背部肌肉健身训练计划

背部肌肉健身训练计划

　背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。下面下面由我为大家整理的背部肌肉健身训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　四个主要区域

　1)上侧和外侧部分

　2)下背阔肌

　3)中背部

　4)下背部

　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。

　你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者，如果你的背部某区域已经明显落伍，你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。

　这里列出的很多动作并不是孤立练习，但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

　区域1、上侧/外侧背阔肌

　引体向上(宽握距)

　掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。

　当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来举起你自己。

　尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

　如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

　目标建议

　为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一边挤压你的肩胛骨。

　俯身杠铃划船(宽握距)

　不要站在平板或脚台上增加你的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

　使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉。

　在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的`重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。

　目标建议

　为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。

　区域2、下背阔肌

　反握高位下拉

　掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

　当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧：这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

　将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

　目标建议

　为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

　直臂下拉

　掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

　双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动：你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

　确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

　目标建议

　为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下，事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并很快能够挤压你的背阔肌。

　背部的肌肉如何训练 背部肌肉训练的方法有哪些 背部肌肉怎么训练

　区域3、中背部肌肉

　单臂哑铃划船

　从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。

　保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。

　提拉哑铃时，确保肘部靠近你的体侧。

　保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一边挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。

　完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。

　目标建议

　在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点：每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。

　区域4、下背部肌肉

　窄距坐姿绳索划船

　保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

　尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

　在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。

　尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

　目标建议

　保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一边挤压你的肩胛骨，以获得最大化的刺激。

　背屈伸

　当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难)，作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。

　从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

　收缩你的下背部肌肉来上举躯干，知道你已经达到初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高：与一些人预期的正好相反，过伸你的背部不是一个好主意。

　目标建议

　调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

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引体向上—背阔肌训练最重要的手段 引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。 健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。 为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。 做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。 反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。 有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。 还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。 用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。 开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。 我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。 当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。 每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。 做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。 做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。

　　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。

要使背肌发达，可按下列方法进行练习

第一个月

单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。

练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。

　　第二个月

　　锻炼课程同第一个月。

　　第三个月

　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。

　　第四个月

　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。

　　第五个月

　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。

　　第六个月

　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

　　第七-九个月

　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。

　　第十-十二个月

　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动，首先双手放在把手上，肘关节保持自然拉伸状态，如下图所示：

2、然后肩胛骨下沉，将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，如下图所示：

3、向上时肩胛骨不能上提，肘关节处自然拉伸，如下图所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，根据个人体力设置合适的组数即可。

颈后引体向上

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。

为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

宽握颈前引体向上

起始姿势：

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复

完全下垂，重复再做。

超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15 次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

单臂哑铃划船

一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

宽握T形杆下拉

起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。

动作过程

收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将杆下拉时吸气，松回时呼气。

既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。

不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

坐姿滑轮划船

坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。

已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

注意几点：

1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。

2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。

3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。

4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。

5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。

6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。

三条准则

1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。

2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。

3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。

最后，健身的关键，是坚持不懈的意志力。

所以以后的锻炼是多么的枯燥和辛苦，你都要坚持。

祝你成功！

本文就怎样练背阔肌，以及提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解，旨在更好阐述怎样锻炼背阔肌。

方法/步骤

在介绍怎样锻炼背阔肌之前，我们首先来了解一下背阔肌具体在身体的哪个部位。背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌具体请看下图。

接下来就提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解供各位健身朋友参考：

宽握引体向上

这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。

跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。

直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

坐姿划船

这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。

以上7个练背阔肌的动作本文简单的用文字描述一下，更多的还是需要练习者去多练，因为健身还是要多练，只有自己练了，才能体会动作中的奥秘。不过背部肌肉属于大肌肉，而且练习背部肌肉都属于多关节的运动，所以，对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧，只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。

感谢被邀请回答。

非常高兴你能注意到练背的重要性，关于你说的，健身一年，但背阔肌没有多少效果。

首先来分析一下：

你说的几种练背方法：杠铃划船、哑铃划船、引体向上，其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作，如果你能练到位，并且在每个计划周期内都能充分练到的话，你的背阔肌应该不会没有效果。

所以，我的判断是，你的动作安排 太过于随意 ，并且没有 规划性和针对性 ，因此导致你的练背效果不好。

因此，要练好背肌，我们 要按照一个相对完整的练背计划 ，在一个练背日，一整套锻炼下来，充分 让背阔肌得到相应的刺激 ，这样的锻炼效果才会好。

在此，为你推荐一套完整的练背日训练计划：

以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形，都是需要你在锻炼时掌握的。

动作1：引体向上。

引体向上是练背的王牌动作，也许你现在还无法完成很标准的动作，没关系，慢慢练习。

动作2：坐姿划船。

划船练习是练背中一个经典的动作，划船可以显著增加我们背肌的厚度。

动作3：高位下拉。

很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。

动作4：直臂下拉。

对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友，可以多试试这个动作，直臂下拉很容易让背肌找到发力感。

动作5：杠铃划船。

很多健身高水平者背肌都很宽厚，因为他们很喜欢练杠铃划船。

动作6：哑铃划船。

哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。

动作7：山羊挺身。

这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划：

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作，大众看起来挺难

但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作，请负重

用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片，很便宜

用更大的力度，以及划船这个动作，去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

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当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈！不仅能练就蝙蝠背，还会成就强悍背部与核心力量！

初次遇见前水平，就像是变魔术“人体悬浮”一样，看不出发力肌群。其实，这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群，是无法完成这个动作的。

而观看前水平大神的表演时，其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间！可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。

题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了，专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话，会更好的突破增肌瓶颈，更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈！

动作训练不难，从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级，直至达到标准前水平！

训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹！剩下的就是努力训练啦~

祝成功！飞跃！

一年有这效果真心不错！针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作，除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作，下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧

考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显，大虎特意做了个肌肉解剖示意图，方便大伙看的更明白，望这位朋友不要介意。

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见，斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显，推测主要训练项目为引体向上，且多是中等距离（冈下肌明显），动作拉伸弧度有待加强，训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度，使倒三角更明显，动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。

此外竖脊肌和菱形肌不明显，推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉，建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉 此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群，可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

山羊挺身

屈腿躬身

屈腿硬拉

另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造，如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度，须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

你好，我是小神。

我们通过练习杠铃划船，以及引体向上，来刺激背阔肌。

这是两个比较经典的动作了，特别是你提到的在家训练。

想要更好刺激背阔肌，个人觉得，应该把重心放在动作的标准性上，而不是一直在寻找“更多的练习背阔肌”的动作上。

比如引体向上这个动作，是非常常见的锻炼背阔肌的动作。

但是对于大多数人来说，这个动作是做得不标准的，没有启动肩胛骨，来更好刺激背阔肌。

只要你做动作的时候，让动作尽可能标准，感受背阔肌的发力，这样对背阔肌的刺激才会比较好。

锻炼背部肌肉我们常常会进行器械复合动作以及“王牌”动作引体向上。

引体向上是很多健身人士进行锻炼背部肌肉的动作，它能重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对背部周围的许多小肌肉群也起到一定的训练效果。

所以锻炼背部肌肉引体向上是一个很好的训练动作。像题主说的锻炼了一年，从中也可以看出来，背部肌肉已经是很好了，但是现在发现训练没什么效果或者效果呈现慢；其实这种情大多数人都会出现。

导致这种情况有很多因素，但常见的有： 训练计划、生活作息以及日常饮食。

训练计划

如果长期的对某几个动作锻炼，锻炼的负荷没有加以提高，身体会慢慢的适应锻炼计划，身体自然就很难突破。所以当锻炼有一段时间后应该考虑插入新的动作或者更换训练计划。

引体向上我们可以负重进行锻炼，哑铃的复合动作在标准化的基础上增加重量。锻炼过程中也可以让上拉或者下放的速度尽可能的减少，能给背部肌肉很理想的刺激，这些方法在原计划中都可以运用。

锻炼动作

坐姿划船

附身哑铃划船

屈腿硬拉

高位下拉

V字下拉

T杠划船

杠铃划船

单臂附身哑铃划船

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会有一个难题，就是好胸部的一些正面的动作比较好练，并且效果出来的也快，但是背部就很少有好的效果，因为背部一般在后面，视野盲区里，所以只能够靠想象力来收缩背部，但是如果先养成训练动作的运动习惯，再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来，那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢，下面就为大家推荐几个好用的健身动作。

1高位下拉，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩稍宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。

2单臂哑铃划船，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，这个动作对于背阔肌的发展较好，动作做10-15次，做3-5组即可。

3杠铃划船，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部刺激更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同，动作进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是一些训练背部的动作，以下拉和划船为主，下拉打造背阔肌的宽度，划船打造厚度，就能够训练出强壮的背阔肌了。

背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划：

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作，大众看起来挺难

但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作，请负重

用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片，很便宜

用更大的力度，以及划船这个动作，去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

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当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

目标肌肉练起来没有效果，一方面是没掌握动作，另一方是强度不到位。总结来说，就是还不太会练。。。练不起来不能归结为动作不好，而是你没有体会到动作的真正是如何帮到你的。了解一下相关原理，也许你会明白更多。

初学者应该了解的背部训练要点

一、如何找到背部肌肉发力感

所谓发力感听起来是相对模糊的概念。有人说，我能没有辅助完成引体向上，过程中可以感受到手掌、手臂都在发力。那么在这个过程中，目标肌肉有没有很好的发力呢？一组引体向上做完，感觉最强烈的是手臂甚至是脖子，那么这组引体向上就是失败的，因为我们做引体向上是为了训练背部肌肉。

举这个例子的目的是想说明，我们在健身过程中说的发力感主要指的是目标肌肉的发力感，一组动作下来，目标肌肉感受强烈，说明这组动作是有效的，反之则要反思自己对于动作的掌握方面哪里出了问题，这样才是一个正确的一步步提高的方式。

以正手引体向上为例找寻背部肌肉发力感：

引体向上涉及手臂、背部和腰腹等部位肌肉的锻炼，特别是背部肌肉，是训练背部肌肉的基础动作。向上拉起时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩帮助肘关节弯曲；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩帮助大臂关节内收；斜方肌中、下部、菱形肌做近固定向心收缩帮助肩胛骨内收。整个过程的“动力源泉”则是背阔肌的收缩，因此，引体向上对于背阔肌的刺激是最明显的，背阔肌的发力感在动作过程中的作用最为重要。

接下来则是需要了解背阔肌是那块肌肉、具体在什么位置、有多大等等生理学方面的信息。

背阔肌是我们腰背部外侧这一块面积最大的肌肉，背阔肌的收缩主要跟肱骨的后伸、内旋、内收有关，简单说就是跟“拉”有关的动作基本都得用上背阔肌的力量。知道了动作原理，了解了目标肌肉特性，接下来便是要做到“动念一致”了。

动念一致， 字面意思解释就是动作和精神一致，达到同步性。放到动作动作过程中便是，在发力时，把注意力集中的目标肌肉上，用精神力督促目标肌肉发力，感受整个动作过程对目标肌肉的刺激。说白了就是，练哪里，就想着哪里要发力。做引体向上时，把注意力集中于背阔肌，感受背阔肌的收缩，让背阔肌成为动作的“主角”。

综上所述，找发力感的过程可以简单概括为：

1了解动作原理，知道动作如何做

2了解目标肌肉，知道目标肌肉的位置、大小

3通过动念一致的方法将以上两步联系起来

（Tips：此方法同样适用于其他部位寻找肌肉发力感）

二、动作角度的变化不可忽视

人体就像一部精密的机器，做不同的动作需要不同肌肉的参与，背部肌肉属于大肌肉群，因此，动作角度的细微变化会直接影响到目标肌肉的变化。

以俯身哑铃划船为例进行说明：

俯身哑铃划船是强化背阔肌厚度的有效训练方式，而很多初学者做这个动作时却完全感受不到背阔肌的刺激，反倒是三角肌后束和斜方肌的刺激更加强烈，虽然这也达到了训练背部的目的，但却失去了这个动作的最佳用途，即训练背阔肌。

造成这种状况的最直接的原因，便是动作角度出现了问题，使得背阔肌无法作为目标肌肉得到刺激。

图一（箭头为哑铃轨迹）

图二（箭头为哑铃轨迹）

图一和图二均为单臂俯身哑铃划船，两个动作看似差不多，可实际上哑铃的运动轨迹有很大的不同，图一哑铃是由起始位置拉至腰部，图二则基本是直上直下的轨迹。正是由于哑铃轨迹的不同，造成了两个动作目标肌肉的不同，图一主要通过背阔肌发力完成，图二则更多地用到了三角肌后束和斜方肌的中下部。

本想用来训练背阔肌，结果因为动作角度的偏差改变了目标肌肉，如果此时仍然以背阔肌为目标肌肉的话，结果便是在做无用功。

总结

动作做完没效果就要及时总结，到底是哪里出了问题，同样的动作为什么别人可以练出好身材，自己却停滞不前。健身既要努力，还得多思考呀。

你好，我师大生物科学毕业、经过系统培训过健身的婷仔，希望以下回答对你有所帮助。

首先明确一点，个人觉得不管练哪里，专注很重要，这里说的专注，主要是指意念和肌肉的链接！在全程的训练过程中专注于目标肌肉的发力，而不是注重负重的大小，锻炼不在于多少，训练的有多好，才是王道。当然，要想意念和肌肉连接的自然，这个是需要我们平时不断刻意训练和积累的！

其次，很多人练背的时候过度的去借助手臂和肩部的发力，而忽略背部肌肉的发力，在掌握标准动作的同时，建议注意顶峰收缩，此时，要注意肘关节与背部的角度！

第三，由于肌肉是有适应性的，我们的训练计划要2~3个月就要更新一次，同时要经常改变训练的组数、数量及重量以免肌肉增长停滞。

最后，其实，个人觉得，不管训练什么部位，基础训练动作仍然是最好的训练动作，引体向上、哑铃划船、高位下拉等等，但这里也不是强调就不做任何的变式，意思是，把基本动作作为基础，可以夹杂一两个变式动作去刺激，例如，改变下拉的握距，做划船的时候采用反握等等，全方位刺激背部肌肉！在做每一组动作的前几组建议不要做到力竭，建议每一组动作的最后一组争取到力竭，这样给予肌肉较大的刺激！

PS:练习之前做相应的热身，热身如何热身，有很多种方法，有相应的关节热身，激活相应协同、对抗肌群(例如，练习背部肌肉之前，要做前锯肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比较熟悉的动作用小重量去热身，方式很多，具体哪一种更适合自己，只能在不断地练习中摸索！练后的拉伸放松也同样不能小觑。

锻炼核心肌群，尤其是下背部肌肉的方法如下：

一 、引体向上，主要锻炼背阔肌，斜方肌，大小圆肌，三角肌后部等。可以全面的锻炼背部肌群。个人认为是锻炼效果最好的一个动作。

二 、坐姿颈前下拉，主要锻炼背阔肌，大小圆肌，冈下肌。（上身可稍微后倾）

三、 坐姿颈后下拉，主要锻炼斜方肌，背阔肌，三角肌后部。

四 、坐姿划船，主要锻炼背阔肌，菱形肌，大小圆肌。

五 、俯身划船（哑铃，杠铃）主要锻炼背阔肌，三角肌后部，大小圆肌，菱形肌。

每次锻炼时做四个动作，每个动作根据自己的身体素质做二至四组。每个动作选择能做八到十二次的重量。

以上动作是很常见的，也是效果很好的。做背部锻炼时会带动较多的肌群，所以极限时的痛苦感也需不像孤立动作那么强烈。只要能坚持，三个月就会有明显的变化。