,这都是小事,何乐而不为呢?

练腿吧骚年~

怎么练腿部肌肉,在家练

太胖了,真要想长腿部肌肉,就来点真格的,最好,最累。最实用的就是深蹲,不要听那些没练过的说那样这样的,都是屁话,深蹲是力量之王,练腿的王道动作,希望对你有帮助,我练了4年了,深蹲200公斤特别是臀部翘,好多女生都对我这个地方着迷 ,不要担心不长个子,练深蹲会分泌生长激素,别担心

在家怎么练腿部肌肉?

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲:

初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程:

脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿擡离地面(徒手深蹲不用擡脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

深蹲锻炼方法:

做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法:

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。

提踵动作过程:

提踵动作也就是擡后脚跟。脚后跟擡起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。

在家练腿部肌肉的好方法

大腿:做阀蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿:首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫著 脚尖擡到最高点再慢慢放下。

怎么在家里锻炼腿部肌肉?(包括大小腿)

蛙跳,摸高。这是最简单最有效的办法,每周5次,一次5′组,每组30-50不等,组间休息1-2分钟,根据个人体质而定。一般情况坚持1-郸个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。希望对你有帮助。

自己在家里怎么锻炼下肢肌肉

在一定程度上,单人训练下肢力量有些困难。

但如果有人能配合就简单多了。 如:背人深蹲。 即把配合人员背在背上,做深蹲,可以训练大腿肌肉。

有些健身房里有些器材是专门练习臀、大小腿肌肉的,建议你去尝试。

需要提醒你的是,身体训练要注重循序渐进、坚持不懈。在最初的训练里,你可以根据自身的身体素质来决定你需要的重量,渐渐揣加,到了一定的量,你自然会有一身的健美肌肉。

还有一点,在训练前需要热身(这点很多人都知道)但在训练后,你需要放松肌肉,因为肌肉在长时间紧绷下,若不放松会让肌肉僵硬,没有弹性。

希望我的回答能给你帮助。

在家怎么锻炼腿部肌肉

深蹲和硬拉,也都是需要杠铃或者哑铃的。

在家里如何锻炼腿部力量和肌肉

想练习跑步,不要练腿部肌肉!从专业的角度来讲,腿部肌肉练多了,不会对现实生活有好处!因为练多了,行动会很不便,你可以看看举重运动员!应该珐习腿部的爆发力!对此,你可以练习深蹲,弹跳等。深蹲练习,你首先应该把自己的最大负重给测出来!然后每次锻炼,你都以80%的重量练起!每次练习的个数不要多,能举起就行,争取每次都有突破!长此以往,会有效果的!

在家正确的锻炼肌肉方法

第一次锻炼都是这样的,第二天肌肉会很酸痛,越痛越要坚持,这样不会对身体不好,你给肌肉多少 他就回馈你多少锭坚持下去,我第一次练得时候第二天起床两个胳膊都擡不起来,当天晚上我还是坚持练下去了,这种疼痛感慢慢就下去了,你练2到3个月你就会发现你一脱掉衣服别人就知道你练过得,还有每天都要坚持,不能练一天歇一天,那样肌肉出来的慢,假如你今天举哑铃举了30,你明天就举31个,别举多,超负荷也不好,每天多那一个就够了,毕竟肌肉不是一下子就练出来的。每天练多少就根据自己的身体条件制定吧。百分百纯手打,给最佳吧,祝你早日找到自己的锻炼方法

在家怎样锻炼小腿肌肉

1、深蹲练习

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领:

①膝盖应与大脚趾方向一致;

②头部、颈部与肢体方向一致;

③重复动作务必保持方向不变,身体稳定。

起始动作:①双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;

②臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;

③挺胸收腹,腰部保持微弓。

动作:

①膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;

②挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;

③除非另有规定,膝盖部大致呈90度;

④回复到起始动作;

⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习

练习部位:腓肠肌和比目鱼肌

动作要领:

①运动中请勿改变臀部,膝盖位置;

②身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。

起始动作:

①双脚向前,与肩同宽;

②双手两侧紧握哑铃,掌心向内;

③挺胸收腹,腰部轻微弯曲。

动作:

①缓慢,尽可能高地踮起脚尖;

②绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。此外,新手如何练腿部肌肉,方法可阅读:新手如何练腿部肌肉

如何在家锻炼上半身肌肉

如果没器械写两个最经典的,不过做法有讲究。

1、俯卧撑,主要练习胸肌,三角肌前部,肱三头肌。 最频品两天一次,因为肌肉生长需要时间。  每次4---5组,每组极限次数,间歇3分钟以内,动作要求上4秒,下4秒,这样效果好。

2、仰卧起坐,主要腹肌。要求也是 每次4---5组  每组极限次数,间歇3分钟以内,上4秒,下4秒。腹肌可以天天练习,因为这个部位练得太大不好看。

3、买个弹簧拉力器做胸前后拉练习。两天练习一次,每组极限次数,间歇3分钟以内。主要练习三角肌后部,后背上部,一部分背阔肌。

4、脚踩弹簧拉力器 ,做弯举。主要练习肱二头肌。

5、单腿深蹲,主要练习股四头(大腿前部),臀部。2天一次。是否想做腿部练习自己安排。

上面除了腹肌可以天天练习外,其它都是最频2天一次。

第一个动作,第三个动作,可以放在一天内练习,也可以2天做,也就是今天做俯卧撑,明天做 弹簧拉力器胸前后拉练习 ,自行灵活安排。

楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自

信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11515511.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-02
下一篇2023-12-02

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存