锻炼全身肌肉的锻炼方法

锻炼全身肌肉的锻炼方法

　锻炼全身肌肉的锻炼方法，很多人都想要拥有好看的肌肉，想要锻炼肌肉肯定是要讲究方法，在日常的锻炼中，很多运动都可以锻炼到肌肉的，只是无论做什么运动都要坚持，下面我分享锻炼全身肌肉的锻炼方法，一起来看下吧。

锻炼全身肌肉的锻炼方法1

　 1、胸肌训练

　可以锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

　很多男性朋友都想拥有傲人的胸肌，那胸肌怎么练呢？首先将哑铃椅调整好角度，一般倾斜30度角就可以了，然后将自己的双手保持与肩同宽或胸部两侧，尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

　 2、上背肌训练

　主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

　锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，双手握住栏杆（如果力气不够，也可以用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔大约有60秒。

　 3、肩膀训练

　主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

　保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

　 4、臀部训练

　主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　臀部训练很简单，首先放松身体，让双脚与肩保持同宽，距离不要太大，然后慢慢开始下蹲，双手握住杠铃向上推至全身站直，动作要缓，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

　 5、二头肌训练

　主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

　简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

　 健身房锻炼的好处

　 1、减少脂肪增加肌肉

　力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的'肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了175磅肌肉，同时减掉了35磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

　 2、增加肌肉有助于减肥

　随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

　 3、强壮体格

　研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

　 4、强壮骨骼

　当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。

　 5、减少糖尿病危险

　从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

　 6、防治心脏病

　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

锻炼全身肌肉的锻炼方法2

　 锻炼全身肌肉注意什么

　1、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　2、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　3、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

无器械锻炼背部肌肉

你知道如何无器械锻炼背部肌肉吗？锻炼是人们追求身体健康的一种生活方式，如果想锻炼到难以锻炼的背部，其实几个动作就能完成。我精心为大家整理了一些无器械锻炼背部肌肉的相关知识，希望能对你有所帮助。

无器械锻炼背部肌肉1

无器械练习背肌，在生活中实际上也完全可行，甚至可以说也是非常方便易操作的，只要你有恒心和毅力，坚持锻炼下去，身体会回馈你。

第一个动作：引体向上。

徒手练背的超级经典动作便是引体向上了，即使在健身房的系统训练中，很多健身大神也依然会经常练习这个动作。

引体向上的好处在于你全部的自重都将被拉起，这对背阔肌，以及肩部、肱二头肌等手臂的肌肉都有很大的考验。

在握法上，有两种不同的握法，当我们握距宽于肩宽时，主要锻炼的是背阔肌，这也是让我们体型呈现倒三角的主要肌肉。当我们的握距窄于肩宽时，我们的中下部斜方肌也得到极大地刺激，这将深度刺激我们的中下背，让背部肌肉更紧实。

如果你现在还真的无法完成一个引体向上，那么可以从以下的动作中开始逐步练习。这个训练动作叫 肩胛悬垂，将身体悬挂，慢慢向上收紧肩胛，体会背肌发力的感觉。经常进行这个练习，可以逐步掌握引体向上的正确做法。

第二个动作：两头起。

俯身两头起这个动作简单易学，主要锻炼我们的竖脊肌（也就是俗称的后腰或下背）。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

第三个动作：反向划船。

反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。

这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，可以说，背部主要的肌肉都锻炼到了。

双手与肩同宽抓住杠铃，同时将自己的身体置于杠铃下方，此时你的手臂和整个身体都应该是完全伸直的，双脚置于地面上，首先弯曲肘部，将胸部拉向杠铃，同时夹紧你的'肩胛骨，当拉到顶时停住，接着有控制的返回原位，如此反复。

第四个动作：利用家里的椅子练习背肌。

无器械锻炼背部肌肉2

今天教大家四个动作，都是最基础最简单的徒手训练，对于背阔肌的循序渐进有很大的帮助作用，从现在开始你试试吧！

动作一：仰卧屈伸下背

要点：做这个动作我们要双手并拢，用脚支撑起身体，上背部贴在地上，下背用脚慢慢抬起，这时你会感觉背阔肌肉在收缩，一定要用背阔肌在发力，力量要集中。

动作二：仰卧踢腿

要点：这个动作有别于第一个，要把头与肩贴在地上，用手臂的力量支撑上半身，一只脚屈膝成90度，另一只脚做屈伸动作，下背一定要挺直收紧，要明显感觉到下背部有发力感。

动作三：面躺抖手

要点：这时我们要身体面向地面，双脚与头部要抬起来，只有大腿支撑于地面，这时双手要做一个飞翔的动作，来回上下抖动，明显感觉到肩胛骨在收紧。

动作四：面躺屈手

要点：这个动作和第三个有点相似，不同之处就是这次手臂要向上升起和下落的这样一个过程，同样下背部一定要收紧，身体操持平衡，不要晃动。

以上四个动作每次做12-15次，非常有效简单的背阔肌运动，看一篇你就学会了，感快试一下吧

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浸塑哑铃

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灌沙哑铃

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黑色包胶哑铃

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镀铬组合哑铃

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10kgs 电镀（带胶片）哑铃套件

25LB灌沙组合哑铃

可调5kg组合哑铃

30kg组合杠铃

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PE环保OP铃片

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哑铃

灰烤哑铃

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电镀包胶哑铃

可调节哑铃套件

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复合包胶哑铃

哑铃组合

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160LB组合杠、哑铃

300LB包胶组合杠铃

彩色橡胶杠铃

彩胶杠铃

奥林匹克杆

奥林匹克杆

72″ 奥林匹克杆

60″ 奥林匹克杆

47″ 奥林匹克杆

奥林匹克方框器

86″/2200mm杠铃杆

66″/1700mm杠铃杆

72″/1800mm杠铃杆

47″/1200mm杠铃弯杆

60″/1500mm杠铃杆

16″/400mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

把手

把手

把手

把手

把手

把手

38″拉杆

38″拉杆

26″拉杆

20″拉杆

尼龙拉绳

机械零件架

因为新冠肺炎疫情影响，许多民众选择尽量留在家，或是有些民众因为居家检疫、隔离不得外出，恐怕长时间减少活动，对身体都有影响，台北医学大学附设医院复健医学部康峻宏主任表示，不妨试试居家的运动，促进新陈代谢外，还能舒缓在疫情期间所累积的压力。

根据世界卫生组织统计，身体活动不足为死亡前十大危险因子，约有21-25%乳癌及结肠癌、27%糖尿病及30%缺血性心脏病，都是因身体活动不足所造成。

台北医学大学附设医院复健医学部康峻宏主任表示，疫情持续3个月，民众外出时间大减，身体活动量与人际互动减少，延伸出身心问题。不妨在家中做简单动作，利用随手可得的物品，在家中锻炼身体提升防疫力。

平衡训练 1、站姿，双手张开，脚跨步向右，把左脚缩起来。 2、双手张开，脚跨步向左，把右脚缩起来。 背肌训练 1、趴姿 2、头部往上延伸，将手收到肩膀下方 ，脚往天花板的方向移动，再回到一开始的位置。 核心训练 1、坐姿，双脚往前伸，确定腰部立直。 2、将手跟脚往前延伸，背部往后拱起，拉长后背脊椎的肌肉。 3、慢慢将手往上延伸，朝天花板的位置。 4、转身向左，继续转动脊椎到最后的方向。 —腹肌、背肌伸展 1、坐姿， 只坐椅子的一部分，脚往前伸。 2、手沿着膝盖摸到脚趾头，向下卷动脊椎，再回到一开始的位置。 —颈部伸展 1、坐姿， 只坐椅子的一部分。 2、吸气，肩膀往上抬起，靠近耳朵。 3、吐气，肩膀往下，想着手指要碰到地板。

康峻宏主任也强调：「运动能强壮肌肉与骨头，让身体维持健康体态，不同强度的运动有不同助益，中等强度的运动可以增加免疫力及抵抗力，而和缓的静态伸展及腹式呼吸则可稳定情绪、增进睡眠。」定时做舒缓运动，也能在家宅得安心。

文／王芊凌

想要健身必须先了解健身器材，健身房里面的健身器材都有哪些，都有什么作用呢？了解了之后，接下来才可以针对自己要健身的效果选择合适的健身器材。接下来，就让我给大家介绍一下健身房的一些常见器材吧。

01

坐姿器械推肩。

这种坐姿器械推肩的作用主要是锻炼肩部的肌肉。

02

哑铃。

根据哑铃使用方式的不同，可以达到不同的效果。哑铃主要用来锻炼腹肌，手臂力量等。

03

反式蝶机展肩。

这种反式蝶机展肩健身器材，主要的锻炼部位是三角肌后束。

04

杠铃。

杠铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌，不过，这都是长期坚持锻炼的结果，不能半途而废。

05

拉力器。

拉力器的作用也有很多，可以锻炼胸肌，胸大肌等，锻炼的时候注意不要拉伤自己。

06

跑步机。

跑步机可以锻炼身体，纠正跑步姿势等。

07

动感单车

是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

08

其他：

1、深蹲架、卧推架、罗马凳、可调腹肌版、杠铃片架、哑铃架、哑铃椅、360多功能训练器、大飞鸟；

2、坐姿推胸训练器、背肌训练器、曲腿训练器、蝴蝶机训练器、三头肌训练器、高拉背训练器、伸腿训练器、腿部推瞪训练器、深蹲机、旋转训练器、肩部训练器坐姿划船训练器、仰卧举肩训练器、史密斯训练器、小飞鸟训练器

3、坐姿推胸训练器、背肌训练器、曲腿训练器、蝴蝶机训练器、三头肌训练器、高拉背训练器、伸腿训练器、腿部推瞪训练器、深蹲机、旋转训练器、肩部训练器坐姿划船训练器、仰卧举肩训练器、史密斯训练器、大飞鸟训练器、可调腹肌板、牧师椅、哑铃凳

4、坐式双向推胸训练器、坐式高拉训练器、坐式划船训练器、坐式肩搏后展训练器、肩部推举训练器、后登训练器、45°倒蹬机

5、椭圆机、立式磁控健身车、卧式磁控健身车、坐式磁控健身车、登山机

腹轮有用吗？

  腹轮又称腹肌轮，主要是锻炼腹肌的装置。 目标肌肉是腹直肌和腹横肌。 辅助肌群较多，如胸大肌、肩袖肌、背肌、腿肌等。

  腹肌轮的训练是全身性的复合运动，所以辅助肌群比较多。 但目标肌肉是腹直肌和腹横肌。

  最重要的是腹肌，腰三角肌，前臂背阔肌，胸肌和腹肌也可以变大，胸肌下部，背阔肌，大圆肌， 小圆肌，三角肌后束。

  如何训练你的腹肌

  标准站立腹轮仰卧起坐

  动作要领：双脚微微分开，握住腹轮，弯腰，保持骨盆向后倾斜，下背部水平，核心收紧。

  用腹力，将腹轮向前滚动，保持正确姿势，直到身体完全伸展并贴近地面，在最低点保持两到三秒钟，整个过程中双脚不要移动， 保持腹部肌肉持久紧张。 依靠腹肌收缩，将身体慢慢拉回起始位置，重复。

  跪式腹部紧缩

  双膝跪地，双手紧紧握住腹轮，采用与标准相同的姿势，收紧下巴，骨盆向后倾斜，保持背部水平，保持腹肌和核心紧张，将腹轮向前滚动 ，在这个过程中，膝盖保持在同一位置，手臂伸直，当腹肌收缩到“临界点”时，将腹轮收回到初始位置，重复。

  腹轮的正确使用方法

  1跪姿训练

  双膝跪在跪垫上（买肚皮轮送跪垫），双手握住肚皮轮两端的把手，然后慢慢将肚皮轮往前推，身体跟着滑动的肚皮轮 向前伸展到最大程度，然后回到原来的位置； 重复这个动作，每组做10-15次，每次做3组。 这个动作可以有效锻炼腹部和手臂肌肉。

  2 站姿训练

  站直，双脚略宽于肩，然后俯身，双手握住腹轮把手于地面，与腰腹合力将轮子向前推。 呼吸要保持顺畅均匀，尽量避免屏住呼吸。 每组做10-15次，每次3组。 这个动作可以很好地锻炼腰部、腹部、肩部和手臂的肌肉，使这些肌肉越来越强壮。

  3小腿训练

  锻炼者坐在椅子上，双脚踩在腹轮把手上，双脚推动腹轮向前滑动，使小腿最大限度地向前伸展，然后恢复原位； 重复这个动作，每组做10-15次，每次3组。 这个动作可以有效锻炼小腿肌肉，对小腿有一定的塑形和拉伸作用。