怎样用杠铃片练腹肌？有什么动作可以用？

大家好，杠铃片好像和我们的腹肌没什么直接的联系，但是却可以为你的训练带来不一样的体会，让它们二者碰撞出剧烈的火花吧，接下来就教你用杠铃片练腹肌，这个夏天就靠这3个动作练出腹肌了

杠铃片就是我们平常用来，进行卧推深蹲等动作中，杠铃上用来加大负重的东西，呈圆饼状且中间有个洞，用来方便我们将其放到杠铃上，这是个伟大的物品，因为它成就了很多人的健身梦。

那么当我们用它来练腹肌的话，会是一种怎样的感受，大家平常做的最多的就是，一些自重的练习动作，除此之外最多就是用它来加大负重，例如卷腹的时候抓在手中可以加大动作难度。

上面所说到的不仅是一种训练方法，还是一种值得去发扬的训练模式，那就是充分的利用各种器械，来对我们的目标肌肉造成刺激，可能你某个动作完成的并不好，但是换个器械的话可能感受就不同了。

所以说用杠铃片来加大难度，并不止局限于我们练腹肌的时候，很多的自重训练都可以效仿，例如平板撑你要撑很久才会有感觉的话，就可以用杠铃片放在背部的方式，来加大它的难度。

当然进行用杠铃片加大负重之前，你得确保目标肌群，在这里也就是我们的腹部，已经被活动开了之后，再去用这种方式加大难度，不然轻易就上大重量，就会很容易出现让训练停下来的问题。

动作一：杠铃片俯卧提腿

这就是我们今天的主角，用杠铃片锻炼腹部肌群，方法一般人还真的想不出来。

做法是将杠铃片平放在地上，地面必须是光滑的，并且要很耐磨才行，当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。然后俯卧在地上做出准备动作，将双脚放在杠铃片上，撑起身体之后上半身就不动了，接着重复将杠铃片向前滑动。

这个动作练到的是下腹部，也会有一定的平板撑效果，所以整个腹部都是可以练到的。

动作二：仰卧卷腹

在垫子上躺好之后，将双脚收回来用脚掌着地，然后上半身蜷缩起来，让你的上腹部肌肉收缩，收紧之后再稍微下放让其放松一些，之后再重复这个动作，想加大难度还是要用到我们的主角杠铃片，可以双手握住或者放在胸口来加大负重。

 

动作三：仰卧抬腿卷腹

在上个动作的基础上，将双腿抬起来让大腿垂直地面，然后双手分别放在左右耳的位置，接着完成卷腹动作。

幼儿园杠铃的玩法是小朋友双手抓白色杠杆，举过头顶。(一层、两层和三层分别是不同重量，小朋友按需选择)。

教师让孩子了解到杠铃是一种健身器材，幼儿能双手分开紧握杠杆从胸前用力举过头顶坚持10到20秒。能在游戏中，发展幼儿动作的协调性、灵活性。要尊重幼儿身体生长发育的规律和年龄特征，杠铃的重量和跨跃的高度在一定范围内，让孩子们既有不同的选择还要适合幼儿，适宜的挑战才能充分激发幼儿选择、参与的兴趣。

杠铃简介：

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

以上内容参考 -杠铃

#教案# 导语物理学是研究物质运动最一般规律和物质基本结构的学科。作为自然科学的带头学科，物理学研究大至宇宙，小至基本粒子等一切物质最基本的运动形式和规律，因此成为其他各自然科学学科的研究基础。 无 准备了以下内容，供大家参考!

初中物理教学设计一：滑轮

　一、教学目的

　1、通过本课教学，使学生认识滑轮，知道滑轮的作用及在实际中的应用。

　2、培养学生的实验能力和分析综合能力。

　3、使学生体会到自然事物是有规律的，只有掌握了自然规律，才能更好地利用自然和改造自然。

　二、教学准备

　分组实验材料：滑轮二个、铁架台、细绳、钩码、测力计。

　演示材料：同分组材料一套。大滑轮一个、粗麻绳二根(组装动滑轮、拔河用)。挂图或幻灯片三张(旗杆上定滑轮图;吊车上定滑轮、动滑轮图;滑轮组示意图)。

　三、教学过程

　(一)教学引入

　谈话：你知道旗杆上有个什么装置，能帮我们比较容易地把旗子升上去

　(二)学习新课

　1、指导学生认识滑轮的构造及种类

　(1)讲解：

　安装在旗杆顶上的这种边缘有槽，能围绕轴转动的轮子叫滑轮。

　(出示滑轮、讲解)

　滑轮也是一种简单机械。(板书课题)

　滑轮有二种，(出示滑轮组示意图)固定在支架上的滑轮叫定滑轮。

　不固定被套在槽里的绳子拉着，与重物上下移动的滑轮叫动滑轮。

　(2)提问，你还在什么地方看到过滑轮

　2、指导学生认识定滑轮的作用

　(1)讨论：你认为旗杆顶上的定滑轮有什么作用

　(2)实验1(定滑轮不省力)。

　①演示介绍实验装置及实验方法。

　②学生分组实验(绳子两端各挂钩码)

　③学生装汇报实验结果。(绳子两端各挂1个钩码，保持平衡)

　④讨论：说明什么(说明不省力，也不费力)

　(3)讨论

　谈话：既然定滑轮没有省力的作用，那么高高的旗杆顶上安装它必然会有其它作用，你知道什么(分组讨论 后汇报)向下用力，旗子向上升。工作方便。

　(4)教师小结：

　通过以上的实验和讨论，我们知道定滑轮虽然没有省力的作用，但它可以必变用力的方向，使工作方便。

　3、指导学生认识动滑轮的作用

　(1)讨论：动滑轮有什么作用(教师希望学生能提出动滑轮工作不方便，动滑轮能省力。)

　(2)演示实验(游戏：拔河)。

　(在墙上固定绳子的一端，组装动滑轮让一名弱小同学，利用动滑轮作用与一名有力同学拔河，弱小同学胜。)

　(去掉动滑轮装置拔河弱小同学败)

　游戏后教师质疑：这是为什么呢

　(3)实验2(动滑轮省力)。

　①分组测量提起一个钩码和一个滑轮时所用的力。

　测量后学生汇报，教师板书记录下来。

　②分组实验。(要求学生独立组装独立操作。)

　③汇报实验结果，教师板书记录下来。

　④讨论：通过以上研究你认为动滑轮有哪些作用(动滑轮有省力的作用)

　4、指导学生认识滑轮组的作用

　(1)通过以上研究我们知道了定滑轮和动滑轮的作用(填出课本P48结论)。

　(2)讨论：定滑轮、动滑轮各有什么优点各有什么缺点

　怎样使用才能把两种滑轮的优点结合起来既省力又方便

　(3)分组实验：学生独立组装滑轮组实验。

　(用钩码实验时教师 要注意动滑

　(4)教师小结：把定滑轮及动滑轮组合起来使用的装置叫滑轮组。滑轮组就可以发挥定滑轮和动滑轮各自的优点。

　(学生填写P49结论)

　(三)巩固

　提问：吊车上都用了哪种滑轮它有什么作用(出示吊车图)

　(四)布置作业

　观察你的周围哪些地方应用了滑轮

初中物理教学设计二：电学

　一、教学目标

　1、了解简单电路在生活中的运用实例、

　2、会根据串联、并联电路的特点，分析简单电路的结构、

　3、通过简单电路的设计和线路连接，锻炼学生的思维能力，培养学生的动手能力和科学素养、

　二、重点和难点

　本节课的重点是简单电路设计的思路和具体方法，设计电路是难点，实验中的难点是如何正确地连接电路。

　三、教学方法

　通过联系生活实际，讨论和交流生活中采用简单电路的实例、

　四、教学仪器

　天鹅城堡电路模型 学生实验电路元件（包括两节电池、两个单刀开关、一个灯泡和灯座、一个蜂鸣器、六根导线）

　五、教学程序设计

　1、引入

　迪斯尼城堡大家都听说过吧？！它的原型取自位于德国巴伐利亚州的新天鹅城堡，这是新天鹅城堡的模型。这么庞大的建筑，要看管起来相当困难，为此，我们今天就来为新天鹅城堡设计一个报警系统。

　2、主要内容:报警电路设计和学生连接实验电路图

　例题：设计报警电路

　闭合报警系统的开关S时，指示灯亮，报警铃不响；当不速之客进入大门时，报警铃响。

　以天鹅城堡报警电路为例，介绍简单电路设计的步骤分为五步：第一步是分析需要哪些电路元件；第二步是分析用电器之间的连接方式；第三步是判断开关和用电器之间的连接方式；第四步是画出电路图，再连接电路图；第五步是对照检查。

　在学生画出电路图后，对电路图中存在的问题进行分析，以对称性和对应性为原则，对学生电路图进行优选和评价。还应对例题的设计思路重新梳理，弥补学生设计电路时思维和认识上的不足。

　在学生实验前，应先强调实验中需要注意的问题：①这是一个蜂鸣器，红色导线这端是正极；②连线的过程中开关要一直处于断开状态；③接线时，先摆位，再顺次连接；若遇到并联时，先连接其中一条支路；要试触。

　在学生实验中应及时发现学生存在的问题并进行指导，可以让已完成实验的同学去帮助实验未完成的同学完成实验，使学生课堂上的时间能够充分利用。

　3、课堂练习：安全带未系提醒电路

　45秒的公益广告《Heaven can wait, belt up!》讲述了安全带的重要作用，因此，安全带未系提醒电路具有保障生命安全的重要作用，不容忽视！

　交通安全法规定，机动车行驶时，驾驶员必须使用安全带，安全带未系提醒功能电路的原理是：①司机坐在座位上，相当于闭合开关S； ②系好安全带，相当于闭合开关S1； ③当司机坐上座位，若未系好安全带，指示灯亮；若系好安全带，指示灯熄灭。请根据以上要求画出电路图。

　六、小结

　对课堂中学到的知识和学生实验中存在的问题进行小结。

　七、思考题：

　车门未关提醒电路

　汽车仪表盘上都有一指示灯，用它提醒司机车门是否关好．四个车门中只要一个车门没有关好，该指示灯就会发光，请设计电路图。

初中物理教学设计三：功

　教学目标

　1、知道做功的两个必要因素。

　2、理解功的定义、计算公式和单位，并会用功的公式进行简单计算。

　3、知道功的原理。

　教学重难点

　教学重点

　理解功的概念。

　教学难点

　判断力对物体是否做功，以及做功的计算。

　教学工具

　木块、木板、细绳、弹簧测力计、小车，杠杆和支架、钩码、滑轮、细线、刻度尺（两个）

　教学过程

　一、引入新课

　提问学生回答日常生活中“功”的含义。思考力学里所说的“功”含义。

　演示实验：在水平长木板用相同大小的力分别拉一木块和小车。

　观察木块、小车的运动状态，思考并评价这两个力的作用成效。

　在实验基础上引入本课内容。

　二、进行新课

　1、由课前的演示实验引导学生总结出力学中关于“功”的确切含义：

　如果一个力作用在物体上，并且使物体在力的方向上通过一段距离，这个力的作用就有了成效，力学里面就说这个力做了功。

　2、请学生观察教材图14。1-1中力做功和14。1-2中力不做功的实例，分析、总结一下力学中的做功有哪些共同特点？分组讨论总结。

　板书：力学中做功的两个必要因素：

　一是作用在物体上的力

　二是物体在这个力的方向上移动的距离

　3、实例分析（突破难点）

　举例说明在你的周围你发现有哪些做功的例子？比一比，看谁对生活观察得最仔细？学生可能举很多的例子？如起重机吊起重物、火箭升空、马拉车前进等等。教师对正确的例子予以肯定，对错误的例子引导改正。接下来看老师这里的几个例子是否有做功的情况存在？

　（1）举重运动员在把杠铃举高过程中是否对杠铃功。举在高处停留5秒过程中是否做功？

　（2）小球在光滑水平地面做匀速直线运动，小球在竖直方向上受什么力的作用？是否做功？在水平方向上是否受力？是否做功？

　（3）起重机使货物在水平方向上匀速移动一段距离，拉力对货物做功了吗？

　引导学生根据以上事例分析、总结在什么情况下不做功？

　通过以上的学习，知道了做功不能离开两个必要因素，缺一不可，又知道有三种情况下不做功，那么我们猜想一下，力学中的功的大小可能与哪些因素有关呢？指导学生带着问题去阅读教材。

　三、功的计算

　力学里规定，功等于力和物体沿力的方向上通过的距离的乘积。

　板书：功的计算公式：

　功=力×距离W=Fs

　单位：焦耳，简称焦符号J

　1焦=1牛o米（1J=1Nom）

　出示例题，启发学生分析计算。

　四、功的原理

　1、启发学生提出探究的话题：使用机械是否省功。

　2、指导学生探究实验。

　3、分析实验数据，启发学生讨论归纳出功的原理

　提出问题，猜想。在教师的启发下，设计实验方案，并在实验基础上进行分析、论证。

　请学生谈自己知道本节哪些知识，还想知道哪些内容及对本课的感受，教师进行情感激励。

　五、布置作业

　估算一下你上楼到教室时，克服自身重力做多少功？

　各小组进行本节课的评估与交流。

　课后小结

　不论是否考虑机械本身重，使用机械要省力就要多费距离，要省距离就必须费力，要想既省力又省距离是不可能的。即使用任何机械都不能省功。这就是功的原理。

1 座姿杠铃推举标准姿势

杠铃推举分成许多个姿势，例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外，还需要一个椅子，我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上，两腿稍微开启，背部伸直。哑铃在我们的人体外侧，两手把握住哑铃，先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外，用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起，让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易，因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。

2 坐姿杠

举荐标准姿势

坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直，两脚间距与肩同宽，此刻哑铃在我们的人体外侧，仰身将哑铃着手，随后用劲，将哑铃往人体上边伸出，假如稍觉得费劲，那麼我们能够在胸口部位先间断一下，深吸气，再将哑铃抬起，直至我们的胳膊挺直。

3 杠铃推举的益处

杠铃推举是我们在运动健身全过程中，经常会触碰到的姿势，一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力，因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多，因此运动健身实际效果也是比较显著的，我们平时在家里还可以训练。

4 杠铃推举需要注意什么？

做杠铃推举以前，我们最先要了解自身所可以承担的净重，寻找合适自身的净重，以防做不了姿势，或者在健身运动全过程中负伤。此外，我们需要保证姿势及时标准，那样才可以更合理的做到运动健身实际效果，也可以防止负伤。最重要的一点便是，我们需要长期性坚持不懈出来，那样才可以奏效。

在学习新的训练动作的时候，听着其他人的讲解，看似很多动作都很简单，但是真正做到位的人却很少。

比如，硬拉这个动作，最容易出现的问题，也是最影响我们举起更大重量的障碍，就是很多人即使听到别人的示范，也不清楚，到底肩膀应该怎么放，动作才算到位，训练才算有效果。

硬拉时，我们经常听到，挺胸，肩膀向后沉，把后背的肩胛骨想象成2个口袋，把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确，而且还挺专业的，但是其中还是存在误解的。

很多人在把肩膀向后沉的时候，因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里，所以会收缩肩胛骨，将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。

这样看，好像没什么问题，并且还充分训练到了背部，背部肌肉的收缩很明显。

但其实，你仔细观察这个动作就会发现，你的手臂在这个过程中变短了，双手离杠铃的距离也会变远，如果你想拉更重的重量，根据杠杆原理，显然会比正常臂距，举起相同重量，要费劲很多。

另外，看下面的动作中，如果你的肩胛骨是夹紧的状态，你要把杠铃提到相应的位置，杠铃移动的距离会变长（弥补了手臂变短的部分），相应的，你提着杠铃的时间就会延长。

最重要是，虽然夹紧肩胛骨，你感受到了背部肌肉的收缩，但是，其实背阔肌，我们最需要锻炼的，这块强壮的肌肉，并没有被锻炼到。

所以，想要锻炼背阔肌，帮助我们挺胸，使杠铃更加靠近我们的身体，与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋，不如把腋窝放进去。

当你挺胸，把腋窝向肩胛骨内侧收，你的手臂是向下伸长的，这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过，肩膀后收，可以明显的挤压肩胛骨，我们很容易就能做到这个动作。

但是，把腋窝放进后口袋，是一个形容，描述的是一种感觉，一般人很难能找对这个感觉。

下面我们就讲讲，怎么后收腋窝。类比一下，在尝试用小腿，折断木棍的时候，我们会握住木棍的两端，抬起膝盖，将木棍压在小腿上，向后折断。

硬拉的时候，也是这样的，弯下腰，拿起杠铃杆，拉起至小腿一半的位置（如果重量比较大，即杠铃片直径较大，一开始大概就在这个位置了），模拟“折断木棍”的动作，想象自己打算折断杠铃杆，然后保持这个姿势，将杠铃举起。

总结起来就是，依然保持挺胸，收腹，挺直背部的准备姿势，但是在拉杠铃的时候，肩胛骨不要刻意夹紧，注意别耸肩。

在杠杆位于小腿中间部位的时候，停顿一下，找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉，找准了感觉再起来，起身的速度可以快一些，还能锻炼爆发力。

虽然，肉眼看起来，这个腋窝后收的动作，和肩膀后收的动作，杠铃的位移距离差距不大，但是当换成更大重量的时候，这种差异还是很明显的。

杠铃的训练方式

　一。臀部和股四头肌练习(需要大重量)

　　1、准备姿势，坚持根本站姿，调剂呼吸与身材平衡。

　　2、安稳下蹲，抓起杠铃;

　　3、将杠铃顺着身材向上提，放在肩膀肌肉最多的处所;

　　4、收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;

　　5、吐气还原。运动减出好身材

　　二。背部练习(中等重量)

　　1、减轻重量，将杠铃调剂为中等重量;

　　2、准备动作，调剂呼吸;

　　3、杠铃贴着身材屈肘上提，不要超过胸部的高度;

　　4、收紧腹部的同时翻肘下蹲;

　　5、站起上举，杠铃始终贴着身材高下，还原。

　　让杠铃与你的身材来个亲密接触

　　三。三头肌的练习(小重量)

　　1、双手窄握，不要超过肩部的宽度;

　　2、把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;

　　3、大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向着落;

　　4、回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身材两侧。

　　四。二头肌的练习(小重量)

　　1、双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身材两侧;

　　2、还原。

　　五。大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

　　1、准备动作;

　　2、把右脚向后迈出，上体要垂直地面，全部上体要收紧;

　　3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;

　　4、还原换腿。

　　杠铃操雕塑你的曲线

　　六。肩部的练习(小重量)

　　1、准备动作(收腹挺胸身材斜前，双臂小腿的两侧);

　　2、垂直上拉，把力气用在肩上;

　　3、上体垂直地面，双肘屈肘固定在身材两侧;

　　4、坚持收腹挺胸双臂向侧打开。

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