杠铃杆的种类

杠铃杆的种类

　杠铃杆的种类，随着生活水平的不断提高，人们越发重视对于身材的管理，越来越多的年轻人成了健身房的常客，而想要达到锻炼手臂和肩颈区域的效果，下面看看杠铃杆的种类。

杠铃杆的种类1

　简单地说，杠铃杆可以分为直杆和非直杆两大类，而这两大类下面又各自分为若干品种。

　先说直杆。由于限制了形状，直杆间的区别主要是在长度、直径和重量上，例如：

　长2200/2010毫米，直径28/25毫米，重量为20/15公斤，两端装载杠铃片的套筒长度为415/320毫米，直径为50/50毫米的标准举重男子/女子杠铃杆(女性大多手小，因此杠铃杆也细一些，方便抓握。另外中间部分没有滚花)，以及直径较细，两端装载杠铃片的部份不是套筒，而是螺纹的简易杠铃杆(奇怪的是国外把这种杠铃杆叫做Standard bar)。

　也有一些形制与标准举重杆类似，两端装载杠铃片的套筒直径同为50毫米，但短得多的杠铃杆，而在国外的多层装备(multi-plies)力量举比赛中，由于运动员举起的重量在装备助力下大大提高，因此必须使用一些长度、重量和直径超过了标准举重杠铃杆的特制杠铃杆，例如在深蹲比赛中常用的三种加长加粗加重的特制杠铃杆：

　长2440毫米，直径30毫米，重量为25公斤，两端装载杠铃片的套筒长度为432毫米，直径为50毫米的德州深蹲杠铃杆。

　再说非直杆。这个花样就比较多了，常见的非直杆主要有：

　1、EZ杠铃杆，由刘易斯·迪默克设计，弯曲的形状可以在做弯举等手臂肌肉练习时减轻手腕的压力。

　2、小环形杆，在锻炼肱三头肌的臂屈伸类练习中使用较多，因此也叫三头肌杆。

　3、有的人在小环形杆里多加了不同方向的握把，就成了瑞士杠铃杆Swiss Bar(也叫橄榄球杠铃杆Football Bar)。

　4、也有的人把握把所在的环做大，就有了大环形杆Trap Bar，适合做硬拉、农夫行走等训练。

杠铃杆的种类2

　 该如何选购哑铃呢

　目前市面上的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等，重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的`不锈钢哑铃，类似缩小的杠铃，由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃等。

　购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。

　如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限;如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。

　在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，

　全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。

　通过我对哑铃选购和使用方面的讲解，是不是又让爱健身的你对哑铃又有了新的认识呢其实不管是什么运动器材，首先我们要选择适合自己，要对症下药才会有事半功倍的效果。

杠铃杆的种类3

　 哑铃什么材质的好

　 橡胶哑铃

　橡胶涂层哑铃的内部材料是生铁，而外部材料用橡胶包裹。包裹橡胶有两种，一种是再生橡胶，另一种是新橡胶。两种橡胶都是石油衍生物和橡胶的混合物。

　 蘸塑哑铃

　浸塑式哑铃是浸泡在塑料水中并用塑料包裹的哑铃。通常使用聚氯乙烯浸渍溶液。也使用聚乙烯浸渍粉末。通常不会褪色，绝对没有油漆掉落的现象。

　 彩色塑胶哑铃

　哑铃的制作过程基本上类似于包胶哑铃的过程。通常，包胶哑铃和浸塑哑铃足以进行家庭健身。

　 电镀哑铃

　主要材料是铸铁，坚硬，重型和紧凑。哑铃表面是电镀的。电镀和烤漆几乎相同，体积小，不易生锈，即使有生锈的地方，也不会蔓延开来，但很容易砸坏地面。电镀哑铃是哑铃产品属于中档产品。

　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

　比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

　一般而言,包胶哑铃的价格比较便宜,其次是电镀哑铃、烤漆哑铃,最贵且质量最好的是浸塑哑铃。

　国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　1、长度：12,15,18,22（米）

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm

　推荐28mm，因为奥林匹克举重杆就是28mm的`，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、挂片处直径：25mm 50mm

　很明显50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　4、自重：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

　5、安全承重：

　最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆

还可以，看你个人需求

全胶杠铃片的优缺点

1、手感好且安全，对地板材质要求较低。全胶杠铃片的材质相对较软，在装片、卸片过程中不用过于担心夹手、砸脚。另外，全胶杠铃片的直径相同，落地时多个杠铃片可同时触地，且自带弹性，不用过于担心会砸坏地板。

2、片形大，硬拉训练更好用。全胶杠铃片的直径相同，且多在45CM左右，落地后杠铃杆的离地距离在22CM以上，落地重心较高，更加适用于各种形式的硬拉训练，不用担心杠铃重心太低而拉伤腰背。

3、价格偏高。全胶杠铃片每公斤的零售价在20元左右，高端产品每公斤售价超过30元，一组杠铃片的购买成本往往超过2000元，购置成本较高。

仰卧起坐，这个不多说，每天100个，一组。周一坐姿弯臂举，主要锻炼肱二头肌，哑铃重量不少于单个30斤，10个每组，做5组。哑铃卧推，主要锻炼胸大肌，每组12个，做2组，杠铃卧推，每组10个，做3组。仰卧哑铃飞鸟，主要锻炼胸肌外侧，每组12个，做两组。周2仰卧哑铃曲臂伸，主要锻炼肱三头肌，此动作可以同时锻炼三头肌的三个头，双手各握哑铃躺于长凳上置于头部的两侧，大臂垂直于长凳，小臂平行于长凳，靠三头肌的力量做小臂向上推举的作用，每组10个，做4组。单手哑铃划船，主要锻炼背阔肌，左手撑于长凳，左脚跪于长凳，右手握哑铃做向上提拉运动，每组12个，做4组，换手交替做。俯身杠铃上拉，主要锻炼背肌上部，身体于地面成60度夹角，双手握杠铃提拉至胸前，每组，12个，做2组。周3坐姿杠铃推举，主要锻炼，三角肌和胸肌上缘，坐于长凳，杠铃握于胸前做向上推举动作，每组10个，做4组。哑铃耸肩，主要锻炼斜方肌，每组15个，做4组。前倾俯卧撑，就是在双手撑起时身体尽量向前伸展，这一动作是锻炼前锯肌的最佳方式，每组15个，做6组。周4休息，周4开始重复。

杠铃中的[奥杆]什么意思？

杠铃中的“奥杆”是指奥林匹克运动会标准的杠铃杆。

杠铃是一种运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

1、标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

2、非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某区域性的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

蹲杠铃什么意思

吧杠铃抗在肩上做深蹲

蹲杠铃什么意思额？

练大腿肌肉的一种方法，就是深蹲

杠铃举卧推是什么意思

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作。

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。

杠铃卧推425是什么意思

就是卧推重425的杠铃呗

我猜这种说法一般都是外国的，感觉像是力量比赛的成绩，如果是的话，那就是指一个人的卧推极限重量了，单位应该是磅，折合一下，相当于三百八十多斤吧。

杠铃弯举是什么意思

也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐。

动作过程：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

上斜杠铃卧推10-8-8-6什么意思

做4组，重量选择第一组只能标准做10个，第二三组只能标准做8个，第四组只能标准做6个的重量

现货中的杠杆是什么意思

相当于股票配资里面的配资比例。投资者可以通过杠杆，付一小部分保证金，获取通过杠杆放大倍数后的现货合约。

比如现货黄金，杠杆是1：100，那么你付出1美金，通过杠杆的放大，你就可以拥有加之100美金的黄金的交易权利。

外汇中的“杠杆”是什么意思？

1、外汇中的杠杆决定了保证金的多少。同样一标准手美日的合约，如果没有杠杆，需要10万美元的保证金，你选择了100倍杠杆，需要的保证金就是用10万美元/100倍=1000美元。

2、外汇市场中的杠杆通常在1:50到1:400之间。交易中使用杠杆意味着您可以支配比您帐户多得多的资金-也就是说您用已有的资金增加可以交易的金额，当您选择了正确的交易方向时，您将获得更多的收益。反过来说，一旦亏损发生：杠杆越高，您的交易就会越快被自动结清。

3、杠杆式外汇交易看似本小利大，实质属于一种高风险的金融杠杆交易工具。由于按金交易的参与者只支付一个很小比例的保证金，外汇价格的正常波动都被放大几倍甚至几十倍，这种高风险带来的回报和亏损十分惊人。另一方面，国际外汇市场的日成交金额可以达1万亿美元以上，众多的国际金融机构和基金参与其中。各国经济政策随时变化，各种突发性事件时有发生，这些都可能成为导致汇率大幅度波动的原因。大机构雇用大量人力资源，从各种渠道获得第一手资讯，投资团队实时运用分析结果买卖图利。

4、杠杆式外汇交易保证金的金额虽小，但实际动用的资金却十分庞大，而且外汇价每日的波幅又很大，如果投资者在判断外汇走势方面失误，就很容易全军覆没。一旦遇上意料之外的市况而没有及时采取措施，不仅本金全部赔掉，而且还可能要追加差额。各投资者切不能掉以轻心。在决定杠杆倍数时，必须明白其中的风险。

权证中的杠杆是什么意思

杠杆比率反映投资正股相对于投资权证的成本比例

计算是是

杠杆比率＝标的股票价格/（权证价格行权比例)

此比例越大，实际杠杆比例越大，对认沽约有暴炒作的可能，在看好正股的情况下，认购的投资价值约大。

权证的魅力就是杠杆比例和t+0

健身房用的杠铃多长

　健身房用的杠铃多长，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，尤其是喜欢用杠铃来锻炼身体，用来自己锻炼用，杠铃杆的长度就可以灵活选用了。以下分享健身房用的杠铃多长？

健身房用的杠铃多长1

　杠铃杆长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后，握住杠铃，宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点，比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。

　男子杠铃杆长2、20米、重20公斤，女子杠铃杆长2、15米、重15公斤。杠铃杆直径0、028米，最大的杠铃片直径为0、45米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

　杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型)、20公斤（蓝色大型)、15公斤（**大型)、10公斤（绿色大型)、5公斤（白色中型)、2、5公斤（红色中型偏小)、2公斤（蓝色小型)、1、5公斤（**小型)、1公斤（绿色小型)和0、5公斤（白色小型)。

　杠铃杆重量：自身重量：最低的5kg以下，然后有5、6kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

健身房用的杠铃多长2

　健身房杠铃杆重量为15公斤和20公斤两种，并且健身房杠铃杆直径不同，长度也不相同，有不同的作用，15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用，20公斤一般适用男子健身适用，下面我们就来详细介绍一下：

　一、15公斤杠铃杠：15公斤杠铃长2、15米，一般为女子使用，15公斤杠铃杆长度为1、2米、1、5米两种，直径为25毫米、28毫米。长度1、2米的杠铃杆主要用于女子卧推，1、5米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

　二、20公斤杠铃杆：20公斤杠铃杆长为1、8米、2、2米两种，直径为30毫米、32毫米、50毫米。长度1、8米的杠铃杆主要用于男子卧推，2、2米的杠铃杆主要用于男子深蹲。

　杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，15公斤和20公斤的杠铃片是通用的，杠铃杆为了保证防锈质量一般采用电镀材质，我们在使用的时候要注意防滑，我们可以佩戴防滑手套，也可以在手上涂抹防滑粉，保证我们在使用杠铃时的安全性。

健身房用的杠铃多长3

　 一、家用杠铃1米8过长了

　家用杠铃1米8过长，这样的长度不仅在日常存放不方便，占用家庭空间过大，并且在使用家庭杠铃的时候，会占用更大的空间，会造成家庭空间的浪费，并且1米8长度杠铃，控制难度也加大，容易发生碰撞。

　 二、家用杠铃最合适的长度

　家庭杠铃最适合长度为1、3～1、5米，已经足够满足家庭健身的需要了。在长度上缩短一定距离，并且在进行运动的过程中，占用运动的空间也缩短。这样长度的杠铃降低了控制难度，在家庭健身的过程中更加方便。

　 三、家用杠铃有哪些用途

　家用杠铃在家庭健身中，可以进行锻炼肱二头肌、深蹲等健身运动，按照我们标准身高体重的健身爱好者进行计算，1、3米长杠铃杆已经足够用了。通过家用杠铃的用途来分析，杠铃杆1米8长，可以说确实长了。

健身房用的杠铃多长4

　 一、杠铃杆与身高体重的关系

　一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

　人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如1、8米身高的`不能短于1、5米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

　 二、杠铃杆与锻炼方式的关系

　在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻[炼]功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

　如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的1、2米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如1、8米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

　 三、杠铃杆与锻炼动作的关系

　怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

　练肱二头肌，用臂弯举，那1、2米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到1、8米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要1、5米的杆子。

　其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

健身房用的杠铃多长5

　一般来说杠铃杆1米2是专用长度，最大的杠铃片的直径大约是45厘米，杠铃的重量也有好多种，如果要想选择杠铃的长度，可以根据自己的身高，体重，以及自己想要锻炼的强度，在专业人士的指导下选择适合自己的比较好。

　杠铃杆的种类也非常多，有的杠铃杆属于电镀的，有的非常容易生锈，所以要想买杠铃杆的话，最好到专业正规的体育商店去买，在练习杠铃杆的时候，一定要保持双手干燥，注意安全。

　杠铃是一项比较常见的运动项目，杠铃锻炼的方法也是比较多，一般情况下大家都是去健身房练习的，其实，杠铃是随时随地都可以练习可以，在家里可以练习的。刚开始你卧推的重量应该保持在一组12个就竭力重量，一般一个动作能做4组。

　然后等你适应了，重量平均在一组8-10个为准。刚开始的重量应该轻一些，做好热身再做，免得重量太大了让肌肉和关节受损。重量不要太小了，那样就算刚开始练习，效果也会稍微欠缺一些。杠铃练习的时候一定要注意安全。

　杠铃操杠铃锻炼其身体效果很好，杠铃是可以锻炼手臂的力量和肌肉。在健身房用杠铃锻炼，是可以锻炼人的意志力，杠铃不但是可以锻炼身体，而且还可以塑身。

　就是杠铃的重量以及运动的时间和减肥有些着很大的关系，因为人体的脂肪只有在你本身所储存的碳水化合物消耗的情况下才开始消耗，所以说一般要运动半个小时以上才能够动用脂肪的消耗。建议是使用重量比较轻的杠铃，这样运动的时间会比较久，对减肥的效果更好。

1 直臂前平举

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举。

锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

动作过程：自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

器材：选用杠铃和哑铃。

训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

2 杠铃立正划船

类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效，注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

锻炼部位：立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

动作过程：意念集中在三角肌前束和中束上，集中发力将哑铃紧贴身体提至腋下部位，注意沉肩不要耸肩，斜方肌练太高体型不好看。杠铃不要握太紧，否则前臂会借力，意念集中于三角肌前中束。

器材：杠铃

训练要点：比较好的方法为哑铃肩上推举-立正划船-前平举-侧平举-俯身侧平举。

将以上五个动作（或者根据个人情况选择前中后束各一个动作）组成一个超级组，运用轻重量每个动作做20次以上，动作之间不休息，直至做完超级组，组间拉伸，你一定会感觉到三角肌在“熊熊燃烧”。将组间休息控制在60秒内，然后进入下一个超级组，你的三角肌将很快充满泵感。

3 杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press)是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

锻炼部位：三角肌前束

动作过程：在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

训练要点：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

器材：杠铃

4 杠铃颈后推举

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

动作要领：

1最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

3注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

训练要点：

1向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

4颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。