手倒立的学习方法

如果正在学习双手倒立或不会请依照下列步骤逐一学习：

⑴辅助学习

找地面平坦且有墙壁的地方身体先成呈伏地挺身姿势，双脚触及墙角边缘后，先将一脚抬采墙壁后另一脚也抬采墙壁后双脚逐一往上，向上移同时双手配合双脚移速度逐渐往墙移动慢慢移向墙壁，呈双手倒立姿势（练习正确倒立姿势：胸要面向墙壁）双手尽量往后移向墙角与墙同一直线，双肩出力吸气缩小腹先练习1分钟倒立练习。

基本静态肌力训练倒立时间的长短由练习者自行调整之

⑵进阶学习

找一地面平坦的地方并拿着软垫垫在地面后，身体呈蹲跪姿势，双手以及头部同时触地头部压在软垫上方后，双手与头部呈三角姿势后，这时身体重心在臀部练习者试着利用脚部弹跳力量可双脚或单脚弹跳后将腰部以下角度往上调整至90度后，先行稳定吸气确定无问题后，双脚合并呈并腿姿势逐渐往上移动呈头手倒立90度姿势。练习时间的长短由练习者自行决定。

⑶入门学习

练习者身体呈站立姿，可由助跑半步后双手同时往下与地板接触同时将双腿合并呈直体并腿双手倒立姿后，双肩用力双手掌指尖指向身体正前方，双手掌必需合起紧贴地板。练习时间的长短由练习者自行决定。

⑷注意事项

身体在未呈现倒立姿时，这时身体重心是在臀部，在倒立时重心则是在胸部，练习倒立时双肩必需出力，双手臂无论是大小手臂都必需呈现笔直，不能有屈臂现象以及肩部突出以及腰末突出等现象。身体必需呈现一直线亦及倒立后90度不得偏移此角度。双手掌压撑在地面后双手长与双肩出力的的力量点必需平均不能有斜肩、亦及有一肩过度出力或者一肩出力较弱现象。

合作练法

⒈半倒立：练习者在俯卧撑的基础上，逐步把双腿抬高，脚面放在双杠或者肋木上或同伴的双肩上，大约080—1米的高度，整个身体象半倒立一样。见上图左。

⒉摆倒立：正对墙壁或同学做蹬地摆腿成手倒立后，再落下来（还原成开始姿势），连续地进行，着重体验下肢蹬摆的力量及做法。旁边站一同学保护。

⒊扶倒立：对墙摆成手倒立姿势后，另一个同学扶持其双腿，不让他倒下来，成倒立状态静止一定的时间，体会扶持倒立时的身体感觉。见上图右。

⒋靠倒立：方法几乎同扶倒立动作，但同伴不必扶持，全凭自己控制身体靠住墙或者靠住同伴身体停留一定时间。

⒌控倒立：即练习者对墙或同伴控制身体成手倒立，有下面四种控制法。

①自我用脚控制（方法略）；②同伴控制；③自我用手控制；④自我用器械控制。自我控制练习时，同伴作必要保护。

⒍行倒立：就是倒立移动，类似行走（即倒立用手走路）。练习方法有3种：1种是扶持行走；2种是自我行走，；3种同2种，要求练习者跳跃式倒立移行。

教学注意

⒈增加专门素质练习：在教学中，教师要逐步增加学生上肢支撑力量练习、腰腹力量练习和肩关节灵活性的练习，以促进学生尽快掌握手倒立动作。

⒉掌握自我保护方法：教会学生掌握两种自我保护的方法：当练习者倒立身体失去平衡时，迅速屈臂低头做团身前滚翻；也可以在倒立前翻时顺势松一只手转体落下。

⒊做好安全防护措施：做以上各种倒立练习时，安全防护措施不能疏忽，合作练习、互相保护务必加强，责任到人，最好在海绵垫子上进行。

　　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

先谈你个人情况。你倒立20秒手就酸了？！这也太短了！练习几个月之后正常情况应该2分钟以上的。这说明你的上肢力量还不够，需要加强上肢力量训练。靠墙倒立10分钟？那至少要半年时间，而且力量达到相当强的水平。

我的建议是，在练习倒立的时候辅助力量训练，尤其是你的上肢。关于上肢的力量训练，我推荐给你几个方法~你可以靠墙倒立，然后下撑起~还有一种，先做好俯卧撑的姿势，然后将双手尽量往腰部放，再来做俯卧撑~腰腹的力量你可以做仰卧起坐，还有，正面向下平躺，让人压住你的脚，你的双手抱头，尽力让上身起来，就像仰卧起坐倒过来做样的~你的韧带也要经常拉~

话不多说，直接上我的倒立经验吧~

想倒立，建议你先靠墙倒立。你可以先让同学帮你把下肢抬起来靠墙倒立，你体会倒立时身体各个部位的位置。重中之重，双手一定要撑住！有一点感觉之后，就可以自己尝试着靠墙倒立了。多做，多体会～

如果独自靠墙倒立，你可以两手张开大概比肩宽稍宽，五指尽量分开，有抓地的感觉，手掌方向正向墙面，指尖大概离墙20公分左右，准备上去时，你可以一条腿直着向上甩，另一只脚向下蹬地，多练几次，协调了之后再控制力道，就可以上去了~先开始上的时候可以依靠向前冲的惯性把下肢带上去，练熟了就不用了~用手指抓地，头不要向上仰的太高，自然点，能看到双手之间的地板就可以，腰要学会控制下肢（这对腰部力量有一定要求），脚尖一定要绷紧，向回绷紧，慢慢体会，不断练习，慢慢就会好~

如果你想不靠墙倒立，首先要在靠墙时体会身体各个部分应该在的正确位置，以及怎样用力~根据我的经验以及舞友之间的交流，我认为，双手手指尽量张开，不要并拢，要有抓地的感觉，双腿最好打直，脚尖绷紧，就是脚尖向脚踝处靠，头不要太仰起，也不要太缩进去，自然一些，可以看到两手之间的地板就可以，腰部要有卡住的感觉，就是在你站着的时候，感受一下，屁股向上翘，是不是在有一点处你的脊椎下部就像被卡住，屁股再也不能向上了的那个感觉，就是了~凌空时，需要你的手指，腰部，脚尖一起控制，腰部最重要~！！！然后你应该不用墙试着倒立，找平衡点，多摔一下也没什么，大家都是摔出来的～记住上去时屁股先上去，带动下肢上去，倒上去后不稳可以前后走动来缓冲~多练习，多体会~

建议你报一个班，那样既有职业老师教你，而且气氛也很适合自己的提高~

希望我的经验对你有帮助。如果有不懂，欢迎交流O(∩_∩)O~

加油！

就倒立的技巧来说，女生和男生都一样，方法上没有什么差异； 但是，由于女生手臂力量较小，因此手倒立比较困难，如要要练手倒立，只能先锻炼手臂力量，可以从俯卧撑开始练起，当能做到30多个俯卧撑的时候就可以练习手倒立了。 头倒立做起来简单一些，但是，做起来脊椎压迫得很不舒服。建议在别人现场指导下进行，而不要自己练。（方法不对脖子容易受伤）。 下面说说手倒立的技巧。这也是我以前网上收集到的一些资料，用也能查得到： 首先，控制倒立平衡的部位有三个。颈，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身体向前后倒，就分别用指，掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开。手指想前，不要向左前和右前。 腰最主要，先靠上墙壁。这个时候人是成一个弧型，腹部挺出来。然后屁股向墙壁突，这个时候顺势就把腿从墙壁带开了。如果要掉下来了，就腹部一挺，回到初始的弧型状态。这样不断的离开墙壁，回去，离开，回去。练平衡的感觉。 脖子也很重要，这里有一个重要的神经反射。比如，拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的。长跑跑不动的时候没有人是低着头的。当快要掉下来的时候就点头，如果向背向掉下去的话，就尽量抬头。 然后还有一点很重要，就是腿要并拢，伸直，肌肉绷紧，让腿变成一更棍子。比直比直的，这样会简单多了，也只有这样才能控制平衡。这一点常常是初练着最忽略的。 当三个部位的感觉都有了以后，就练这三个部位的协调性。就是人向一边倒的时候，三个部位同时用力，渐渐的就练成了。特别注意的是，一开始不要离墙壁太远，这样更本没有效果（即使下面有垫子）。 最后，离开墙壁。向背向倒怎么办？可以把脖子一缩，打个滚。或者放掉一只手，人一转，从侧面脚着地。 也没有什么技巧,倒立和行走差不多,熟悉了就不成问题,要多倒立,先让血能在身体中保持平衡,因为倒立时血会向脸倒流,所以先要练熟血能像平常一样 1首先要学会立中腰，如果中腰力量不好的话拿么上倒立会很困难。2头要看前不要低头，要一直抬头，头看后很容易失去平衡，会让人感到很害怕。3无论能不能上去都不要瞎扭，比如弯胳膊，上身向旁扭等等····· 双手离墙壁一个手掌那么大，手与肩同宽，然后先一个脚上去，然后另一个脚发力就上去了。其实倒立就是考验你的心理素质，你会觉得很害怕很慌的，那肯定上不去因为你人动作会放不开。你要想着豁出去了反正摔不死，那没多少时间就练成了。特别是不靠墙，大板要穷吃了，要保护自己最好有护膝，护肘。对于初学者这都是需要的。不靠墙摔下去的时候，手不要放掉仍然用力的，不然一下子下去有可能会出事，力在的话下去就慢摔得不太痛。脚先着地，这样背就不会摔到，背一直摔对腰啊都不好，我就是现在要老痛扭不过来

怎么锻炼倒立

　你知道怎么锻炼倒立比较好吗？生活中，很多朋友为了拥有一个健康的身体，会选择各种运动方式来锻炼自己。其中，有些朋友就非常喜欢倒立这个运动。下面我为大家分享一下怎么锻炼倒立比较好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

怎么锻炼倒立1

　 一、怎么锻炼倒立

　 1、起步。 手掌抓地离墙面10-20厘米,用单脚蹬地向上推,倒向墙面,用脚掌支持。

　 2、练习。 初次接触倒立会很难受,不能坚持久,所以要多倒立并不断延长时间去使用适应。

　 3、寻找平衡点。 在熟悉倒立后就可以尝试离墙了,能离墙倒立是因为有一个平衡点,掌握平衡点就能控制好倒立,在倒立是要通过手掌不断调整平衡点来平衡身体,所以先学学找平衡点,俩腿一前以后分担力量,轻轻离开墙面,慢慢地找到平衡点,多练习就能快掌握,掌握后就练习蹬的力度,控制在刚好能到平衡点的力度。

　 4、离墙训练。 找到平衡点后就可以尝试离墙了。

　 5、靠墙手倒立 :背靠墙壁,双手撑地的倒立

　 6、离墙倒立: 从靠墙手倒立的姿势开始,双腿慢慢的离开墙壁的倒立。

　 7、控手倒立 :亦称静态倒立,就是维持双手倒立在原地不动。对平衡以及基础要求较高,很多人可以倒立行走,但不可以控手倒立。

　 8、慢起手倒立 :双手撑地,腰腿缓慢抬起的控制型倒立。对力量和控手倒立的要求极高,控手基础不行者就算力量达标也没用,因为一旦成功就会立刻落地。

　 9、倒立俯卧撑: 控手倒立的状态下,接着做俯卧撑。

　 10、倒立上下坡 :倒立行走上坡下坡。

　 二、倒立的作用

　1、倒立即“拿大顶”,其方法有三种:手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的'要求均较高,故只适合中青年人采用。初次锻炼者,每次以10秒为宜,呈倒立时需请人扶持为好。

　2、指用手或头支撑全身,头朝下、两腿向上的动作。在杂技、体操、武术、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各种运动形式中均有倒立动作。

　3、倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。

　4、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

　5、据报道,日本的某些小学为提高学生的智力,每天让学生保持五分钟的持续倒立,倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此,医学家高度评价倒立运动:倒立五分钟,相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

　6、倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用:晚上不能熟睡,记忆力减退,头发稀少,食欲不振,精神不能集中,抑郁,腰痛,肩膀酸硬,视力减退,精力衰退,全身乏力,便秘,头痛等。

　7、倒立俗称“拿大顶”,汉代称“倒植”,东晋称“逆行”,唐代称“掷倒”,明代称“竖蜻蜓”,等等,它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。

　 三、倒立注意事项

　1、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。

　2、精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会穴”。

　3、头和手要始终固定在同一位置上。

　4、转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡。

　5、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

　6、每天做一套完整动作。

　7、做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

怎么锻炼倒立2

　 倒立减肥的三个步骤

　第一步、找一面墙，双手手掌平放在距离墙根20厘米左右的地面上或更远一些，双臂分开与肩同宽，手臂伸直或稍稍弯曲，以能撑起身体为准，然后膝盖弯曲，撑起身体，提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，这样用力一蹬，同时让另一条腿向后摆，建议出学者在家属的陪同下进行。

　第二步、初学者要注意，上踢的过程中不可过分用力，否则很容易大搜之后背和屁股猛撞到墙上，这样难以支撑身体，也很容易摔倒，最后应该保证手臂是直的，身体摆正，背部微微内弓，这是最标准的倒立姿势。

　第三步、初学者每次练习主要坚持30秒左右即可，中级选手每次练习1分钟左右，以自己的承受力为准，但要注意时间不要太长，否则很容易导致头部充血，造成头晕、恶心、嗳气等不良反应，如果感觉这个动作有些困难，可以尝试将双脚踩在某个东西上蹬起。