不是只有杠铃才能提升你的力量和肌肉量

不要以为挥舞着两个2kg的小哑铃跟着舞蹈音乐扭动屁股就算真正的训练，真正的哑铃训练可不轻松，而且在某些方面，哑铃训练比杠铃训练有更多的优点。并不是只有杠铃训练才可以让你提升力量和肌肉量，要想使身体实现力量、肌肉最大化，哑铃是训练中必不可少的一部分。让我们来看看，哑铃比杠铃强在哪7个地方。

1增强稳定性，激活更多肌肉

有一项研究比较了平板卧推中，使用杠铃时和使用哑铃时，胸部肌肉、三头肌、二头肌的肌电图活动。胸部肌肉和三头肌的情况在杠铃卧推和哑铃卧推中都是比较相似的，但是二头肌在哑铃卧推时的活动度显著增强。为什么呢？因为哑铃需要身体提供更强的稳定性，从而能够激活更多的肌肉纤维。

2定位并消除力量不均衡之处

哑铃强迫四肢单边训练，如果某一边比另一边明显更弱，哑铃训练会立马将其暴露出来。过度补偿现象在哑铃训练中几乎是不可能出现的，所以哑铃是用来打赢肌肉不均衡之战的强效武器。

3安全性更高

在进行大负重平板卧推或者推举时，如果使用杠铃，当你有一个没做好或是做不动，你的小命很可能就栽在了杠铃手上。哑铃就没这么大的风险，你只需松手就好了。

4更适合高水平的训练手段

一个人训练时，如果要使用像递减组或超级递减组这样高水平的技术的话，使用哑铃会更容易，甚至是唯一现实的方式。而且“跑完哑铃架”的递减组（将哑铃架上的哑铃从重到轻用一遍）是专为哑铃训练打造的，单人杠铃训练几乎不可能使用一些高效、高强度的训练技术，但是用哑铃就可以实现。

5更大的动作幅度

要想增强肌肉力量、使肌肉变得更大，最有效的力量训练方法就是增大动作的运动幅度。哑铃训练提供更大的动作幅度范围，从而使力量训练达到一个全新的层次。

6活动更自由

当你用杠铃进行平板卧推时，手臂和肩膀的位置都是固定的，动作的幅度也受到了限制。相反，哑铃卧推可以让你略微改变运动模式，使肩膀活动更自由。杠铃卧推因为姿势、位置是固定的，所以动作的范围是有限的，如果你在这个范围内感到了不适和疼痛，那就仿佛走进了死胡同，唯一能解决的办法就是不做这个动作。而哑铃卧推则不一样，你可以向内、向外旋转肩膀，或者将哑铃更往上推、更往下放，从而锁定目标肌肉，无痛训练。

7伤病预防

哑铃本身不会造成事故，缺乏注意力的人才会。长远看来，哑铃训练更自由和更大动作幅度的特点其实会降低损伤风险。而且，通过哑铃训练改善肌肉不平衡，能够进一步降低身体受伤的风险。

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仅需要一副哑铃即可进行的全身抗阻循环训练，具有极佳的脂肪消耗效果。建议使用5-10磅（2-4公斤）的哑铃完成。部分动作展示：

1站姿哑铃推举

·哑铃下落在锁骨上；

·手臂伸直之前，肘冲前；

·小臂全程垂直于地面。

2双臂哑铃划船

·身体接近水平；

·肩膀往外旋转带动上拉；

·后夹肩胛骨。

3杯式深蹲

·手捧哑铃紧贴胸前；

·肘垂直下降至将要碰触膝盖。

4哑铃硬拉

·稍窄于肩站距；

·全程哑铃紧贴大腿、小腿斜前侧；

·下方过程臀往后推，全程保持腰背部平直。

5哑铃侧平举

·全程保持小幅度屈肘角度；

·肩胛骨下沉并锁定位置；

·手臂抬平。

6后撤弓箭步

·重心维持在前脚脚跟；

·后脚点地要轻盈；

·身体在后脚着地后，垂直下蹲。

7深蹲推举

·底端肘冲前；

·下蹲时臀往后推；

·腰背部平直。

8剪蹲弯举

·全程挺胸直腰；

·使用正确剪蹲姿势。

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近些年来随着人们生活水平的日益提高，健康成为了热点话题，而健身锻炼这一保持健康的重要环节也越来越火爆。但去哪里健身又是一个大问题。

如果是你要去健身，你会选择去哪里呢是专业安全、设施完善的健身房还是亲近自然、无拘无束的户外

当然是去健身房啦!健身房有良好的硬件和软件条件。而且花钱是让我们坚持锻炼下去的动力呀!可是健身房空气质量差。而且健身房受场地空间等的限制较多，没有户外那么自由。

那咱们去户外吧!户外锻炼可以融入大自然、呼吸新鲜空气，而且不用花钱呀!哎，最近雾霾好严重，外面空气质量好差啊。在户外健身不够安全，没有专业人员指导，效果一般。

其实呢二者都有各自的优缺点，没有哪个比较好，只有哪个比较适合你

根据季节与温度的变化来改变运动地点

夏冬两季天气比较极端，天气过热仍在室外锻炼十分容易中暑，冬天空气质量较差，尤其是北方雾霾比较严重，天气过于寒冷也容易冻伤，不太适宜户外运动，建议大家在健身房进行适当的锻炼。

春秋季节温度适宜，空气质量比较好，比较适合进行户外运动，但要注意的是早晚温差比较大，出汗后及时擦干保暖小心感冒。

塑形，健身房是更好的选择。

健身房的器械都是针对特定的部位与肌肉，其锻炼效果更加明显。并且健身房有专业的教练可以对你的健身或塑形计划提供饮食与锻炼上的指导，这都是在户外锻炼所无法达到的。

重量可调、安全可靠、适用性广。

器械训练的重量可以根据自身的情况进行调节，对于初学者或是老司机，都有适合你的菜，适应人群广泛。

针对性训练，更易找到训练感觉。

器械的设计符合训练需求，一般都符合人体的发力特点，能达到事半功倍的效果，可以轻松找到训练状态。

通过上表我们可以发现当低速跑时，在跑步机上的能耗要大于户外。随着跑步速度的增加，户外跑步逐渐反超跑步机运动。因此根据自身能够接受的速度程度来选择在哪里跑步也是很重要的哦

当然，跑步机可以通过调整坡度来提高燃脂能力，并且还可以保护跑步者的关节和膝盖，缓解户外跑带来的运动损伤!

有氧运动在户外，力量训练在室内。

室外的空气比较新鲜，相对于比较密闭与人群密度较大的健身房来说要更加适宜进行有氧运动，不过近几年来城市内的空气质量普遍比较差，尤其是到了冬季PM爆表，如果你所在的城市常年上榜最污染城市排行的话，还是选择健身房吧。

力量或增肌训练推荐大家前往健身房，更加专业的器材可以有效防止你受伤，并且有人员进行保护与指导，锻炼效果可谓事半功倍。而在室外缺少监护，一旦发生意外难以及时得到救治。

不管是在户外运动还是在健身房内锻炼，坚持才是最重要的!

健身入门指南

一、锻炼前热身 5-10 分钟

扩胸 10-15 次肩部热身 10-15 次侧弯腰部 每侧 10 次髋关节旋转 左右各转 10 次腿弓步每边腿 8-10 次

二、力量训练：45 分钟

一般来说，增肌举铁每组做 8-10 次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做 12-15 次力竭，组间休息 30s 左右。

Day 1 胸肌 + 肱三头肌

杠铃平卧推 3-5 组 8-12RM哑铃卧推 3-5 组 8-12RM

哑铃飞鸟 3-5 组 8-12RM

拉力器夹胸 3-5 组 8-12RM绳索下压 3-5 组 8-12RM凳上反屈伸 3-5 组 8-12RM

Day2 休息

Day3 背部 + 肱二头肌

杠铃硬拉 3-5 组 8-12RM坐姿下拉 3-5 组 8-12RM坐姿划船 3-5 组 8-12RM哑铃俯身划船 3-5 组 8-12RM杠铃弯举 3-5 组 8-12RM站姿哑铃弯举 3×10坐姿哑铃弯举 3×10

Day4 休息

Day5 肩部三角肌 + 腹肌

坐姿哑铃推举 3-5 组 8-12RM铃片前平举 3-5 组 8-12RM

哑铃侧平举 3-5 组 8-12RM

杠铃直立划船 3-5 组 8-12RM哑铃俯身侧平举 3-5 组 8-12RM卷腹：3 组 15-25RM反向卷腹：3 组 15-25RM转体卷腹：3 组 15-25RM

Day6 臀腿部

杠铃深蹲 3-5 组 8-12RM

负重腿举 3-5 组 8-12RM

箭步蹲：3-5 组 8-12RM俯卧腿弯举 3-5 组 8-12RM负重臀桥 3-5 组 15-20RM提踵：3-5 组 15-25RM

建议：每次训练两块肌肉（大肌群 + 小肌群）不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。

三、锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

最后，三分练七分吃

建议大家少食多餐

（每天 5~6 餐使食物充分吸收）

吃高蛋白健康的食物，多饮水

我向楼主隆重推出我的平民健身计划 这个计划专为没时间去健身房的朋友设计 简单易学 非常不错 希望能够喜欢

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 效果类似于卧推

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 效果类似于滑轮下拉

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 效果类似于深蹲

4水桶弯举 就是找一个结实的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 效果类似于哑铃弯举

5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 效果类似于肩推

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 效果类似于硬拉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉完一边再换另外一边 效果类似于器械划船动作

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 效果类似于颈后举

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 效果类似于重物提踵

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

我正在减肥，主要是跑步和练习普拉提，女生是不是就没必要用器械做力量训练呢？力量训练到底有什么好处？

首先看看下面的，你觉得瘦=健美吗？

好多美眉担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这完全是一种误解，因为肌肉不是随便一练就有的，就像你不能随便打打乒乓球就说会成为张怡宁。健美操只能有效地减少脂肪，但不能完全塑造形体，至于练习瑜伽，那只会让你成为一个柔软的胖子。通过器械练习力量才是女子塑体的捷径，是根本。

由于训练方式不同，会产生不同的结果，女性要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

具体健身安排是每周四次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。尽量每组动作8到12个，做五组吧。

很多美眉畏惧力量训练，其实并没有那么难，腰腹臀的最好的锻炼方式推荐动作：

1硬拉

动作：

为什么推荐硬拉呢，因为硬拉是个综合练习，无论是想增肌还是想减脂，硬拉都能有很多的助益。起始是双脚平行开立与肩同宽，上体挺胸塌腰从髋关节处前倾，双膝微曲，双手宽于肩交错抓住靠近腿前的杠铃（一手心向前，一手心向后，防止杠铃转动），用力伸髋伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起杠铃至身体直立，顶峰收缩后匀速回位。

（ps:初学者请忽略这个动作，因为力量太小，容易受伤）

注意：

一定一定要挺胸塌腰，也就是稳定保持脊柱轻微后伸。建议在网上看一下靠谱的视频，揣摩一下挺胸塌腰的含义。91运动联盟今后也会推出标准的视频动作。这个动作可以做到很大的重量，对激素分泌有促进作用。使用大重量的时候，强烈推荐用助力腰带做保护。千万注意安全，别健身变伤身。膝关节最终要微曲，不要完全伸直。

2腹外斜肌

没听说过腹外斜肌，那总听说过“人鱼线”吧。“人鱼线”实际上就是腹外斜肌下缘。腹外斜肌位于腹直肌（也就是俗称的“腹肌”）两侧。除了产生不知道为什么火起来的“人鱼线”，腹外斜肌也有保持脊柱稳定的功能。好了，无论是追求“人鱼线”还是核心区稳定性，腹外斜肌做起来！

动作推荐：

双杠提膝

动作：

这个动作比传统卷腹对腹部肌肉的刺激要大多了。说是双杠其实就是两个用肘部支撑，下半身悬空的一个训练器材，有时候背部还有支撑。动作很简单，上体不动，腿部本来是自然垂下，提膝至极点，顶峰收缩，匀速回位。追求高难度时可以不屈膝盖，变成双杠举腿。

注意：

要匀速，有控制地做，不要摆动身体。摆动起来容易受伤。

3 臀大肌上部

许多妹子，为了追求翘臀，苦练深蹲和相扑式深蹲，然而这两个动作除了股四头肌外，刺激的是臀大肌中部下部，对制造翘臀最为重要的臀大肌上部却力有未逮。光顾着深蹲了，线条优美的妹子便不免有了个从侧面看像半个梨的屁股，在“翘”上似乎有点有心栽花的意思。那么我们来看动作吧。

推荐动作：

臀桥（仰卧挺髋）

动作：

仰卧在瑜伽垫上，双脚同肩宽踩在垫上，大腿小腿呈九十度角，保持双脚宽度不变，用力将骨盆向上顶起，至极点，顶峰收缩（就是收紧PP，停上一秒），慢慢复位。小腹上可以用杠铃负重增加难度。

注意：

不要用脖子顶垫子，重量不要压在脖子上，下落时要慢一点，不要砸在垫子上。

4 臀中肌

臀中肌其实在臀大肌底下，不在表层。但是我个人觉得臀中肌对臀部形态也很有帮助，主要是因为一来臀中肌的发达也可以增加臀部的围度，二来臀中肌上部其实部分是外露的，形态也很重要。个人理解臀中肌可以让臀部上部外侧稍微宽一点，对达到理想的腰臀比会有些帮助。

推荐动作：

跪卧侧抬腿

动作：

双手撑垫跪于瑜伽垫上，双臂与大腿基本与地面垂直，上体自然挺直。令一侧大腿从体侧向上抬起至极点，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夹角可以提供不同的阻力矩，腿越直则阻力越大。妹子PP没力气可以屈腿做，等有基础了再伸直。

注意：

膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部，膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌。为了让臀部肌肉完全收缩，抬腿的一侧应该稍微抬髋。下落要慢。

坚持以上几个动作，日积月累，保持体重的同时，线条也是相当匀称。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。