如何锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌?

如何锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌?,第1张

锻炼斜方肌、背阔肌、肱二头肌可以做引体向上。引体向上重点锻炼的就是斜方肌、背阔肌、肱二头肌。

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉

锻炼数量:做3到5组,10个左右,每组间休息1分钟。

背阔肌:1,坐姿颈后下拉;2,坐姿胸前下拉;3,坐姿引拉;4,俯身提拉;5,站姿引拉;6,坐姿背扩展;

斜方肌:1,坐姿前上举;2,站姿臂上拉;3,站姿耸肩;4,坐姿平推。

胸大肌:1,坐姿臂阔胸。

股四头肌:1,坐姿正面踢腿;2,站姿后踢腿;3,站姿侧向腿外展;4,站姿后向腿外展

星期一四胸大肌股四头肌 星期二五背阔肌斜方肌,星期三休息,星期六有氧

 锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

  背部肌群锻炼系列:

  (一)背阔肌 :包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

  背阔肌分三块明显不同的区域组成:

  (1)背阔肌上侧和外侧部分

  引体向上 : 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  (2)背阔肌下部

 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

  站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。

  (3)背阔肌中部

  单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

  杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

  T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。

  坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

  (二)斜方肌

  负重耸肩 :锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

  (三)下背部:竖脊肌

  (1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

  (2)俯卧两头起 :双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。

  (3)游式挺身 :与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

  (4)屈腿躬身 :初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重,一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

  (5)屈腿硬拉 :提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

运动系统中主要参加运动的肌肉有:三角肌后部纤维、背阔肌、胸大肌的胸肋部、大圆肌和肱三头肌长头、前锯肌等肌肉。

1、内旋:指肩胛骨下角内旋,主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨内侧缘,而胸大肌、胸小肌、背阔肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。

2、下拉:胸小肌、锁骨下肌、背阔肌、斜方肌下部纤维、前锯肌、胸大肌都参与该动作。只前锯肌有使肩胛骨下角外旋作用,其余均有使肩胛骨内旋作用。

3、外旋:指肩胛骨下角外旋,由斜方肌及前锯肌协同完成。

扩展资料:

运动系统由骨、骨连结和骨骼肌三种器官组成。

骨以不同形式连结在一起,构成骨骼。形成了人体的基本形态,并为肌肉提供附着,在神经支配下,肌肉收缩,牵拉其所附着的骨,以可动的骨连结为枢纽,产生杠杆运动。

从运动角度看,骨是被动部分,骨骼肌是动力部分,关节是运动的枢纽。能在体表看到或摸到的一些骨的突起或肌的隆起,称为体表标志。它们对于定位体内的器官、结构等具有标志性意义。

-运动系统

准确来说是背阔肌 但是圆肩是胸大小肌将肩关节往胸骨拉 造成肩关节内旋并且胸椎弯曲

所以不仅要解决肩关节内旋问题 还要解决胸椎弯曲问题 那么基本训练肩胛附近的肌肉 尤其是肩袖肌群和菱形肌

背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至 下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。

 

还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超 过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意 安全。

 

其他训练动作有:

坐式下拉吊棍

杠铃俯立划船

颈后宽握引体向上:锻炼背阔肌和肩部肌群

俯身划船:增加背阔肌厚度

宽握下拉:让背部肌肉增加厚度

T杠俯身划船:增加背阔肌厚度

 

 

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。 就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。

 

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄, 将两肩分别尽力向两耳方向移动, 肩抬到最高处时, 做顶峰收缩, 稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。

 

这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。

 

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法,但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。

比如, 普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上,在做硬拉时,少做一组,以一组耸肩来 替代,这不失为一个好方法。因为,你的训练目的是塑造完美的形体,而不是最大限度地增 加力量(当然啦,你要是一名举重选手,我是不建议你用这种方法的) 。

 

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。 当你把杠铃向上拉到下颚时, 你能感觉到你的斜方 肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。

 

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的,你要注意区别。如哑铃侧平举,这是针对三角肌中束的训练,而不是斜方肌。在这个动作中,当你的双臂用力平举时,要以两肩为轴,注意不 要耸肩。 不论你在训练中的进步如何,你都会发现,在练过耸肩后,你能耸起更大的重量。但是, 就像练很多动作一样,耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你 可以严格地按照要求完成整个动作, 即两肩尽量向两耳靠近, 保持一会儿, 不要屈肘。 然后, 两肩同时下降到最低点。整个动作可以做 10~12 个重复。 训练斜方肌的惟一缺点是:当你的斜方肌发达起来以后不久,你的衬衫衣领就会“变小” 。

 

 

 

          

 

 

资料如上,希望对你有帮助!

 

 

 

 

 

如果说练背只能选一个动作的话,相信大部分人都会选择引体向上,也不会选择引体向上。因为就是这个简单的动作“ 上拉身体—对抗引力 ”,承载了很多人想做却做不到的心酸。

引体动作解剖

为什么对于一个没有训练过的人来说,引体向上这个动作会显得如此困难?因为它是一个“上肢拉”的综合性动作,这意味着你需要控制你看不见的、后背部多组肌群去参与运动。看不见它 ,就无法建立良好的神经-肌肉连接; 多组肌群, 可能无法精准地去调动目标肌群。

那么,在做背部的引体向上训练之时,有哪些肌群参与,又是如何参与?

其实从我们从引体向上的动作分解中就能找到答案,其正确的发力顺序应该是:

①肩胛下沉—②上臂内收—③屈肘上拉

所以针对这三个阶段所涉及肌群的刻意强化,便可以有效地提升引体向上水平。

   肩胛下沉与后缩肌群

大体而言,这组肌群可以简答分为两种:一种是负责肩胛下沉、后缩的 中下斜方肌 ,另一种则是单纯负责肩胛后缩的 大小菱形肌 。而两者关系的也很紧密,大小菱形肌是 位于斜方肌深层 的肌肉群。

斜方肌 上束与下束 互为力偶,如上束的肩胛骨上提、上回旋拮抗下束肩胛骨的下降、下回旋,但是两者都与 斜方肌中束 有着负责肩胛骨后缩的相同功能,这与大小菱形肌整体构成了 后缩肌群 。

大小菱形肌则分布于斜方肌的深层,且位于背部中心位置,体积不大,但是却至关重要,一个强壮的菱形肌可以 降低圆肩驼背发生的可能性 ,而它的功能也比简单,就是单纯地负责肩胛骨后缩。

大臂内收肌群

其实负责上臂内收的主要就是我们的背阔肌,如果说斜方肌群与肩胛肌群构成了我们的上背部,那么 主宰下背部 的就是我们宽广的 背阔肌 。

背阔肌的功能也非常简单:

当你做近固定(躯干不动)动作时,可以 肩伸、内收和内旋 ;

而在做远固定(上肢不动)时,则可以 拉躯干向上 。引体向上正是经典的远固定动作。所以说,在做引体向上的时候,主要是利用其内收的功能,来充分拉长与收缩背阔肌。

屈肘上拉肌群

虽说引体向上是一个练背的动作,但是也请不要忽视 小臂以及大臂 的肌群。

毕竟,如果没有基础的握力你的 小臂肌群 会很容易疲劳,抓都抓不住杠还怎么引体向上?另外,可以说任何“拉的动作”都不可避免地会有 肘屈动作 的出现,这也就是说大臂肌群也不可能闲着。

引体突破训练

既然明白了引体向上的主要肌群以及影响因素,接下来对症下药、刻意强化就好了。

我们分为三个阶段来完成:

第一阶段,动作模式的建立

第二阶段,肩背力量的强化

第三阶段,杠上辅助的训练

一、动作模式的建立

在动作模式建立的初期,你所要做到的只有一点:就是 学会更好地控制肩胛骨运动 ,准确而言就是进行肩带下沉以及肩胛骨回缩的能力。

①肩胛骨下沉训练

这个动作对于初学者而言十分简单,你可以采用远固定的方式,比如悬挂在单杠上训练;也可以采用近固定的方式,做高位下拉的训练。但 推荐新手采用第一种方式 ,因为悬垂本身就有助于增强小臂的抓握能力。

远固定单杠上拉

近固定高位下拉

动作要点:

1动作全程保持手臂伸直状态,要知道这只是一个“肩胛骨”运动

2向上时想象肩膀去碰耳朵,向下时想象肩胛骨中间夹着东西

3注意呼吸方式,在肩胛骨上提时吸气,在肩胛骨下沉时呼气

②肩胛骨回缩训练

这个训练主要是针对中下斜方肌以及大小菱形肌进行训练,建议初学者采用 弹力带去做抗组训练 ,这样更容易找到目标肌群的发力感受,以及控制肩胛骨向后活动的能力。

弹力带后收

动作要点:

1身体自然站立,屈肘成90度,小臂向前,大臂夹紧身侧,双手拉紧弹力带

2以肘关节为支点,做肩关节外旋动作,利用肩胛骨后缩能力像背部中线靠拢

向下的胸肌弧度恰到好处,在胸肌下缘处转折,

单杠反向划船

动作要点:

1动作全程挺起胸膛,以肩胛骨后缩去带动大臂的自然弯曲

2在动作顶端稍作停顿,想象两扇肩胛骨中间夹着一根笔

3核心保持紧缩,从头到脚就像一块钢板,只有上半身运动

二、肩背力量的强化

引体向上要想突破,不仅在于背部力量的主导,同时还要有肩胛肌群的稳定性,以及上臂肌群的辅助。第一阶段肩胛骨训练让我们能够更好地控制肩胛骨活动,那么第二阶段就需要具备初步的各肌群协同能力,将 肩胛骨运动、上臂辅助、背阔肌主导统一起来 ,进行强化训练。

推荐初学者采用 固定器械训练 ,因为相比于自由力量而言,更容易保持身体稳定,可以把更多的注意力放在目标肌群的收缩上,同时也有助于标准动作化的形成,尽快完成肌肉记忆的建立。

窄距划船

高位下拉

动作要点:

1两个动作一个强调肩后伸,一个强调肩内收,有助于立体发展背部

2在做水平拉与垂直拉的过程中,一定要先注重肩胛骨的下沉与后缩

三、杠上模拟练习

此时,相信通过前两个阶段的练习,你的上肢力量已经有了初步提升,是时候来尝试一下模拟式的引体向上了。

实际上,采用辅助器械进行引体向上,就是所谓的“退阶训练”。它有助于熟悉整个引体向上动作的 发力顺序、呼吸节奏以及肌肉协同模式 ,进而完成一个自重的引体向上动作。

此阶段,我们可以通过三个动作来进行模拟训练:

一是使用器械或者弹力带进行辅助引体。 即通过弹力带或者器械去抵消自身的一部分重力,以完成一个模拟的引体向上。这里推荐用弹力带进行练习,因为此时 下肢的自然伸展更接近于真实的动作 ,而且弹力带更加便携,其难易度也可以通过将其拉紧或放松进行快速调节。

二是先跳上去然后做慢速离心引体向上。 这个动作和引体向上极为类似,但是你只需要 专注地去做缓慢下降时候的离心控制 就好了,你既可以采用跳上去的方式,也可以在脚下放上支撑物或者寻求伙伴帮助,当你的下巴超过单杠后,就可以下放到初始状态。

三是上拉后保持静力收缩的引体姿势 。这个动作也很简单,在外力帮助下达到引体向上的最终位置,然后通过全身的肌肉发力( 上臂肘屈,胸背拮抗,腹部收紧 ),绷紧身体并保持该动作不动,直至力竭状态。通过这种肌肉静力收缩的方式,可以有效的加强肩背以及上臂肌群。

总结一下,如果以完成引体向上为目标的话,就需要建立一个简单的日程计划。

第一阶段的肩胛骨活动,需要 为期一周 的训练,每天完成 3-5组,每组15-30次 ;

第二阶段的肩背强化时,也要对之前的肩胛骨活动进行复训,然后进的肩背动作的练习,需要 为期4-6周 ,每日完成 3-5组 , 每组15-30次 ,逐步提高每组数量以及组数。

第三阶段杠上模拟训练, 为期6-8周 ,中间可以穿插进行肩背的力各种量训练。

祝你早日突破对抗重力的引体向上且如此轻松!

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