在杠铃训练中，有哪些要格外注意？

杠铃的挑选

杠铃杆

规范杠铃杆，杆长22米，重20KG。不管尺寸健身会所，一般都是会配备杆重20千克的规范杠铃杆。中大中型健身会所，很有可能会充分考虑女士用户的必须，配备非标杠铃，杆重会轻一些，例如15KG。此外，为了更好地达到训练的必须，健身会所一般还会继续配备短杠铃，关键用以训练肩，臀部肌肉群，例如开展二头弯举，过顶哑铃弯举，前平举等。即，一般状况下：开展负重深蹲，卧推，拉扯等大重量训练时，应用规范杠铃杆；开展肩，臀部小肌肉群训练时，选用短杠铃杆。

杠铃片

健身会所配备的杠铃片，全是整套的。一般都是装有25kg，20kg，15kg，10kg，5kg，25kg，125KG，这种常见重量的杠铃片。开展卧推，腿举，往下拉等大重量训练时，每一组重量的更新节奏感会比较大，例如有的人卧推以每一组提升5KG或10KG的节奏感提高，腿举（倒蹬）的时候很有可能做到每一组提升20KG，40KG。开展小肌肉群训练或薄弱点训练时，每一组杠铃重量的调节则随着变小，例如上斜卧推时，以每一组25KG，5千克的速率提升。不管你提前准备将杠铃杆和杠铃片，开展如何的重量组成，其训练的基本要素是：在锻炼者能力范围内，由浅入深地提升重量，且选用比较大重量或大重量训练时，应该有运动健身搭挡开展维护。杠铃的可靠应用目前的训练机器设备，一般都考虑到了安全防范。

在应用杠铃前，应提早设定好这种安全防范措施。选用随意重量时，杠铃应应用安全带卡扣。也就是在改装好杠铃片后，再装上安全带卡扣，那样还可以避免杠铃片在偶然状况下滑掉。在有固定不动使力路轨的训练架子上，杠铃杆早已被水准平稳住，因而不需要应用安全带卡扣。但是这种机器设备自身会出现安全扣，在杠铃出现意外滑掉时将拦下杠铃杆，防止砸到人。例如史密斯架，深蹲架或卧推架，一般都是有该类安全性设计。

随意重量训练时，例如杠铃拉扯，进行一组姿势后，一般人们会将杠铃立即丢到地板上。这自然会产生很大的响声，你务必明确：所属的训练地区，是常用的能量训练地区，路面铺有专业的防滑训练垫，以防毁坏器材和路面。杠铃属于较重，比较大的训练机器设备，因此训练全过程中，除开训练搭挡辅助外，不应该有别的无关的人到训练半经内。尤其是如果你进行姿势，必须将杠铃扔向路面时，更要小心不必砸到人，及其要避免杠铃溅起或翻转，伤到四周的人。

确定他人是不是在应用杠铃片时，先要了解。在健身会所的巅峰时间段，杠铃片通常会吃紧。这时候，假如你见到他人的训练地区中，有摆在地面上的杠铃片，不必立即取走，先要了解是不是有些人已经应用，明确没有人应用，再拿走。由于，他人很可能是小组之间调节重量，临时性闲置不用的杠铃片。开展腿举等大重量训练时，尽量挑选健身会所的低谷期时间段。

由于腿举时，必须采用的重量会非常大，平常人历经训练也可以做到150至300KG，主要表现优异者会做到300至500KG。因此，腿举那样的训练，针对杠铃片的需求量非常大。假如在高锋时间段开展大重量的腿举训练，一是不利锻炼者自身搜集杠铃片，由于应用杠铃片的人较多，二是很多应用杠铃片，会造成他人无杠铃片可以用，危害其他人的训练。杠铃杆和杠铃片，立即回位。将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架子上，立即回位，既便捷了别人，也便捷了自身。与此同时，还可以防止随意放置的杠铃摔倒或危害他人。

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三层包胶哑铃架

哑铃架

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六档铃片架

七档铃片架

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塑料跳绳

海绵跳绳

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木柄塑料跳绳

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塑料跳绳

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踏板

踏板

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跳床

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拉力器

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四合一家用健身组合

门杆

臂力棒

电镀俯卧撑架

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护腕

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健美小件（4件套）

健身棒

普拉提气垫

海绵哑铃

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普拉提圈

O型拉手器

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8字型拉手器

拉手器

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瑜伽块

弹力带

瑜伽带

瑜伽垫

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训练垫

可折叠健身垫

黑色EVA垫

彩色EVA垫

护腕

护腕

牛皮腰带

呼啦圈

举重手套

手套

手套

手套

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健身球

健身球

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黑喷漆铃片

手抓孔铃片

包胶铃片

包胶铃片

彩胶铃片

浸塑哑铃

浸塑哑铃

灌沙哑铃

浸塑哑铃

镀铬哑铃

电镀铃片

电镀铃片

电镀铃片

黑色包胶哑铃

黑色包胶哑铃

喷漆组合哑铃

包胶组合哑铃

镀铬组合哑铃

镀铬组合哑铃

镀铬哑铃

镀铬哑铃

10kgs 黑色喷漆哑铃套件

15kg 组合电镀哑铃套件

10kgs 电镀哑铃套件

10kgs 电镀（带胶片）哑铃套件

25LB灌沙组合哑铃

可调5kg组合哑铃

30kg组合杠铃

50kg组合杠铃

PE环保OP铃片

彩色PE环保OP铃片

哑铃架

包胶哑铃

电镀哑铃

杠铃杆

弯型杠铃杆

哑铃

灰烤哑铃

黑喷哑铃

电镀包胶哑铃

可调节哑铃套件

可调节电镀哑铃

复合包胶哑铃

哑铃组合

跳舞杆

160LB组合杠、哑铃

300LB包胶组合杠铃

彩色橡胶杠铃

彩胶杠铃

奥林匹克杆

奥林匹克杆

72″ 奥林匹克杆

60″ 奥林匹克杆

47″ 奥林匹克杆

奥林匹克方框器

86″/2200mm杠铃杆

66″/1700mm杠铃杆

72″/1800mm杠铃杆

47″/1200mm杠铃弯杆

60″/1500mm杠铃杆

16″/400mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

把手

把手

把手

把手

把手

把手

38″拉杆

38″拉杆

26″拉杆

20″拉杆

尼龙拉绳

机械零件架

无器械力量训练　　　　很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械，这里介绍几种简单的力量练习法。　　1．俯卧撑：具体方法不多介绍，可以用拳或掌撑地，但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者，可以练习单手俯卧撑，或在背上放置杠铃片等重物再练习。　　　　2．蛙跳：主要练习大腿和小腿的爆发力，其作用类似于负重深蹲。　　　　器械力量训练　　　　1．手腕屈伸：练习者半蹲或全蹲，双手反握杠铃杆(图1)，然后小臂用力上翻，将杠铃杆托起(图2)。　　作用：此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中，小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。　　　　要点：前臂尽量贴在大腿上，肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大，速度不用太快。　　运动量：用20公斤的杠铃杆练习，20-30次／组，组间休息1-2分钟，做5～10组。

　　2．平推：身体直立，双手正握杠铃片，将杠铃片放在胸前，双脚分开与肩同宽(图3)，然后用力平推出去，双臂伸直后再回收(图4)。用最快的速度反复练习。做完平推练习后，屈臂将双手放在胸前(图5)，然后做快速直拳空击练习(图6)，将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。　　作用：锻练直拳的攻击力量和攻击速度。　　要点：推出时手臂要伸直，稳住身体重心，不要前后晃动，双腿可微屈。　　　　运动量：用15-25公斤的杠铃杆练习，20～30次／组，组间休息1～2分钟。做空击练习时，做5-10组，20拳／组，将空击练习穿插在平推练习中。　　3．弯举：身体直立，双手正握杠铃杆，两臂伸直，两脚与肩同宽(图7)，然后用力屈臂将杠铃杆提起到与颈部同高(图8)，再恢复成原来的姿势。做力量转化练习时，站好预备式(图9)，做双手勾拳交替空击练习(图10)，将获得的一般力量转化为勾拳的速度力量。　　　　作用：主要锻练上臂和前臂的肌肉，提高拳法中勾拳的出拳力量。　　要点：杠铃起落时，尽量不要弯腰，也不要借反弹之力提起杠铃，并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时，要注意抖腕。　　运动量：用35-50公斤的重量练习，做10-12／组，组间休息1—2分钟。做转换练习时，做5-10组，20拳／组，穿插在弯举练习中。

　　4．转腰：双脚分开直立，将杠铃放到颈后，双手抓稳杠铃杆(图11)。腰部用力向左侧转90度，以转腰之力转动带动双腿成左弓步(图12)。然后腰部用力向右侧转180度，双腿成右弓步(图13)。做力量转化练习时，按预备式站立，做前手直拳和后手勾拳的连击练习(图14，图15)，认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。　　　　作用：在散打中，无论是出拳还是踢腿，都要用转腰的力量，因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似，可有效增加腰部力量。　　要点：转腰幅度要大，但速度不宜太快，上身要站直。　　运动量：用20-50公斤的重量练习，做20～25／组。转换练习时20拳／组，做5-10组，组间休息1—2分钟，穿插在转腰练习中。

　　5．卧推：身体仰卧，双手分开同肩宽，正握杠铃放在胸前(图16)，用力将杠铃推起至双臂伸直(图17)，再放下杠铃。再做力量转化练习，找一同伴持手靶，以最大力量出拳击打手靶，或重拳击打沙袋。　　作用：做为锻练上肢力量的很好方法，卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力量。　　要点：杠铃落下时尽量贴在胸口，推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时，一定要有人在一旁保护。重拳击靶时，要力从腰发。　　运动量：用最大卧推重量70～80％的重量做6-8／组，或用最大卧推重量80-95％的重量做2-5／组，或用最大卧推重量95—110％的重量做1-3组。做转换练习时，20拳／组，做5-10组，组间休息1-2分钟，穿插在卧推练习中。

　　6．深蹲起：全身站直，将杠铃放在颈后，双手抓稳杠铃杆，两脚与肩同宽(图18)，然后屈膝深蹲(图19)，再用力站直身体。再以预备式站好，反复做侧踹练习(图20)，可将深蹲起中获得的力量转化力侧踹等直线腿法的击打力量。　　作用：重点锻练腿部力量。“手是两扇门，全凭脚打人”，因此腿部的锻练是不能忽视的。　　要点：深蹲起时，腰要挺直，靠大腿的力量站起，不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时，注意防止腰部受伤，身旁尽量有人保护。侧踹腿练习时，起腿要高，全身整体发力。　　运动量：用最大深蹲起重量70-80％的重量做6—8／组，或用最大深蹲起重量的80～95％的重量做2-5／组，或用最大深蹲起重量的95-110％的重量做1-3组。做侧踹腿空击练习时，20腿／组，做5～10组，组间休息1～2分钟，穿插于深蹲起练习中。

　　7．半蹲起练习：全身站直，将杠铃放到颈后，双手抓稳，两脚与肩同宽(图21)。然后双腿屈膝，大小腿成90-120度夹角(图22)，然后用力站直身体。再按预备式站立，做前后鞭腿的空击练习。在练习中，体会鞭腿空击的流畅感。　　作用：主要练习大腿的爆发力。　　要点：半蹲起时，腰要挺直，靠大腿的力量站起，尽量快速练习，并要有人在身旁保护。　　运动量：用最大半蹲起重量70—80％的重量做6-8／组，或用最大半蹲起重量80-95％的重量做2-5／组，或用最大半蹲起重量95-110％的重量做1-3组。做鞭腿练习时，20腿／组，做5～10组，组间休息1—2分钟，穿插于半蹲起练习中。

两种方法，一是坐姿，双反平行前伸，反手持杠铃（掌心向上），小臂紧贴至（这个很重要）大腿上面用于固定，持杠铃的双手超出膝盖，向你的身体方向弯举，你时你可以充分感觉到你的小臂内侧肌肉的收缩。

二是找一根结实的绳和一根25CM左右长短的棍，用绳子一头穿过杠铃片中心的将杠铃片绑好，另一头绑在棍的中央部分，然后用双手抓起棍的两端慢慢卷起杠铃片直到杠铃片碰到你的手，然后再反方向慢慢放下杠铃片知道还原，你可以充分体验到小臂肌肉的收缩！

要领就是运动时尽量不要借助于身体其他部分的肌肉，只用小臂完成所有动作。

每次训练3-4组，每组练习8-10个，杠铃的重量以能完成训练总数为宜！

祝你健康！

材料:多为钢，优质钢>铝，钢为不锈钢、合金钢、高碳钢等。最大承受能力:这个杠铃最多可以增加多少重量？一般来说，高规格杠铃的重量可以增加到1500磅(约680公斤)。轴承:影响轴套的平稳转动，轴套分为铜套轴承和滚针轴承。一般来说滚针轴承比铜套轴承光滑，但从质量上来说，滚针轴承不一定比铜套轴承好。这取决于工厂的产品质量，轴承的质量也影响旋转的稳定性。至于套筒转动的原因，主要是为了保证转动顺畅。护腕，如果不旋转，如果力在某个方向，可能会伤到手腕。镀层:镀铬、不锈钢镀、镀锌、磷酸锰、黑色烤漆、原色。滚花:主要用于防滑功能，各有不同的设计或根据IWF和IPF的规格。材料:多为钢，优质钢>铝，钢为不锈钢、合金钢、高碳钢等。滚花:主要用于防滑功能，各有不同的设计或根据IWF和IPF的规格。此外，还有一个特殊的杠铃交叉配合。在介绍之前，你可能会对crossfit是什么感到困惑。

交叉健身是近年来国外流行的一种训练模式，以运动能力为目标，结合体操、力量训练、素质训练等训练模式，包括推、拉、提、举、蹲等典型动作。主要是提高体力，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性。在非间歇训练中，一定要在规定的时间内完成尽可能多的小组训练，或者在尽可能少的时间内完成规定的小组训练，这样才能丢掉这个标杆。想练交叉健身，可以选择交叉健身杠铃。两个。使用空间和容量范围刚接触肌肉力量训练的新人上肢力量和握力较弱。建议从10斤的技术棍开始。就像健身房里的技术棒，全长168cm，重量10kg。

在使用空间方面，通常会在杠铃的左右两侧预留30厘米以上的空间来代替杠铃片。如果用220cm的标准杠铃，需要的空间是220cm，30cm 2 = 280cm。一般来说，对于空间小的房子，也可以考虑买一条短的技术带(或者使用最大荷载限制)。值得一提的是，与标准杠铃(大内宽设计)相比，mway的技术轴长不存在深蹲架不能穿的问题。杠铃两侧，手握杠铃的位置会有花纹，增加摩擦力，也会有光滑部分，

一般用于调整握距。卧推时手背与小臂角度一般小于45度，避免手腕受伤。新手尽量全握杠，有经验以后可以半握，半握更舒服，更符合自然角度。硬拉时手背自然下垂，双手正握、反握均可，握力不足时可以一手正握，一手反握，两只手要交替正反握杠，避免长期一正一反握杠，导致双臂力量和围度出现差异。

硬拉是锻炼我们背部的一个十分有效，同时强度也比较大的动作，当然，你选择较轻的重量来练习也是完全没问题的。

但是随着时间的持续，你必定会加大你的强度，而且硬拉的重量，可以说是有着很大的提升空间的。

一定不要让刚开始硬拉的重量太大，当你用超过你承受能力的重量练习时，很容易让肌肉损伤。

一开始，完全可以用徒手动作来感受动作方法，也可以拿着没有杠铃片的杠杆来做动作练习，你要学会正确的方式，让更多的力量集中在背部。

硬拉这一动作，可以说是动用了我们身体的全部肌肉了，很多肌肉都可以练到，像臀部，手臂，腿部，肩部，背部等等都会参与进来。

但它之所以是用来锻炼背部，还是因为这个动作主要是靠背部肌肉发力完成的，尤其是你的下背部竖脊肌会得到很多的锻炼。

由于这一动作的强度大，就更需要让你的身体做好充分的准备，你的腿部，手臂，背部都需要进行准备活动，手腕是需要特别注意的。

因为很多人在硬拉完之后，手腕可能就会疼痛，因为这一关节要承受很大重量，同时又比较脆弱，所以一定要让腕关节活动开，当重量较大时，戴上护腕可以有很好的稳定作用。

在身体准备好之后，就要开始做硬拉了，首先你要调整好硬拉的起始动作，让双脚站立与髋关节同宽，脚尖朝向前方。

然后你就要注意腿部离杠铃的距离，你不用让小腿碰到杠铃，要让你的双脚穿过杠铃下方，让你能在杠铃前方看到你的鞋带即可。

这时你的小腿前侧距离杠铃还有几厘米的距离，当你弯身去握杠铃时，小腿就会碰到杠铃了，这时你的站立位置就是正确的。

然后就是你的双手的问题，你的握法和两手的距离，首先说常用的两种握法，第一种就是双手正手握。

这种握法的一个好处就是能让我们很好的保持上半身的平衡，避免肌肉的失衡，第二种就是一只手正握一只手反握的握法，这种握法可以避免在握杠时，杠铃的转动问题，相对于第一种更有力，更稳定。

双手握的宽度对你的动作影响很大，当你的双手越宽，你会发现在你拉起杠铃后，你需要抬起的高度就会增加。

这当然有可能增加你的肌肉的伸展，但是你也有可能没有足够的活动度，让你不能正常的拉起杠铃。

所以，你的双手的宽度要适当，不能过宽，也不能太窄，太窄会让我们很容易就碰到腿部，而且不利于发力，我们要做的，就是让两手打开略宽于你的双脚。

无论你想要塑造还是减肥，都需要长期坚持，所以最好开始年卡并强迫自己去健身房。 当你懒惰的时候，考虑一下钱。

如果是女孩，我建议你可以买私人课程。 您可以先看看体验课程。 根据我自己的经验，私人教练仍然非常可靠。 最重要的是他们会敦促你每天都去微信健身房。 当你被教练追逐一个月并继续向健身房报到时，你将会开始主动上课并进行健美操。

在大学期间，我在学校附近的健身房也有一张卡，但它也是一台跑步机，椭圆机，然后去健身房或瑜伽室做keep。 但我真的没有坚持下去。 首先，它太无聊了。 其次，我做过的许多练习都有背痛。 在我开始私人课程后，我意识到这是因为我的力量是错误的。 在私立教育班的第一个月，除了改善心肺的身体健康外，大部分时间都在纠正行动。