胸肌为什么难练？有哪些科学的胸肌训练方式？

对于男人来说，饱满结实的胸肌是给身材加分的好利器，让你看上去的整体更强壮厚实。

很多人认为胸肌很难练，是因为他们在做胸部训练的时候，目标肌肉没有一点发力感，所有的重量基本上都被手臂吸收了，所以导致胸部没有感觉，确实这是胸肌训练中最难的一点，不过只要你用对了方法，相信不管怎样你都可以在训练中找到胸肌的发力感，今天这篇文章将会指引你，练胸最科学的方式是什么。

胸肌虽然属于大肌肉群，但是对于人体来说结构并不复杂，一整块胸肌一共分为三小块，基本上一个动作就可以完成整个胸部的训练，要针对位置的话也就是调节一下训练时的角度。

胸肌的肌肉走向都是朝着你的手臂方向的，因为这个结构决定了每个部分的功能，从而决定你的训练方法。

在训练开始之前我们要做的并不是直接上重量，而是针对今天训练的肌肉来进行激活和关节保护，充足的热身是非常有必要的，这不仅会让我们的身体以及心理进入到运动状态，还会保护到我们的关节，避免不必要的伤害。

既然是针对性的肌肉训练，那么我们的热身动作就绝不止跑跑跳跳那么简单了，虽然慢跑是非常不错的热身动作，但是对于胸部的热身没有太大帮助，不过还是可以做的，先让自己的身体热起来。

在胸部训练中，做的大多数动作都是推的动作，所以我们的肩关节会承受很大的压力，为了避免受伤就一定要把肩关节活动开。

可以利用弹力带如图所示，把弹力带拉长至自己的臂展的最大长度，然后肩关节做旋转的动作，就像甩手臂一样，这样可以让肩关节分泌更多的滑液，加上增加弹力带的原因是增大手臂之间的阻力，激活肩部肌肉用于保护肩关节，肩关节是非常重要的位置，基本上上肢的训练都要靠它，所以一定要保护好。

文献表明，平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作，似乎有一个现象那就是，卧推重量大的人，胸肌就一定不会小。平板卧推可以很好的激活胸肌，而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长，可见这个动作的重要性。

在力量举卧推中弓腰使得上背部处于下斜的姿势，这个姿势是个很好的激活胸肌整体的动作，尤其在强度较大的时候。

当你肩关节外旋时，胸肌会略微的变长，使得胸肌不在最佳的收缩状态，所以当你肩关节内旋胸肌都更容易收缩了，这就是为什么在做龙门架飞鸟的时候，大拇指相对掌心向下会比较好，在动作中尽量让肩胛骨内收，让肩关节处在比较安全的位置。

利用训练凳来保持上身直立，这样可以保持身体的稳定，限制欺骗动作。

肌肉张力在训练中很重要，所以训练前半段应该注意到张力，方法就是通过大重量进行超负荷刺激肌肉，使得肌肉可以在接下来的时间里逐步增长。

进一步让肌肉快速生长的方法就是让肌肉处于伸展状态，延长每次动作的时长，所以结尾动作选择的是静态哑铃支撑来让肌肉得到最大化的张力。

这不仅会增加代谢物，也是肌肥大训练的信号，这也是一种渐进式超负荷方法，通过延长张力的持续时间来增大负荷，平常的做组训练会让肌肉产生明显的疲劳，并且为了让整个训练达到最好的状态，这个训练方式选择用在结尾，作为结束动作。

对于肌肉的生长，每周两次比每周一次好，但是如果每周三次或者更多的话那么就可能出现反效果，所以每周胸部的训练次数可以保持在1~2次，这样可以达到最好的训练效果。

训练量需要个性化，根据自己的身体状况选择合适自己的训练模式，这样才会有成长，切忌盲目的跟从别人的训练量，这可能只会让你达到适得其反的效果。

怎么做平板支撑不伤腰

　怎么做平板支撑不伤腰？平板支撑是健身肌肉的一种方法，他能对人体肌肉进行简单训练，而且对场地没有太高的要求，是非常简单的锻炼方式，但是我们稍不注意，就会让自己腰部受伤。那怎么做平板支撑不伤腰呢？

怎么做平板支撑不伤腰1

　在开始做平板支撑之前，然后对自己腹部进行练习，用呼吸方法对腹部进行练习，这样就可以减轻你在做平板支撑时腹部疼痛；

　在做平板支撑时，我们做时间长话身体会不自觉向下塌陷，对于这种我们可以在身体下面放一个圆形东西，在身体触碰到时就可以提醒我们要努力挺直腰；

　做平板支撑动作也要十分标准，身体要成为一条直线，不能有任何弯曲现象。如果出现弯曲现象，对自己身体就毫无意义，可能也会对自己腰部造成损伤。

　 做平板支撑伤腰椎的原因

　 主要原因是因为做平板支撑的姿势不对!

　平板支撑锻炼的是腹部的力量，很多人感受不到腹部的用力就用手臂或者腰部的力量代替，为了追求时间的长度，会有塌腰的问题出现，腰塌的越厉害时间越久，腰就越疼。不仅没有起到对腹部的锻炼，还伤到了腰椎。

　平板支撑的精髓在于身体与地板平行，腹部收紧，通过对腹部的持续刺激从而达到健身的效果。姿势不正确的瞎练不仅起不到健身的效果，还会对身体造成受害。

　用别的地方发力来代替腹部发力对身体也是一种损伤，久而久之，腰疼的毛病就落下了，严重更可能造成腰椎损伤!

　 正确练平板支撑保护腰椎

　从运动学角度来说，练习的平板支撑可以塑造腰腹部线条，而且与腰后部多裂肌达成稳定，平板支撑的姿势标准，可以使身体更平和，从而起到保护腰椎的作用;

　再者，人的腹横肌与脊椎旁边的肌群多裂肌都是躯干的主要内核肌肉，对身体稳定起到了关键性作用，这些肌肉得到了锻炼，腰椎就得到了更有利的支撑，可以避免很多损伤。

　 平板支撑的正确动作介绍

　人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。

　记住四个要点：身体从头到要保持一条直线；脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部；肩膀超过手肘。

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的`地面，保持均匀呼吸。

　手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

　 哪些人不能做平板支撑

　平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。

　像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

　1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

　2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

　3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

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怎么做平板支撑不伤腰2

　 平板撑塌腰是什么原因

　做平板撑的情况下背部的标准姿态应该是一条直线，而很多人因为能量不足而撑不了腰部，这类状况就称作塌腰。

　标准平板电脑，是肩膀，腰部，屁股，大腿根部，小腿肚基本上在一条平网上，这也是平板电脑称呼的由来，说白了塌腰，就是说在做1平板电脑时，腰部肌肉群支承承受不起，随后会慢慢减少，从周围看，就是说会看到腰部显著小于肩膀和屁股，这就是塌腰。

　做平板撑的情况下，标准姿势应该是人体呈一条直线情况，而当出现塌腰，姿势不标准的状况时，塌腰代表椎间盘过伸和骨盆前倾，会促使椎间盘和盆骨成反曲的交角来进行姿势，腹部肌肉没办法用劲

　这都是导致腹部肌肉收拢阻碍和腰骶骨节剪切应力的造成，时间久了对腰部马上会有损害，出现腰酸、腰疼的状况，用塌腰的姿态用平板撑越长，对腰的损害越大，可能引起腰肌劳损、腰间盘突出，移位，乃至是脱位。

　 平板撑如何防止塌腰

　 一、训练腹部呼吸

　平常我们全是以浅吸气主导，根据训练腹部呼吸，我们可以当然地把握腰部肌肉的收拢，控制肌肉的波动。但在训练时留意不可以有意地应用腰力，要在当然的情况下训练吸气。

　 二、在腹部下边放一个饮料瓶

　在训练平板撑时，要是时间一长，非常容易会出现塌腰的状况。因此这时候我们能够将一个五百ml的饮料瓶放到腹部下边，用水瓶座来催促自身，在做的情况下保证自身的腹部不容易遇到水瓶座。

　 三、提升腹部能量

　平板撑出现塌腰也是腹部能量不够的主要表现。腹部能量较弱，那么就不能长期地支撑点人体。因此，在做平板撑以前，我们能够先根据别的锻练来提升自己的腰部能量，比如俯卧撑，卷腹等姿势。

　 四、保证姿态恰当

　在做平板撑时，要记牢全身从头至尾必须成一直线，不可以往上拉高屁股，或是上身垂挂。并且两脚分离的间距要与肩同宽，确保屁股要小于肩膀高宽比，胳膊弯折呈90度角，垂直平分路面。

　一般在在训练平板撑时能够叫亲人或是伙伴在旁边收看，一旦出现塌腰的状况，立即指导，等着你把握方法和觉得以后，下一次做时当然不容易出现塌腰的状况。

怎么做平板支撑不伤腰3

　 正确的平板支撑动作的益处。

　（1）强化核心肌群，进行塑形。长期坚持做平板支撑是可以训练腹肌、颈部肌肉、背部肌肉以及臀部肌肉的。在做平板支撑时，腹部处于收紧受拉状态，这个过程可以逐渐强化腹部肌群，消耗脂肪，同时动作要求身体背部呈直线形，可以改善形体。

　（2）减少背部发生疾病的机率。背部力量较弱会影响脊柱的稳定性，增加背部和脊椎受伤的机率。平板支撑动作可以有效的增强背部肌肉力量，同时在做平板支撑时还能训练腰力，增强腰部力量，提高腰椎的稳定性。

　（3）纠正身体错误的姿势。现如今很多职业都需要长时间的弯腰低头工作，经常会引起背酸、颈部酸痛等情况，走路会出现不自觉的驼背低头等情况。进行平板支撑可以改善这种情况，提高身体稳定性和平衡力，帮助保持正确的站姿和坐姿。

　2、如何正确进行平板支撑的动作。首先整体姿势是俯卧，类似于进行俯卧撑的姿势。以双肘、前臂双拳和双足尖着地进行支撑，肩部和肘关节垂直于地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持同一平面。收紧腹肌和盆底肌，眼睛看向地面，保持此姿势尽可能长的时间，每日可进行多次锻炼。

　3、不适宜人群。虽然平板支撑动作有诸多好处，但也不是人人都适用。有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出、急性腰痛及骨质疏松的人群不适用；对于患有心血管疾病人群不适用；45岁以上人群不适用；孕妇不适用。

很多人锻炼身体都没有太多的时间，而且自己家里也没有健身房的各种专业设备，都会选择比较简单的方法，人们感觉平板支撑不仅简单，而且在哪都可以做。

1、平板支撑可以锻炼核心肌肉群

核心肌肉群主要包括腹直肌也就是八块肌肉，还有腹外斜肌和腹内斜肌，以及腹横肌，而且我们的核心肌肉锻炼的力量比较强，那表示我们的呢平板支撑成绩比较好，也是检验我们的锻炼结果的一个准则。

2、平板支撑可以锻炼股四头肌

股四头肌主要在我们的大腿的前面，我们做平板支撑的时候大腿要用力，就会锻炼到股四头肌主要包括股外肌、股内肌、股直肌、股中肌，这肌肉锻炼好了我们的大腿才会更加有力，而且肱四头肌也是我们人体最大最有力的肌肉中的一个。

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。

勤练习

第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；

第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；

第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟； 动作标准 腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。

初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。 动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

胸肌的锻炼方法有很多，下面列举一下。

（1）俯卧撑，俯卧撑是非常普通的一种锻炼胸肌的方式，但大多数人只靠平时做俯卧撑没有锻炼出胸肌，不是这种锻炼方式不对，而是很多人都没按照正确的方法做，首先做俯卧撑不能太快，太快是很难看见成效的，其次做俯卧撑的时候，尽量向地面靠的很近，这样才能充分的发挥胸肌的作用，然后每次做20个每天3组，但是一组和一组中间休息时间不能超过两分钟，不然很难看到效果。而且三组必须是连续做完的。

（2）举哑铃，举哑铃有很多种方式，有的可以锻炼胳膊，有的可以锻炼胸肌，有的可以锻炼背肌，只要采取正确的做法就可以很好的锻炼出完美的胸肌，首先是平举哑铃，然后向两边伸展，这种锻炼方式一般不适合新手，但对胸部锻炼效果是非常明显的，还可以采用飞鸟，飞鸟是很常见的一种举哑铃的运动方式，基本动作有，首先躺下，然后双臂举起哑铃，慢慢的向两侧移动，直到双臂与身体水平，然后慢慢的按照原路线返回，保持两手臂伸直，每次10个，每天3组，中间休息时间不得超过两分钟，很快就可以锻炼出胸肌。

（3）平常没事的时候还可以多多做扩胸运动，虽然不能使胸肌增加力量，但可以使胸肌的到充分的舒张和放松，为以后得锻炼胸肌打下坚实的基础。

（4）卧推杠铃，也可以很好的锻炼胸肌，但一般情况下都需要有人在一旁看护，而且还的有健身器材，相对于以上几种不是特别方便。

锻炼胸肌有很多种方法，我的见效快，但是肌肉不瓷实，有的见效慢，但肌肉质量非常高，只要找对方法，而且能一直坚持下去，很快就可以锻炼出胸肌。

胸肌可以分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌就是由胸大肌，胸小肌，和前锯肌组成，对于我们熟识的就是胸大肌和胸小肌，也是我们锻炼的主要目标，而往往被忽视的是我们胸肌两侧的前锯肌，在锻炼时我们不可避免的会锻炼到这块肌肉。

胸肌是一个较大的肌肉群，因此我们锻炼的时候应该至少有三种以上的动作来刺激胸肌，单凭一两种锻炼方法是没有办法让我们的胸肌均衡发展的，我们可以将胸部分为几大板块进行练习，可分为胸部下缘，胸外侧，胸肌中缝，胸部上沿。

针对这四个部位又有不同的练习方法，例如发展胸部上沿我们可以斜上杠铃卧推，斜上哑铃卧推等等。

对于初学者来说，胸部上沿练习尽量让教练或者同伴保护，卧推杠铃这些动作还是比较有难度的练习，我们可以不加重量试着推杠铃杆，掌握好节奏，推起尽量保持在同一横切面上。上推的时候吸气憋气然后胸部上沿发力，集中精力在胸上部，同样跟大多数器械一样采用快上慢下的节奏，把这一节奏掌握好之后我们可以根据自身情况增加重量进行练习。每组保持在8~15个，建议在三组左右。

在家我们也可以进行练习，俯卧撑是一个既简单又实用的训练方法，可以很好地发展我们胸部的整体维度，俯卧撑动作：双手分开撑地(分开的大小是根据自身调节的，分的越开范围面越广，分的越窄，对于胸肌的厚度有很大的帮助），躯干保持在一条直线上面，屈肘缓慢下沉，同时也要注意的是集中精力在整个胸部上面发力，可以让同伴帮忙用手指按按胸部肌肉是不是硬的，避免手臂发力过多，重复10~15次，建议在三组左右。

俯卧撑的难度较低，当胸部发展到一定的水平后，我们就要换动作进行练习了，在健身房进行器械推胸，健身房的用于器械推胸的还是有很多的，不过都是大同小异，始终记住保持上身的直立，腰要挺起来，肩要沉下去，以免受伤这几点就好。

针对胸中缝的肌肉我们可以采取俯身哑铃飞鸟或者器械夹胸肌等，俯身飞鸟这个动作要注意的是身体上肢保持平直，同时也要记住胸部集中发力，避免手肘用力受伤，两脚开立比肩略宽，双肘尽力向后打开，还原时候一定要控制好速度尽可能的慢收回，避免哑铃撞到手受伤，重复8~15个，建议三组左右。

对于胸部下缘，我们可以采取下斜卧推来练习，原理同上斜卧推一样，这里要注意的就是靠背开始不用调的角度太小根据自身情况慢慢减小。

饮食也是很重要的，健身完之后多吃蛋白质含量高的食物，避免油脂类，水煮鸡胸肉很不错哦~增肌效果会很明显。有胸肌的男人不仅穿衣服看起来有型，脱了衣服看起来有安全感，有诱惑力，胸肌练习应该是我们健身的首选

今天小编想来和大家一起来说说，我们怎么锻炼我们的胸肌，我们的胸肌好像我们的门面一样，一个人练得好不好，我们看胸就可以看的出来，一个人有不有力量感，我们看胸也可以看得出来，所以要想知道怎么健身，首先我们得把胸肌练好。

 

那么为什么这么说呢，首先胸肌是一个大肌肉群，也是我们人体正面最明显的一个肌肉了，我们上半身的任何训练，除了腹肌训练，我们的胸肌或多或少都会参与一些，但是很多人了解的锻炼胸肌就是平板卧推，其实不仅仅是这样的，平板卧推只是针对于我们的整个胸部，有时候掌握不好甚至会锻炼到我们的三角肌，所以锻炼胸肌也是很讲究的。

那么，怎么样才可以锻炼出一个好的胸肌，好的胸型呢？这是一个很有趣的问题，我们在锻炼之前我们首先必须知道，胸肌的原理，在这里小编打一个不恰当的比方，如果我们作为一个男性，胸部的肉比较大，这个时候我们想要练胸肌，就先得练上胸了。

 

为什么要锻炼上胸呢？首先第一个原因是为了我们的胸型好看，我们锻炼上胸，我们上胸的肌肉力量就会比较发达，这样上胸肌肉就会有一个拉力，让我们的胸部不会下垂，这是一个很重要的地方，所以上胸我们必须得练，那么上胸怎么练呢？那么今天就和小编一起来看看吧。

首先，第一个动作，上斜卧推，我们在做这个动作的时候，我们首先得知道上斜的角度是多少才是最好的，首先我们在调整椅背的高度的时候，调整到30度到45度之间就行，不能太高，也不能太低，最好还是推几组，感受感受上胸的发力，我们在决定适合自己的角度。

当然我们在做上斜卧推，可能比较难掌握，胸肌的发力，更别说要我们的上胸部去发力了，那么小编在推荐另一个动作来帮助我们，学会感受上胸发力。

第二个动作：坐姿夹胸，这个动作可以很好的锻炼到我们的上胸，只要我们调好坐姿，调整好座椅的高度，然后把把手的夹角调整好，我们在夹胸的过程中，不用完全实握我们的把手，我们只需要把手张开，能控制住就可以了。

 

这个动作可以很好的刺激我们的胸肌厚度，同时也可以作为一个很好的热身组，当然它的优点还是可以帮助我们找到上胸发力的感觉，所以快练起来吧。

上胸训练也很重要，在我们的训练中千万不能忘了。