腰间盘突出每天做多少个小燕飞合适？

腰椎间盘突出适不适合练习小燕飞，已经是一个老生常谈的问题了。一般去医院检查出来有腰椎间盘突出，一生都会给以建议说回去练习小燕飞。但是应不应该练习，练多少合适呢？为什么有的人越练越痛？

先说一下腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症。前者仅仅是一种结构的变化，任何人都可以有腰椎间盘突出，只是程度不同，然而你没有任何症状。后者则是由于腰椎间盘突出引起的腰腿痛麻木等症状，这里需要注意的是一定是腰椎间盘突出引起的而不是别的问题。

所有很多人容易混淆腰椎间盘突出和腰痛之间的关系，觉得有腰痛了并且有腰椎间盘突出了，就一定是腰椎间盘突出引起的，但是这个逻辑关系是不严谨的。比如腰肌劳损、核心力量不足等都会导致腰痛。

如果有腰椎间盘突出，且没有任何症状，你就是 健康 的状态，进行小燕飞练习也未尝不可，但是要注意的是动作的正确性和数量，可以缓慢的做，但是注意度不能太大，有的人因为幅度大、速度快因此产生进一步损伤；除此之外，腰椎间盘突出其实是因为腰椎不稳、退行性变导致的， 因此加强核心的稳定性和力量十分重要 ，比如可以进行四点支撑练习、侧桥支撑、臀桥支撑练习，每次保持30秒到1分钟即可，3-5组每天，但要注意进行平板支撑或四点支撑练习时，腰部肌肉不能紧张变硬，而是收紧腹部和核心。

如果是腰肌劳损、腰部特别紧张，不建议练习小燕飞，因为这就会加重紧张僵硬，越来疼痛，相反，应该进行腹部力量练习和腰背部肌肉放松，以平衡前后的力量，比如卷腹、侧卷腹，20个一组，3组，以及还有牵拉静态背部肌群或泡沫轴放松（注意不要压到骨关节）等。

最后总结一下，是不是和练习小燕飞要具体情况具体分析，这也是运动康复师的价值所在，建议现场评估和康复，会让你事半功倍！

如果还局限于腰椎间盘突出，要进行小燕飞锻炼腰部肌肉，那么这个想法真的太LOW了，一直讲过很多次，不同的人，症状表现不一样，身体素质有差别，锻炼都未必是好事，搞不好会加重病痛！

1不适合人群

有一类人根本不适合小燕飞，这部分人的症状表现是不能向后弯腰，或者直不起来腰的人，病不痛在自己身上，是不会理解对于他们做小燕飞根本就是不可能完成的任务，有的人嚷嚷腰椎间盘突出症可以去做小燕飞，那真是人云亦云在瞎想！

2急性期不合适

在腰椎间盘突出症发病较重的期间，锻炼是不对的，应该以身体感觉最舒服的环境或姿势休息，也没必要平躺睡硬板床，更没必要急于锻炼，增强那点肌力，是杯水车薪，且疼痛的存在，锻炼效果也很差。

3小燕飞

小燕飞，对于腰部来讲，主要是躯干的后伸，可以刺激到腰部后侧肌肉，像竖脊肌、腰方肌等肌肉的收缩，也没多大的神奇，不要指望锻炼可以拯救较重的腰椎间盘突出症，较轻的很多人不锻炼，也会有很好的恢复。

4锻炼的原则

如果急性期度过，或者症状康复之后，要进行适当的锻炼恢复正常生活，小燕飞不是不可做，但要记住这几点，做小燕飞痛，不可以做，做了当时舒服，第二天明显加重也不可以做，不必每天都进行练习，要给背部肌肉休息时间！

小燕飞做多少个合适？姚大夫告诉你这真的没有明确的定数。每个人的病情严重程度不同，病程长短也不一。举个例子，你第一次去看医生的时候，医生告诉你现在在急性期，不要做任何的锻炼，平卧休息即可。过了急性期你再去看医生，医生说你现在可以简单的做一些增强腰部肌肉力量的训练了，每天做10个就好，再过一段时间你再去看医生，医生告诉你锻炼的不错，现在可以增加到每次20个，一天做2-3次。所以，如何锻炼并不是看你得什么病就必须要做几个训练，而是通过对你病情的判断给出的一些建议和方法，不是死标准。

那么回归正题，如果你的病情现在适合做小燕飞，医生告诉你现在可以通过做小燕飞来预防腰椎间盘突出，那么姚大夫建议你，训练要循序渐进。一般在恢复期期间，可先做10-20下，逐渐增加。训练的强度要根据个人能力而定，一般一次20个左右，可以练2到3次，如果感觉到力量不够，可以减少练习强度。

经常有人问我说，姚大夫我做了小燕飞，都住院了！姚大夫我做了小燕飞，动不动不了！做小燕飞经常会有一些误区，你能不能做？你做的对不对？

能不能做？

之前已经讲过，腰间盘突出的患者锻炼小燕飞是为了加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌。因此腰椎曲度过大的一些患者（俗话说的“前凸后翘”）就不适合做小燕飞了。

腰椎间盘突出急性期，不要做任何的锻炼

做得对不对？

很多人急于求成，认为锻炼应该动作做得多，幅度做的大。其实并不是这样的，做小燕飞时，动作幅度不宜太大，腿和手臂不需要太高，腹部要收紧，骨盆要处于中立位，其次动作一定要缓慢。

最后姚大夫建议大家，腰椎间盘突出的锻炼切莫马虎大意，一定要听从医生和康复锻炼师给的建议，从而进行锻炼。做到有效果能预防疾病复发。

腰椎间盘突出的患者并不适合做小燕飞。

在健身界很早以前就开始流传“医生让腰椎间盘突出的患者做小燕飞”这个话题，有很多专业人士站出来辟谣，但是因为方便，还是有很多人相信，如同节食减肥，结果总让人痛心疾首。我们先来分析一下小燕飞的动作模式。

小燕飞动作模式分析

小燕飞俯卧在地面上，手臂伸直指向头顶，沉肩锁死，

吸气时，胸椎伸使上半身离开地面。同时腿部向下延展足背屈，保持骨盆后倾同时伸髋大腿离开地面。呼气落下

在正确的小燕飞的模式下腰椎肌肉等长收缩不会产生曲度变化。前提条件是需要强有力的臀部肌肉和腹部肌肉。

腰间盘突 患病的主要原因 是腹部力量与臀部力量不足 。

所以小燕飞并不适合腰椎间盘突出并且有腰突症状的患者练习。

训练建议

常规的康复训练初期 动作再教育 需要有专业人士的辅助和引导进行。这里给出训练的思路和步骤的建议。

建议训练普拉提来做身体康复，康复需要下面五个阶段。（排名有分先后）

第四阶段腰突的症状就会得到缓解，第五阶段的练习目的是为了使身体有能力在日后的生活中获得持续保护腰椎的能力。以保证腰突症状在日后的生活中不会再复发， 治疗和康复的区别也在于此。

另外一种思路，较新的理论显示训练婴儿动作发育阶段的动作可以重启身体动作的本能，相当于把身体动作进行恢复出厂设置。8个月的爬行训练对腰突患者恢复腰椎功能有较好的效果。请在没有不适症状的情况下进行训练。

现在 社会 越来越多的人出现腰痛的情况。建议大家积极参与运动，也找到自己喜欢的运动。这是让身体 健康 最便宜也是最有效的方式。

力运动，运动健身知识分享。

具体每天所做的数量要根据自己的个人情况来决定，但大家注意小飞燕不是每个人都能完成的，还是有一些难度的。建议大家改用更平和的方法，比如说爬行或者晚上使用昂首床垫即护脊床垫加上腰枕。后者是利用睡觉时间来矫正的方法，比较方便坚持下来。它一次的时间相对较长，当然幅度也比较小，这样效果更好。

腰椎间盘突出每天做多少个小燕飞合适？ 做多少个小燕飞合适，在于患腰椎间盘突出的程度。

小燕飞是模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动。 小燕飞锻炼，可以起到增强腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位劳损的作用，是腰肌劳损、腰椎间盘突出患者方便的康复锻炼方式，但是不适合急性期的腰椎间盘突出患者。

一． 为什么急性期的腰椎间盘突出患者不适合进行小燕飞锻炼？

1 做小燕飞的目的在于提高腰背肌的肌肉和力量，以缓解相应部位的疼痛。 腰椎间盘突出患者在急性期，腰背肌的肌肉和力量很差，正常的站立、躺卧翻身都是问题，如果做小燕飞，反而会加重病情。

2 什么样的腰椎间盘突出患者适合做小燕飞锻炼？ 过了腰椎间盘突出的急性期，比如能正常行走，躺卧的时候能正常翻身，则可以适量进行小燕飞锻炼。

二． 腰椎间盘突出患者怎么做小燕飞锻炼？

1． 以正确的小燕飞动作锻炼。

正确的小燕飞动作是康复锻炼效果的前提，也是避免病患加重的保证。 就俯卧式小燕飞而言，应选择在硬板床上，或者硬质地板上做，做的时候，动作宜慢不宜快，四肢和头部抬起后，宜稍作停留，意念腰部肌肉，回归原位稍休息后，再做下一次。

3 循序渐进锻炼。

初期做小燕飞，每次可以做一到两组，每组做到接近力竭，一段时间的锻炼之后，可以增加锻炼的组数，比如做到四组或者四组以上。 作为康复锻炼，应避免过量、过频锻炼，过量、过频锻炼，反而会损伤腰部肌肉，欲速则不达。

三． 结合其他康复锻炼方式。

腰椎间盘突出患者的康复锻炼，小燕飞之外，还可以做臀桥、压腿、单杠悬垂、倒走等锻炼。腰背肌肉力量得到提高之后，还可以做快走、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等锻炼。

适可而止，不能太累，更要防治造成新的损伤。

切记，急性发作期不要做！！！！如果急性发作期去做的话，对身体会有损伤。

急性发作期是卧床休息，牵引，吃药等等，疼痛缓解后再锻炼。

然后我再来解释一下飞燕运动，具体方法：俯卧在床上做双直腿交替抬起下肢伸直，同时解除，抬起上身扩展，身体抬起两端在床上的其他变动，动作交替，每天两次治疗，运动治疗腰椎间盘突出每10至15分钟。 

另外还有一个运动也可以去尝试，抱膝运动：平躺在床上，做屈髋，屈膝，仰卧起坐或仰卧起坐，然后双手抱膝贴胸的动作，如十余次。这个练习可以飞燕隔日交替出现。

以上两种长期坚持下来，相信会对腰间盘突出，有些帮助和缓解的作用。

这个要看个人的身体情况，小燕飞，每天早晚各做30次可以康复腰椎疼痛

腰背肌锻炼的好方法

　　腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐一种最简便实用的方法，这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，基本没有其他各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱！

　　锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。

　　对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

　　还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　　■锻炼时的注意事项

　　1腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；

　　2锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了；

　　3如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。