健身基础训练动作

健身基础训练动作

　健身基础训练动作，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身基础训练动作。

健身基础训练动作1

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头;收紧腹部;

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　 卧推

　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

　杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;挺胸，抬头;保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 俯立划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！背部大概是身体上最难锻炼到的部分，俯立划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　 肩上推举

　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直，重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　 卷腹

　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

　健身新手应该好好地学习以上8个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。

健身基础训练动作2

　 1、杠铃划船训练动作

　每一个身体部位在锻炼的过程当中都有他们的基础动作，那么今天所说到的杠铃划船训练动作，它是背部肌肉锻炼的经典动作。

　在背部肌肉当中被括及时重要的一个部分，而该训练动作被大家公认为锻炼背阔肌最好的动作，因为它可以以最快的速度激活我们的背阔肌。

　并且我们在进行杠铃划船训练过程当中，可以去调整你双手之间的卧具，那么蜗居不同的话对于背部的刺激效果也是不同的。

　除此之外，也可以适当的更改辅助工具和杠铃相对应的辅助工具就是哑铃，哑铃划船的训练效果也不容小觑。

　 2、推举训练动作

　在健身训练动作当中，有典型的两个动作，谐音比较相同，一个是推举，一个是腿举。我今天在这里要给大家说到的是推举杠铃推举训练动作，是一个锻炼我们肩部训练动作的经典动作。我们在练肩日的时候完全可以将这个动作当作第一个动作来刺激我们的肩部。

　 为何人人对健身趋之若鹜，来了解一下他的健身好处？

　如果你发现你仍旧没有办法像那些专业的健身人士一样去热爱健身，去接纳健身，我们不妨从另外一个道路出发，了解一下健身能带给我们的好处，我们再决定健身的时候，想想这些即将到来的好处，或许你就有更多的动力去接触健身了。

　 1、健身能够预防疾病

　对于我们现在所处的社会，各种各样的美食的出现，以及各种便捷app的出现，导致年纪轻轻就有各种各样的疾病，那么面对这种现象，健身似乎是一个强有力的渠道。

　健身它可以让我们的血管疏通，从而预防心血管的疾病。目前为止心血管疾病在我们国家发病的几率是比较高的，所以日常也应该注重。

　 2、增强你的记忆力

　记忆力的增强对我们生活将会带来很大的便利，甚至还能够从本质上提高我们的生活质量。相信拥有比较好的记忆力是每一个人都想要获得的、

　这样的话我们就可以轻松的去面对生活当中的各种问题以及考试。那么相关研究表示，有氧运动其实是能够增加我们血液当中关于记忆的荷尔蒙的。

　结语：以上就是健身的一些基础内容，我们没有办法长期坚持健身，先了解它的好处，或许可以成为你坚实健身的一大动力。我们在健身过程当中相对迷茫，不妨先了解他的经典训练动作，或许能够先帮助我们解决目前的问题，当我们在训练过程当中就能够不断地加深对健身的认知，从而真正地找到适合自己的健身动作，或许这些经典的训练动作，他一开始就是适合你的。

健身基础训练动作3

　 1、带肩夹的俯卧撑

　第一个个动作是个肩部夹紧上推。在做这个个动作之前，我们需要保持个弯腰支撑的基本姿势，收拢双腿，然后夹住肩胛骨，感受三头肌的力量，完成这个个俯卧撑动作。

　看来这个个的动作是为了锻炼我们的胸肌。事实上，当你夹住肩胛骨时，我们的发力点会更集中在三头肌上。放慢动作，感受身体肌肉的有效发挥。

　 2、凳臂屈伸

　第二个个动作的名字是凳臂屈伸。这个个的动作可能大部分朋友都做过。这是一个由我们自身重量完成的训练动作。所以在做这个个动作之前，我们需要找一个合适高度的凳子。如果你家里没有这样合适的凳子，可以用沙发代替，高度不要太高，否则我们不会达到最好的训练效果。

　我们做这个个动作的时候，一定要放松下肢，把所有的重量都集中在三头肌上，不要让我们做太多的动作，否则关节会受损。

　 3、坐姿哑铃臂屈伸

　第三个个动作的名字是坐哑铃手臂屈伸。我们做这个个动作的时候，需要用一个个的哑铃来完成。首先，我们需要保持个的坐姿，保持背部挺直，然后握住一个个哑铃，然后我们会做一个向后的个手臂屈伸动作。

　我们做这个个机芯的时候，你可以把它分成几组。第一组可以选择一个个的热身组，保证我们身体的所有功能都处于适合运动的状态。第二组可以增加训练重量，完成一次个的高级训练。最后一组，你可以选择个的恢复组，我们可以用更轻的重量完成这个个机芯。

　 4、仰卧杠铃弯曲并伸展后臂

　最后一个个动作叫仰卧杠铃屈伸到后臂。我们做这个个动作的时候，需要让身体保持仰卧位，然后用一个重量合适的杠铃来完成这个个向后的手臂屈伸动作。

　尽量让我们的腰贴近大便面。这个个动作的风险系数有点大。如果不确定，最好在专业教练的指导下完成这个个动作。另外，一定要控制好自己的运动速度，让我们的肌肉始终能够控制个的重量。

感谢提问这一经典问题哈！

引体向上正拉与反拉是指握杠姿势的两种方式:即手心朝前的正手引体向上，手心朝后的反手引体向上。

先来了解引体向上，与其锻炼肌群:

引体向上是锻炼拉力肌群的最经典动作，也是考验训练者相对力量的自重健身代表动作。

动作过程中肩关节、肘关节和腕关节随动作而运动。由此附着的肌群都将参与其中，得到训练。

其中最主要的发力肌群是手臂肌群（肱二头肌为主的屈肌肌群）和背部肌群（背阔肌为主），腰腹核心肌群维持身体在动作中的稳定。

再来了解正手与反手的区别:

引体向上的发力肌群主要是手臂与背部，所以两种姿态的针对点有所区别。

反手引体向上更针对肱二头肌为主的手臂肌群，这是因为动作中肘关节的运动幅度更大，发力更多。

在训练时注意沉肩姿态、核心绷紧外，将注意力集中在肱二头肌，就会训练得到强悍手臂。

正手引体向上更针对背阔肌为主的背部肌群，这是由于肩关节的运动幅度更多。

由于大多数人无法充分激活背部肌群在引体向上的发力，所以会觉得正手引体向上更难。激活背部肌群，注意肩胛骨的下沉内收（沉肩、收背、挺胸）即可。

另外，除了握姿不同影响发力肌群以外。双手握距的不同也会影响:宽距更针对背部肌群，窄距更针对手臂肌群，与正反手任意配合就会得到众多引体向上的变式训练。

将其安排到自己的训练计划中，成为引体向上高手指日可待！

引体向上正拉和反拉有什么区别？ 引体向上的正拉和反拉，训练的主要肌肉部位不同，在一些训练的细节上也有着差别。

引体向上正拉时，手心朝外；引体向上正拉，是训练背阔肌、大圆肌等背部肌群为主的训练方式，也是背部训练的主要训练方式。引体向上反拉时，手心朝里；引体向上反拉，是训练肱二头肌为主的训练方式，多被作为哑铃/杠铃弯举之外的肱二头肌的辅助训练方式。

引体向上正拉，是中学生男生、大学生男生的 体育 测试内容之一，相应的训练也有着普遍性。引体向上正拉时，双手握距宽于肩，是以背阔肌的收缩力量上拉；就训练效果而言，双手握距宜宽不宜窄。引体向上反拉，双手握距窄于肩，是借助臂力上拉；就训练效果而言，双手握距宜窄不宜宽。

不管是引体向上正拉，还是引体向上反拉，训练时都应根据训练目的，以正确的训练方式、方法训练，或者结合相应肌肉部位的其他训练方式一起训练；当然，两种训练方式也可以适时结合训练。

正手引体向上和反手引体向上对背部的刺激其实是差不多的。

正手引体向上通过肩内收，反手引体向上通过肩伸展 来练背阔肌、菱形肌、小圆肌和大圆肌；

这两者最大的区别是对二头肌的刺激程度，一般而言，反手引体向上可以锻炼到更多的二头肌，所以你可以在通过反手引体向上做更多的次数。

所以， 不用纠结到底应该做哪个，你应该更在意的是，你能做哪个？

如果只能做1-2个的正手引体向上，或者一个都做不了，毫无疑问你应该更专注于反手引体向上，因为你可以依靠二头肌的协助来激活背部肌群。

但是不管是正手还是反手，在做的时候都应该保持身体的平稳，像这样：

如果你很讨厌引体向上，其实你可以做高位下拉，因为它们两个所刺激的肌肉也是相同的。但它们的刺激强度却不同，不管是是背阔肌、大圆肌、小圆肌还是菱形肌，引体向上都比高位下拉刺激更多。

但这这依然是一个很好的新手入门动作，当肌肉足够发达，体重也不高时，再尝试做引体向上！

另外，还有一个辅助器械可以作为入门，那就是器械辅助引体向上。在初期将器械的重量调重点，之后随着肌肉的增加，再慢慢降低重量。

总之，这是一个很好的背部训练，既简单，又不简单~

正卧式引体向上

训练步骤 1采用正握式，手间距比肩宽6英寸（15厘米），进行手臂扩展练习。 2将身体上拉直到下巴接触到单杠。 3缓慢将身体高度降低，还原到初始姿势。

涉及的肌肉 主要肌群：外侧背阔肌 辅助肌群：后三角肌、下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌

训练要点讲解 阻力：引体向上与下拉相似，但是运动中的阻力来自自身重量，该阻力是不容易调整的。运动中可以通过增加重量带来增加阻力，但是自身的重量不会减少。

手间距： 较宽的手间距将运动重点转移到背阔肌的最外侧部分。这部分肌肉能够增加背部的宽度。 握式：反手握（正握式）最适用于此练习。下手握（反握式）适用于短距握时的引体向上练习。 中立握适用于一些器械练习。

轨迹：由于在运动过程中身体保持与地面垂直，向上的过程中肩部内展，因此有助于外侧背阔肌的练习。

运动范围：为了扩大运动范围，引体向上之前（初始位置）拉伸背阔肌肌肉，之后在运动过程中肘关节尽量向后、向下才能达到扩大效果。

身体姿势：双脚相互交叉，膝关节轻微弯曲，这样在运动过程中可以尽量减少身体的晃动。

变化动作 窄握距引体向上

采用反握式有助于缩短手间距，强调肩部外展而非内展。由 于 手间距变窄，运动重点将转移到背阔肌下部的中间区域。采用反握式有助于肱二头肌参与运动，增加力量。

手把引体向上

与某些器械相连的手把能够使运动者采用中立握式，掌心相对。中立握式的手部姿势和位置介于正握和反握之间。正握式主要针对外侧背阔肌，反握式更有助于内侧背阔肌的练习，而中立握则针对中部肌肉进行锻炼。

总结一下我的几个观点；

第一，正手拉与反手拉区别不是很大，要看个人习惯，像我一开始就是接触正手拉，这都是 体育 小白开始的情况，所练得肌肉也不全面。

第二，现在个人推荐反手拉，头要过杠，这样更锻炼身体上肌肉和胳膊，如果头不过杠，那只是练胳膊的力量。

第三，反手拉，是引体向上正规的拉法，不至于有错误肌肉锻炼。循序渐进，分组练习，根据自身状况来制定计划。

谢谢诚邀！正拉和反拉锻炼的肌肉群不一样，就像我们正走和倒走一样，正手锻炼到的是我们的大圆肌和背阔肌。而反手的会用到我们的二头肌，背阔肌，正拉背部用的力多，反拉用到的肱二头肌用力多，对这里的肌肉刺激也最大，但是对于背部肌肉的刺激不如正拉，所以要想有完美的身材必须全方位的锻炼，刺激身上每一个肌肉群。

正拉难一些，主要练背，反拉简单些，练背和二头肌

杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。

两种硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

2、直腿硬拉

动作要领：

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

扩展资料：

锻炼后的放松

1、热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

2、电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

3、按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。

-硬拉

正握与反握运动的肌肉群不同，获得的效果也截然不同。

正握主要是背阔肌上端发力，肘关节向外，这就主要锻炼背阔肌展开的宽度和上端厚度以及三角肌后束。

反握则由背阔肌综合发力，肘关节平行夹紧，主要锻炼背阔肌下端线条的长度和清晰度以及三角肌后束。

做俯身划船动作时，无论是正握或反握都要注意，上拉时挺胸塌腰，放下时含胸弓腰，让背阔肌以最长距离的拉伸及收缩，且膝盖微曲，上身尽量保持固定，上身倾斜角度需要体会，不同的角度亦会达到不同的效果。动作相反容易借力，则达不到锻炼背阔肌的目的。

杠铃俯身划船技巧：

俯身时候应该后背基本平行于地面，握距略宽于肩宽，重量一定不要太大，动作的起点要很低，双臂提铃下方到最下面稍停上拉至下腹接触杠铃杆停1-2秒，控制慢速下放至起始点，重复次数10——15次最好。运动过程中一定要注意保持腰，腿，肩，二头的过度参与，尤其是腰不能上拉的时候也上提身体。不过建议刚开始身体和地面成60°比较好，在峰顶时候能停一两秒可以刺激肌肉！