肌肉达人都是怎么练胸肌的？

胸部的训练是许多人所关注的，但是很少有人练出大胸肌，当然这是有原因的，今天我们就跟着肌肉达人一起，来锻炼我们的胸肌，并且只用三个动作，就让你的大胸肌唾手可得！

大多数人的胸肌是比较薄弱的，这里女生要除外的，胸肌的训练针对较多的是男生，女生也是有锻炼胸肌的必要的，胸肌几乎覆盖了我们的躯干上半部分，对我们的身体有很好的保护作用，所以加以锻炼是很有用的。

许多人练胸会出现借力的情况，这种情况会在你不经意间发生，并且许多新手很难避免，如果不改变这种情况的话，你的训练是很难达到预期效果的，借力就会影响到正常的训练。

那么为什么会出现借力的情况呢？首先就是胸肌是比较难感受到的，大部分的练胸动作，我们的手臂都会参与进来，可能你的注意力会分散到手臂上，所以要尽量的减少手臂的发力。

那么有些人会说，我手臂不发力的话，就不能正常的完成动作了，那么可能以前你并不是在练胸了，更多的练到的是你的手臂，这样我们就要加强动作的规范性，这样才能有效刺激。

除了上面借力的情况外，我们练胸的动作速度还要控制好，很多人会完成的很快速，这样其实是很大的错误，不仅不能造成有效的刺激，甚至还会对你的身体造成一定程度的损害。

在跟着肌肉达人一起练胸以前，我们要确保开始前，你的胸肌有被完全的激活，只有被充分的激活，你才能更好的感受到发力，并且减少手臂借力的发生，这点是要牢记在心底的。

动作一：平板哑铃飞鸟

看到平板两个字，是不是以为会是杠铃或是哑铃的卧推？错了，是平板的哑铃飞鸟

这个动作放在第一位的原因是，他是真正的孤立的一个动作，做这个动作的时候只有肩关节参与进去，这样就能很好的激活你的胸肌了，之后再做其他动作时，就能最大程度的降低，用到肱三，前束等部分过多参与的情况了。

这个动作我们每组完成大概十五次，并且坚持做完四组的量。

动作二：杠铃平板卧推

这个练习就需要我们做五组，每组大概在十次左右了，对胸肌造成足够的刺激。

用这个动作来发展我们胸部的整体，在这个动作的每一组每一次，我们都要尽量的保证，杠铃是慢上慢下的，我们要坚信的就是，如果想要让肌肉持续的受到刺激，就要让动作的运动轨迹里的每一部分，都在满状态下做完。

尽量全程慢一点，也是在保护你的各个关节，像肘关节，腕关节，肩关节等部分。

动作三：哑铃上斜卧推

做完前两个动作之后，我们就要强化一下我们的弱项了，那就是上斜的部分。

这个我们一共要做五组，每组达到十二次的数量，尽管上斜的时候，用到的肌肉并不大，但是我们还是要做到有控制的完成。

胸肌应该通过辅助性健身器械进行锻炼，可以达到一个比较好的塑形效果。想要快速锻炼出胸肌，可以采用减脂与增肌并行的方式，见效会比较快。

胸肌的锻炼对于健身器械的需求比较强，如果没有器械辅助，可以做的动作就相对较少，锻炼效果也比较单一。家庭锻炼胸肌只有自重俯卧撑一种动作可以选择，如果在健身房，可以使用的器械比较全面，那么小器械可以做平地哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作，大器械可以选择推胸器坐姿夹胸、蝴蝶机夹胸等方式，相对更加能深入地刺激到肌肉，因此锻炼胸肌最好还是选择健身房。并且有时卧推会选择一些大重量的器械，这个时候就需要有经验的专业人员来做好保护，在健身房也比较方便。

在进行力量训练时要注意张弛有度、量力而为，以免过度锻炼造成肌肉损伤。在每次运动开始前，都应该进行胸部牵拉运动作为热身，将肌肉活动开，带入训练的节奏，每组动作也需要由浅入深、循序渐进，开始的时候重量轻一些，慢慢往上增加重量，直到达到自己的临界值、突破极限，这样可以最大程度避免肌肉受伤，达到训练的连贯性。

减脂与增肌一同进行才能更快出成效，因此日常的饮食也比较重要。在训练过程中饮食要注意补充蛋白质，这对于肌肉的生长是非常有好处的，也有一些职业健身选手选择通过喝蛋白粉的方式快速练出肌肉，但这样出来的肌肉徒有其表，不够有爆发力。因此最好还是自己一步一个脚印去练习。在饮食上要尽量少摄入米饭、馒头等高碳水的主食，多吃鱼虾类的白肉，白肉基本是没有脂肪的。

朋友你好！下面我来为你回答： 一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~ 开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。 接下来就可以进行无氧运动了。 由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~ 以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些： （再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点： 1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。 2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个 3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。 4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。 5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。） 周一：胸部，腰腹肌肉锻炼 胸部练习： 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法 俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚： 1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。 2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。 3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。 哑铃卧推 10-12(次) x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199978gif A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199983gif A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199971gif A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。 二、手臂 在家里做 除了俯卧撑以外。还可以用哑铃,简单实用 一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举 起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。 弹跳 简单的方法，要常练： 一、原地抱头，做蹲下起立，当然你也可以在手上加点重物，这是练小腿暴发力的。 二、有台阶的话，找个台阶，有楼梯更好，来回上，练耐力。 三、练完小腿还要练大腿，躺在床上吧，侧身，侧抬腿，最好在抬腿的脚上也加点重物，练大腿肌肉。 以上练习，一天练两次，早晚各一次，当然最好是在晚上练，分组练，练三组， 最后祝：锻炼成功！ 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

如何快速练成胸肌

　如何快速练成胸肌？男人想要变得更加强壮的话，一般都会去练胸肌，也让自己更加有魅力，更加有男性气概。但是想要练成胸肌是需要时间的，接下来一起看看如何快速练成胸肌，快快get起来吧。

如何快速练成胸肌1

　对许多的年青人而言，练腹肌早已并不是唯一的规定了，她们期待全身的肌肉融洽，因而肌肉变成不可或缺的一个一部分。那麼什么运动能合理而快速的练就肌肉呢？最先，平板支撑是特别适合的健身运动，没有时间与空间的限定，也无需只想去健身会所。而喜爱去健身会所的盆友，还可以挑选做举重，弹性棒，弹性弓等。坚信健身会所的挑选各种各样，可是一定要挑选合适自身的。除此之外，健身运动注重的是坚持不懈，仅有坚持不懈才可以获得优良的实际效果。

　肌肉是男士的一个好代表，一般状况下男性都要想一个极致的身型，身型是会影响一个男性的自尊心，一般状况下肌肉的锻练是能够 练出去的，要是根据有效的运动方式，就可以练就好的身型，锻炼胸肌得话最好是的方式是根据平板支撑或是是举哑铃的方式开展健身运动，是能够 非常好的锻练出肌肉，一般健身运动最好健身运动半小时，假如身体好得话能够 适度的延长时间，要是坚持锻炼就就可以锻练较好的身型。

　锻炼胸肌能够 应用杠铃来开展联络，关键是在应用杠铃伸出的情况下，胸部的肌肉便会刚开始开展屈伸和健身运动，举杠铃还可以协助拓展肌肉。次之是能够 在饮食搭配上去开展肌肉的补充，能够 每日食用一杯蛋白质粉，和多吃一些带有维他命的食材。次之可以用平板支撑的方法，在每晚坚持不懈做2组的平板支撑，每一组以50个以上主导。也有平常能够 经常做一定的胸部拓展健身运动。

　肌肉的'锻练全过程说简易不容易，可是讲难也不是难以的，要是在锻练全过程中把握基本要点，姿态务必要标准，该用哪种姿势的情况下一定要好好地的做，而胸肌锻炼的情况下不必以便做到目地而损害自身 的人体，因此 务必要渐渐地的来，一开始要适度，后边能够 提升锻练的时间，可是必须留意不必过度劳累。

如何快速练成胸肌2

　 1、做俯卧撑 (把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　 2、上斜哑铃飞鸟 ，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向，3-4组

　肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌够鼓还是能宽点，三角肌和肱三头肌、腹肌一样，很多动作都可以刺激到，所以不容易疲劳。哑铃平举和侧平举吧，你可以用轻一点的重量对着镜子看姿势是否正确，感觉下发力点是否正确。

　我们可以进行一些俯卧撑锻炼可以帮助我们达到很好的锻炼胸肌的效果，时间应该定在每天晚上，是最佳的锻炼时间段，每天进行一些引体向上，也可以达到很好的效果，大家都可以尝试采用以上的方法去进行锻炼。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋