瘦子健身增肌技巧方法

瘦子健身增肌技巧方法

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。下面是我为大家整理的瘦子健身增肌技巧方法，欢迎大家阅读浏览。

　1、高代谢型

　高代谢型也可以叫做年轻型，一般常见于年轻的男性。他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，身体温暖，只是看起来脂肪偏少，腰围很小。

　这种人不能叫做瘦，因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态，高水平的雄激素使他们基础代谢水平高，肌肉紧实，爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遗憾得很——雄激素降低了，提前衰老了。所以，他们完全不必增肥。

　有些人是因为遗传体型，骨架略小，肌肉不够发达，看起来显得不够雄壮而想增肥。其实他们并不想松松垮垮，只是嫌自己肩不够宽背不够厚，雄性魅力不够强大。对于这种情况，跑步帮助不大，不如去健身房做阻抗训练，适当增加肌肉，三角肌壮了，胸肌饱满了，自然就显得体型更健壮，穿衣更有型。

　2、纤弱型

　纤弱型就是从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。他们也没有什么病，饮食状况正常，只是抵抗力略低，体力略差一些。在中国，年轻的男人和女人当中，这种类型比例不小。这种人通常体力活动少，生活以静态为主。一旦不再年轻，很容易在腰腹部增加脂肪，演变成青蛙体型。

　纤弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房，男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲，对纤弱型很有帮助。

　在饮食方面，建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食，也就是淀粉类的食物，比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食，健身后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物，如果有条件补充增肌粉效果会更好。晚上再加一餐夜宵，建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛，一天吃十来个蛋白是有害无益的，增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质，足够增肌的蛋白质需要了。

　3、吸收不良型

　吸收不良型的人，一般表现为脸色发黄缺乏光泽，身体偏向干瘦，主要问题是消化吸收能力差。有的'人长期食欲不振，有的人吃了在胃里堵着下不去，有的人吃什么都肚子胀，有的人是胃下垂不敢多吃，等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖，就大量吃肥肉，结果造成呕吐、腹泻，反而更瘦。还有人听说甜食让人胖，每天吃高脂肪高热量的蛋糕，结果三餐更没胃口，营养质量反而下降。

　建议吸收不良型的人先去看消化科的医生，尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，专心致志，保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好，两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类，比如山药小米糙米糊，紫糯米莲子芝麻糊等，替代白米粥。它们比白米粥营养价值高，也有利于消化吸收。对胃酸分泌不足的人来说，可以常吃点酸味的泡菜(记得发酵20天后再拿出来吃，避免亚硝酸盐超标问题)做下饭小菜，有振奋食欲和促进消化的作用。必要时，可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。

　如果有胃下垂，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水，少量多餐，尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。同时，宜做一些温和轻松的运动，比如散步，慢跑，广播操，交谊舞，太极拳之类。低强度的运动可以放松心情，并改善消化吸收。

　4、劳碌型

　劳碌型的人往往已经人到中年，他们工作上操心的事情多，睡眠质量不好，在家又非常勤劳，从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大，体力也透支。这些人简单多吃没有用，因为他们食欲不太好，消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果需要的话，可以咨询保健专家，适当服用保健品。

　劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动，能改善血液循环，减少大脑的疲劳，提高睡眠质量。对他们来说，最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好，环境也拥挤，加上有明确的锻炼目标和要求，对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动，一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。

　要增加体重，就要改变一些日常生活中的错误习惯。比如有些女生只吃鱼肉，几乎不吃主食;有些人经常吃碗酸辣粉或凉皮随便凑合一顿，蛋白质严重不足;有些人随心所欲地忽略一餐，早餐经常不吃，或者午饭想不吃就不吃;有些人好吃就吃很多，不好吃就饿着。这样的坏习惯，不仅不利增加体重，对胃肠功能也是很大的损害。

　无论哪一种类型，都要明确一个问题：增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况，这种增重是毫无意义的，甚至只能给身体带来负担!

　增肌健身方法

　先练力量耐力

　瘦人在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班，以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能，都要先进行肌肉力量和耐力的训练，逐步提高机体的适应能力，为以后的锻炼打基础。

　首选器械健身

　瘦人应首选器械健身，如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好，运动量过小，对肌肉起不到足够的刺激，达不到锻炼效果;运动量过大，会使能量消耗大于补偿，不可能变丰满。一般从小运动量开始，以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目，这些项目会使人越练越瘦。

　练大肌肉群

　瘦人应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说，动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年，体型就会发生显著变化。

　持之以恒很重要

　刚开始锻炼时，体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。专家说，这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去，各器官的机能逐渐得到提高，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。

　饮食一定要跟上

　瘦人健身的同时，饮食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多样，除了要多吃肉、蛋、奶等，还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情绪稳定、睡眠充足，对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说，也是很重要的。程丹彤表示，一般来说，男士比较注重长肌肉，饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。

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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

不用器械 ，俯卧撑是理想选择 ， 做时双手与肩同宽 ， 分组做效果好些 ， 建议早晚做 。 用双杠做屈臂撑效果也非常明显 ！ 就是有点儿累 ，你可以试试 。 最后祝你早日练就完美身材 ！