背肌是如何训练的 ？？（最好是不用器械的）

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

腹肌可以天天练习。

其它的你可以这样练，一天练胸，

一天练肩、背，

然后一天练胳膊2、3头肌和腿

各项中间间隔一天。

这样你一周差不多就排满了，而且这样以肌肉群来练习比单独练某块区域的肌肉效果更好一些。

如何练背肌

引体向上主要是靠三头肌和胸大肌，当然背肌也有一定关系

男人把背肌练好了能让体型很好看！尤其是你有一米八的个子已经有先天优势了但是练肌肉是必须持之以恒的

练背肌最简单的方法就是哑铃在家里就可以练了，方便省钱你年纪轻块头又比较大，起码用10公斤的

做垂直上举和横向阔胸练习，每天都要做，分3组做，每组做的次数比前一组要递增因为不熟悉你的情况，不好给出具体次数，所以你自己感觉吧

第一组做到感觉有八分累了，停下休息5分钟接着做第2组，要比第1组多做几个，然后休息3分钟，做第3组，要比第2组再增加几个

只要能坚持，一个月就能见效果

新手怎么练背？

健身房里区分新手还是老手，主要看他正在锻炼什么。毫无疑问，如果看到一个人长时间在锻炼胸部肌肉，那基本就是新手了，因为胸部肌肉是最容易被练出凸显的。

而如果一个人在吃力的练习这背，那应该就是老手了。对比于胸肌、手臂或者大腿，背部肌肉是最为难练的部位。因为碍于视野，看不到自己锻炼背部肌肉，而且背部肌肉不是很敏感肌群，较难感受到背肌的燃烧、恢复和重建。

试想一下，拥有虎背的男人是多么性感帅气？

背部肌肉最重要的是斜方肌、菱形肌、倒三角和背阔肌，不仅炼出来好看，而且背部肌群能让你手臂和核心拥有瞬间燃炸的爆发力。风靡全球的功夫巨星李小龙，就有远超常人的背阔肌，这就是为什么他虽然不是强壮得像牛，却可以把高大猛汉仅靠手臂就能一击将他击退。

但是需要特别强调的是，背部肌肉较为难练，许多人在练背时候，容易手臂、或者肩部发力，他们不是耐力肌群，反而会感觉空流了一身汗，背部线条四号没有改善。所以在训练时候要特别注意，要让背部发力，让顶峰收缩，让背肌一直保持紧绷有张力。

掌握了以上特别要留意的坑，然后针对性的去练习，最好在练习背部时候有人给你拍摄视频，回去时候反复观看，看是否自己的背肌那些肌肉都在参与发力，有哪些肌群需要下次针对性的去练习，且多做几次动作，让该肌肉着重得到照顾，这样且做且思，方能快速进步！

下面，我就给大家带来适合5个简单基础的练背动作，快速练出强壮的虎背，只要长期坚持，你也能拥有迷人的背部肌群！

第一个动作：坐姿划船

2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。

需要特别注意，身体不能太后仰，会让你髋关节参与发力，导致你背部肌群偷懒。

第二个动作：杠铃划船

2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。

注意握距，要比肩宽18-20公分。

第三个动作：手臂旋拉

2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。

第四个动作：窄距俯卧撑

2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。

第五个动作：引体向上

2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当次数、组数，或者在腰腿间捆绑负重

以上5个动作会了吗？欢迎在下方留言留下你的观点。我们会在第一时间回复。赶紧练起起上述5个动作吧！

不知道你所谓的正常强度是什么样的？

如果是练到当天以及第2天酸胀感觉比较强烈的话

可以非常专业的告诉你：这样练是绝对肌肉长的慢。

如果是小强度也就是第二天什么感觉都没有，这样练影响不大，只是说不大而已，因为你这样的练法就是错误的。

同一部位的肌肉训练后至少需要3天72小时的时间才能修复完毕，但是据非常可靠的科学统计，休息4天96小时后所增加的肌肉量要比只休息3天增加的肌肉量要多！所以你赶快把你的训练计划改改吧。同时我也不赞成只锻炼这2个部位，这样练出来的身材绝对是不好看的。但是如果只是为了比如说打拳这类只需要力量的话，那悉听尊便！希望你能听取我的意见！

如果不是手臂练2头肌没有练的3头肌的话对卧推没影响，练了3头的话肯定会有影响，建议要么3头肌和卧推同一天练习，背肌和2头一起练习！要么2头3头一起练习，胸肌和背肌分开练习，手臂肌肉和背肌胸肌之间中间要间隔3-4天

这样练对肌肉的修复是没太大影响，但是你确定你能再一天之内有能力把上面的所有动作都做完？你以上几个动作练的部位包含了2头肌 胸肌 背肌这些，我觉得就算你能练完，效果应该也不是非常好，因为你还不是专业健身的，力量和耐力都不足够能练到一种使这3块肌肉得到完全刺激的程度，建议你还是按我推荐给你的强度练习吧！慢慢来，等能力到了后在加强！

如果只限定这几个动作的话，你按下面的方式来训练：

星期1：2头肌：哑铃双臂弯举,哑铃单臂弯举

星期2：休息1天

星期3:3头肌:哑铃俯立辟屈伸

星期4：休息1天

星期5：背肌：哑铃俯立划船

星期6：胸肌：杠铃平卧推举,哑铃平卧飞鸟

星期天：休息

重复以上！不过你的动作实在太少了，你也可以把其中的背肌加入到星期1的2头肌训练中，胸肌加入到星期3的3头肌当中，不过要把星期3的练习改到星期练习，这样的话也就1个星期只训练2天，因为你只锻炼这点部位，没法给你多安排日子训练，如果要想训练频繁点的话就按上面的去训练就可以了！