杠铃深蹲的起杠技巧有哪些？

深蹲属于王牌动作的同时，也是健身房里最难掌握的动作技术之一！想要做好深蹲非常不容易的，因为有很多细节需要掌握！

其中起杠技术是大家谈论最少的！但往往也是最重要的!

当你从一个好的姿势开始动作，那么在整个动作的过程中你会更容易的用正确的姿势来完成整套动作。很多人是将杠铃很随意的从架上取出来，这是很大的一个错误，这将会给你接下来的深蹲动作增加额外的压力，随意的起杠姿势还可能会增加你受伤的风险！

所以如何正确安全的扛起杠铃绝对不容忽视！

1杠铃安放的位置

放杠其实是一个很讲究的事，杠铃放置的位置不同，会产生不同的两种深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲

上边采用的是俗称“高杠深蹲”(High Bar)的姿势，杠铃的位置是放在斜方肌的位置；

下边则是放在肩胛骨附近，三角肌后束的位置，俗称“低杠深蹲”(Low Bar)，因为“放杠位置”位置不同，使得两种深蹲产生出了不同的力矩

2扛起杠！

以高杠深蹲为例：想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，来负责撑起越来越重的压力，维持身体最佳位置，胡乱深蹲是会造成身体损伤的！学会如何去扛起杠铃是非常重要的！

先确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，使脊椎保持中立，不要刻意的去挺胸，这样做容易让你的腰椎超伸），双脚并靠站立，臀部在杠铃下方！紧接着吸一口气，腹部收紧（感觉你的肚子是铜墙铁壁），然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

你要记住一句话：“你需要的感觉是你扛住杠铃！而不是杠铃压住你！”

3 、起杠后移动

稳稳的扛起杠铃之后接着要开始向后移动！创造空间执行动作，保持身体协调稳定，然后向后退个几小步，调整好你需要的站距角度，整个过程背部与核心同样维持紧绷，移动的步数最好在3步左右！过多的步数只会让你消耗多余的能量，损失肌肉张力！这对于很多人来说有些难做到！建议你专门花时间去固定自己的站距，学习起杠后移的能力！

站距和脚掌朝向的角度建议：

每个人都有自己最佳站距（保持脊椎中立能蹲到最低的站距），站距需要自己去找，别人能蹲很宽你不一定行！

脚掌朝向的角度：这个也是因人而异！一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重！建议外展不要超过三十度！

有号称下半身训练之王的「深蹲」绝对是练腿与臀最不能错过的训练动作，然而，当你准备从徒手深蹲的初学者进阶到负重深蹲时，有哪些地方会需要注意的呢？首先，我们要先知道负重深蹲可以使用杠铃、哑铃以及壶铃等器材来做训练，当然大家最常见的就是杠铃深蹲这个动作，在杠铃深蹲又可依据背杠位置的不同分为高背杠（High Bar）与低背杠（Low Bar）这两种，另外，要如何起杠与落杠才能让训练更加安全？因此，这篇我们将针对重量的选择与初学者较易入手的高背杠（High Bar）起杠及落杠方式来做介绍，让你在即将进入负重深蹲训练时能更加的安全有效率。

要如何起杠与落杠才能让训练更加安全？ 深蹲负重的预设值

在我们的深蹲训练计画里会使用到各种不同的重量来源，最简单的重量就是你的体重。体重是你随时随地携带的重量是你做深蹲时的负重「预设值」，当你可以把完整范围（也就是 略低于膝盖）的徒手深蹲做到超过15下没有困难时，继续长期做20下、30下、50下还是能够维持关节与肌肉活动度、增进血液循环、维持健康，达到少许增肌的效果，但你肯定要做非常多组（例如超过10组）或很多下（例如一组30下），才能达到花更少时间做更重重量的成果。 如果你没有适当器材，可以选择做徒手深蹲维持体力（别忘了，即使是徒手，也可以透过后脚点地、后脚抬高或是登阶的方式增加难度，请参考健美女大生深蹲训练的教学章节），如果你希望增进进步幅度，务必要循序渐进地增加重量。

你需要的重量范围

以下用这三个主要动作来做解说，它们分别需要的重量范围大致如下（每个人会有差异，此为健美女大生教学经验的大概数值）。

如果你希望增进进步幅度，务必要循序渐进地增加重量。 常见额外的负重方式

1哑铃 最方便的负重器材「哑铃」很适合用单手抓握，有高脚杯深蹲、弓箭步蹲、后脚抬高深蹲、借力推深蹲以及其他进阶的深蹲变化都可以用哑铃来做。 2杠铃 杠铃和哑铃的原理一样，都很好用手抓握，只不过杠铃使用的方式与哑铃的单手抓握不同，通常是双手抓握，或是直接放在身体上可负重的位置，例如颈前（颈前深蹲与杠铃借力推深蹲）、颈后（杠铃深蹲）或髋关节（负重桥式），一般国际标准规格的练习用杠铃是20公斤，少数健身房会有非标准规格的不同重量杠铃。

高背杠位置

低头时会在后颈正中央摸到一块凸出的骨头，把杠铃放在它下面一点的位置最稳，而杠铃的重量会在脊椎两旁的肉上不会在正中央的骨头上。肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住，可以略微耸肩，并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。

肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住，可以略微耸肩，并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。 起杠与落杠的方法

杠铃架是杠铃深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放杠铃。通常空杠铃重达20公斤，没有训练过的女生无法轻易举过头，因此不太可能从地上拿起、举过头、再放到背后，一开始需要从杠铃架上「扛」出来。

起杠步骤​： 1 杠铃放在架上的高度约与腋下同高，走到杠下以标准深蹲姿势站起。 2 站起稳定后，后退3至5步站定深蹲位置。

一开始需要将杠铃从杠铃架上「扛」出来。

落杠步骤​： 1 往前走快碰到杠铃架时，身体略前倾而非「前弯」（前弯会让脊椎变不稳），接着把杠往前「压」在架子上。 2 压到后以正确蹲姿往下蹲直到杠放好，确认杠已放好再放松身体走出来。（要小心头！）

身体略前倾而非「前弯」，将杠铃往前压在架子上。只要杠还在背上时，就一律保持背打直腿半蹲。

书籍资讯 ◎ 图文摘自商周出版，健美女大生著作《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书。 本书特色 深蹲是塑身、减重、重训之王 臀紧实，腿有力，膝盖强健 做这个就够了！ 「深蹲」关键字网路搜寻第一名的健身教练 10大深蹲重训全图解 减重、减脂、增肌、维持健康基础有效的动作＝深蹲 把深蹲学好练好，所有健身动作轻松上手 游泳、跑步、打球、爬山……带你上山下海，运动场叱吒风云 专业教练健美女大生为健身初学者量身打造： 拆解步骤与细节，做正确不会痛的深蹲 找到适合自己的深蹲站距与范围 维持健康、增肌、减脂，该怎么练 安排会进步、符合身体强度的练习课表 享受新手甜蜜期，稳定打好进阶的基础 破除人云亦云的迷思，传授良好的运动观念 从初阶到进阶，从徒手到负重 提升体能与体态，打造你梦想的好身材、好肌力 基本知识 x 学习步骤 x 练习课表 x 训练计画 x 动作详解 ＝ 正确健身观念一次学会 • 更多商周出版《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书资讯请点此

责任编辑／David

你好:目视前方,脚站距适同肩宽或稍宽,,背部挺直、躯干无弯曲、腹部收紧膑骨始对准2，3脚趾方向,下蹲时适度前倾,动作中膝盖不超过脚尖,下蹲以膝屈到90度为最佳、最低大腿不超过地面的水平面,下蹲时吸气、蹲起时呼气

杠铃深蹲动作要领如下：

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2—3秒，静止1—2秒，蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

杠铃深蹲时应注意：

1、杠铃深蹲时要收紧腰腹。

2、杠铃深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。

3、杠铃深蹲时下蹲时吸气，起立时呼气。

4、杠铃深蹲重量过大时，需要有人进行保护，因为大重量的杠铃深蹲具有一定的危险性。

杠铃深蹲的常见错误：

1、浑身松散无力地抬起杠铃。

如果懒懒散散地从深蹲架上抬起几十公斤的杠铃，全身各部位受到危害的风险有多大。从抬起杠铃到深蹲结束，身体越稳固，肌肉的锻炼效果越好，受伤的风险也会越低。

修正方法：在深蹲的整个过程中，集中注意力，收紧腹部肌肉，挺胸，向后方挤压肩胛骨，绷紧上背部，保持身体稳固。此外，不要用以下方式从深蹲架上抬起杠铃（会降低身体稳定性）。

2、杠铃杆放置不对称。

杠铃杆放置不对称会使杠铃重量向左或向右倾斜，导致左右两侧肌肉受力不均，并容易引发危险。

修正方法：在你将杠铃放在斜方肌上之前，长点心，注意双手的抓握位置。

3、脚后跟抬起。

脚后跟是深蹲时重要的压力点，深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低，并引发以下问题：增加膝盖和下背部受伤的风险；无法有效利用臀部和大腿后侧肌群（腘绳肌）发力，即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。

修正方法：深蹲时，身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。健身者可以在深蹲时稍向上卷起脚趾，或使用举重鞋（带跟，抓地力更稳）。