健身怎么减胸部脂肪

健身怎么减胸部脂肪

健身怎么减胸部脂肪，身为一个男性朋友，如果自己没有一个紧实并且有力的胸大肌，反而让自己的胸部堆积的都是脂肪的话，那么这实在是太糟糕了。那么健身怎么减胸部脂肪？

健身怎么减胸部脂肪1

1、 坐姿卷腹

身体坐直，后背离开椅背，脊柱向上挺立；然后深呼吸10次，每次呼气时将腹部尽量缩向后背，就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展脊柱，锻炼核心肌肉群。预计燃烧热量：15卡路里。

2、 伸展后背

站在椅子后面，双手抓住椅子边缘；右臂向上举起；缓慢地放下手臂，同时向后抬起右腿，保持30秒钟，两侧交替进行。这个动作能让后背和臀部的'肌肉群得到充分伸展。预计燃烧热量：20卡路里。

3、 交叉摸腿

站立，手抓住椅背；右腿站稳，左臂举向天花板；然后左腿向身体左侧抬起，同时放下左臂去抓右腿，重复20次，两侧交替进行。预计燃烧热量：30卡路里。

4、 坐姿抬腿

坐在椅子边缘，双手抓住扶手；膝盖并拢，缓慢地向上抬，重复15次。可以增加难度：在做最后一次时，保持静止姿势30秒钟。预计燃烧热量：30卡路里。

5、 坐姿扭转

坐直，左手放在右膝上；轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动，拉伸背部肌肉，保持30秒钟，同时深呼吸，两侧交替进行。预计燃烧热量：10卡路里。

健身怎么减胸部脂肪2

1-做有氧运动

中低强度的有氧运动能有效减脂，所以要坚持规律运动，每周做三至五次有氧运动。不要只想着跑步，还可以尝试游泳、跳绳、瑜伽、普拉提等。有氧训练时，注意保持好减脂心率“（220-年龄）的60%-80%”，减脂效果更好。如果有人指导，建议尝试高强度间歇训练（HIIT），能在更短的时间内帮助你消耗掉更多的热量。新手要注意循序渐进，而不是一开始就天天猛练，容易受伤，适得其反。

2-控制好饮食

一般来说，没有运动基础、比较肥胖的人，刚开始运动减肥，只要投入足够的运动量，哪怕不控制饮食，刚开始也会比较明显地瘦一圈。但我的建议还是要从一开始就控制饮食，不过也要注意循序渐进，不要一下子就改了饮食结构和习惯，身体是无法快速适应的。控制饮食的要点很多，新手刚开始先做好两点：一少吃油腻、高热、高甜食物，二少吃或不吃零食，三晚上9点后不要吃东西，基本上就能满足刚开始二至三个月起步阶段的饮食要求。

3-适当的力量训练

随着体脂率的下降，胸部的脂肪一般是从胸的四周向乳头附近减少，而且是一个长期的过程。脂肪减掉后，胸部的肌肉仍要加强训练，以塑造良好的胸型。所在减脂成功的基础上，应逐步安排胸部的力量训练。经验上可以在体脂降到20%以下后，加强力量训练。实际上，不光是胸肌的增强，每身骨骼肌通过训练提升肌肉含量后，基础代谢随之提升，也就是说你消耗热量的能力更强了，是有利于减肥的。

你好，本人健身教练，回答你的问题~

你的胸肌是显得大，而不是真的很大，因为上面包了一层脂肪，如果你可以看到自己的八块腹肌，那么我承认你体脂低，你是真的胸肌大。

所以你现在需要把自己的体脂降低。

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息

周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

楼主，哑铃什么的是练肌肉的，肌肉练得再发达，脂肪不减少的话还是看不出什么线条的，减脂肪的话唯一的办法减肥办法是有氧运动

1慢跑，每天坚持跑30~40分钟就行，速度每小时6公里左右

2跳绳，也不要跳得太快，100个一组，休息间隔为3分钟，当感觉身体发热以后再跳5-10组即可

3呼啦圈减腰部也很有效果，而且便宜，20多元就能买一个

哑铃可以用卧推，飞鸟等方法增加你的胸肌，让胸肌更饱满，能让肌肉看着更舒服，但是要出线条还是要有氧运动，把脂肪减少再说

以下下是用俯卧撑锻炼胸肌的办法

俯卧撑分为5种，每种3组，一组10~15个 休息间隔每组之间1分半 每种之间3分钟

第一种：手臂与肩宽，双腿分开

第二种：手臂略窄于肩宽，手掌微向内，双腿并拢

第三种：手臂略宽于肩宽，手掌微向外，双腿并拢

第四种：俗称夹胸俯卧撑，意思就是手臂夹紧胸部两侧

第五种：鳄鱼式俯卧撑，楼主可以网上看视频

这几种同时做能保重你上胸肌和下胸肌都比较饱满，不会出现下胸肌发达，上胸肌干瘪的情况，同时也锻炼你的背部和手臂肌肉

以上纯手打，希望对楼主有帮助

如果是无器械的话，先练宽距俯卧撑，主要是练胸大肌外侧，一般是四组，每组二十。匀速，下降两秒，到达最低点挺一秒，然后上升两秒。一定要注意速度的节奏，最大程度的刺激你的胸大肌。练三个月后，练窄距俯卧撑，是练胸大肌内侧。练法同样。 每天早上吃两个鸡蛋。锻炼完半个小时后，喝一包奶。