背阔肌是一块很大的肌肉，背阔肌下部怎么练？要注意什么呢？

如何操作

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  上、中、下背阔肌可以单独训练吗？

  原则上，背阔肌的上、中、下部分属于一整块肌肉。 在锻炼背阔肌时，三个部位都会发力。 很难将这三个部分完全隔离，单独训练。 但不同的动作对上、中、下部位的刺激效果不同，可以专心练习。

  2 如何训练下背阔肌 窄坐下拉动作要领：

    坐在背拉锻炼机的固定座上，握住上杠两端的把手或杠铃，握距较窄或中等吸气，收缩背阔肌，将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平，或将单杠从头顶垂直下拉至胸部，停顿一下 收缩峰值2-3秒，收紧肩胛骨，收紧背阔肌；

  3、然后呼气，沿同样的路径拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。 慢慢恢复； 重复。

  

  动作要领：

  1 握住下拉杆，手掌朝前，与肩同宽。 这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉，最大限度地刺激背部肌肉。

  2 在最高点完全伸展双臂时，保持躯干直立，背部略微拱起。 始终保持胸部挺直； 这将把更多的压力集中在你的下背阔肌上。

  3 尽可能地向下和向后拉肘部，直到杠铃接触到上胸大肌。

  站立直臂下拉

  1双脚站立，与肩内侧同宽，面向训练者，双手合十，双手与肩同宽，双臂伸直，背部挺直不动，上半身 可微微前倾，腹部收紧。

  2 吸气，双手握住杠铃，双肘伸展或微弯，不要弯曲太多。 拉下杠铃以接触大腿前部。

  3 吸气，控制力量使杠铃匀速回到起始位置，保持双臂姿势不变

  动作要领：

  1、选择合适的平台（可以是有氧健身台或提腿台），高度在10-15厘米左右。 将练习台放在绳索划船机的座位上。 坐在划船器上，将双脚放在平台或横杆上，确保膝盖略微弯曲且未锁定。

   2 身体前倾，背部和 V 形把手处于自然平行位置。 伸直手臂并向后拉，直到躯干和腿成 90 度。 背部应略微拱起，胸部抬起。 当你握住前把手时，你应该感觉到背阔肌有很好的伸展。 这是行动开始的地方。注意：身体要避免来回晃动，否则会造成腰部受伤。 请注意，使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身体，这样可以更好地参与下背阔肌和更好的锻炼。

  3每周练习1-2次。背阔肌本身不能天天练，下背阔肌也是如此。 过度运动很容易导致肌肉疲劳和拉伤。 要发展宽阔的下背阔肌需要一定的刺激，所以每周练习 1 次。  -2 次就足够了。

背阔肌是背部的两侧，肩膀的下面，胸部的后侧，当双臂贴近身体三头肌能挨着的地方， 其实，无论初习者还是有一定训练年限的“老手”，拥有令人羡慕的肱二头肌始终是他们的追求与梦想，并为此一直不懈努力。那么，发达肱二头肌究竟有哪些较为有效的方法，技术特点和需要注意的细节又是什么呢 肱二头肌理想的形态是：直臂状态下侧视，其下端一直长达臂弯。弯曲时，呈半球状明显隆起(施瓦辛格和冈特的肱二头肌呈抛物线状，如停留在胳膊上的两座高耸的山峰)。这种理想形态对于先天长条形的训练者来说，可谓得天独厚。但拥有这种形态的人极少，大部分人侧视时臂弯处都有一个或大或小的缺口。所以，应针对性地优先刺激肱二头肌的下端部分，这样才能获得较为理想的上臂形态 下面介绍各类弯举动作的细节要点。 一、杠铃弯举 1、立姿直杠弯举 站立，双手同肩宽握杠，自然速度弯举，时间1～2秒：下放时控制还原，时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上，想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来，则应将注意力和起动点均放在此处。还有、杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端这是很多健身者不太注意的地方，只要做标准次数(8～12次/组)，都应刻意伸直胳膊，但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。 常规重量组为每组10～12次至力竭，做3～5组。上身应保持正直，不要靠晃动身体借力，这对初练者最合适。系统训练半年以上者，应采用变速组或爆发式上举。实践证明，只要采用逐加重量的方法充分热身(至少2组，一般是3组)，使肌肉和神经系统进入训练状态，同时注意力高度集中在目标肌上，用适宜的重量(8次左右)做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6～8次/组或4～6次/组，然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动，又能保证足够的训练量，使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程，两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别，从而使肌肉受到更强烈的刺激。 这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头，另外，可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束：宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大，略窄于肩的握距对内束刺激较好、可根据个人情况侧重采用。 2、曲杠弯举 站立，双手执杠做弯举。由于是曲杠，小臂不像直杠那样紧张，参与用力较少，可保证更多的负荷加在肱二头肌上。 曲杠弯举的效果有争议，部分训练者认为效果不如直杠，主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。 曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态，肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度，对抗负荷做动作时更明显，故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张，使目标肌没有多少“喘息”机会，这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时，对小臂也有一定促进作用，这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看，曲杠由于小臂参与用力少，若重量相同，则承担的负荷大于直杠，对肱二头肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠，特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜。对腕部不适或有伤者，曲杠则是代替直杠弯举的好方法。 训练要求与立姿直杠弯举基本相同，注意力应集中在整个肱二头肌上，标准的训练安排是：12、10、8、6、10次，做5个正式组，其中孤立重量组(10～12次/组)必须保证做3组，较高次数与较低次数的合理搭配，既能保证调动更多的肌纤维参与运动，又能保证动作的规格与次数，利于产生“泵”感的充血效应， 二、哑铃弯举 1、坐姿哑巴铃交替弯举 坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。 弯举时为保证动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。 为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做“均衡弯举”，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力;若为打造肱二头肌的尖峰。则须有意识地外旋小臂，仿佛要用小指去触碰肩膀。另外，可用一个小技巧来修饰上臂形态，兼顾肱二头肌下端;这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作，幅度不大，但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点(意念也集中于此)，带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以保证动作的规范。 为打破适应性，接受不同的刺激频度，有时可安排连续试举，一般是安排从重至轻的不同重量，而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点，也更容易挖掘其生长潜力，同时可避免拉伤肌腱。例如，以25公斤的哑铃弯举至力竭后(10～12次左右)，紧接着试举20公斤的哑铃，无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯，但至多不要超过3个，每个阶梯重量相差5公斤左右，过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力，影响训练的综合效果。 2、哑铃斜板交替弯举 坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。 第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可加至最大负重，次数为6～8次。 这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态，利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样“夹肘”，下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作，也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。 由于这个动作的“支持性”较差，故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力，下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2～3秒钟效果会更好。 3、单臂哑铃斜托弯举 杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端，所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直，否则就失去了动作的意义、单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。 动作的细节要求是：一手扶凳，以提供稳固的支撑，持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦，不要尝试做顶峰收缩(会很别扭，找不到通常的训练感觉)，也无需刻意伸直胳膊，这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态，达到较好的训练要求。 另外，由于单手执握依托凳面，没有任何借力机会，故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组，第1组采用较高的次数，然后逐增重量。标准的训练安排是：15、12、10、8、6次，这更符合动作的特点和要求。 三、牵拉类动作 牵拉类动作的特点有二：一是超常的持续紧张状态;二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性，肌肉要承受强大的张力。 比较有效的动作是： 1、单械徒手(或负重)引体向上 掌心向内反握杠，注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动，下放时必须做到控制还原，保持身体稳定，缓慢降至最低位，不要顺势而下，否则得不到负功收缩的效益，肌纤维也得不到拉伸的张力，这正是引体向上训练的关键之处——拉伸使肌纤维产生的有益损伤(相比屈伸类动作，拉伸使肌纤维的有益损伤更显著)使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下，能更好的超量恢复，体积和力量增长更明显。 一旦能徒于完成10～12次/组，就应在腰部挂杠铃片，使每组次数降至6～8个，若又做能到8个以上，则应再增加铃片重量，使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量，以挖掘更大的潜力，使基础训练的负重得到提高，也相应提高了训练强度。 标准的训练安排是：12、12、10、8、6次，共做5组。关面2组12次为徒手动作，后3组逐增负重，这样总的组次数和强度都有了保证 2、拉力器直杠弯举 立于十字拉力器架一侧，调节好拉力器长度。然后进行弯举、 先进行1～2组的轻负重练习，以确定一下线路及动作感觉，然后再逐步加大重量。 拉力器弯举的最大优势在于：施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小，张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作，与铁块配重相抗。上升时速度应较快，也可用爆发力，但必须在充分热身后，且注意力必须高度集中在目标肌上、 我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端，以此发力带动整个弯举动作做爆发式弯举。至顶部时停留1～2秒，做顶峰收缩，然后控制性还原，上臂形态因此获益匪浅。 3～5个正式组，逐加重量，次数为15、12、10、8、6。如果体力下降，也可只做3组高次数组，以肱二头的“泵”感为主要训练目的。 一般而言，拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后偶尔(10～15天左右)也可倒过来，给肌肉一个“冷不防”，以激发其活力，打破刚刚建立的动作定型。 除上述动作外，还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作，可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作，如平肘式弯举(胳膊平放在凳面上)、倒地(卧姿)拉力器直杠弯举等等。这样，我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时，避开不必要的动作伤害，稳妥地取得一个个实质性的进步，使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。 这是我转载的象这些问题可以去百度上搜索！！1

要想给人强壮魁梧的感觉，就必须拥有发达的大肌群。

大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。

具体来说，以下几组大肌群部位肌肉发达，就可以展现出强壮魁梧的感觉。

1，背部肌群。

我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。

从背部看，发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉，让人觉得这个人非常强壮。

2，胸大肌。

胸部肌肉发达，给人的感觉是充满了力量的感觉。

因此，发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。

3，肩部三角肌。

俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀，就是发达的三角肌支撑起来的。

因此，发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。

4，腹肌。

大腹便便，肯定不会让人觉得强壮魁梧。

发达的腹肌，充满力量感，也能塑造完美体型，让人感觉更加强壮魁梧。

5，腿部肌肉。

细胳膊细腿，肯定既不强壮又不魁梧。

健壮的腿部肌肉，可以让人显得非常强壮，也能让人显得更加魁梧。

以上几部分肌肉的发达程度，决定了一个人的体型如何，也是展现这个人身材是否健壮，是否魁梧的根本因素。

而且只有这些部位的肌肉群都非常发达，才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。

如果只是某一部分肌肉发达，而其他部位肌肉弱小，那就不会有强壮魁梧的感觉了，只能让人觉得身体羸弱了……

正手标准引体向上是练 三角肌后束 前臂肱桡肌 肱二头 背阔肌大圆肌 斜方肌下部。反手标准引体向上是练肱二头肌 、大圆肌斜方肌中下部。

宽握正手引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握正手引体向上重点刺激斜方肌； 窄握正手引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

反手无法宽握，中握练习肱二头肌、斜方肌下部、背阔肌中下部、大圆肌。

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

扩展资料：

练习方案参考

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。

例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

-引体向上

背阔肌可以用宽握引体向上，坐姿下拉来锻炼，也可以用铁锤砸轮胎，铁锤砸轮胎对提高重拳力度很有帮助，国内外很多练综合格斗、拳击的人都采用这种方法

李小龙的体格力量并不出众，这点在我发的李小龙训练视频里面充分体现，甚至年级轻轻就死在情妇丁佩床上，体质恐怕连陈冠希都不如

李小龙只是一个会武术的演员而已，单挑能赢李小龙的人数都数不清，建议你认真看看我发的李小龙训练视频，这种水平你还指望李小龙能打赢谁谁谁？

李小龙只是个作秀装逼的演员，虽然讲了不少大话但是他应该很清楚自己的实力，所以基本没有在公众场合跟人正儿八经地比试过

经人证实的实战有两次，一次是对咖啡馆跑堂黄X民，在李小龙老婆琳达带枪压阵的情况下激战十分钟，李小龙被抓伤背部，双方都宣称自己获胜，一次是在香港片场打灯的时候跟老演员石坚切磋过，一不留神被打到鼻子，别的秒杀谁谁谁的都是脑残粉丝瞎编的

李小龙只是一个会武术的演员而已，比他厉害的多的是，我估计市体校练过两年拳击散打摔跤柔道的小队友都能打得过李小龙，因为看**的人比看搏击比赛的人多，才有这么多人吹捧他，我强烈建议你看看我发的李小龙训练视频，李小龙在这个视频里表现的水平，你还能指望他能打赢谁谁谁？

李小龙的训练视频完全暴露了他的实力，跟普通人差不了多少，只是一个会武术的懂得炒作的演员而已

http://vyoukucom/v_show/id_XNzEyOTc3ODA=html

注意看他的助跑侧踹，助跑到画面外才把靶子蹬后退半步，这个视频能代表李小龙的真实实力，因为在那个摄影机匮乏的年代，能拍一段视频是多么不容易的事，当然要拿出看家功夫，而且李小龙让这段视频广为传播，说明他对视频里表现的水平是满意的

拳打沙袋的速度力量也很一般，认真看李小龙扶沙袋的镜头，那个沙袋软得用手扶都会变形，

演员的工作是根据剧情和导演、武术指导的要求，把动作做得漂亮，李小龙是一个会点武术的演员

职业拳手在擂台上比的是速度力量技巧，要尽快战胜对手，重击是非常重要的，体育比赛的级别是按体重划分的，重量级选手看似轻描淡写的随意一拳可能对轻量级选手造成的伤害都是毁灭性的，比如拳击擂台上福尔曼、刘易斯的重拳，看似慢悠悠的，但是发力充分，威力惊人，KO率奇高，这两人的比赛视频优酷上很多，可以去看看，而李小龙的体重只有60公斤左右，UFC、K-1等一流赛事的重量级选手体重普遍在100公斤以上，杀伤力根本不能跟那些巨兽相比，你也打过架吧，回想一下，那些运动能力很好的大胖子是不是很难对付？

李小龙生前跟50岁老演员石坚在片场打灯的时候有过一次切磋，一不留神被打到鼻子,速度反应都很一般，这点在我发的那个训练视频里面充分体现

苍蝇飞得再快，也打不死老虎，这就是重竞技体育比赛的级别按体重划分的原因,况且李小龙的速度一点都不快

李小龙生前最后一段时间经常晕倒，包括一次被记者发现晕倒在卫生间里，还威胁记者不要说出去毁了他健康正面的形象，最后李小龙死在了情妇丁佩床上，这样的体质棒？你百度搜丁佩就知道了，李小龙死得很不光彩，所以龙迷一直很忌讳谈李小龙的死因

李小龙只是一个会点武术的演员，成年后大多数时间花在了拍**上，参照他的训练视频，我觉得市体校练拳击散打摔跤柔道几年的小队友都能打过他

背阔肌有一个极其实用重要的作用：防治驼背和脊椎病。

背阔肌是背部最宽大的肌肉，纤维浅而薄。其在胸腰筋膜内的宽广附着点以及在肱骨的特定附着点，让它对肩关节产生着巨大的力量。

背阔肌在肱骨处的附着点也有和胸大肌类似的扭转，这一共同特点可能是这两块强大肌肉存在协同关系的原因。在过顶投掷运动中，扭转展开。

背阔肌对肩关节的伸展从180度至-40度全都有参与，它与胸大肌、大圆肌、三角肌后束协作，下拉上举的手臂，是上肢拉的动作模式中最主要的肌肉。

背阔肌在肩关节足够的活动范围对于正确进行手臂在头部上方的运动很有必要，当它紧张时，脊柱代偿性后弓，会对脊柱背侧结构产生压迫，造成腰痛。

扩展资料

背阔肌和胸大肌共同协作，完成肩内收和肩内旋的动作。这两块力量很强的肌肉，在功能上有多处重叠，在肱骨上又有机械性的联结，像是一件背心的前襟和后摆。

由于背阔肌附着点广泛，它不仅能够移动臂部，而且还能影响躯干和脊柱。左侧背阔肌收缩可辅助躯干向左侧侧屈，臂部固定时，背阔肌能辅助脊柱伸和骨盆前倾。