杠铃深蹲对弹跳有帮助吗？求大神给个方法。

当然了，深蹲是目前来说锻炼大腿肌肉效果最好的动作，大腿肌肉在很大程度上影响了下肢的绝对力量，这是左右你弹跳力的关键。而且大腿是大肌肉群，锻炼后的效果会相比较小肌肉群更好。

要注意的是姿势一定要正确，而且要戴护具，新手一上来先不要忙着练，先要找合适的重量，具体的计划，推荐你去虎扑健身区看一下，如果能沉下心来，大概用上一两天去制定计划也没问题，重点是你要去执行。

伸蹲只是提升力量，而影响弹跳的要素有四个：力量、体重、速度、协调性。四方面都需要锻炼，是相当繁琐的过程，你的饮食、作息都需要跟上进度，而且你锻炼的水平越高，所需要的理疗水平越高。网上所传的什么AA4训练法一类的自杀式高水平训练方案，都是专业球员在具备顶级理疗水平之后才能去做的，我们去做膝盖会废掉的。。。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

好长啊 看的我眼睛都花了 上斜要放在第一位 因为上斜是最难的 其次平板 最后下斜 杠铃哑铃你自己选择 因为这是个人喜好问题 都是一样的 双杠曲臂伸 没什么用 既然要练下胸肌 站姿拉力器夹胸就和下斜卧推就已经够用了 热身什么的就不用说了 我给我自己的计划是 1上斜杠铃 2平板杠铃 3下斜杠铃（下斜必须要有人保护） 4上斜飞鸟 5 坐姿拉力器夹胸 6站姿拉力器夹胸 如果要练孤立训练 就把要练的部位放在最后 7组 1-2组间紧绷肌肉30秒 2-3组间放松肌肉30秒。。。以此类推循环 如果要陡降训练可以选择1-2个动作来陡降 身体承受得住的话 你6个动作都陡降都行 飞鸟还是卧推 这两个顺序先做哪个都可以 最好每周都调换一下顺序 适当也可以用哑铃来卧推 要多变 还有一个问题就是你说上斜飞鸟做完后很多人不做平板的了 因为你上斜飞鸟已经练到了 想加强的话可以继续练 不想的话 就可以做别的 取决于你个人 还有你说你做完卧推在做飞鸟是要休息下三头 那就是你动作不标准 你大部分都是在用三头发力 练胸不存在休息手臂 手臂只是起到一个支撑的作用 练任何部位都是全身的各个肌肉群协同作战 只是用力多少的问题 卧推的时候要有一种用胸夹的感觉 先回答到这里 如果还有不明白的可以私聊我