前臂举起向后推举叫什么名字动作

前臂举起向后推举叫什么名字动作

　　1深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　　2硬拉

　　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　　3卧推

　　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　　4划船

　　划船，划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　　5引体向上

　　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　　6推举

　　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　　7弯举

　　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　　8弓步蹲

　　弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　　9悬垂举腿

　　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　10卷腹

　　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

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一、起势

1、两脚开立；2、两臂前举；3、屈膝按掌

二、野马分鬃

1、（1）收脚抱球；（2）左转出步；（3）弓步分手

2、（1）后坐撇脚；（2）跟步抱球；（3）右转出步；（4）弓步分手

3、（1）后坐撇脚；（2）跟步抱球；（3）左转出步；（4）弓步分手

三、白鹤亮翅

1、跟半步胸前抱球；2、后坐举臂；3、虚步分手

四、搂膝拗步

1、（1）左转落手；（2）右转收脚举臂；（3）出步屈肘；（4）弓步搂推

2、（1）后坐撇脚；（2）跟步举臂；（3）出步屈肘；（4）弓步搂推

3、（1）后坐撇脚；（2）跟步举臂；（3）出步屈肘；（4）弓步搂推

五、手挥琵琶

1、跟步展手；2、后坐挑掌；3、虚步合臂

六、倒卷肱

1、两手展开；2、提膝屈肘；3、撤步错手；4、后坐推掌（重复四次）

七、左揽雀尾

1、右转收脚抱球；2、左转出步；3、弓步棚臂；4、左转随臂展掌；5、后坐右转下捋；6、左转出步搭腕；7、弓步前挤；8、后坐分手屈肘收掌；9、弓步按掌

八、右揽雀尾

1、后坐扣脚、右转分手；2、回体重收脚抱球；3、右转让步；4、弓步棚臂；5、右转随臂展掌；6、后坐左转下捋；7、右转出步搭手；8、弓步前挤；9、后坐分手屈肘收掌；10、弓步推掌

九、单鞭

1、左转扣脚；2、右转收脚展臂；3、出步勾手；4、弓步推举

十、云手

1、右转落手；2、左转云手；3、并步按掌；4、右转云手；5、出步按掌（重复三次）

十一、单鞭

1、斜落步右转举臂；2、出步勾手；3、弓步推掌

十二、高探马

1、跟步后坐展手；2、虚步推掌

十三、右蹬腿

1、收脚收手；2、左转出步；3、弓步划弧；4、合抱提膝；5、分手蹬腿

十四、双峰贯耳

1、收脚落手；2、出步收手；3、弓步贯拳

十五、转身左蹬腿

1、后坐扣脚；2、左转展手；3、回体重合抱提膝；4、分手蹬腿、

十六、左下势独立

1、收脚勾手；2、蹲身仆步；3、穿掌下势；4、微脚弓腿；5、扣脚转身；6、提膝挑掌

十七、右下势独立

1、落脚左转勾手；2、蹲身仆步；3、穿掌下势；4、撇脚弓腿；5、扣脚转身；6、提膝挑掌

十八、左右穿梭

1、落步落手；2、跟步抱球；3、右转出步；4、弓步推架；5、后坐落手；6、跟步抱球；7、左转出步；8、弓步推架

十九、海底针

1、跟步落手；2、后坐提手；3、虚步插掌

二十、闪通臂

1、收脚举臂；2、出步翻掌；3、弓步推架

二十一、转身搬拦捶

1、后坐扣脚右转摆掌；2、收脚握拳；3、垫步搬捶；4、跟步旋臂；5、出步裹拳拦掌；6、弓步打拳

二十二、如封似闭

1、穿臂翻掌；2、后坐收掌；3、弓步推掌

二十三、十字手

1、后坐扣脚；2、右转撇脚分手；3、移重心扣脚划弧

二十四、收势

1、收脚合抱；2、旋臂分手；3、下落收势

很多减肥的小伙伴经常问我哪种方式减脂更好，我最常推荐的当然就是HIIT了。

但真正的hiit到底是什么呢

今天静爷就来跟大家说一说

首先，究竟什么是HIIT

HIIT，高强度间歇训练(是一种介于有氧跟无氧运动之间的运动)

简言之就是以“运动+休息”相间的循环模式，让你在短时间内达到燃烧卡路里的效果。

第二 关于HIIT的两种形式

传统有氧形式

快跑 200m，走100m，如此反复达到一定时间

单车快骑 30秒，慢踏 30秒，如此反复达到一定时间

跑步机坡度加速60秒，慢跑 60秒，如此反复达到一定时间

负重形式

可以自由配搭不同动作，也可加入一些器械来增加难度。

第三 每次冲的时间究竟该是多少

HIIT的强度要高，才能达到它应有的效果，不然仍然会是徒劳。

每次“冲刺” 的时间可以短到10秒

当然最长也不要超过90秒

不一定要冲到极限，但起码要达到自身80%最大心跳

做的时间越短和快 (如全力爆发6-10秒)则会倾向练无氧

做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒)则会倾向有氧

第四 关于间歇时间

想要倾向于练无氧的话，间歇时间可以久一点，那么冲刺的时间可以短一点。

想要倾向于练有氧的话，间歇时间跟冲刺时间可各一半，或者间歇时间再短一点些。

如做30秒，休息30秒，循环做几次

最后 再送上一些训练动作(HIIT的动作有太多，自行组成适合自己的一套即可)

大家可以根据自身条件尝试一下

从中抽取五六个动作，组成一组，每个动作45-60秒，连续做完为一组

每次做2组或者每个动作20-30秒，做3-4组

1开合跳

此动作属中等强度，很多健美操中都饱含这个动作，可以锻炼四肢协调能力以及短时间提高心率，不仅可以在热身环节采用，在HIIT训练中加入也非常适合。

2高抬腿

这张示范并不是特别标准，动作中尽量想像自己的膝关节去够胸的位置，脚尖触地迅速回弹，尽量保持高速，动作强度指数属于中上。

3俯卧撑

俯卧撑双手的位置在胸中间水平往身体两侧的位置，双手距离宽可以练到胸部外侧，双手距离窄则对中缝有一定刺激作用双手高于胸水平线则是侧重前肩的训练，双手低于胸部水平面对背部以及肱三头肌起到刺激作用。

4深蹲

深蹲是必不可少的一项，强度大，锻炼部位全面是这个动作的优势，我们可以利用这个动作来提高整个训练的强度，训练时注意脊椎保持直立，全脚掌触地发力，上半身动作过程中尽量保持稳定，不要前后摆幅度太大。

5卷腹

卷腹可以让我们的腹直肌得到很好的刺激，训练过程中尽量目视天花板，头部不要为了省力而前伸，避免累及颈椎，动作过程中想象不断的挤压腹部，尽量保持完成动作速度慢。

6登山跑

登山跑也是可以加入HIIT训练非常好的一项训练，对于腹肌以及核心肌群下肢力量都有不错的发展，训练时注意身体上下起伏不要过大。

7波比跳

强度非常大的一个动作，女生只要撑地后起跳即可，男生可以在撑地同时增加一个俯卧撑来提高强度，起跳一定要用全力，可以在高处挂标记物，起跳时触碰标记物，来保持训练强度。

8甩战绳

战绳可以说是健身房标配的训练利器，无论是健美人士还是 NBA球星都是非常受欢迎的训练工具之一，同样的我们可以将它加入HIIT训练项目

9蛙跳

蛙跳我们并不陌生，需要注意的同样是全力起跳，尽量每一次都足够远已达到保持强度的目的。

10快速杠铃推举

杠铃推举时，双手略宽于肩，下放时低于唇部即可，此动作可以刺激到我们的肩部前束，训练过程中注意调整呼吸不要憋气。

11快速硬拉

快速硬拉与普通硬拉需要注意的点是相同的，负重重量不宜过大，一次能做到20个的重量即可，训练时靠腰部发力挺起，保脊椎直立。

12弓步转体

类似于箭步蹲的一个动作，对我们腿部力量发展起到一定作用，动作过程中注意保持重心，前后腿开合距离足够。

13交替弓箭步

强度较高的一个训练，训练时同样注意全力起跳，下蹲充分，保持好呼吸的节奏不要憋气。

其他动作有很多很多，例如折返跑深蹲跳等等，大家自行自合出来一套即可。一套高效的HIIT燃脂训练，十五分钟也许比你在跑步机上跑1个小时都管用。小伙伴们，看完是不是想马上来一套了呢

竖脊肌锻炼方法大全

　竖脊肌锻炼方法大全，竖脊肌是身体重要的一个肌肉，属于身体后链肌群之一，竖脊肌肌群横跨整个背部，提高下背部后腰竖脊肌力量对我们身体有很大的好处，以下来了解竖脊肌锻炼方法大全。

竖脊肌锻炼方法1

　 山羊挺身

　向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。

　 俯卧两头起

　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　 屈腿躬身

　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

　呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。

　 屈腿硬拉

　双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　 猫式伸展

　跪姿在地面，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方，呼气时候，低头拱起上背部，收紧腹部；吸气时候，仰起头部，脊柱、胸部下沉到最低，背部向下沉，胀起腹部；臀部向上翘起，弓起时，整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感；反弓时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感；

　 婴儿式伸展

　膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。

竖脊肌锻炼方法2

　 竖脊肌锻炼的好处

　 1、保护脊柱

　竖脊肌是脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内，对于脊柱的稳定性有很大的帮助，强壮的竖脊肌可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变等作用。

　 2、保持身体直立

　挻直的腰板，坚强的体魄，都离不开竖脊肌，它是让人身体直立，维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉，是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态，有个挺拔的身姿。

　 3、预防腰肌劳损

　有强壮的竖脊肌，可以提高腰部力量，再加上还有稳定脊柱的作用，对于预防腰肌劳损有一定帮助。

　 4、提高其他锻炼的效果

　竖脊肌也是运动中爆发力的源泉，在健身运动中竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用，而有强壮的竖脊肌对于稳定核心部位的作用自然就更强，进行其他锻炼的效果也会增强。

　 5、降低体脂比例

　练出强壮的竖脊肌的过程中，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。

　 6、增强体质

　想要有强壮的竖脊肌，是离不开锻炼的，而经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

　 7、锻炼意志力

　要有强壮的竖脊肌不是一朝一夕就能看到练成的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

竖脊肌锻炼方法3

　 竖脊肌怎样练？

　 1、杠铃直腿挺身

　直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

　 2、杠铃弓步硬拉

　双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。

　 3、器械坐姿挺身

　坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。

　 4、器械背屈伸（山羊挺身)

　背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 5、俯卧两头起

　做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

　 6、屈膝硬拉

　在提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

　 7、负重躬身

　负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

　 8、游式挺身

　与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。