1、在单杠上进行引体向上;
2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推;
3、单手握哑铃进行划船式动作。
4、将拉力器背在身手后,双前握住把手,向怀里抱推。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。
其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至 下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。
还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超 过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意 安全。
其他训练动作有:
坐式下拉吊棍
杠铃俯立划船
颈后宽握引体向上:锻炼背阔肌和肩部肌群
俯身划船:增加背阔肌厚度
宽握下拉:让背部肌肉增加厚度
T杠俯身划船:增加背阔肌厚度
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。 就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄, 将两肩分别尽力向两耳方向移动, 肩抬到最高处时, 做顶峰收缩, 稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。
这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。
强化斜方肌的其他训练
耸肩固然是强化斜方肌的主要方法,但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。
比如, 普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上,在做硬拉时,少做一组,以一组耸肩来 替代,这不失为一个好方法。因为,你的训练目的是塑造完美的形体,而不是最大限度地增 加力量(当然啦,你要是一名举重选手,我是不建议你用这种方法的) 。
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。 当你把杠铃向上拉到下颚时, 你能感觉到你的斜方 肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。
有一些训练运动并不是锻练斜方肌的,你要注意区别。如哑铃侧平举,这是针对三角肌中束的训练,而不是斜方肌。在这个动作中,当你的双臂用力平举时,要以两肩为轴,注意不 要耸肩。 不论你在训练中的进步如何,你都会发现,在练过耸肩后,你能耸起更大的重量。但是, 就像练很多动作一样,耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你 可以严格地按照要求完成整个动作, 即两肩尽量向两耳靠近, 保持一会儿, 不要屈肘。 然后, 两肩同时下降到最低点。整个动作可以做 10~12 个重复。 训练斜方肌的惟一缺点是:当你的斜方肌发达起来以后不久,你的衬衫衣领就会“变小” 。
资料如上,希望对你有帮助!
背部以两大肌肉为主:背阔肌、斜方肌
肌肉解剖:
在手臂冠状面上进行运动时,背阔肌外沿的伸展程度是很大的,肩关节矢状面上斜向上方生长。
肩胛骨控制到位,肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。
斜方肌分为上中下三部分组成,对背部厚度、立体感来说非常关键。
1、上斜方肌训练
手臂先动(直接驱动力),肩胛骨联动,更刺激背阔肌+大圆肌
肩胛骨先动(直接驱动力),更刺激斜方肌中束
斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。
大圆肌起始位置:肩胛骨至大臂前侧
背阔肌:手臂是第一驱动力,肩胛骨联动,伴随着较大行程的肩胛骨动作
大圆肌:肩胛骨相对稳定情况下,大圆肌参与度稍高
斜方肌(中下部为主,对厚度影响较大):肩胛骨是第一驱动力,手臂联动
1、双臂划船动作,肩胛骨驱动,伴随着肩关节后伸
2、通过肩关节运动特性,颈后高位下拉(宽距、宽距对握),刺激斜方肌
大圆肌发力更多:伴随较大幅度的挺胸动作,向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧
背阔肌发力更多:身体尽量保持地面垂直,手臂向身体两侧(冠状面)下拉的过程。肘关节向后打的角度越大,背阔肌参与度越低
1、高位下拉:
身体近似与地面垂直,稍向后仰:侧重于背阔肌(下背部)
向上离心过程中,肩胛骨随阻力向上
手肘意识
上身后仰角度:
2、单臂哑铃划船:
肱骨后移+肩胛骨的下降(小范围),用肘关节划最大半径的圆,同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩,下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开,使背阔肌产生张力。
健体:重视腰间比,背阔肌上段训练为主,力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。
划船时三角肌后束感觉明显,背阔肌没感觉?
答:肩胛骨向前扣的问题,肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题,可能过窄。
如何找到肩胛骨感受?
高位下拉拉至胸部,离心过程中,手臂先向上伸,再慢放肩胛骨,感受肩胛骨的舒展。
训练优先级:宽度(冠状面动作)>厚度(矢状面动作)
即多做引体向上,高位下拉动作。
针对背部形态来说,多训练上背部。
下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。
直臂下压时较宽握距,下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的,偏重于大圆肌
较窄握距,下拉做偏向于背阔肌中下部
重量比较大的正式组
8次动作中保证6次非常标准的动作,能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。
硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。
4次背训练为一个小循环,组间间歇时间最长不要超过2分钟:
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