1目标肌肉:背阔肌。
2训练目的:提高目标肌肉力量与耐力,增加目标肌肉体积。
4动作名称:杠铃(哑铃)俯身划船。
5设计原理:在做俯身划船的过程中,阻力向下,对抗阻力向上,在对抗阻力环节中,身体做出了一个肩关节伸的动作,因为目标肌肉有使肩关节伸的功能,因此该动作与目标肌肉的功能相一致,该动作可以充分锻炼到目标肌肉背阔肌。
6身体位置:双脚踏实地面,双腿自然打开与肩同宽,膝关节微屈,以髋关节为轴向下俯身,收腹挺胸,下颚微收,双眼平视前方,从侧面看耳肩髋在一条直线上,腰背挺直,身体与地面成0到45度夹角,手臂自然下垂,双手采用正握闭握中握距握实杠铃(哑铃)。
7动作轨迹:由下至上,再由上至下。
8运动幅度:向上时背阔肌充分收缩,向下时肘关节伸直不锁死,保持肌肉张力。
9安全提示:保持身体稳定,腰背挺直,大臂尽量靠近身体,杠铃尽量靠近腿部但不碰到腿部,肘关节伸直不锁死。
10呼吸和速度:向上时呼气,2到4秒;向上时吸气,2到4秒。
1、韵律哑铃哑铃除了可瘦手臂,对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果,甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助,让下半身运动更有效果。2、弹力绳人体肌肉有大有小,大肌肉可以运用较重的哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外,做完哑铃等重量训练后,也可用弹力绳来做伸展动作。3、健腹轮第一次接触一定会觉得相当吃力,因为做几下就会满头大汗,但是做完会觉得腹部有明显感觉,所以腹部有赘肉需要克服惰性,循序渐进地增加次数并且持之以恒地做,优点是手臂及腹部的肌肉可以同时训练。4、握力器这是一种很常见的健身器材,最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线,所以比较适用于男生。如果需要的是紧实手肘肌肉的话,握力器就是一个很好的选择,但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的
有跑步机、单双杠、天梯、摇摆机、梅花桩、杠铃、扭腰盘、握力器、腹力器、秋千、固定自行车、哑铃,俯卧撑架,跑步机,踏步机,拉力器,臂力器,杠铃,健身车,腹肌轮,跳绳,仰卧板,门上单杠,扭腰盘,沙袋沙包,多功能组合健身器材,瑜伽垫,瑜伽球等
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