哑铃练胸时，改善哪些问题能让胸大肌更挺拔？

胸部是上肢第二大的肌肉群，它的力量绝对是不容小视的，男人练胸会让自己的体格显得更大，更有力量；女人练胸会让自己的胸部更挺拔，防止下垂，胸部的训练绝对适合每一位训练者。

我们都知道胸部最主要的训练方式是卧推，因为这是胸大肌的功能之一，哑铃卧推也是很常见的动作，但很多人在哑铃推胸时胸部没有明显的感觉，反而手臂非常的酸，这时就应该考虑是不是动作出了问题，再轻的重量只要动作标准，胸部也是会有发力感的。

在我们胸部训练日时，我们经常会用哑铃来进行卧推，在做哑铃卧推时很多人都会水平的展开手臂，虽然在功能动作上这样做是没错，但是在训练中，由于我们要负重，所以当水平打开手臂时，有的人肩关节会受限，肩部会感到非常的难受。

而且水平展开达不到一个最大拉伸的程度，这就是在训练中不能水平展开的原因，正确的动作是手臂向内收一些，大约在45度到75度之间，角度因人而异，这样既可以达到最大的拉伸程度，也不会让肩部感觉难受。

而哑铃卧推与杠铃卧推的区别就是，哑铃可以达到最大的拉伸程度，哑铃更加针对胸部肌肉的厚度和细节的雕刻；杠铃主要训练胸部的整体面积，让胸部变得更大，而且杠铃对力量的增强帮助很大，杠铃卧推属于三大力量训练之一，不管是力量举爱好者还是常规训练者，杠铃卧推都是非常重要的。

不管是哪种卧推，在训练中都要保持挺胸收紧肩胛骨，保持核心稳定，这样可以更好的孤立胸部，让胸部更容易寻找发力感从而加强训练的质量。

哑铃卧推有一个很重要的细节，就是当哑铃推至顶端时，不要相互碰撞，这是非常危险的而且会大大的降低我们的训练质量，当哑铃发生碰撞时会产生相对抗的力，我们可能会无法控制这个力量而让手臂偏向两侧倒下去，可能会弄伤手臂；而且哑铃碰撞时会让胸部泄力不能持续发力，这相当于训练中途被中断，让这个动作大打折扣，当哑铃推至顶端时，手肘仍然要保持轻微的弯曲程度，这可以避免手肘的受伤，特别是有些手肘超伸的人更要注意这一点，这些都是哑铃训练中要注意的。

在动作过程中一定要配合呼吸来完成，这是尤其重要的一点，流畅有节奏的呼吸会让你运动起来不会感到非常的劳累，也会提高你整体的运动水平，当我们发力时应该配合吐气来完成；匀速下放时慢慢的吸气让气体填满整个胸腔，不管在任何的力量训练中，都要遵循吐气发力吸气下放的原则，这符合人体基本的运动模式。

哑铃不止可以用来向上推举，也可以针对胸部的中缝来进行训练，哑铃飞鸟就是典型的中缝训练动作，类似于固定器械夹胸，但这个动作有一定的难度。哑铃飞鸟在下放时，手臂不能完全打直，这会对手肘产生较大的压力，手肘应该保持在一百二十度至一百五十度左右；在动作中发力时是大臂向中间靠拢的感觉挤压胸部，然后缓慢的下放，下放的过程一定要慢，才能加大动作对目标肌肉的刺激。

徒手动作俯卧撑也是一个胸部训练的好动作，俯卧撑可以改变身体的高度来针对胸部不同的位置，这是非常好的一个动作，杠铃卧推就是从俯卧撑演变而来，这个动作对上肢整体的力量以及肌肉质量都有很大的加强，而且也可以作为热身或者组间的穿插动作，强烈推荐。

胸部的训练相比于背部腿部甚至肩部来说，更为简单，只要掌握好重要的几点，然后加强训练，加大重量和强度就会练出饱满结实的胸肌，胸部需要靠比较大的重量来刺激的，所以不要一昧的使用自己已经习惯的重量，这只会让你一直原地踏步，在自己力所能及的情况下，放肆的加大重量吧。

训练后的拉伸放松和营养的补充，也是极其重要的一个环节，可以说这个环节直接决定你的整体肌肉维度的大小，所以说别忽略这重要的一点，吃和练搭配起来，才会有更快的进步；睡眠也是非常重要的一个部分，机体在劳累时需要放松休息，在睡眠中，人体会释放大量的生长激素配合蛋白质来修补肌肉让其生长，很多人训练很认真刻苦，但是总是练不大，这时应该考虑是否改变饮食和作息时间。

女生进行胸部力量训练, 并不是一定会让胸部变大, 但会让胸部变得更加挺拔!不用担心会变硬或越练越小。训练胸部肌肉, 可以让肌肉更加紧实, 训练增大的肌肉组织甚至还会让罩杯有所进步。

今天推荐三个练胸的动作

第一个动作：跪姿俯卧撑：5个×4组

腰背挺直收紧核心，身体尽量呈一条直线，大臂与身体的横向夹角小于45度，注意不要塌腰。

第二个动作：躺平夹胸：12个×5组

腰背挺直保持稳定，让你的腰紧紧的贴地，向上环抱树的感觉，只动手臂手肘尽量保持不变，感受胸部发力的感觉。

第三个动作：上下肘击：30个×4组

收紧核心，腰背挺直，交替肘击，注意肘的位置位于上胸沿。

女生练胸能够带来改善胸型、防止下垂、提升胸型、减少副乳的好处。

练胸能让最底部的胸部肌肉更紧实有力，特别训练上胸肌可以增加承托力，为了胸部不下垂、不外扩，胸部训练是必须的！副乳的出现是因为脂肪较多，而且胸部肌肉量不足，以及肌肉松弛造成的。胸部训练能紧致线条，让整个胸型更加立体，更有线条。

卧推对于刚去健身又想练出一副完美腹肌的人来说这个词汇是非常陌生的，可能刚刚走到健身房一脸茫然都不知道要做什么，这时候旁边的教练就会根据你的体能和你的身材还有你想训练的部位，来教你这些器械都是如何使用的。

想要锻炼胸肌的人，那么教练推荐的器械就是卧推，什么是卧推？又如何操作呢，下面我们一起来学习一下。

首先我们要讲到的是卧推过程中杠铃和身体之间要放在哪里？最为合适，如果你在做杠铃卧推动作时，错误的姿势是杠铃往下放时胸部的位置，刚好和杠铃接触，手肘向外打开。

这时你会发现肩膀发力非常的费力和麻烦，这样的错误动作还会导致受伤的风险，这时由于杠铃和身体接触过高，这种情况在健身房是很常见的，也是会造成不小伤害的，这个问题是要去注意的，有接触过高的情况就会有接触过低的情况，这个在训练过程中接触点过低，那么杠铃落到肚子上，就很难发力，在把杠铃举起来了。

最合适的接触点在肚子与胸部之间，不同的人根据身高等原因进行调整，进行训练时可以根据这个范围进行有所调整，从胸部以下2到5厘米的位置即可，下面要说的是肩胛骨后缩，这个动作对于刚训练的人来说是非常困难的。

刚开始接触卧推的人在做这个动作时都会往前伸，这样不规范的动作会增大杠铃的距离，对肩关节会有损伤，在做卧推时，肩胛骨不要往前伸，尽量让胸部和肩胛骨保持收缩状态，有的人在训练时会偷懒，前面部分都保持收缩，最后就开始自然的让肩膀往前伸，这是不可以的，要时刻保持肩胛骨是收缩的状态。

下面要说的是稳定性，我们在做卧推时要平稳的进行卧推，要进行平稳的卧推那么关键的地方就在于腿部，我们要将腿部往后收一点，股四头肌发力，脚掌完全贴合在地面，脚用力蹬地，身体缓缓的往卧推椅子上靠，稳稳拿起杠铃，杠铃产生向下的力同时和股四头肌一同产生向下的力，这时就能平稳的进行卧推了，不会在卧推椅上因为不稳定而晃来晃去的。

最后要说的是手肘的位置，在进行卧推时手肘的姿势不能夹的过于紧，也不能夹的太开，如果夹肘距离不够，肩袖会产生很大的压力，这样会加大动作的难度性，也会在做这个动作时非常的吃力。

以上都是练出胸肌的方法和错误示范，想要练习胸肌的人，可以点开看看学习一下如何规范的训练胸肌这样去训练时才能保护自己不会受伤又能更快的掌握训练的技巧。