朋友总说我娘，怎样锻炼才能看起来更爷们？

除了胸部，还有一个肌群也是我们显示出男人魅力的好部位，那就是我们的背部，背部如果练得宽厚，我们整个人的气场就会显得更加强大，今天这篇文章就来教教大家如何训练你的背部，让你变成令人感到气场十足的霸气男人。

想要练背，我们首先要弄清楚背部的肌肉构成，我们的背部主要由上背和下背构成，上背中由背阔肌为主要肌肉，背阔肌是我们背部最大的两块三角形肌肉，从肩膀的下部一直向下延伸到腰部，而背阔肌的主要目的就是让我们向后向下拉动肩膀，展开背部。

而下背部中由竖脊肌为主要肌肉，竖脊肌能够保护我们的神经和腰部，也能够让我们的脊椎保持竖直，为什么要练竖脊肌呢？如果我们想要减缓我们时常的腰部酸痛，想要在硬拉深蹲中进行更重的训练，那竖脊肌就是我们的必练肌肉之一。

下面我们推荐几个动作给大家，教教大家如何去训练你的背部。

动作一：高位下拉

训练部位：上背部（背阔肌）

动作要领：这个动作需要我们双手握住长杠的最宽的两端，这样能够让我们的背阔肌尽最大的可能拉伸，腿部固定在器械下，稳定身体后平稳的将杠下拉，这个过程最需要我们注意的就是要利用背部的两侧背阔肌进行发力，而不单纯的是将长杠拉下就可以了，一定要找准背部发力的感觉，伸展双臂的时候也要有背部拉伸的感觉。

动作二：杠铃划船

训练部位：上背部

动作要领：这个动作可以加厚我们上背部的厚度，我们采用站姿，上半身略微俯身，动作开始时利用背部肌肉提拉起杠铃，将杠铃朝我们的腹部拉动，注意不要耸肩，否则更多的力量则会溢出到斜方肌，则起不到最好的锻炼效果了。

动作三：山羊挺身

训练部位：下背部（竖脊肌）

动作要领：我们的脸朝下，俯卧在器械之上，下肢固定在器械中，在动作开始时的时候双手放在后脑勺上，让我们的上半身向前伸展，向下尽可能的弯曲身体，然后抬起，抬起的时候不要过度的抬高，那样会伤到我们的脊椎。

以上三个动作分别对不同的背部肌肉进行锻炼，如果我们长时间采用这些动作去训练我们的背部，我们的背部就会变得又厚又宽，成为真正的猛男身材！

正握与反握运动的肌肉群不同，获得的效果也截然不同。

正握主要是背阔肌上端发力，肘关节向外，这就主要锻炼背阔肌展开的宽度和上端厚度以及三角肌后束。

反握则由背阔肌综合发力，肘关节平行夹紧，主要锻炼背阔肌下端线条的长度和清晰度以及三角肌后束。

做俯身划船动作时，无论是正握或反握都要注意，上拉时挺胸塌腰，放下时含胸弓腰，让背阔肌以最长距离的拉伸及收缩，且膝盖微曲，上身尽量保持固定，上身倾斜角度需要体会，不同的角度亦会达到不同的效果。动作相反容易借力，则达不到锻炼背阔肌的目的。

杠铃俯身划船技巧：

俯身时候应该后背基本平行于地面，握距略宽于肩宽，重量一定不要太大，动作的起点要很低，双臂提铃下方到最下面稍停上拉至下腹接触杠铃杆停1-2秒，控制慢速下放至起始点，重复次数10——15次最好。运动过程中一定要注意保持腰，腿，肩，二头的过度参与，尤其是腰不能上拉的时候也上提身体。不过建议刚开始身体和地面成60°比较好，在峰顶时候能停一两秒可以刺激肌肉！

背肌虽长在身体看不见的背后，却是上肢的决定性发力肌群。想要练好背肌，首先要打牢上肢的各个肌群，肱二肱三自不必说，身体的大部分肌群训练都会使用到臂力，因而臂力是基础。

其次，胸肌作为背肌的对立肌群，也能很好的为背肌发力提供辅助，所以想要背肌很好的发力，胸肌与臂部肌肉群要同步得到锻炼。一般来说，胸肌训练会动用到肱三头肌，背肌拉练也会练到肱二头肌。

以引体向上为例，本来是主要训练背肌的动作，但很多新手在健身初期无法找准背肌发力点，因而运动过程中主要依靠臂部，这时没有良好的臂力做支撑，完整的引体向上5个都做不下来，更有严重的会导致手臂疼或者受伤。

虽说其他肌群是背肌训练的基础亟待加强，但新手想要迅速练好背肌，通过单独加强背部训练找到肌肉收缩感更为关键。背肌发力其实很简单，就是要通过背部夹紧，充分收缩的动作刺激肌肉。

最普遍的“W式”动作就可加强。双臂屈肘向身体两侧，同时向后延展，就能感受到背阔肌的夹紧。背肌的训练动作一般有划船或者飞鸟，而对于健身小白来说，在健身初期可选择一些小负重飞鸟或者简易的绳索下拉动作来刺激。

1 哑铃T式动作

保持站姿，身体微微前倾的状态，双腿也保持微曲的自然分开状。背部保持挺直，不呈现塌腰或者弓背现象。双手握哑铃，掌心相向，双肘肘关节微微弯曲，并保持不晃动，双臂向身体两侧似飞鸟一般展开，展开之后样式呈现“T”状。

这个动作可以很好的刺激到背部发力，感受到背部的充分夹紧。

2 哑铃划船

背部的划船拉练动作有单手交替拉练，也有双手同时拉练。新手建议双手同时发力，仍然是保持掌心相对，双手持哑铃，身体姿势与“T”动作要求一致，肘关节保持弯曲状态。

然后大臂部向后拉，感受胸肌拉伸背肌收缩的感觉。这个动作可与哑铃飞鸟交替锻炼，效果会更好。

3 坐姿绳索下拉

利用绳索下拉的方式练背肌是一个操作简单的训练动作，坐姿绳索下拉可固定下肢力量，将上半身孤立进行训练。通过向下拉的方式去屈肘，同时肘关节向后拉，在向后拉的过程中可伴随身体微微向后，胸部稍稍前挺，充分刺激背部发力。

4 站姿绳索下拉

保持站姿，上半身呈前倾状态，臀部向后，双腿自然分开状微曲，双臂通过下压绳索的动作拉练背部，因而双臂不要紧贴身体，臂部微曲状态不晃动，下拉绳索至髋部，伴随着挺胸，身体微微靠后来夹紧背部。

不论是背肌训练还是胸肌训练，臂部与身体都是有一定距离的。一般来说双臂紧贴身体是针对肱三头的训练动作，比如窄距俯卧撑。

以上的动作是专门为小白健身者准备的简单动作，一般来说背肌训练到有一定基础时，会通过杠铃或者哑铃划船的方式去刺激背肌，但无论何种方式，循序渐进的加重以及不间断的调整动作样式以及训练周期才能让背肌训练不断精进。

进了健身房一段时间以后，健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同，锻炼背肌的强度也不差于胸肌。

但是，有的人会发现，自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意，要么就是越长越宽，要么就是越长越厚，总是不尽人意。

那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢？是因为在锻炼背肌的时候，动作选择不对，导致锻炼的具体肌肉不对，要知道，我们的背部的肌肉数目非常多。

每块肌肉的作用也不尽相同，所以我们必须要制定完善的训练计划，让背肌各个部位得到充分的锻炼，才能让背肌长得又宽又厚。

想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽，当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候，我们可以清楚的看见，他们的背阔肌会被展开得特别宽，特别大。所以，背阔肌的宽度，就会决定背的宽度。

所以我们在平时锻炼背肌的时候，针对背肌宽度的训练，也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是，让我们的肩关节内收。

也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说，做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。

和这个动作类似的，高位下拉动作，也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌，不仅可以让背肌练得更宽，并且背肌也更加完整。

而不像一些只做器械练背的人，背肌虽然大，但是并不完整。

同时，和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比，经常做引体向上的人，背肌接近腰部的位置也很宽，就衬托出了腰很细。

所以这也是一个锻炼背肌的小技巧，这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。

而背肌的厚度，就不是由背阔肌决定的了，背阔肌因为它的结构，导致它并不能太厚。而在背部的，让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。

而这些肌肉，主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。

而锻炼这些肌肉的方法，主要就是做肩胛骨后缩的动作，也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候，背肌所做的动作。

这个时候背向后夹，两块肩胛骨几乎快接触到一起了，这个时候，背阔肌的收缩相对引体向上会小一些，所以对背肌的厚度锻炼会更大。

其实，只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能，然后根据功能选择动作，可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大，更重要的是让背肌变得更协调好看。