怎么练背肌？

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

求采纳

提起背肌训练，很多人都能想到很多动作，主要集中在划船和上拉、下拉动作。

很多人练完后会发现：要么是斜方肌有感觉，背阔肌没有刺激效果；要么是背阔肌比较有经验，但上背没有完全练好；要么是你的上背和背阔肌都练好了，没有精力去练竖背。

那么面对这种情况，如何更好地安排背部训练计划呢？

关注薄弱的肌肉

一旦你掌握了所有的动作，并且遇到了高原反应，就可以对你的背部肌肉进行一次了解。

你的背部有明显的弱点和缺点，你需要重点加强这些地方。

例如，如果你的背部够宽，但中间薄弱，背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。

你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉，然后再做其他动作。

例如，如果你的背部中间很厚，但伸腰时根本无法支撑身体，那就是上背部不够宽，你需要加强大腿肌肉。

你可以先做宽体和超宽体的高位下拉，然后再做其他的。

通过加强这些薄弱的肌肉，整个背部肌肉会更加协调。

一次只做四个

背部训练的动作很多，如果放开手脚，把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会花很长时间，还特别容易受伤，训练效果也不理想。

为了节省时间，达到最佳的训练刺激效果，现在只能做4个动作。

例如：宽握引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船和固定器械划船。

其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。

下一次，重新混合4个动作：反手引体向上，杠铃硬拉，弓形哑铃划船和宽握高拉下。

用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。

这1套动作包括4个不同形式的动作，其中第一个动作属于热身，重点是中间2个动作，最后1个动作结束。

每周需要训练3次，每次选择不同的动作组合，这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。

 把它分成三部分

如果前面两个感觉不太理想，同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强，希望通过练习使背部能达到指定位置，包括厚度、宽度和每个背部的细节。

现在可以把背部分割为：上背部、中背部和下背部，每次只练1处，轮流训练即可。

练习背部不能看到效果？教你4个高级练习，塑造强壮的背部肌肉

首先训练上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。

选择5个动作：直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。

第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌，以及左、右单侧。

选择5个动作：宽体高位下拉（身体微微后倾）、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。

腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。

选择5个动作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。

按照这样的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到指定的高度。

如何锻炼背部肌肉

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

　背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

　从锻炼的角度来讲主要是：

　(1)背阔肌和大圆肌

　(2)斜方肌

　(3)下背部：竖脊肌。

　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　许多朋友由于长年伏案下作，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象。这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持脊柱造成的。其实朋友们应重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。

　一、哑铃锻炼背部肌肉

　用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。

　每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全!

　二、引体向上

　2组力竭10-12次(如果一组超过15次，可以负重练习。)

　3组(3-5次退让次数练习)

　组间歇或拉伸30秒

　宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。

　退让次数练习是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

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　背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!

　背部肌肉锻炼方法大全

　1、正握引体向上：

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　双臂伸直，宽握距正手抓单杠

　——吸气，身体上拉眼睛高于单杠，

　——动作完成时呼气

　2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群

　伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，

　——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度

　——呼气完成动作。

　注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

　3、背阔肌下拉

　主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠

　--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸

　--动作完成时呼气

　4、颈后下拉：

　主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，

　--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后

　--动作完成时呼气

　这是增加背部肌肉宽度的'良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。

　5、窄握胸前下拉

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束

　面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄

　--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜

　--动作完成时呼气。

　6、直臂下拉

　主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头

　两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直

　保持背部不动，腹部收缩

　--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲

　--动作完成时呼气

　7、坐姿划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束

　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。

　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸

　--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后

　--动作完成时呼气

　这是锻炼背肌的良好方式。

　注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤

　8、单手哑铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定

　--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后

　--提拉手臂与身体间保持一定距离

　--动作完成呼气

　9、杠铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。

　双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂

　——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部

　——返回位置，呼气

　10、T形杆划船

　主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌

　双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

　——吸气，上拉T形杆与胸部接触。

　——动作完成时呼气、

　注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头

　11、耸肩提哑铃

　主要锻炼斜方肌

　两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：

　——尽力向上，然后耸肩

　——降低哑铃回到起始位置

　该动作主要针对锻炼 斜方肌

颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 宽握颈前引体向上 起始姿势： 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程： 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复 完全下垂，重复再做。 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15 次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。 单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。 动作过程 收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将杆下拉时吸气，松回时呼气。 既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。 不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。 注意几点： 1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。 2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。 3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。 4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。 5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。 6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。 三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。 2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。 3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。 最后的忠告就是：肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键，往往是坚持和意志。。 所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦，你也要咬紧牙关，挺过去，没付出。就没有收获。。相信你会明白！！！

目录方法1：利用自身体重1、做反向雪天使。2、做髋关节铰链。3、做超人起飞或俯卧两头起。4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。5、做靠墙深蹲。6、做引体向上。方法2：使用哑铃1、做俯身飞鸟。2、做哑铃划船。3、做罗马尼亚硬拉。4、扭腰俯身触碰对侧的脚。方法3：使用弹力带1、拉弹力带。2、坐姿划船。3、做背部伸展。4、做转身动作。方法4：做家务1、用扫帚柄做推肩。2、做站姿俯卧撑。3、将洗衣篮放到地上。4、清理屋顶排水沟。5、做一些园艺活动。背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。即使你没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌；紧贴脊椎两侧的竖脊肌；肩膀后侧的肩袖肌群；还有中背肩胛骨之间的菱形肌。在家利用自身体重，或是哑铃、弹力带等简单便宜的器材做一些基础运动，甚至是做家务，都能锻炼到所有这些肌肉。

方法1：利用自身体重

1、做反向雪天使。这项运动需要将手臂向外伸展，就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动，就像天使挥舞翅膀，充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地，肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作，可以试着手握罐头瓶来增加阻力。脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧，手掌朝下。

活动肩膀，将两侧手臂慢慢往上举，直到越过头顶，两侧拇指相碰。

两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂，锁定手肘。

总共做3组，每组5次。每做完1组休息30到60秒。

初学者可能还无法最大范围地摆动手臂，可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。

2、做髋关节铰链。它又称为"早安式屈体"，是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。站直，双脚分开至略宽于肩。双手放在髋部。

肩膀稍微向后拉，以收紧背肌。

慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。

向前弯腰，直到与地面平行，然后慢慢起身。

动作要慢，保持腹肌收缩。

先做1组，确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组，每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。

你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直，双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉，以收缩肌肉，然后向前弯腰至45度。

做这项运动时，注意背部不要弯曲。否则无法真正锻炼到背肌，还可能弄伤脊椎。

3、做超人起飞或俯卧两头起。这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材，只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作，就能隔离核心肌群，好好锻炼它们。脸朝下趴着，双手向前伸直，双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。

手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面，保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。

保持这个姿势15到30秒，然后手脚慢慢回到地面。

做3组，每组做完休息30到60秒。

想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。

初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒，之后慢慢增加到15到30秒。

4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。这个简单的入门姿势帮助强健中背到下背（后腰），并提高灵活度。脸朝下趴在地上。双脚向后伸直，脚背贴地。手臂贴着身体两侧，手肘弯曲，双手放在肩膀下方。

收缩背肌，双手按压地面，抬起上半身。脚、腿和大腿紧贴地面。抬起身体的时候吸气。

保持这个15到30秒，并正常呼吸。

一边呼气，一边慢慢回到地面。

重复10次。和其它运动一样，每次试着逼自己比上一次多坚持几秒。每周做几次，但不用每天都做。

5、做靠墙深蹲。只要有一面墙，就能做这项简单运动。它也有助于预防或缓解伏案工作引起的背痛。背靠着墙站直，双脚与肩同宽，脚后跟和墙壁保持一步的距离。

身体慢慢往下滑动至深蹲，膝盖呈90度。保持这个姿势5秒。

背部慢慢沿着墙壁往上滑动，直到重新站直，然后重复5次。

6、做引体向上。这项常见的运动利用固定的横杆将身体往上拉起，是锻炼背阔肌最简单有效的方法。你需要一个引体向上拉杆，可以永久安装在门口，或是购买一个容易安装和拆卸的横杆挂在门口。记住，这是比较复杂的运动，初学者可以先从弹力带开始。双手握住横杆，握距略宽于肩膀。伸直双臂，让身体悬垂于空中一会儿。背部弓起，带动身体向上拉起，好让下巴越过横杆。在最高点停顿一下，保持肌肉收缩。回到起始姿势再重复。

你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。使用宽握距会更难带动身体向上拉起，但是可以更好地锻炼到背阔肌。反握横杆（手心面向自己）则可以更好地锻炼二头肌。

动作过程中，不要借力摆动身体。你可能很想借力甩身体，但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。你会卷起身体用胸口贴近横杆，使用到不打算锻炼的其它肌肉。

初学者可以用弹力带做改良版引体向上。将弹力带绑在横杆上，抓着弹力带的两端，后退直到感觉弹力带的少许拉力。双臂保持与肩膀同宽，将手肘往下拉到身体两侧，使肩胛骨并拢。做2到3组，每组重复10次。

引体向上刚开始很难，因为二头肌必须要有足够的力量。关键在于熬过初期的挫败感，慢慢增强必要的肌肉力量，让自己可以越做越多。

确保你家里的引体向上拉杆高于肩膀，而且很稳固，否则运动途中掉下来，会重重摔一跤。

方法2：使用哑铃

1、做俯身飞鸟。抬起完全伸直的手臂，就能充分锻炼上背肌肉。你只需要哑铃和一点空间伸展双臂。双脚分开至与肩同宽，屈膝弯腰，保持背部挺直，收腹突臀。手掌朝上握着哑铃，手肘稍微屈起。手臂应该垂直于地面，但是不要晃来晃去。

双臂慢慢抬起向身体两侧打开，最后与地面平行。手肘稍微屈起，靠上背肌肉力量举起哑铃。

双臂慢慢回到起始姿势。保持双臂伸直，手肘微屈。让背肌使力。

重复这项运动，慢慢抬起和放下双臂约30秒。动作过程中保持背部挺直，不要摇晃手臂。放慢动作，确保你用背肌使力。

2、做哑铃划船。你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。你需要一个举重床，或至少有一个坚固的矮椅。一侧膝盖弯曲，和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃，并垂直于地面。

手肘朝身体方向屈起，将哑铃往上拉。每次重复动作都要记得收紧背肌。在最高点稍微停留1秒，让背肌最大程度地收缩。

慢慢放下手臂。

动作缓慢从容，确保正确锻炼背肌。不要上下摇动手臂，而应该慢慢地移动。

一侧手臂做30秒，然后换边重复，确保两侧肩膀都得到锻炼。左右交替为1组。

没有健身凳或坚固的椅子？那就弯腰下蹲，身体往前俯卧。借助重力作为额外阻力将哑铃向上拉。如果你选择这种方法，另一只手不需要支撑身体，所以可以一次举两个哑铃。

没有哑铃？找一找家里有哪些东西介于15到2公斤，并且要容易抓握。重物主要是提供阻力，只要方便单手握着就行，比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。

3、做罗马尼亚硬拉。用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。这个运动也会锻炼到腿后侧。动作过程中弓起背部可能造成严重伤害，所以一定要保持背部挺直。只要做得正确，弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。站直，双脚分开至与肩同宽。双手各握一个哑铃，膝盖稍微弯曲。

弯腰，保持背部挺直，直到背部几乎与地面平行。哑铃应该在胫骨的高度。双臂保持垂直，靠背肌使力弯腰。保持收腹，以免背部弓起而受伤。

在最低点稍作停顿，然后慢慢起身，直到站直。

4、扭腰俯身触碰对侧的脚。这项运动利用哑铃在俯身的时候提供阻力，扭腰朝向左右两侧的脚也有助于强健后腰和躯干。全程收紧腹肌，并保持背部挺直。站直，双脚分开至略宽于双肩。双手各握一个哑铃。如果只有一个哑铃，那就两只手一起握。

吸气，一只手往下触碰对侧的脚，扭腰俯身朝向那只脚的方向。膝盖稍微屈起，手臂保持垂直。在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。

慢慢站直，然后将上半身往下弯向另一只脚。继续换边重复。

腰痛或坐骨神经痛患者不可以做这个运动，以免加重病情。

方法3：使用弹力带

1、拉弹力带。只要有一条弹力带和足够的空间躺下，就可以迅速锻炼肩膀和上背。脸朝下趴着，身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端，手放在肩膀下方，手肘贴近身体两侧。

挺胸，上半身离开地面，双臂往外伸直。完全伸直后用力拉弹力带，使肩胛骨并拢。不需要保持这个姿势太久，大概几秒就好。

肩膀放松，双手回到起始姿势。胸部慢慢贴近地面。重复8次。

2、坐姿划船。你可以用弹力带模拟划船机。拉弹力带的时候会给肩膀和上背提供阻力。坐在地上，双脚向前伸直。将弹力带环绕在双脚脚底，或是双脚附近的固定物体。双手分别抓着弹力带两端，保持手臂伸直，不要让弹力带处于紧绷状态。

手臂往身体方向拉，收紧肩胛骨，确保用背肌发力。

手臂回到起始姿势。在拉紧和放下弹力带过程中，双脚不要离地。

3、做背部伸展。将弹力带固定在地上，双手拉着它，身体向后倾斜，就能伸展背肌。只要保持背部挺直，弹力带可以给背肌一些阻力。想办法把弹力带固定在膝盖下方，比如用脚踩着它，或是用非常重的东西压着。

在一张凳子或没有靠背的东西上坐直，方便背部向后倾斜。双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。

身体慢慢向后倾斜约30度。骨盆不要动，背部保持挺直。

保持这个姿势几秒，然后再次坐直。重复10次。

4、做转身动作。用弹力带当阻力，坐着旋转上半身来锻炼背肌。你需要将弹力带固定在门把手或其它合适的东西。转身动作可能弄伤背部，尤其是在有阻力的情况下，所以做这项运动一定要非常小心，并时刻收紧腹肌。将弹力带一端绑在门把手，确保门紧闭，或者绑在其它和你坐着时胸口高度齐平的东西。确保用来固定弹力带的门或其它东西不会移动。

坐在门的旁边，身体右侧对着门。一只用手握着弹力带另一端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。

上半身慢慢向左转，背向门。骨盆和膝盖不要动，让背肌使力。

保持这个姿势几秒，然后慢慢回到起始姿势。重复10次，回到起始姿势，改成向右转，锻炼另一侧的肌肉。

方法4：做家务

1、用扫帚柄做推肩。用扫帚柄代替健身杆或其它器材，可以锻炼到背部和各种其它肌肉。打扫房子累了，可以休息一会儿，做做这个运动，锻炼上背和肩膀肌肉。站直，双脚分开至略宽于髋部。双手打开至与肩膀同宽或略宽，握着一根扫帚柄向前伸直。扫帚与地面平行，与胸口同高。

蹲下，将扫帚柄往上举。动作过程中，一定要收紧上背肌肉。

放下扫帚柄，再次站起来。

2、做站姿俯卧撑。站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似，你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。等待洗衣机停止运行的时候，不妨花几分钟做做这个运动。站在离洗衣机几十厘米远的地方。双手打开至与肩膀同宽，放在洗衣机上。双脚并拢。

手肘屈起，胸口慢慢贴近洗衣机。脚面不需要完全着地，而是踮起脚尖往前倾。

抬起身体，直到双臂完全伸直。重复20次。

3、将洗衣篮放到地上。从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时，可以试试这么做。将洗衣篮放在地上，你就必须不断俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。俯身时，记得收紧腹肌，保持背部挺直。

一次取出一件衣物也有帮助，可以逼自己不断重复这个动作。

4、清理屋顶排水沟。伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身，包括背部。你需要从梯子伸展身体和手，以便够到排水沟。核心肌群需要使力，以保持身体在梯子上的平衡。清理过程中，不时移动梯子。手伸太远容易失去重心而跌倒，而且不断上下楼梯也能锻炼到脚。

5、做一些园艺活动。在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉，不需要去到健身房。你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。铺护根物也能有效锻炼背部。搬运装着护根物的沉重袋子，用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。用正确的方法搬重物，以免伤到背部。

小提示新的研究显示运动前的拉伸反而会让肌肉变得虚弱，反应更慢，并不会降低受伤几率。做好热身就可以了。

新手可以先用自身体重或手臂重量，或是15到2公斤重的哑铃进行锻炼。随着手臂和背肌力量提高，就能增加重量。无法增加重量也没关系。最重要的是给要做的动作提供一点阻力。

上面所有运动都必须用正确的姿势去做。姿势不当容易受伤，或者无法真正锻炼到目标肌肉。背肌尤其容易受伤，要格外小心。

锻炼背阔肌时，肩膀尽量向后拉，这样才能突出背阔肌，帮助它们最大程度地收缩。这也会锻炼到菱形肌，并防止肩膀劳损。

在家里少人走动的地方锻炼，以免运动器材挡道，也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。

警告重量和阻力很重要，但是你的安全一样重要。先从你可以承受的重量开始锻炼，再慢慢增加重量。发现某个重量举不起来，就不要再尝试了。肌肉用力过度容易受伤。

做这些运动时，一感到痛就马上停下来。背部十分敏感，伤到背部会引发其它问题。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

问题一：在家怎样练背部肌肉群 1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。 向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌处于完全收紧状态，不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上，双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼气，以胸大肌控制住，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好，对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，用力点都集中在双臂上，这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于：首先，预备姿势时，直臂支撑，肩关节应向前倾成10―15度角，而不是双臂垂直。其次，伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习，等力量有了增长，就可以把脚垫高一点做，最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样，通常是锻炼双臂的动作，稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上，屈臂使身体下降到最低，然后头部向前伸，使胸大肌充分伸长，随即吸气，身体向上撑起时，臀部向后缩，上身向前俯，躯干成含胸姿势。为了增加强度，还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练，一般都会收到较明显的效果，胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

问题二：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 1

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

转自百度经验，勿怪

问题三：如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？ 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

问题四：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 如何练习背部肌肉 适合背部练习的方法有哪些

很多时候，人们在日常的锻炼计划中，主要是为了训练胸肌和有力的臂力以及腿部和臀部的锻炼。但是，某些训练可能造成你的 改变和身体损伤，尤其是肩部。如果，你想改变你的身形，最好的办法是把这三个练习重点放在你的背部。

那么，如何练习背部肌肉？适合背部练习的方法有哪些？在这里你将找到适合背部练习的方法。

单臂哑铃划船

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边，并重复练习。

在这里提醒大家的是：训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。所以，在训练的时候尽量保持节奏平稳。

引体向上

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，这样能更好地锻炼背部肌肉。

硬拉

硬拉是迄今为止建立一个强大的背的最好的方式。这也是你可以做的一个最好的全身运动 。几乎调动全身的肌肉参与 运动 ，同时能强化全身肌肉的协调发展。

无论你是想提高你的肌肉的质量还是增加肌肉，你需要创建一个有效的背部训练计划。你的上背可以承受打击并很快恢复。你可以利用一星期中的四天，进行适应训练。遵循有效的日常锻炼计划，那么你可以有效增强背部肌肉，这样你就可以变得更强大，更健康，拥有更吸引人的体质。

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问题五：锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼 宽握引体向上、高位下拉（健身房一个器械）

倒立俯卧撑

站姿杠铃上推

问题六：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

问题七：如何练背部肌肉 满意答案 好评率：100% 背部肌群的锻炼 1颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉 2杠铃俯立划船 A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃 C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到 。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。 3俯卧挺身 A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 4站姿负重俯身弯起 A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸 、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤 5坐姿颈后下拉 A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。 6哑铃俯立划船 A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 7坐姿颈前下拉 A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉>>

问题八：在家里如何练背部肌肉 如果你家里有杠铃或者哑铃，你可以选择做杠铃或者哑铃的划船动作，

如果没有力量器械，那你就好互找到单杠做引体向上，

最好的情况就是2者切合起来。划船增加背阔肌厚度，上背小肌肉群。引体向上能增加背阔肌宽度。

如果2者都不能满足。你应该先去购买哑铃或者杠铃或者拉力绳。练背的动作很单调的，而且没有负重不行。

问题九：背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌 图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉 还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松

问题十：怎么练习背部肌肉？ 1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6 健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。